El movimiento como base para una mente sana y resistente

📝HISTORIA EN BREVE

• Las investigaciones en ratas descubrieron que el ejercicio aeróbico redujo de forma significativa los marcadores más importantes de la enfermedad de Alzheimer, lo que incluye una disminución del 63 % en los ovillos de tau, del 76 % en las placas amiloides y del 58 % en la acumulación de hierro en el cerebro
• El ejercicio mejora las relaciones axón-mielina en el cerebro, lo que hace que las fibras nerviosas estén más saludables y haya una comunicación más efectiva entre las células del cerebro
• Se proyecta que para 2050, los casos de Alzheimer en Estados Unidos aumentarán más del doble hasta alcanzar los 12.7 millones, lo que destaca la necesidad urgente de tomar medidas preventivas como el ejercicio regular
• Un estudio de 30 años descubrió que la actividad física constante, en especial antes de los 50 años, conduce a un mayor volumen del hipocampo y una mejor resiliencia cognitiva a los 70 años
• Caminar es un ejercicio accesible para la mayoría de las personas. Caminar todos los días durante una hora y a un ritmo rápido proporciona beneficios que protegen el cerebro y ofrecen una protección significativa contra el deterioro cognitivo

🩺Por el Dr. Mercola

La demencia, que es una enfermedad neurodegenerativa caracterizada por la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo, es una crisis de salud creciente que proyecta una larga sombra sobre nuestra población de edad avanzada. Perjudica de manera progresiva el pensamiento, el lenguaje y la memoria, y afecta a millones de personas en todo el mundo. La enfermedad de Alzheimer, que es la forma más común de demencia presenta un panorama sombrío, ya que los síntomas suelen aparecer poco a poco, a veces décadas después de que comiencen los cambios patológicos en el cerebro.

Las estimaciones sugieren que, para el 2050, el número de personas afectadas en Estados Unidos podría alcanzar la asombrosa cifra de 12.7 millones, lo cuál sería un aumento drástico respecto de los 6 millones de adultos que viven con Alzheimer en la actualidad.¹ Los cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer incluyen la acumulación de placas amiloides, ovillos de tau y depósitos de hierro. La degeneración de la mielina, es decir, la ruptura de la vaina protectora que rodea las fibras nerviosas, también está surgiendo como un factor.

Estos cambios alteran el funcionamiento del cerebro y contribuyen al deterioro progresivo que se observa en los pacientes de Alzheimer. ¿Podría algo tan fundamental como una caminata diaria ser la clave para protegerse de esta amenaza inminente? Las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico, al que la mayoría puede acceder sin problema a través de actividades como caminar, ofrece una defensa sólida que protege el cerebro de los estragos de la demencia.

Un programa de ejercicios demuestra una disminución de los marcadores más importantes del Alzheimer

Un estudio publicado en Brain Research² examinó cómo el ejercicio aeróbico afecta el cerebro de ratas viejas, y se enfocó en marcadores importantes vinculados con la enfermedad de Alzheimer. Los investigadores analizaron los niveles de tau, amiloide y hierro en el hipocampo, que es la región del cerebro responsable de la memoria, para determinar si la actividad física podría influir en estos factores y mejorar la comunicación entre las células del cerebro.

•La hipótesis a prueba: un grupo de ratas siguió un programa regular de ejercicio aeróbico, mientras que un grupo de control permaneció sin actividad. Cuando los investigadores examinaron sus cerebros, encontraron diferencias sorprendentes. Las ratas que hicieron ejercicio tuvieron menos marcadores relacionados con el Alzheimer que sus contrapartes sedentarias, lo que sugiere que el ejercicio aeróbico puede ser una medida preventiva muy poderosa contra la enfermedad.

En concreto, las ratas activas tuvieron un 63 % menos ovillos de tau, que alteran la función de las células del cerebro. Además, tuvieron un 76 % menos placas amiloides, que son acumulaciones de proteínas que interfieren en la comunicación neuronal. Por último, tuvieron un 58 % menos acumulación de hierro, que es un factor relacionado con el estrés oxidativo y la neurodegeneración.

•La sobrecarga de hierro causa ferroptosis cerebral: otro hallazgo involucró a los oligodendrocitos, que son las células cerebrales responsables de producir mielina.³ El estudio identificó la sobrecarga de hierro en estas células como un desencadenante de la ferroptosis.

La ferroptosis es un tipo específico de muerte celular que ocurre por la acumulación de hierro. En el cerebro de personas de edad avanzada, este proceso se vuelve muy relevante, ya que conduce a la degeneración de la mielina y a una mala comunicación entre las células del cerebro. Sin embargo, el programa de ejercicios pareció contrarrestar este proceso.

•El ejercicio mejora la salud del cerebro: los científicos observaron una mejora en las relaciones entre el volumen axón-mielina en las ratas que hicieron ejercicio.⁴ Los axones son los hilos largos de las células nerviosas que transmiten señales, y la mielina es el aislamiento alrededor de estos hilos.

Una mejor relación entre el volumen axón-mielina indica fibras nerviosas más saludables y una comunicación cerebral más efectiva. Esta mejora sugiere que el ejercicio no solo reduce los marcadores dañinos, sino que también apoya la estructura física y la función de la red de comunicación del cerebro.

Además, el estudio descubrió una relación estadística entre los niveles de tau, amiloide y hierro, así como la forma en que se comunican las células del hipocampo, tanto en ratas sedentarias como activas.⁵ Esta relación matemática resalta el intrincado equilibrio dentro del cerebro y cómo el ejercicio cambia de forma positiva este equilibrio hacia patrones de comunicación más saludables.

Los investigadores proponen que comprender esta “interacción” celular es fundamental para futuras investigaciones sobre el Alzheimer y sugieren que se diseñen intervenciones, como el ejercicio, para optimizar estas interacciones.

Los ejercicios cardiovasculares podrían ser una herramienta muy poderosa contra el Alzheimer

El ejercicio aeróbico, o cardio, es cualquier actividad que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración a través del movimiento continuo y repetitivo de grandes grupos musculares. Caminar a paso ligero y bailar son dos ejemplos.

•Se identificaron los beneficios del ejercicio: un coautor del estudio, Augusto Coppi de la Universidad de Bristol, dijo para Newsweek: "si bien, se sabe que el ejercicio físico reduce el deterioro cognitivo, los mecanismos celulares detrás de sus efectos neuroprotectores han permanecido imprecisos, hasta ahora".⁶

•Se debe realizar ejercicio con regularidad para maximizar sus efectos: los investigadores son optimistas de que los hallazgos se aplicarán a los humanos. Como se cita en Newsweek, los investigadores afirmaron: “nuestros datos sugieren los efectos beneficiosos del ejercicio físico en la enfermedad de Alzheimer”.⁷ Esto sirve como un llamado a la acción: el ejercicio aeróbico regular podría ser una forma poderosa de proteger su cerebro del Alzheimer.

Actividades como caminar, bailar, nadar o practicar deportes en equipo son más que simples pasatiempos, pues son herramientas esenciales para mantener la salud cognitiva a medida que envejecemos.

La actividad a largo plazo se relaciona con preservar el volumen cerebral y la función cognitiva

De hecho, otra investigación publicada en Brain Communications proporciona evidencia convincente sobre los beneficios de la actividad física en el cerebro de las personas a medida que envejecen.⁸ Este estudio hizo un seguimiento de personas durante tres décadas de su vida adulta para ver cómo sus hábitos de ejercicio se relacionaban con los marcadores de Alzheimer y las capacidades cognitivas alrededor de los 70 años.

•Hacer ejercicio con regularidad genera los mejores beneficios: los científicos buscaron comprender si mantenerse activo durante muchos años podría afectar de forma directa los signos del Alzheimer en el cerebro, y si podría ayudar a las personas a mantener sus habilidades de pensamiento incluso si estos cambios cerebrales estuvieran presentes. El equipo de investigación siguió a los participantes de la cohorte de nacimiento de Gran Bretaña de 1946, un grupo de individuos nacidos en la misma semana en Gran Bretaña y que fueron monitoreados desde su nacimiento.⁹

Para este estudio en particular, los científicos analizaron datos de cuando estos individuos tenían entre 30, 40, 50 y 60 años, hasta alrededor de los 70 años. A los 70, los participantes se sometieron a escaneos cerebrales para medir marcadores importantes del Alzheimer, como la acumulación de amiloide y el volumen cerebral. Asimismo, completaron pruebas cognitivas. Los hallazgos revelaron un vínculo claro entre la actividad física constante a lo largo de la edad adulta y una mejor salud cerebral en años posteriores.

Esta perspectiva a largo plazo es fundamental, ya que ayuda a desenredar la compleja relación entre el estilo de vida y los cambios cerebrales relacionados con la edad. Las personas que eran activas, aunque solo participaran en actividades físicas de ocio una vez al mes, sobre todo antes de los 50 años o de forma constante a lo largo de su vida adulta, tuvieron mayores volúmenes de hipocampo a los 70 años.¹⁰

•El hipocampo es importante para la memoria: en específico, aquellos que eran activos antes de cumplir los 50 años mostraron un hipocampo mucho más grande que los que nunca fueron activos. Esto sugiere que priorizar el ejercicio a una edad más temprana tiene un impacto positivo en la estructura del cerebro a medida que envejecemos.

•Hacer ejercicio fortalece la mente: más allá del volumen cerebral, los hallazgos también sugieren que la actividad física es fundamental para la resiliencia cognitiva.¹¹ La resiliencia cognitiva es como tener una reserva de capacidad cerebral que ayuda a mantener buenas habilidades de pensamiento, incluso cuando comienzan a ocurrir cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer.

El estudio también destacó una diferencia entre hombres y mujeres.¹² Las mujeres fueron más sensibles a los beneficios de la actividad física para la salud del cerebro.

•Permanecer sedentario debilita el cerebro: en las mujeres, la inactividad de por vida empeoró los efectos cognitivos asociados con la acumulación de amiloide y redujo el grosor cortical, que es otra medida de la salud del cerebro. Sin embargo, si las mujeres fueron activas en algún momento de su vida adulta, sobre todo al principio o de manera constante, eso contrarrestó en gran medida estos impactos negativos. Esto sugiere que la actividad física a lo largo de la vida es muy importante para la salud cerebral de las mujeres.

Los investigadores mencionan que, los esfuerzos de salud pública deberían centrarse en crear entornos que respalden y fomenten la actividad física en todas las etapas de la vida para reducir la carga futura de la enfermedad de Alzheimer en las personas y en la sociedad.

Pasos sencillos para combatir el Alzheimer

Las investigaciones son claras: incorporar a su vida el ejercicio aeróbico regular, sobre todo caminar, no solo es bueno para el corazón, sino que es muy beneficioso para el cerebro, sobre todo a medida que envejecemos. Tomar medidas proactivas en su presente le ayudará a reducir el riesgo de padecer Alzheimer y demencia en el futuro.

La buena noticia es que no necesita una membresía en un gimnasio ni rutinas complicadas. Incluso una caminata simple y constante es un ejercicio poderoso. A continuación, se presentan cinco pasos prácticos que puede seguir hoy mismo para aprovechar el poder de las caminatas para favorecer el cerebro.

1. Comience a caminar de inmediato: caminar es un ejercicio accesible para la mayoría de las personas, y ya sabe cómo hacerlo. A diferencia de los entrenamientos intensos, caminar es suave para el cuerpo y se puede integrar con facilidad en la rutina diaria. Incluso las caminatas cortas son mejores que no realizar actividad en absoluto. Comience con lo que le resulte cómodo, ya sean 10 minutos por su vecindario o una caminata rápida durante su hora de almuerzo. La clave es empezar y convertirlo en una parte constante de su día.

2. Camine a paso rápido: para maximizar los beneficios en el cerebro, asegúrese de que su caminata se convierta en un ejercicio cardiovascular. Esto no significa que tenga que correr. Una caminata rápida que le deje un poco sin aliento y aumente su temperatura es suficiente. Debería ser capaz de hablar mientras camina. Este tipo de intensidad moderada es ideal para aprovechar los beneficios del ejercicio sin hacer un esfuerzo excesivo.

3. Manténgase activo durante toda su vida: estar activo durante toda su vida adulta le brinda la mayor protección. Piense en la actividad física como una inversión de por vida en la salud de su cerebro. Ya sea que haya sido activo en su juventud, esté comenzando a hacerlo a partir de los 50 o haya sido activo de manera constante, cada pequeño movimiento cuenta.

Si bien, comenzar a ejercitarse a una edad más temprana puede ofrecer los beneficios más sustanciales para el volumen del hipocampo, nunca es demasiado tarde para comenzar a beneficiarse de incorporar caminatas regulares a su rutina.

4. Intente caminar una hora al día: aunque incluso las caminatas cortas son beneficiosas, intentar caminar cerca una hora al día es un objetivo poderoso para proteger su cerebro. No es necesario que dure toda una hora. Intente dividirlo en segmentos más cortos a lo largo del día: quizás dos caminatas de 30 minutos o tres caminatas de 20 minutos. Si es nuevo en el ejercicio, comience con caminatas cortas antes de aumentar hasta los 60 minutos completos.

5. Camine por el bien de su cuerpo y su cerebro: recuerde que cuando elige caminar, no solo cuida su salud física sino que también nutre su cerebro. Caminar es una actividad humana fundamental, tan simple y fundamental como respirar.

Es una forma de mejorar de forma natural la capacidad del cuerpo para funcionar bien y protegerse del deterioro relacionado con la edad. Considere caminar como un enfoque holístico hacia el bienestar. Es una forma sencilla pero poderosa de tomar el control del destino de su salud, paso a paso.

Para obtener más información sobre los beneficios que caminar le aporta a todo el cuerpo, lea: "Caminar hacia atrás puede mejorar su memoria.”

Preguntas frecuentes sobre la actividad de caminar y cómo influye en la demencia

Q: ¿Qué es la demencia y por qué es una preocupación creciente?

A: La demencia es una enfermedad neurodegenerativa progresiva que afecta la memoria, el lenguaje y las capacidades cognitivas. La enfermedad de Alzheimer es la forma más común, y se espera que su prevalencia aumente de manera significativa a medida que la población envejece, hasta alcanzar un estimado de 12.7 millones de casos en Estados Unidos para 2050. Debido a que estas cifras están creciendo, encontrar estrategias preventivas es cada vez más urgente.

Q: ¿Qué cambios cerebrales se relacionan con la enfermedad de Alzheimer?

A: Los cambios más importantes en el Alzheimer incluyen la acumulación de placas amiloides, ovillos de tau y depósitos de hierro en el cerebro, de forma particular en el hipocampo (que es una región fundamental para la memoria). Con el tiempo, estos factores alteran la comunicación del cerebro, lo que provoca pérdida de memoria y deterioro cognitivo.

Q: ¿Cómo es que el ejercicio aeróbico brinda protección contra el Alzheimer?

A: Las investigaciones demuestran que hacer actividades aeróbicas de manera regular, como caminar, reduce los marcadores dañinos en el cerebro (amiloide, tau y exceso de hierro), favorece la mielina saludable (la vaina protectora alrededor de las células nerviosas) y preserva el volumen general del cerebro. Estos beneficios en conjunto retardan o reducen el riesgo de cambios relacionados con el Alzheimer.

Q: ¿Caminar es una forma efectiva de ejercicio para reducir el riesgo de Alzheimer?

A: Caminar es una actividad de bajo impacto que resulta accesible para la mayoría de las personas y, cuando se realiza a un ritmo rápido, cuenta como un ejercicio aeróbico. Incluso las caminatas cortas y constantes ofrecen protección; hay estudios que sugieren que realizar cerca de una hora de actividad moderada por día favorecerá de forma sustancial la salud del cerebro.

Q: ¿El momento y la duración del ejercicio son factores importantes?

R: Sí. Las investigaciones indican que la actividad física constante a lo largo de la vida produce mayores beneficios, en especial si se comienza antes de la mediana edad. Además, nunca es demasiado tarde para empezar a mover el cuerpo. Incluso aquellos que comienzan a hacer ejercicio a los 50 años o más experimentan mejoras significativas en la estructura del cerebro y la resiliencia cognitiva.