El papel de la vitamina K2 en la salud

📝HISTORIA EN BREVE

La vitamina K2 ayuda a prevenir la calcificación vascular al alejar el calcio de las arterias y llevarlo hacia los huesos, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y rigidez arterial
Las investigaciones demuestran que las personas que consumen más vitamina K2 tienen un riesgo 29 % menor de sufrir enfermedad arterial periférica, 44 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 y un 41 % menor de hipertensión
La vitamina K2 activa las proteínas que unen el calcio a la matriz ósea, lo que fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis
La dosis diaria recomendada es de 90 a 180 microgramos para adultos, 90 microgramos para adolescentes y 45 microgramos para niños menores de 10 años
Las fuentes confiables de K2 incluyen alimentos fermentados como el natto, quesos maduros, yemas de huevo, productos lácteos y carne de res orgánica de animales alimentados con pastura

🩺Por el Dr. Mercola

Cuando se trata de vitaminas, los ejemplos más conocidos son las vitaminas C y D. Aunque son vitaminas importantes, creo que existen otras que también merecen atención, como la vitamina K2.

En este episodio del podcast Wellness by Designs, el nutricionista Brad McEwen, Ph.D., explica el papel que la vitamina K2 desempeña en el cuerpo y qué sucede cuando no se obtiene la cantidad suficiente.

Cómo se produce la calcificación vascular cuando hay deficiencia de vitamina K2

Uno de los beneficios más importantes de la vitamina K2 es su habilidad para favorecer la salud cardiovascular. Cuando el calcio se acumula en las arterias, provoca endurecimiento y obstrucciones.

• La importancia de la vitamina K2 para gozar de una salud cardiovascular óptima: las investigaciones demuestran que activa procesos biológicos que dirigen el calcio desde las arterias hacia los huesos y otros órganos esenciales, pero una deficiencia puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Brad McEwen explica:¹ "uno de los hechos que hemos observado es que la deficiencia de vitamina K2 se ha relacionado con la calcificación vascular. No sólo calcificación coronaria, sino general.

"Y si lo piensa de esta manera, tiene diferentes depósitos minerales, en particular calcio, que proviene de la hidroxiapatita de calcio, y siempre decimos que proviene de los huesos porque ese es el principal sitio donde se almacena, que es en el sistema vascular y luego se dirige a la pared vascular porque ahí queda atrapado".

• La obstrucción se produce debido al peso molecular del calcio: Brad cree que el peso del calcio contribuye a su tendencia de causar obstrucciones arteriales.

"Entonces, es como una gran fuerza centrífuga que pasa por las arterias y luego queda atrapada debido a que es más pesada "Es como un gran metal que atraviesa y luego se incrusta con el tiempo, sin embargo, nosotros hablamos de células espumosas, aterosclerosis, etc., y así comienza el proceso del calcio", dice Brad.

A partir de allí, Brad describe dónde se incrusta el calcio en el sistema cardiovascular, lo que aumenta el riesgo de que se formen coágulos que bloquean el flujo de sangre:²

"Toda la bioquímica se combina para formar este complejo que luego se asienta en las arterias y puede quedarse en la membrana basal de la arteria. Puede estar en el lado interno o externo de esa membrana, lo que provoca un proceso inflamatorio y oxidativo, y además genera una especie de caos.

El cuerpo intenta curarlo al colocar fibrina y diferentes tejidos conectivos para protegerlo (similar a un curita). Y, es cuando se produce la aterosclerosis, se forma la placa y luego el coágulo".

Los metales pesados aumentan aún más el riesgo de calcificación vascular

Lo que aumenta el riesgo de calcificación vascular no es solo la falta de vitamina K2. De hecho, el entorno en el que vive influye en el riesgo al que está expuesto. Brad relata un caso práctico que se relaciona con esta observación, en el que atendió a una paciente cuyos médicos no pudieron entender qué le sucedía a pesar de haber intentado "todo lo posible".³

• Los metales pesados se incrustan en sus tejidos: Brad descubrió que esto se debía a la presencia de metales pesados que se incrustaron en sus tejidos en el vecindario en el que creció. Cuando se mudó, los metales pesados circularon por todo su sistema, lo que le causó dolor en los huesos y aumentó el riesgo cardiovascular.

• Las deficiencias de nutrientes contribuyen a la calcificación vascular a través de la exposición a metales pesados: de acuerdo con Brad, las deficiencias de nutrientes que se relacionan con los huesos no dirigen el calcio a donde más se necesita.

"Lo que descubrí fue que, debido a su infancia, había diferentes metales pesados en la zona y eso fue lo que se depositó en el tejido. Y cuando se movía, ese tejido se iba —porque no tenía suficiente vitamina D, vitamina K, etc.— y luego se alejaba del hueso, por lo que presentó dolor en los huesos, y luego se incrustó en su sistema vascular provocando un vínculo cardiovascular", dice Brad.⁴

Investigación sobre los beneficios de la vitamina K2

Durante muchos años, los beneficios de la vitamina K2 para la salud cardiovascular han estado bajo la mira.

• La vitamina K2 hace que sus arterias sean más elásticas: Brad citó un estudio que involucró a 244 mujeres sanas en periodo posmenopáusico. El grupo de prueba se dividió en dos grupos (120 participantes) y tomó 180 gramos de vitamina K2, mientras que el grupo de control (124 participantes) tomó un placebo durante tres años. Una vez finalizado el estudio, Brad observó que el grupo de prueba había mejorado la flexibilidad arterial.⁵

• Un consumo mayor de vitamina K2 ayuda a mejorar otros marcadores de la salud metabólica: en otro estudio, los investigadores siguieron a 36 629 participantes durante 12 años y monitorearon su consumo de vitamina K2. Descubrieron que los que tenían un consumo mayor de vitamina K2 tenían un riesgo 29 % menor de desarrollar enfermedad arterial periférica. También se observaron otras mejoras, incluyendo un riesgo 44 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 y 41 % de sufrir presión arterial alta.⁶

• Los beneficios de la vitamina K2 en la función de las mitocondrias: un estudio publicado en la revista Open Heart demostró que las personas con niveles más altos de K2 en su alimentación suelen tener niveles más bajos de calcificación arterial y un riesgo menor de sufrir alguna enfermedad del corazón.

Los niveles más altos de K2 también tuvieron un impacto positivo en la salud mitocondrial, en especial en los músculos cardíacos. "El papel de la vitamina K2 en la función mitocondrial está mediado por su producción de ATP mitocondrial, lo que tiene implicaciones directas para los músculos contráctiles (es decir, el corazón) que están compuestos por mitocondrias.

El consumo de vitamina K2 se ha relacionado con un aumento del gasto cardíaco, del volumen del derrame cerebral y de la frecuencia cardíaca y una disminución del lactato en sangre. De acuerdo con los investigadores, estos efectos son consistentes con el rendimiento cardiovascular máximo que se observa con los suplementos por vía oral de vitamina K2".⁷

Cómo la vitamina K2 ayuda a fortalecer los huesos

La vitamina K2 también es esencial para mantener huesos fuertes y sanos. Los huesos se descomponen y reconstruyen de manera constante, un proceso que depende de la distribución adecuada del calcio.

• La vitamina K2 activa las proteínas que se encargan de formar los huesos: las investigaciones demuestran que la vitamina K2 ayuda a promover la osteocalcina, que es una proteína que une el calcio a la matriz ósea. Si no tiene una cantidad suficiente de vitamina K2, sus huesos no serán tan fuertes como deberían ser, lo que contribuye al riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.⁸

• La osteocalcina actúa como guía del calcio: Brad señala que la osteocalcina, una proteína dependiente de la vitamina K, ayuda a promover huesos más fuertes al transportar el calcio a donde necesita ir, que es el esqueleto. Su cuerpo necesita un flujo constante debido a que todo el tiempo está en un periodo de reconstrucción y elimina las células óseas viejas y dañadas.⁹

Cuál es la dosis ideal de vitamina K2

Si planea agregar vitamina K2 a su alimentación, es importante obtener la cantidad adecuada.

• Los requerimientos de vitamina K2 varían según los diferentes grupos de edad: de acuerdo con Brad, gran parte de la investigación que ha estudiado tenía dosis entre 90 y 180 microgramos por día, lo que él cree que es la cantidad óptima para la mayoría de los adultos.¹⁰ Los niños y adolescentes (de 10 a 18 años) necesitan alrededor de 90 microgramos, mientras que los niños menores de 10 años necesitan 45 microgramos.¹¹

Aunque algunos estudios han explorado dosis más altas, la recomendación se basa en lo que se ha demostrado que es eficaz sin excesos.

• Encuentre la dosis necesaria de acuerdo con sus necesidades: aunque Brad recomienda diferentes cantidades, aclara que la dosis variará de persona a persona.

Brad también mencionó otra medida importante: no es recomendable tomar dosis muy altas de vitamina K2 ya que su cuerpo no podrá aprovecharla:¹²

"Algo que siempre digo cuando hacemos podcasts, es que es fundamental considerar a la persona que está frente a usted. ¿Cuál es la dosis ideal para esa persona? Por ejemplo, una persona puede necesitar 500 UI de vitamina D y 90 microgramos de vitamina K2.

Si necesitan una dosis más alta de 1000 UI de vitamina D3 y 180 microgramos de K2 es el régimen de dosis. Seguir con esa dosis no siempre es la mejor manera de hacerlo porque, para mí, es una dosis muy alta.

"Estamos entusiasmados, algunos estudios son de dosis muy, muy altas y parecen tener un impacto negativo porque, creo, las vías reguladoras no son capaces de funcionar de manera efectiva para asegurarnos de que obtengamos lo mejor".

A partir de la declaración anterior de Brad, seguro se pregunta: "¿qué tiene que ver la vitamina D con todo este proceso?". Bueno, se ha demostrado que la vitamina D desempeña un papel fundamental en la absorción de calcio. Si tiene deficiencia de este importante nutriente, aumenta su riesgo de sufrir raquitismo, una enfermedad que se caracteriza por deformidades esqueléticas.¹³ Si la cantidad de vitamina D, vitamina K2 y el calcio que consume en su alimentación es la correcta, llegará a los órganos que más la necesitan.

Estrategias para garantizar que obtiene suficiente vitamina K2

De acuerdo con los hallazgos de Brad, está claro que la vitamina K2 desempeña un papel importante en el cuerpo, ya que influye en muchas funciones, como la salud cardiovascular y esquelética. La buena noticia es que aumentar sus niveles de vitamina K2 es fácil y económico. Estas son algunas de mis recomendaciones:

1. Agregue más alimentos ricos en vitamina K2 a su alimentación: la mejor manera de obtener más vitamina K2 es a través de su alimentación, y por suerte, se encuentra en muchos alimentos. Las opciones nutritivas incluyen alimentos fermentados como el natto, quesos maduros (en especial gouda y brie), yemas de huevo y productos lácteos de animales alimentados con pastura. La carne de res, de preferencia orgánica y de animales alimentados con pastura, también contiene vitamina K2.¹⁴

2. Apoye su salud intestinal para una mejor producción de vitamina K2: las bacterias intestinales producen una parte de la vitamina K2 que su cuerpo usa, pero necesitan el entorno adecuado para prosperar. Si su digestión no funciona de manera correcta o si tomó antibióticos hace poco, es posible que no produzca suficiente K2 por su cuenta.

Para cuidar su intestino, le recomiendo que consuma más alimentos fermentados como chucrut, kimchi y kéfir, que aportan las bacterias adecuadas para que su intestino produzca vitamina K2 de forma natural. Además, asegúrese de consumir fibra de vegetales y frutas enteras para nutrir las bacterias intestinales que ya están activas.

3. Combine la vitamina K2 con la vitamina D: como señaló Brad, las vitaminas K2 y D trabajan juntas para controlar el flujo de calcio en el cuerpo, la vitamina D favorece la absorción, mientras que la K2 se asegura de que llegue a los lugares correctos.

Si toma algún suplemento de vitamina D pero no obtiene suficiente K2, significa que está aumentando sus niveles de calcio sin darle a su cuerpo las herramientas que necesita para dirigirlo al lugar indicado. Si ya toma suplementos de vitamina D3, asegúrese de consumir también suficiente K2, ya sea a través de alimentos o suplementos, para mantener la homeostasis adecuada.

4. Manténgase activo para mantener sus huesos fuertes: el movimiento es clave para mantener sus huesos sanos. Ejercicios como caminar, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios con peso corporal, ayudan a indicarle a su cuerpo que envíe calcio a sus huesos, que es donde corresponde.

Como señaló Brad, permanecer sentado durante largos períodos sin moverse también cambia la densidad mineral ósea, y todas las vitaminas K2 y D que haya tomado no le servirán de nada. ¹⁵ Si pasa mucho tiempo sentado, lo animo a que salga a caminar al aire libre para mejorar sus niveles de condición física.

5. Tome un suplemento de vitamina K2 de alta calidad si es necesario: si no obtiene suficiente K2 de sus alimentos, agregar un suplemento es una forma viable de cumplir con sus requerimientos. Busque un suplemento que contenga MK7, ya que esta forma permanece en su cuerpo por más tiempo y es más efectiva. Para obtener mejores resultados, tómelo con una comida que contenga grasas saludables, ya que la K2 es una vitamina liposoluble.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina K2

P: ¿Qué es la vitamina K2 y por qué es tan importante?

R: La vitamina K2 desempeña un papel fundamental en el metabolismo del calcio. Ayuda a prevenir la calcificación vascular ya que dirige el calcio desde las arterias hacia los huesos, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y rigidez arterial. Además, favorece la salud de los huesos ya que fortalece la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.

P: ¿Cómo beneficia la vitamina K2 a la salud cardiovascular?

R: La vitamina K2 activa las proteínas que previenen la acumulación de calcio en las arterias, lo que reduce el riesgo de calcificación vascular, aterosclerosis y coágulos de sangre. Las investigaciones demuestran que las personas que consumen más vitamina K2 tienen un riesgo 29 % menor de padecer enfermedad arterial periférica, 44 % menor de padecer diabetes tipo 2 y 41 % de desarrollar hipertensión.¹⁶

P: ¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina K2?

R: Las buenas fuentes de vitamina K2 incluyen alimentos fermentados (como el natto y los quesos maduros), yemas de huevo de gallinas camperas, productos lácteos y carne de res orgánica de animales alimentados con pastura. Sus propias bacterias intestinales también producen algo de vitamina K2, que se ve reforzada por el consumo de probióticos y alimentos ricos en fibra.

P: ¿Cuál es el consumo diario recomendado de vitamina K2?

R: El rango general para adultos es de 90 a 180 microgramos por día, mientras que el rango para niños de 10 a 18 años es de 90 microgramos por día. Para niños de hasta 10 años la dosis es de 45 microgramos al día.

P: ¿Cómo puedo garantizar niveles óptimos de vitamina K2?

R: Para mantener niveles adecuados de vitamina K2, apoye su salud intestinal con alimentos fermentados y fibra y combínelos con vitamina D para favorecer la absorción el calcio. Si su consumo alimenticio es insuficiente, le recomiendo que tome un suplemento de alta calidad.