¿Su nivel de azúcar en la sangre afecta su entrenamiento?

HISTORIA EN BREVE

• Los niveles de azúcar en la sangre más altos de lo normal podrían interferir con ciertos beneficios de la condición física aeróbica
• Los ratones con hiperglucemia ganaron menos capacidad aeróbica que los ratones sanos, a pesar de que todos hicieron la misma cantidad de ejercicio
• Los estudios de seguimiento en 24 voluntarios adultos jóvenes causaron respuestas similares, mientras que los que tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, en respuesta al consumo de glucosa, tenían una capacidad menor de ejercicio aeróbico
• Los ratones con hiperglucemia tenían más proteínas de la matriz extracelular, lo que interfirió con la formación de vasos sanguíneos, que podría ser la causa de la respuesta atenuada al ejercicio aeróbico
• Las personas con hiperglucemia o incluso con niveles un poco altos de azúcar en la sangre, podrían ver más ganancias en la condición física aeróbica si cambian su alimentación y estilo de vida para bajar los niveles de azúcar en la sangre

Por el Dr. Mercola

Si ha hecho todo "bien" cuando se trata de hacer ejercicio, pero no ha experimentado los beneficios de la condición física aeróbica que esperaba, su nivel de azúcar en la sangre podría ser la causa, según un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard afiliados al Joslin Diabetes Center. ¹

Además, mientras que la alimentación y el ejercicio se presumen como el dúo dinámico para una salud óptima, la investigación emergente sugiere que tienen mucha más relación de lo que muchas personas creen, de modo que una dieta occidental, con niveles altos de azúcar y alimentos procesados, podría afectar sus esfuerzos de ejercicio. El culpable es la hiperglucemia, o un nivel alto de azúcar en la sangre, ocasionado por una mala sensibilidad a la insulina y la leptina.

Los altos niveles de azúcar en la sangre merman los beneficios del ejercicio

Algunas personas pueden hacer ejercicio de manera regular, pero no pueden obtener los beneficios de del ejercicio debido a factores ambientales y genéticos que aún no se han descubierto.  Sin embargo, en un estudio de dos modelos de ratones, los niveles de azúcar en la sangre más altos de lo normal, incluyendo los del rango de "prediabetes", parecen ser un factor. ²

Un grupo de ratones consumió una alimentación occidental que provocó que aumentaran de peso e hiperglucemia. Otro grupo de ratones consumió una alimentación baja en grasas y azúcar y no aumentaron de peso, pero tenían prediabetes, una afección caracterizada por niveles de azúcar en la sangre más altos de lo normal, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Ambos grupos corrieron sobre una rueda durante seis semanas, completaron casi la misma cantidad de ejercicio y cubrieron unos 500 kilómetros durante ese tiempo. ³ Mientras que los ratones con sobrepeso perdieron peso después de las seis semanas, y mientras que todos los ratones experimentaron algunos beneficios metabólicos, los ratones con hiperglucemia ganaron menos capacidad aeróbica.

Sus músculos, en especial, no se adaptaron al aumento de actividad como se esperaba. Por lo general, las fibras musculares aprenden a utilizar el oxígeno de una manera más efectiva en respuesta al ejercicio, mientras que el tejido muscular también se remodela, lo que tiene el efecto de hacer que el esfuerzo parezca más fácil con el tiempo.

La autora del estudio, la Dra. Sarah Lessard, investigadora asistente de Joslin, dijo lo siguiente en un comunicado de prensa: "También desarrollamos nuevos vasos sanguíneos para permitir que se entregue más oxígeno al músculo, lo que ayuda a aumentar nuestros niveles de aptitud aeróbica".⁴

El nivel alto de azúcar en la sangre podría afectar las proteínas de la "matriz extracelular"

En cuanto a por qué el nivel alto de azúcar en la sangre podría mitigar ciertos beneficios inducidos por el ejercicio, los investigadores sugirieron que las proteínas de la matriz extracelular podrían estar involucradas. Las proteínas de la matriz extracelular existen entre las células de los músculos en el espacio donde se forman los vasos sanguíneos y actúan como soporte estructural para las células. Los ratones con hiperglucemia tenían más matriz extracelular, lo que interfería con la nueva formación de vasos sanguíneos. ⁵

Los investigadores también sugirieron que el aumento de la matriz extracelular, provocado por la hiperglucemia, aumentó la señalización de la quinasa N-terminal (JNK) de c-Jun. La vía JNK por lo general respondería a un mayor estrés mecánico, como el entrenamiento de fuerza, lo que significa que, en animales con hiperglucemia, la actividad aeróbica les indicaba a las células de los músculos que aumentaran el volumen en lugar de adaptarse de forma aeróbica.

"Como resultado, los músculos de los animales con hiperglucemia tienen fibras más grandes y menos vasos sanguíneos, algo que se relaciona más con el entrenamiento de fuerza que con el entrenamiento aeróbico", dijo Lessard.⁶Los estudios de seguimiento en 24 voluntarios adultos jóvenes provocaron respuestas similares, por lo tanto, los que tenían niveles de azúcar en la sangre más altos por consumir glucosa, tuvieron una mayor actividad de JNK después del ejercicio junto con una menor capacidad de ejercicio aeróbico. ⁷

"Al observar cómo respondieron sus músculos a una sola sesión de ejercicio aeróbico típico, también vimos que los que tenían una tolerancia más baja a la glucosa tenían un mejor accionamiento de la vía de señalización JNK, que bloquea las adaptaciones aeróbicas", explicó Lessard. ⁸

Cambiar su alimentación podría acelerar los beneficios físicos

Los investigadores enfatizaron que el ejercicio aeróbico sigue siendo importante para las personas con hiperglucemia, ya que puede ayudar a perder peso y otros beneficios metabólicos, pero el mensaje final es que las personas con hiperglucemia o incluso con niveles un poco altos de azúcar en la sangre, podrían experimentar mayores beneficios de aptitud aeróbica si cambian su alimentación para bajar los niveles de azúcar en la sangre. ⁹ Dada la situación actual, los investigadores concluyeron lo siguiente:¹⁰

"Nuestro trabajo demuestra que los cambios actuales en la salud alimentaria y metabólica, relacionados con una mayor incidencia de hiperglucemia, podrían afectar las adaptaciones musculares y del organismo al entrenamiento físico, incluyendo la capacidad aeróbica como uno de sus resultados clave para la salud".

Además, el estudio destaca la relación entre la alimentación y el ejercicio, y cómo optimizarlos podría ser lo mejor para la salud. Esto es muy cierto si se considera que la inactividad aumenta el riesgo de sufrir prediabetes, sin importar su peso.

En una encuesta de más de 1153 personas con un peso saludable, las personas inactivas (que se mantenían activas durante menos de 30 minutos a la semana) tenían una probabilidad mayor de tener un nivel de A1C de 5.7 o más, lo que se considera pre diabetes.¹¹

Entre todos los participantes inactivos (de 20 años o más), alrededor de una cuarta parte tenían prediabetes o diabetes. Cuando se analizan solo las personas inactivas de 45 y más años, el porcentaje asciende al 45.7 %.

Esto significa que las personas que llevan un estilo de vida sedentario, pero que tienen un peso saludable, podrían tener "obesidad de peso normal o 'grasa acumulada'", que los investigadores describieron como obesidad metabólica, mientras aún tienen lo que se considera un peso normal. ¹²

Si su nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal, incluso si no es lo suficientemente alto como para que le diagnostiquen diabetes, nunca es demasiado temprano (o demasiado tarde) para combatirlo antes de que comience a experimentar problemas.

Qué comer para bajar el nivel de azúcar en la sangre

Cualquier comida con altas cantidades de carbohidratos de granos y azúcar, por lo general ocasiona un rápido aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Para compensar, el páncreas secreta mayor insulina en el torrente sanguíneo para disminuir el azúcar en la sangre. Sin embargo, la insulinatambién es muy efectiva para bajar el nivel de azúcar en sangre al convertirla en grasa. Cuanto más secrete, mayor será la grasa acumulada en su cuerpo.

Si consume de manera constante una alimentación con cantidades elevadas de azúcar y granos, su nivel de azúcar en la sangre será alto y con el tiempo su cuerpo no reconocerá la insulina, lo que hará que cada vez requiera más para cumplir con su funcionamiento. Tarde o temprano, se hace resistente a la insulina, propenso al aumento de peso y a la diabetes tipo 2.

Una forma sencilla de disminuir este riesgo es al aumentar el consumo de productos lácteos de animales alimentados con pastura, como el queso y el yogur, los cuales han demostrado ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.¹³

Otros alimentos ricos en grasas saludables incluyen el aguacate, las aceitunas, el coco, los frutos secos sin procesar, como la macadamia y las nueces pecanas, las semillas como el sésamo negro, comino, la calabaza y las semillas de cáñamo, la manteca de cacao sin procesar y las yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas.

Los alimentos adicionales que se sabe que ayudan a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, incluyen al ajo, que contiene aliina, conocida por mejorar la homeostasis de la glucosa y aumentar la sensibilidad a la insulina,¹⁴ la canela¹⁵ y el resveratrol, que es el compuesto de la uva. ¹⁶

El comino negro (nigella sativa) también merece una mención especial, ya que los estudios demostraron que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2. En un estudio, el comino negro mejoró la tolerancia a la glucosa de manera tan efectiva como la metformina, que es el medicamento para la diabetes.¹⁷

Es muy importante el horario de sus comidas

El horario de sus comidas es otro componente poderoso para apoyar su salud metabólica. En resumen, el ayuno mejora su flexibilidad metabólica, lo que podría ayudarle a quemar grasa y glucosa para obtener energía. Esto es esencial para gozar de una salud óptima, además, reduce la rigidez metabólica relacionada con la resistencia a la insulina.

Existen diferentes protocolos de ayuno intermitente, como ayunar diario durante 18 horas y consumir todas las comidas dentro de un período de seis horas. Si es nuevo en el concepto del ayuno intermitente, considere saltarse el desayuno y almorzar y cenar dentro de un período de seis horas, digamos, entre las 11 a. m. y las 5 p. m., asegurándose de dejar de comer tres horas antes de acostarse.

Mientras intenta realizar el ayuno intermitente, es importante recordar que las comidas que come deben ser bien balanceadas, ricas en grasas saludables y bajas en carbohidratos netos. Una de las razones principales por las que desarrolla resistencia a la insulina es por el consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), demasiadas proteínas y muy poca grasa saludable.

Para una salud óptima, el cuerpo debe tener la capacidad de convertir la grasa en combustible, y esta es una habilidad que se pierde al consumir demasiados carbohidratos netos de manera diaria. El ayuno intermitente ayuda a bajar la acumulación de grasa en el hígado, y las investigaciones demuestran que también provoca un mejor control del nivel de azúcar en la sangre y reduce los depósitos de grasa en el páncreas, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.¹⁸

La investigación también demuestra que los hombres que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 pueden mejorar su control de azúcar en la sangre al consumir todas sus comidas dentro de un período de nueve horas, incluso si no implementa ningún otro cambio en la alimentación. ¹⁹

El ejercicio y el entrenamiento de fuerza benefician el nivel de azúcar en la sangre

De manera lógica, mientras que un nivel alto de azúcar en la sangre puede mitigar algunos de los beneficios de un ejercicio aeróbico, concentrarse más en el entrenamiento de fuerza podría ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control, lo que le ayuda de manera indirecta a obtener más beneficios cuando hace ejercicio aeróbico.

La investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, descubrió, por ejemplo, que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede mejorar la forma en que su cuerpo regula la glucosa y reduce los picos de glucosa posprandiales,²⁰mientras que varios estudios han demostrado los beneficios del entrenamiento de fuerza. ²¹

Una forma en la que el entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo de la glucosa es al incrementar la translocación del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT4) en el músculo esquelético. La translocación de GLUT4 ocurre como resultado de la contracción muscular,²² y es necesario para regular de forma adecuada la absorción de glucosa en los músculos. De acuerdo con una revisión publicada en Physiological Reviews:²³

“El entrenamiento físico es el estímulo más potente para aumentar la expresión de GLUT4 en el músculo esquelético, un efecto que podría contribuir en parte a mejorar la acción de la insulina, eliminar la glucosa y mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular después del entrenamiento físico en la salud y la enfermedad”.

Otro estudio involucró a personas con diabetes tipo 2, que descubrió que solo una sesión de entrenamiento por intervalos pudo mejorar la forma de regular el nivel de azúcar en la sangre durante las próximas 24 horas.²⁴Además, el estrés, lo hace secretar cortisol y glucagón, los cuales afectan sus niveles de azúcar en la sangre²⁵, por lo tanto, mantener los niveles de estrés bajo control también es importante.

Mejorar el nivel de azúcar en la sangre mejorará la salud general

De acuerdo con las recomendaciones convencionales, si es una persona saludable y no tiene diabetes, su nivel de glucosa en ayunas al despertar debería ser inferior a los 100 mg/dL.  Recomiendo que su nivel en ayunas al despertar este por debajo de los 90 mg / dL. Si sus niveles de azúcar en la sangre no son óptimos, es el momento de hacer cambios en su alimentación, niveles de actividad y estrés diario para tener un mejor control del nivel de azúcar en la sangre.

Además de potenciar los beneficios que recibe de sus ejercicios aeróbicos, superar la resistencia a la insulina que provoca un alto nivel de azúcar en la sangre puede ayudarlo a evitar enfermedades crónicas y enfermedades similares ocasionadas por agentes infecciosos.