¿Quiere cambiar sus hábitos? Pruebe este truco que nadie le enseñó

📝HISTORIA EN BREVE

• Los hábitos no se forman en 21 días, como dicen. Las investigaciones demuestran que toma entre dos y cinco meses para que un comportamiento se vuelva un hábito, pero eso dependerá de su complejidad
• Es más probable que los comportamientos simples y consistentes que se realizan a la misma hora todos los días y se relacionan con desencadenantes específicos, se conviertan en hábitos permanentes que las acciones complejas o aquellas que se realizan de vez en cuando
• Es más probable que un hábito sea más duradero cuando una persona se propone a crearlo que cuando se le impone, y los hábitos matutinos suelen formarse más rápido debido a que en las mañanas la función cognitiva está a tope y hay menos distracciones
• Saltarse un día no rompe un hábito, pero hacerlo varios días seguidos lo debilita bastante, esto significa que la constancia es mucho más importante que la perfección
• Para crear hábitos, es importante hacerlos parte de su rutina diaria, comience poco a poco, planifique las interrupciones, utilice señales ambientales y enfóquese en la constancia, no en la perfección

🩺Por el Dr. Mercola

A simple vista parece que formar un hábito es bastante simple, solo se trata de repetir un comportamiento durante algunas semanas para que se vuelva algo natural. Pero, la experiencia en el mundo real demuestra que es mucho más complejo de lo que parece. Entonces ¿por qué algunos comportamientos se vuelven automáticos mientras que otros requieren un esfuerzo continuo?

En diciembre de 2024, una revisión respondió esta respuesta,¹ y reveló que formar un hábito no es tan simple y rápido como parece, ya que depende de varios factores, que incluyen el comportamiento mismo, la constancia y el entorno. Estos hallazgos desafían la idea de que los hábitos se forman dentro de un período de tiempo fijo y enfatizan la importancia de implementar un enfoque más estratégico para desarrollar comportamientos que en realidad duren.

El tiempo que se tarda en crear un hábito

Una revisión sistemática que se publicó en Healthcare² analizó cuánto tiempo se tarda en formar un hábito saludable y qué factores influyen en el proceso. Los investigadores revisaron 20 estudios que involucraron a 2601 participantes y que abarcaban una variedad de comportamientos, que incluyeron el ejercicio, los cambios en la alimentación y las prácticas de higiene. Tenían como objetivo determinar el tiempo promedio para formar un hábito, así como los factores que influyen en si un comportamiento se mantiene o no.

•La formación de hábitos tarda más de 21 días: el estudio desmiente la idea de que los hábitos se forman en solo 21 días. Según el estudio, el tiempo medio para formar un hábito fue entre 59 y 66 días, mientras que el promedio varió entre 106 y 154 días. Algunas personas formaron hábitos en solo cuatro días, mientras que otras tardaron hasta 335 días, lo que demuestra que la formación de hábitos varía mucho de una persona a otra.³

•La constancia a corto plazo no es suficiente para crear hábitos duraderos: según los investigadores:

“aunque muchos afirman que los hábitos pueden formarse en 21 días, nuestra investigación sugiere que, en el caso de los comportamientos saludables, suele requerir de dos a cinco meses para que se vuelvan un hábito. “Esta información es muy importante porque presenta expectativas más realistas para las personas que intentan cambiar su estilo de vida”.

• La formación de hábitos saludables toma tiempo: comprender que formar hábitos saludables toma tiempo puede ayudar a mantener la motivación durante las primeras etapas del cambio de comportamiento. Según los investigadores:

“realizar 'desafíos de 21 días' no es suficiente para formar hábitos duraderos, en especial para conductas complejas como el ejercicio y la alimentación saludable. Para formar un hábito duradero, es importante ser constante durante varios meses”.

•Los hábitos simples se forman más rápido que los complejos: la complejidad también es un factor decisivo. Los comportamientos más simples, como beber un vaso de agua por la mañana, se volvieron hábitos mucho más rápido que los comportamientos complejos, como ser constante con la rutina de ejercicios. Los hábitos matutinos también suelen formarse más rápido que los nocturnos, lo que podría deberse a que en las mañanas la función cognitiva está a tope, así como al hecho de que, a esa hora del día hay menos distracciones.⁴

•La constancia es la clave: las personas que realizaron la misma acción a la misma hora todos los días y la relacionaron con un evento específico, como cepillarse los dientes o terminar una comida, tuvieron una probabilidad mucho mayor de que se hiciera un hábito. Por otro lado, las conductas que se realizan de manera inconsistente o en diferentes momentos del día fueron mucho más difíciles de establecer como hábitos duraderos.⁵

•Los hábitos que decide formar por sí mismo son más sostenibles: según el estudio, fue mucho más probable formar un hábito cuando una persona se proponía a crearlo que cuando se le imponía.

Las personas que eligieron sus propios objetivos se comprometieron más y los mantuvieron durante más tiempo, mientras que los hábitos asignados, como los cambios de estilo de vida prescritos por el médico, tuvieron menos probabilidades de mantenerse a menos que la personas encontraran una motivación personal para hacerlo. Esto demuestra la importancia de la motivación personal en el cambio de comportamiento a largo plazo.

•La velocidad de formación de hábitos varía de una persona a otra: factores como los rasgos de personalidad, las rutinas actuales y las experiencias previas fueron determinantes en la rapidez con la que un nuevo comportamiento se volvió un hábito. Las personas con vidas estructuradas y predecibles forman hábitos más rápido que las personas con horarios irregulares.

• La importancia de establecer expectativas realistas: si alguna vez dejó de intentar formar un hábito después de algunas semanas porque no vio resultados, eso no significa que fracasó. Solo fue que el proceso toma más tiempo del que cree. Elegir hábitos que se adapten a su rutina diaria, practicarlos de manera constante y permitirse avanzar sin darse por vencido, lo ayudará a hacer cambios duraderos que mejorarán su salud a largo plazo.

La función del cerebro en la formación de hábitos

En términos biológicos, la formación de hábitos depende de una red de estructuras cerebrales que automatizan acciones repetidas, lo que las hace más sencillas con el tiempo. Los ganglios basales, un grupo de núcleos subcorticales en el cerebro, son fundamentales en este proceso, ya que convierten acciones individuales en secuencias.

•Los ganglios basales automatizan comportamientos repetitivos: según un artículo de revisión que se publicó en Reviews in the Neurosciences,⁶ los ganglios basales utilizan un proceso que se conoce como “fragmentación” para unir las acciones separadas y formar una rutina fluida y automática.

Cuando forma un hábito nuevo, cada paso requiere un esfuerzo consciente, pero con el tiempo, los ganglios basales agrupan estos pasos repetitivos en una secuencia fluida. Esto permite que las conductas requieran de un pensamiento consciente mínimo, de forma similar a lo que sucede cuando se amarra las agujetas o maneja por una ruta conocida.

•El cuerpo estriado organiza los patrones motores para formar los hábitos: dentro de los ganglios basales, el cuerpo estriado es la estructura de entrada principal que une la información de diferentes áreas del cerebro. Por ejemplo, recibe señales de la corteza, que ayuda a iniciar conductas, y del tálamo, que regula la información sensorial y motora. A medida que se forman los hábitos, el cuerpo estriado organiza las acciones motoras en patrones estructurados, lo que garantiza que ocurran en el orden correcto.

•La dopamina promueve la formación de hábitos a través del refuerzo de la recompensa: los neurocientíficos afirman que la dopamina, un neurotransmisor involucrado en la motivación y la recompensa, es un factor clave en este proceso. Cuando repite un comportamiento que produce un resultado positivo, como sentirse renovado después de beber agua o la satisfacción que siente después de hacer una rutina de ejercicios, el cerebro refuerza esa acción.

La dopamina fortalece las conexiones en los ganglios basales, lo que hace que sea más probable que el comportamiento se convierta en un hábito después de un tiempo.⁷ Esto explica por qué los hábitos con beneficios inmediatos tienden a formarse más rápido que los que tienen recompensas tardías. Por ejemplo, comer dulces como botana se vuelve fácil en un hábito porque proporciona una dosis inmediata de dopamina, mientras que hacer ejercicio requiere más esfuerzo para obtener el mismo resultado.

•El cerebro utiliza dos vías opuestas para regular los hábitos: el cuerpo estriado trabaja con dos vías opuestas (la vía directa e indirecta) para regular la formación de hábitos. La vía directa facilita las conductas porque reduce la inhibición en el sistema motor del cerebro, lo que permite que las acciones se realicen sin problemas.

Por otro lado, la vía indirecta suprime los comportamientos competitivos, lo que garantiza que solo se realice la acción más importante. Estas vías trabajan juntas para agilizar la formación de hábitos y evitar comportamientos innecesarios.⁸

•La sustancia P ayuda a coordinar las secuencias de movimiento: los investigadores sugieren que la sustancia P, un neuropéptido que se encuentra en el cuerpo estriado, realiza una función importante en el refuerzo de las acciones habituales. Ayuda a coordinar secuencias de movimiento porque mejora la comunicación entre neuronas y garantiza que las acciones se ejecuten en el orden correcto.

Este proceso es muy importante para hábitos complejos que requieren múltiples pasos, como tocar un instrumento o hacer una rutina de ejercicios.⁹

•Los ganglios basales toman el control a medida que los hábitos se arraigan: cuando los hábitos se arraigan por completo, los ganglios basales comienzan a controlar poco a poco la corteza. Esta transición es la razón por la que las acciones constantes como parte de una rutina parecen fáciles de realizar, mientras que los comportamientos nuevos requieren un esfuerzo más consciente. Pero, cuando se altera este sistema, como ocurre en enfermedades como el Parkinson, se vuelve más difícil iniciar o mantener acciones habituales.

Para comprender mejor la forma en que el cerebro consolida las habilidades, los comportamientos y los recuerdos, consulte: “¿Tiene problemas para recordar cosas? Haga esto para mejorar su memoria”.

La razón por la que algunos hábitos parecen más simples que otros

Otro artículo que se publicó en el British Journal of General Practice¹¹ que analizó por qué algunos hábitos se mantienen mientras que otros requieren más esfuerzo, confirma los hallazgos de la revisión de Healthcare¹⁰. Los investigadores se enfocaron en la automaticidad, que se refiere a los comportamientos que se convierten en respuestas instintivas a señales contextuales. Sus hallazgos afirman que la formación de hábitos depende menos de la fuerza de voluntad y más de la forma en que se estructuran los comportamientos dentro de la vida cotidiana.

•La repetición constante refuerza la automaticidad: el estudio afirma que repetir un comportamiento en un entorno constante fortalece la asociación entre la acción y el contexto, lo que hace que el comportamiento se vuelva automático con el tiempo y permite que se utilicen esos recursos cognitivos para otras tareas. Una vez que sucede, los hábitos se mantienen incluso cuando ya no hay motivación.

Por ejemplo, lavarse las manos después de usar el baño o ponerse el cinturón de seguridad al subirse al automóvil requiere poca consciencia porque después de tantas repeticiones, esos comportamientos ya se relacionan con el mismo contexto.¹²

•Los hábitos simples se forman más rápido que los complejos: los investigadores analizaron un experimento en el que los participantes adoptaron comportamientos simples que promueven la salud, como comer fruta o caminar, y los relacionaron a una señal fija a la que se exponen todos los días, como terminar el desayuno. Los investigadores hicieron un seguimiento de qué tanto se mantenía el hábito y descubrieron que la automaticidad tenía un patrón predecible, experimentaba un crecimiento rápido al inicio que se estancaba con el tiempo. Según los investigadores:

“las calificaciones diarias de la automaticidad subjetiva del comportamiento (es decir, la constancia del hábito) tuvieron un crecimiento asintótico, es decir, una aceleración inicial que se estancó después de un promedio de 66 días.

Perder la oportunidad ocasional de realizar la conducta no afectó mucho el proceso de formación del hábito, es decir, las ganancias de automaticidad se reanudaron poco después de un fracaso. La fuerza de la automaticidad alcanzó su punto máximo más rápido cuando se trató de acciones simples (por ejemplo, beber agua) que para rutinas más complejas (por ejemplo, hacer 50 abdominales).¹³

Esto respalda la idea de que los cambios pequeños y viables son más fáciles de mantener que los cambios drásticos en el estilo de vida. Los hábitos simples se forman más rápido y requieren menos esfuerzo para mantenerlos, mientras que los comportamientos más complejos tardan más en volverse hábitos.

•Aplicaciones en el mundo real de estrategias que se basan en hábitos: la revisión también analizó aplicaciones en el mundo real de estrategias que se basan en hábitos y lo hizo a través del análisis de una intervención de pérdida de peso de ocho semanas. A los participantes se les asignaron 10 pequeños hábitos diarios que involucraron la alimentación y la actividad, como subir por las escaleras en lugar de utilizar el elevador o comer fruta con el almuerzo.¹⁴

Los participantes del grupo de intervención bajaron un promedio de 2 kg en ocho semanas, mientras que el grupo de control solo bajó 0.4 kg. Durante el seguimiento de 32 semanas, las personas que mantuvieron esos hábitos experimentaron una pérdida de peso promedio de 3.8 kg, lo que demuestra que los comportamientos arraigados promueven cambios a largo plazo incluso después de que la motivación inicial se desvanece.¹⁵

•La constancia, no la motivación a corto plazo, es la clave para la formación de hábitos: estos hallazgos respaldan la idea de que la formación de hábitos se basa en la constancia y no en la motivación a corto plazo. Cuando los comportamientos se estructuran como parte de rutinas diarias y se refuerzan a través de la repetición, se vuelven automáticos. Esto elimina la necesidad de fuerza de voluntad e incrementa la probabilidad de cumplimiento a largo plazo.¹⁶

Las rutinas son la clave para la formación de hábitos a largo plazo

Con base en la evidencia de que la automaticidad es fundamental para mantener un comportamiento nuevo, un estudio que se publicó en el American Journal of Lifestyle Medicine¹⁷ analizó porqué el cumplimiento a largo plazo de los comportamientos saludables aún es uno de los mayores desafíos en la medicina del estilo de vida. Si bien, muchas personas logran mantener hábitos nuevos durante un período corto de tiempo, solo un 50 % los mantiene a largo plazo.

•El cumplimiento por sí solo no es garantía de establecer un cambio duradero: muchas personas siguen las recomendaciones de salud por un tiempo, pero no las ven como parte de su vida diaria, lo que hace que sea más probable que dejen de hacerlas después de un tiempo.¹⁸

•Las rutinas, no los hábitos, sustentan el cambio a largo plazo: a diferencia de los hábitos, que suelen ser la respuesta a señales específicas, las rutinas son comportamientos estructurados que ocurren de manera constante y no requieren de un esfuerzo consciente. Los investigadores enfatizaron que cambiar el enfoque de cumplimiento temporal por la formación de rutinas a largo plazo es la clave para que los hábitos saludables sean duraderos.¹⁹

•Las rutinas reducen la fatiga en la toma de decisiones, lo que facilita los comportamientos saludables: uno de los hallazgos más importantes del estudio fue que las rutinas ayudan a reducir la fatiga en la toma de decisiones. Cuando se les presentan opciones, las personas suelen optar por la opción más fácil o conveniente, lo que suele relacionarse con comportamientos poco saludables.

Las rutinas estructuradas eliminan la necesidad de tomar decisiones una y otra vez, lo que permite que las personas mantengan comportamientos que promueven la salud sin depender de la fuerza de voluntad o la motivación.²⁰

•La hipótesis de los días estructurados demuestra la importancia de las rutinas: los investigadores observaron que las personas con horarios estructurados tienen muchas más probabilidades de mantener comportamientos saludables. Un ejemplo claro son los niños, que suelen subir de peso durante el verano cuando no tienen sus rutinas escolares. Sin lo predecible de un día estructurado, los comportamientos se vuelven más improvisados y eso produce patrones poco saludables.²¹

•La falta de estructura causa comportamientos poco consistentes: los adultos que no tienen rutinas estructuradas son mucho más propensos a tener patrones de alimentación inconsistentes, horarios de sueño irregulares y menos actividad física. Mientras que las personas con rutinas bien establecidas tienen más probabilidades de mantener un comportamiento de salud estable y predecible a largo plazo.²²

•Las rutinas mejoran el cumplimiento a largo plazo: el estudio concluyó que, es más probable que mantenga un cumplimiento a largo plazo si implementa rutinas estratégicas.

Formar hábitos saludables y hacerlos parte de su vida diaria de una forma estructurada, ayudará a mantenerlos sin un esfuerzo constante y los convertirá en una parte natural de su estilo de vida, que no dependerá de su nivel de motivación.²³

Caminar es uno de los hábitos más saludables que puede tener. Aprenda a cumplir sus pasos sin esfuerzo en: “Aproveche los sorprendentes beneficios de esta actividad poco valorada”.

Cinco estrategias para formar hábitos duraderos

Si no logra formar hábitos, no es porque le falte disciplina, el verdadero problema es que los hábitos no se mantienen si no cuenta con un sistema sólido como base. Si está cansado de empezar una y otra vez, la solución está en su cerebro. Esto es lo que debe hacer:

1. Relacione el hábito con algo que ya haga: los hábitos nuevos se mantienen cuando se relacionan con una rutina existente. Si trata de experimentar con un comportamiento nuevo sin una base estructurada, su cerebro lo trata como si fuera opcional. Pero, si lo relaciona con algo que ya hace, como estirar justo después de cepillarse los dientes o salir a caminar después de almorzar, se convierte en una parte integral de su rutina diaria.

Si quiere beber más agua, coloque un vaso al lado de su cafetera y bébela antes de su primera taza de café. Si quiere empezar a meditar, hágalo justo después de tender su cama. Cuanto más simple y automático sea el contexto con el que lo relacione, mejor.

2. Establezca hábitos simples y realistas: el mayor error que cometen las personas es tratar de hacer cambios radicales. Un cambio drástico en el estilo de vida es abrumador y provoca que el cerebro no lo acepte. Por esa razón, es importante comenzar con algo tan pequeño que parezca imposible fallar. Por ejemplo, si quiere leer más, comprométase a leer una página por noche. Si quiere hacer ejercicio, comience con dos minutos de movimiento.

Esto funciona porque el éxito mejora el ímpetu. Una vez que empieza, es mucho más probable que continúe. El objetivo no es obtener resultados inmediatos, es para crear una base para la constancia.

3. Planifique las interrupciones antes de que ocurran: la vida se interpondrá en su camino, y cuando lo hace, la mayoría de las personas se rinden. La clave del éxito a largo plazo es anticipar los obstáculos y tener un plan de respaldo. Si hace ejercicio por la mañana, pero un día tiene una reunión temprano, decida con antelación qué hará en su lugar. Si viaja, adapte una versión de su rutina que pueda hacer en cualquier lugar.

Es más fácil ser constante, cuando es flexible. Una mentalidad cuadrada de “todo o nada” es lo que hace que las personas fracasen. En lugar de enfocarse en la perfección, que su objetivo sea mantener el hábito, incluso si es en una forma más simple.

4. Utilice señales externas para eliminar la toma de decisiones: mientras más decisiones tenga que tomar, más fácil será rendirse. Adapte su entorno de tal modo que sea más fácil tomar la decisión correcta. Si quiere hacer ejercicio por la mañana, prepare su ropa deportiva desde la noche anterior. Si quiere comer más sano, asegúrese de que los alimentos nutritivos sean lo primero que vea cuando abre el refrigerador.

Su entorno afecta su comportamiento más de lo que imagina. En lugar de confiar en la fuerza de voluntad, diseñe su entorno de manera que el éxito sea automático.

5. Realice un seguimiento del progreso, pero enfóquese en la constancia, no en la perfección: hacer un seguimiento del progreso ayuda a reforzar los hábitos, pero la verdadera clave está en ser constante, no en alcanzar una racha perfecta. Si está tratando de formar un hábito, no mida su éxito por cuánto mejora, sino por el número de días que cumple.

Utilice un rastreador de hábitos, una lista de verificación sencilla o un calendario para marcar cada día que cumple su hábito. Cuando el progreso es visible, se mantiene motivado y, con el tiempo, el simple acto de realizar un seguimiento, refuerza el hábito. Pero, si un día no cumple, no pasa nada, hágalo al día siguiente. El verdadero peligro no es fallar una vez, sino dejar que esa falla lo haga renunciar por completo.

Para que los hábitos sean duraderos no es necesario tener más fuerza de voluntad, se trata de establecer una estrategia más inteligente. El éxito está en que sea más fácil hacer lo correcto que lo incorrecto. Mientras más fácil sea el hábito, menos esfuerzo costará mantenerlo y, antes de que lo note, parecerá algo natural.

Preguntas frecuentes sobre la formación de hábitos

P: ¿En realidad toma 21 días formar un hábito?

R: No, la regla de los 21 días es un mito. Las investigaciones demuestran que los hábitos suelen tardar entre dos y cinco meses en volverse automáticos, pero eso dependerá de la complejidad y la constancia del comportamiento.

P: ¿Cuál es la forma más rápida de lograr que un hábito se mantenga?

R: Haga ese hábito nuevo parte de su rutina actual, y establezca cambios simples que pueda repetir todos los días a la misma hora. La constancia es más importante que la perfección.

P: ¿Qué pasa si no cumplo un día?

R: Saltarse un día no romperá el hábito, pero saltarse varios días seguidos lo debilitará bastante. La clave es reanudar de inmediato y evitar periodos largos.

P: ¿Por qué algunos hábitos parecen fáciles de realizar mientras que otros requieren más fuerza de voluntad?

R: Cuando un hábito se repite de forma constante bajo el mismo contexto, el cerebro lo automatiza, lo que hace que sea más fácil con el tiempo. Los hábitos que requieren una toma de decisiones consciente o que no se relacionan con señales específicas tardan más en adquirirse sin esfuerzo.

P: ¿Cuál es el mayor error que cometen las personas cuando intentan formar un hábito?

R: Tratar de formar hábitos poco realistas. Los grandes cambios en el estilo de vida suelen hacer que las personas renuncien. Empiece poco a poco, enfóquese en la constancia y deje que el hábito se establezca de forma natural.