📝HISTORIA EN BREVE

• En Estados Unidos, entre 50 y 70 millones de personas sufren algún trastorno del sueño, y el 8.4 % de los adultos toman pastillas para dormir como parte de su rutina. La tasa incrementa con la edad y alcanza el 11.9% entre las personas mayores de 65 años
• El cerebro tiene un mecanismo de limpieza que se conoce como sistema glinfático, que elimina las toxinas dañinas durante el sueño profundo, que incluyen las beta-amiloides y las proteínas tau que se relacionan con la neurodegeneración
• En 2025, un estudio descubrió que las pastillas para dormir inhiben las oscilaciones de noradrenalina. Esto altera la función del sistema glinfático y provoca que se acumulen toxinas en el cerebro
• Las pastillas para dormir incrementan el riesgo de caídas, accidentes automovilísticos y lesiones en el lugar de trabajo. Su uso crónico también se relaciona con un riesgo mayor de mortalidad, cáncer y deterioro cognitivo
• En lugar de tomar pastillas para dormir, aborde la causa subyacente de su insomnio con ayuda de las estrategias que se mencionan en este artículo

🩺Por el Dr. Mercola

Se estima que en Estados Unidos, entre 50 y 70 millones de personas tienen algún trastorno del sueño y uno de cada tres adultos no duerme como debería.¹ Para muchos, las pastillas para dormir parecen la solución más práctica. En los Estados Unidos, el 8.4 % de los adultos toman pastillas para dormir todos o casi todos los días.² Su uso se vuelve más común con la edad, el 5.6 % de las personas de entre 18 y 44 años toman algún tipo de somnífero, mientras que las personas mayores de 65 años representan el 11.9 %.³

Si bien estos medicamentos ofrecen una solución rápida, la realidad es que fuerzan al cerebro a entrar en un estado de sedación que no se parece en nada al sueño natural.^4,5 Tal vez crea que está descansando porque está inconsciente, pero su cerebro no pasa por sus ciclos esenciales de reparación y desintoxicación.

Un estudio reciente que se publicó en la revista Cell⁶ descubrió por primera vez la forma en que las pastillas para dormir alteran las oscilaciones que activan el sistema glinfático del cerebro, que elimina los desechos que se relacionan con las enfermedades neurodegenerativas. Este descubrimiento proporciona información nueva sobre la forma en que estos medicamentos afectan la salud del cerebro.

La importancia del sistema de autolimpieza del cerebro

El cerebro cuenta con un sistema de limpieza que elimina los desechos mientras duerme. Se conoce como sistema glinfático, y utiliza el líquido cefalorraquídeo (LCR) para eliminar las toxinas. Una de sus funciones principales es eliminar las proteínas beta-amiloide y tau, que se relacionan con enfermedades neurodegenerativas. Cuando este proceso funciona de forma correcta, el cerebro se mantiene sin la acumulación tóxica que causa la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.^7,8

El sistema glinfático es más activo durante el sueño profundo, sobre todo en la fase no REM (NREM). Durante este tiempo, se encogen un poco las células del cerebro, lo que libera más espacio para que fluya el líquido. Este movimiento ayuda a eliminar los desechos que se acumulan durante el día. Cuando este proceso no funciona de forma correcta, se acumulan las toxinas y causa inflamación, lo que a la larga, daña el cerebro.⁹

La noradrenalina es una sustancia química clave en el cerebro que controla el flujo del líquido cefalorraquídeo. Durante el sueño profundo, incrementan los niveles de noradrenalina y se producen ondas lentas que ayudan a mover el líquido a través del tejido del cerebro. Estas ondas crean un efecto de bombeo, lo que garantiza que se eliminen los desechos. Cuando no tiene niveles óptimos de noradrenalina, el sistema glinfático se ralentiza y se acumulan las toxinas.¹⁰

Las proteínas beta-amiloide y tau forman grupos que alteran la función del cerebro e incrementan el riesgo de Alzheimer. También se produce inflamación, lo que daña aún más las células del cerebro e interfiere con la comunicación entre las neuronas. Con el tiempo, estos cambios causan problemas de memoria, confusión y problemas de concentración.

Hay varios factores que dañan el sistema glinfático, que incluyen el estrés, los malos hábitos de sueño y la exposición a toxinas ambientales.¹¹ Pero, las pastillas para dormir son una de las peores amenazas. Estos medicamentos interfieren con la actividad de la noradrenalina, lo que evita que el sistema glinfático funcione de forma correcta. Si toma pastillas para dormir, es posible que su cerebro no reciba la limpieza profunda que necesita para mantenerse en óptimas condiciones.¹²

Las pastillas para dormir desactivan el proceso de eliminación de desechos

El estudió¹³ analizó la forma en que el zolpidem, un somnífero muy popular, suprime las oscilaciones de noradrenalina, que son fundamentales para la función glinfática. Para descubrir más sobre este efecto, los investigadores utilizaron técnicas de imágenes avanzadas para observar la actividad cerebral en ratones. Compararon el sueño natural con el sueño inducido por zolpidem y analizaron el movimiento del líquido cefalorraquídeo. Según sus hallazgos:

“el análisis de correlación en ratones que dormían de forma natural demostró que la frecuencia de las oscilaciones de NE, que se refleja a través de la frecuencia de los microdespertares durante el sueño NREM, tuvo la mayor correlación con el flujo glinfático, otras de las medidas que se analizaron incluyen la duración total del sueño NREM y REM y la potencia delta del NREM.

Por el contrario, aunque el somnífero zolpidem promovió el sueño, afectó las oscilaciones infralentas en la NE (norepinefrina), la sangre y el LCR, lo que alteró la dinámica oscilatoria tanto vascular como neuronal y, en última instancia, disminuyó el flujo glinfático”.¹⁴

El estudio¹⁵ también demostró que las pastillas para dormir no producen un sueño real, sino que causan sedación. Durante el sueño natural, el cerebro pasa por diferentes etapas, que incluyen el sueño profundo y el sueño REM, que son esenciales para la memoria y la reparación. Cuando toma pastillas para dormir, su cerebro queda atrapado en un estado de sueño artificial que carece de estos ciclos. Esto altera la función del cerebro e incrementa el riesgo de demencia. Según los autores:

“una diferencia clave entre el sueño natural y el sueño artificial es que la transmisión inhibitoria altera bastante la microarquitectura del sueño, es posible que a través de la supresión directa de la actividad del LC (locus coeruleus). En el campo clínico, el zolpidem se relaciona con eventos adversos neuropsiquiátricos y un riesgo mayor de demencia reversible”.¹⁶

El locus coeruleus es el área del cerebro que produce noradrenalina. Los investigadores concluyeron que el uso crónico de pastillas para dormir podría envejecer más rápido el cerebro. Con el tiempo, esta acumulación de toxinas deteriora la función cognitiva, causa pérdida de memoria e incrementa el riesgo de Alzheimer. Esto significa que depender de pastillas para dormir dañará la función del cerebro a largo plazo.¹⁷

Las consecuencias de tomar pastillas para dormir

Otros estudios confirman la relación entre las pastillas para dormir y el riesgo de demencia. Por ejemplo, un estudio de 2023 que se publicó en el Journal of Alzheimer's Disease¹⁸ siguió a casi 3000 personas de edad avanzada durante nueve años. Los investigadores descubrieron que los participantes de raza blanca que tomaban con frecuencia medicamentos para dormir tenían un riesgo 79 % mayor de demencia que las personas que rara vez o nunca tomaban estos productos. Este efecto no se observó entre los participantes de raza negra.

Además, un metaanálisis de 2018 que se publicó en el Journal of Clinical Neurology¹⁹ descubrió que el uso de benzodiazepinas incrementa bastante el riesgo de demencia en personas de edad avanzada. El riesgo fue mucho mayor entre las personas que tomaron benzodiazepinas con una vida media más larga (más de 20 horas) y los participantes que tomaron el medicamento durante períodos prolongados (más de tres años).

Estos hallazgos sugieren que la exposición crónica a las benzodiazepinas, en particular a las formulaciones de acción prolongada, promueve procesos neurodegenerativos que aceleran el deterioro cognitivo. Las pastillas para dormir también crean un ciclo de dependencia que hace que sea difícil dejar de tomarlas. Por ejemplo, Sonata se relaciona con problemas de adicción.²⁰

Muchas personas desarrollan tolerancia, lo que significa que necesitan dosis mayores para lograr el mismo efecto. Cuando intentan dejarlo, experimentan síntomas de abstinencia, que incluyen insomnio y ansiedad. Esto provoca que las personas no puedan dejar de tomarlos, a pesar de sus riesgos a largo plazo.²¹

Las pastillas para dormir también incrementan el riesgo de accidentes. Dado que la somnolencia se mantiene hasta el día siguiente, ralentiza el tiempo de reacción y afecta la coordinación. Las pastillas para dormir también incrementan el riesgo de caídas, en especial entre las personas de edad avanzada. Además, se relacionan con un riesgo mayor de accidentes automovilísticos y lesiones en el lugar de trabajo.^22,23

A pesar de todos sus riesgos, las pastillas para dormir son uno de los medicamentos más populares. Muchas personas asumen que son seguras porque cuentan con la aprobación de la FDA y muchos médicos las prescriben. Pero, cada vez más investigaciones demuestran que representan una amenaza para la salud. Además de dañar el cerebro, los estudios relacionan su uso crónico con un riesgo mayor de muerte y cáncer.²⁴

Los efectos inmediatos de las pastillas para dormir

Si bien, las pastillas para dormir pueden causar problemas importantes a largo plazo, su efectividad y seguridad a corto plazo también es muy cuestionable. Por ejemplo, Belsomra, se dirige a la orexina, que es el neurotransmisor responsable de la vigilia, para bloquear los mensajes de "vigilia" al cerebro. Aunque, en teoría esto tiene sentido, los ensayos clínicos cuentan una historia diferente. Se demostró que Belsomra solo ayuda a que las personas concilien el sueño seis minutos más rápido y permanezcan dormidas 16 minutos más.²⁵

Además de sus beneficios limitados, el medicamento es la causa de más de 1000 quejas que presentaron los consumidores ante la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Los reportes incluyen somnolencia al día siguiente, parálisis del sueño, complicaciones cardíacas e incluso pensamientos suicidas. De manera sorprendente, el 20 % de las quejas afirman que el medicamento las hizo sentir más despiertas que antes de tomarlo.²⁶

Otros productos como Ambien, Lunesta y Sonata también son poco efectivos. Las investigaciones demuestran que estos medicamentos solo reducen el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en un promedio de 13 minutos e incrementan el tiempo total de sueño por 11 minutos. Pero, producen amnesia anterógrada que es un efecto secundario que interfiere con la formación de la memoria, lo que provoca que las personas tengan la sensación de que durmieron más tiempo (hasta una hora más). Esto significa que muchas personas que toman este producto olvidan que tuvieron dificultades para dormir en primer lugar.²⁷

Como puede ver, estos productos causan más daños que beneficios y eso los hace una solución poco segura y sostenible. En cambio, la prioridad de las personas debería ser abordar las causas subyacentes de sus trastornos del sueño e implementar estrategias naturales para dormir mejor.

Deje de enmascarar el problema y haga un cambio real

La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido suele ser el resultado de varios factores subyacentes que alteran el ciclo natural de sueño-vigilia. Identificar y abordar estos problemas es fundamental para restablecer un descanso de alta calidad. Aquí algunas de las causas más comunes del insomnio:

1. Horarios irregulares de sueño: los patrones de sueño irregulares alteran el ritmo circadiano, lo que dificulta conciliar el sueño y despertarse de forma natural. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayudará a regular sus patrones de sueño. Trate de dormir de siete a ocho horas cada noche e intente mantener su horario incluso los fines de semana. La constancia mejora su ritmo circadiano y hace que sea más fácil conciliar el sueño y despertarse de forma natural.

2. Entorno poco apto para dormir: interrumpir el sueño con cosas como el exceso de ruido, la luz artificial y un colchón incómodo le impiden alcanzar un sueño profundo. Transforme su habitación en un lugar propicio para el sueño, lo que requiere que sea tranquilo, oscuro y fresco. La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Elimine cualquier distracción, como la televisión, los dispositivos electrónicos e incluso las mascotas.

Reducir el ruido y la luz también ayuda al cuerpo a entrar en fases de sueño más profundas, que son esenciales para consolidar la memoria y reducir el estrés. Invertir en almohadas y colchones cómodos que brinden apoyo correcto también le ayudará a dormir mejor. Lo ideal es que remplace su colchón después de nueve o diez años, que es la vida útil promedio de un colchón de buena calidad.

3. Exposición excesiva a la luz antes de acostarse: la luz azul que emiten los teléfonos, tabletas y computadoras afecta su capacidad para conciliar el sueño. No utilice estos dispositivos al menos una hora antes de dormir. En su lugar, realice actividades relajantes, como leer un libro o practicar la atención plena. Atenuar las luces por la noche también le indicará a su cuerpo que es hora de relajarse, lo que mejora la calidad de su sueño.

4. Estrés crónico: los niveles elevados de estrés dificultan la relajación e impiden que concilie el sueño. Incorpore actividades para reducir el estrés a su rutina diaria, como ejercicios de respiración profunda, meditación o yoga suave. Calmar su mente antes de acostarse, lo ayudará a reducir sus niveles de las hormonas del estrés, mejorar su concentración y promover su función cognitiva.

5. Falta de exposición al sol: el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo depende de la exposición a la luz natural. La luz del sol de la mañana le indica a su cerebro que detenga la producción de melatonina, lo que ayudará a que se despierte más alerta y lleno de energía. Sin esta exposición, el cuerpo no regula de forma efectiva los niveles de melatonina, lo que causa aturdimiento durante el día y dificultad para conciliar el sueño por la noche.

Exponerse a primera hora de la mañana, lo ideal sería que lo haga una hora después de despertarse, ayudará a restablecer el ritmo circadiano. Además, intente exponerse a la luz natural durante al menos 10 a 30 minutos, de preferencia durante las horas pico de luz solar, alrededor del mediodía. Cuando se meta el sol y se acerque la noche, la oscuridad le indicará a su cuerpo que es hora de dormir.

Pero, si lleva una alimentación con alto contenido de aceites vegetales (semillas), considere que el ácido linoleico (AL) se acumula en la piel y se oxida bajo la luz del sol, lo que incrementa el riesgo de inflamación y quemaduras solares. Antes de pasar más tiempo al aire libre, haga la transición a una alimentación que limite el contenido de AL para mejorar la resistencia de su piel a la exposición al sol. Esto le permite beneficiarse de la luz natural de forma segura sin sufrir daños.

6. Exposición a los campos electromagnéticos (EMF): los EMF alteran la glándula pineal y la producción de melatonina y serotonina, además producen una serie de efectos negativos. Para reducir su exposición a los campos electromagnéticos, considere desconectar los dispositivos electrónicos y el Wi-Fi antes de acostarse. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor general antes de acostarse para desactivar toda la energía en su hogar.

7. Estilo de vida sedentario: su cuerpo necesita ejercicio y movimiento para prosperar. Hacer ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. También le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y a dormir mejor. Pero, cuando hace ejercicio su cuerpo también libera cortisol, lo que podría disminuir la secreción de melatonina. Haga ejercicio al menos (o mucho antes) tres horas antes de acostarse.

8. Estrés emocional y psicológico: el estrés emocional mantiene su mente ocupada durante la noche. Para abordar este problema, implemente las Técnicas de Libertad Emocional (EFT).

Esta forma de acupresión psicológica se basa en los mismos meridianos energéticos que se utilizan en la acupuntura tradicional desde hace más de 5000 años para tratar problemas físicos y emocionales, pero sin la necesidad de utilizar agujas. Es una forma muy efectiva de reducir el estrés y promover la relajación. En el siguiente video se muestran los pasos básicos de las EFT para relajarse y desestresarse.