El alimento milenario del cual se debe alejar por completo

📝HISTORIA EN BREVE

• Nuestros antepasados consumían grandes cantidades de pan (hasta 7 Kg a la semana para los hombres y 3.5 Kg para las mujeres en la década de los 80's) sin sufrir los problemas digestivos generalizados que vemos hoy en día. La desecación previa a la cosecha con glifosato (que aumentó un 400 % en dos décadas) deja residuos en los productos de trigo que pueden alterar el microbioma intestinal y contribuir a los trastornos digestivos
• Las variedades modernas de trigo se seleccionan para obtener mayores rendimientos y compatibilidad con el procesamiento industrial, en lugar de su valor nutricional o su digestibilidad. El cambio de los métodos de fermentación lenta a la levadura comercial de crecimiento rápido también eliminó la diversidad microbiana y la descomposición de proteínas que hacían que el pan tradicional fuera nutritivo y más fácil de digerir
• La "harina enriquecida" contiene nutrientes sintéticos y fragmentos de hierro (sulfato ferroso) que pueden contribuir al estrés oxidativo y tal vez no brinden los beneficios para la salud previstos
• La fermentación tradicional de la masa madre descompone las proteínas del gluten (en particular la gliadina) en más del 50 % en 24 horas, lo que hace al pan más digerible para muchas personas con sensibilidades
• La mayoría del pan comercial contiene aditivos ocultos como aceites de semillas inflamatorios y productos químicos nocivos como el bromato de potasio (el cual está prohibido en muchos países, pero no en Estados Unidos)

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Durante miles de años, el pan fue esencial para la nutrición humana: un alimento básico que innumerables culturas disfrutaban todos los días, quizás porque la harina puede almacenarse durante todo el año, lo que garantiza una fuente confiable de alimentos en épocas de escasez.

De hecho, nuestros antepasados comían pan en cantidades que pueden sorprender a muchos comensales modernos. Según las guías domésticas de la década de los 80's, el hombre adulto promedio consumía nada menos que 7 kilos de pan por semana, mientras que las mujeres consumían alrededor de 3.5 kilos por semana. ¡Más de medio kilo de pan al día!

En la actualidad, el pan tiene una reputación muy diferente. Si bien, alguna vez se lo consideró un alimento fundamental, hoy en día se suele evitar y puede causar diversos problemas de salud, desde inflamación y confusión hasta afecciones más graves como la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Pero ¿qué cambió? ¿El pan en sí es el problema o hay algo más en esta historia?

Como nota: no escribo este artículo para convencerlo de que coma pan. En cambio, escribo esto con la esperanza de reducir el miedo a la comida en este espacio moderno de la salud (que a veces es tóxico). Es mucho más valioso comprender el POR QUÉ detrás de ciertas cosas, en lugar de caer en etiquetas arbitrarias como BUENOS o MALOS.

La relación antigua entre los humanos y el pan

Nuestra relación con el pan es antigua: se remonta a miles de años, cuando las primeras civilizaciones molían granos silvestres y los mezclaban con agua para crear panes planos y rudimentarios. El pan está muy presente en los textos sagrados, los rituales y las tradiciones, y simboliza el sustento, la comunidad y la fe en todas las culturas.

Por ejemplo, los egipcios tuvieron una influencia fundamental en la evolución de la fabricación del pan hace unos 5 000 años, ya que es probable que descubrieran el pan leudado a través de levaduras silvestres que fermentaban la masa que se dejaba expuesta a los elementos. Este descubrimiento revolucionó la nutrición humana e hizo que la fermentación de la masa madre se convirtiera en el método principal para elaborar pan en todas las culturas.

A diferencia de los métodos modernos, la elaboración tradicional del pan no se centraba en la velocidad ni en la vida útil: le daba prioridad a la nutrición, la digestibilidad y el sabor a través de técnicas probadas con el tiempo.

Sus abuelos no tenían problemas con el gluten

Hoy en día, la enfermedad celíaca afecta a 1 de cada 100 personas, con tasas aún mayores de sensibilidad general al gluten. Sin embargo, hace apenas un siglo, estas condiciones eran muy raras. ¿Por qué nuestros abuelos podían digerir el pan con facilidad mientras que a las poblaciones modernas se les dificulta? La respuesta no está en el pan, sino en lo que hemos hecho con él.

El trigo moderno no es el grano de sus antepasados

El trigo de hoy se parece poco a las variedades ancestrales que consumían nuestros antepasados. Durante el último siglo, el trigo se mejoró de forma sistemática para lograr mayores rendimientos, resistencia a las enfermedades y compatibilidad con el procesamiento industrial, no para un valor nutricional o digestibilidad.

Si bien, el trigo moderno aún no es un transgénico en el sentido tradicional (la primera variedad de trigo transgénico resistente a la sequía recién fue aprobada en los Estados Unidos en agosto de 2024¹), se ha alterado de forma drástica a través de programas de mejoramiento selectivo que priorizan los intereses comerciales por sobre la salud humana.

Estos programas de mejoramiento han creado variedades que producen más granos por acre pero contienen estructuras proteicas alteradas que pueden ser más difíciles de digerir para los humanos. Y ¿cuál es el resultado? Mayores ganancias para la agricultura industrial, pero más problemas digestivos para los consumidores.

El factor glifosato: la desecación previa a la cosecha

Quizás una de las prácticas agrícolas modernas más preocupantes que afectan la digestibilidad del trigo es la desecación previa a la cosecha, el cual es un proceso muy desconocido para los consumidores pero cada vez más vinculado a problemas de salud digestiva.

Si bien, el trigo no suele ser un cultivo transgénico, el uso de glifosato en el trigo se disparó un 400 % en las últimas dos décadas.² ¿Por qué? Porque los agricultores descubrieron que pueden utilizar este herbicida como agente secante, en particular en regiones con temporadas de crecimiento cortas o cosechas húmedas.

"El herbicida glifosato se aplica a los cultivos de trigo antes de cosecharlos para estimular la maduración, lo que resulta en mayores residuos de glifosato en los productos comerciales de trigo en América del Norte".³

Esta práctica de "desecación previa a la cosecha" implica rociar los cultivos con glifosato poco antes de cosecharlos para forzar un secado uniforme y permitir una cosecha más temprana. En un principio fue desarrollada en Escocia en la década de los 80's para abordar las condiciones poco fiables de secado de granos, y después, la técnica se extendió por todo el mundo.⁴ 

Y ¿cuál es el resultado? El trigo no transgénico por lo general recibe un "baño de glifosato" antes de ser cosechado, lo que significa que los residuos terminan en el pan de cada día (y en otros productos horneados hechos con trigo).

Las investigaciones han comenzado a vincular la exposición al glifosato con el aumento de la enfermedad celíaca y otros trastornos digestivos. ⁵ El mecanismo tiene sentido: el glifosato está diseñado para matar malezas y microorganismos en el suelo, pero nuestros sistemas digestivos contienen billones de microorganismos beneficiosos que son esenciales para la salud.

"Los residuos de glifosato en los alimentos pueden causar disbiosis, dado que los patógenos son más resistentes al glifosato que las bacterias comensales".⁶

En otras palabras, la exposición al glifosato a través de los alimentos puede matar a las bacterias intestinales beneficiosas y permitir que las bacterias dañinas prosperen, lo cual es una receta para el malestar digestivo y la inflamación crónica.

El problema de la harina enriquecida: los fragmentos de hierro y las vitaminas sintéticas

Camine por cualquier pasillo de pan en Estados Unidos y verá la frase "harina enriquecida" en las listas de ingredientes de casi todos los paquetes. Este término que parece ser positivo oculta una realidad preocupante: la mayoría de las harinas modernas han sido despojadas de sus nutrientes naturales durante su procesamiento y luego "enriquecidas" de forma artificial con versiones sintéticas.

Este proceso de enriquecimiento por lo general incluye la adición de fragmentos de hierro (sí, partículas metálicas reales) que pueden contribuir a la sobrecarga de hierro y aumentar el estrés oxidativo en las personas susceptibles. Como indica el Dr. Ray Peat:

"A los granos procesados de forma industrial se les elimina la mayoría de los nutrientes, como la vitamina E, las vitaminas B, el manganeso, el magnesio, etc., para mejorar su vida útil y la efectividad del procesamiento. El gobierno exigió que se les añadieran ciertos nutrientes como medida para proteger la salud pública. Sin embargo, la suplementación no reflejó los mejores conocimientos científicos ni siquiera cuando se hizo ley por primera vez, ya que los grupos de presión de la industria de alimentos lograron imponer acuerdos para usar los productos químicos más baratos, en lugar de los que ofrecen los mayores beneficios para la salud.

Por ejemplo, estudios sobre alimentos procesados para animales demostraron que la adición de hierro (en su forma muy reactiva, sulfato ferroso, que es barato y fácil de manipular) creó enfermedades en los animales, ya que destruye las vitaminas de los alimentos".

Desde 1941, la ley federal impone que se agreguen virutas de hierro, en forma de sulfato ferroso, al pan, la harina, la pasta, los cereales y la mayoría de los alimentos envasados. Como resultado, la sociedad occidental ha visto un mayor consumo de virutas de hierro, en gran parte debido a la fortificación obligatoria de los productos de granos.

Sin embargo, la cantidad de hierro añadido que se informa en las etiquetas de los alimentos suele estar muy subestimada. Muchas etiquetas indican "hierro reducido", lo cual es una frase engañosa: en realidad se refiere al hierro agregado en su forma ferrosa, que es muy reactiva y se absorbe con facilidad por el cuerpo.

El pan, la harina, la pasta, los cereales y la mayoría de los alimentos envasados contienen ahora virutas de hierro que se añadieron de forma artificial como sulfato ferroso debido a una ley federal desde 1941. Desde entonces, la sociedad occidental ha sido bombardeada con hierro más que nunca, en gran medida debido a la fortificación obligatoria de los productos de granos.

Además, la cantidad de hierro añadido que se informa en las etiquetas de los alimentos suele ser mucho menor a la real.⁷ Muchas etiquetas indican "hierro reducido", la cual es una frase engañosa: en realidad significa que el hierro se agrega en forma ferrosa, que es muy reactiva y el cuerpo la absorbe con facilidad.

Lo que es muy preocupante es que los alimentos fortificados con hierro aportan muy poco para prevenir la anemia, que es la enfermedad que pretenden abordar. Suecia y Finlandia enriquecieron sus alimentos con hierro hasta 1995, y Dinamarca hasta 1987, antes de prohibirlo debido a preocupaciones sobre la salud y a su baja biodisponibilidad. Después de suspender la fortificación con hierro, la anemia por deficiencia de hierro permaneció sin cambios en esos países,⁸ lo que sugiere que la práctica puede ofrecer más riesgos que beneficios.

El proceso de enriquecimiento de la harina también agrega vitaminas B sintéticas que el cuerpo no puede utilizar de forma adecuada. Considere el ácido fólico, que es la forma sintética de vitamina B9 que se agrega a la harina enriquecida. A diferencia del folato (que es la forma natural que se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde y el hígado), el ácido fólico sintético requiere ser convertido a tetrahidrofolato en el cuerpo.

Si hay problemas con este proceso de conversión, el ácido fólico puede acumularse en el torrente sanguíneo, lo que interfiere con el equilibrio natural de folato del cuerpo y contribuye a la desregulación de la vitamina B.

Los aceites de semillas ocultos y los aditivos dañinos

Abra la lista de ingredientes de una barra de pan estándar y es probable que encuentre agregados inesperados como aceite de soya o aceite vegetal. Estos aceites de semillas industriales, que son ricos en ácidos grasos omega-6 inflamatorios, se infiltraron en las recetas modernas de pan por razones que no tienen nada que ver con la nutrición o la tradición. Recuerde, los aceites de semillas son baratos y abundantes debido a los subsidios del gobierno.

Aún más preocupante es que muchas harinas y productos horneados convencionales en los Estados Unidos contienen bromato de potasio, el cual es un posible carcinógeno humano que está prohibido en muchos países.⁹ Este aditivo fortalece la masa y la hace crecer más, pero ¿a qué costo para la salud humana?

El arte olvidado de la fermentación

Quizás el cambio más significativo en la producción de pan es que se abandonaron los métodos tradicionales de fermentación en favor de la velocidad y la efectividad.

Durante miles de años, la gente usó la fermentación de la masa madre para hacer que el pan fuera digerible. Este proceso natural utiliza levadura silvestre y bacterias de ácido láctico para leudar la masa poco a poco, lo cual descompone el gluten y el ácido fítico mientras infunde al pan bacterias beneficiosas como Lactobacillus reuteri (la misma bacteria que se transmite de madres a bebés durante la lactancia). La cronología de la fermentación nos cuenta la historia:

• Desde la antigüedad hasta el siglo XIX: la mayoría del pan se elaboró mediante métodos de fermentación salvaje, como masa madre o con levadura procedente de cervecerías. El proceso de fermentación lenta desarrollaba sabores complejos y hacía que el pan fuera más fácil de digerir gracias a la descomposición de proteínas difíciles.

• Mediados del siglo XIX: a medida que la elaboración de cerveza se volvió más industrializada, los panaderos comenzaron a utilizar levadura de cervecerías (Saccharomyces cerevisiae), la cual producía un crecimiento más rápido que la masa madre, pero reducía un poco el tiempo de fermentación natural.

• Principios del siglo XX: la demanda de una cocción más rápida y confiable condujo al cultivo comercial de la levadura, lo que permitió a los panaderos producir panes en horas en lugar de días.

• Mediados de 1900 hasta la actualidad: la levadura instantánea moderna y la levadura seca activa dominan la panadería comercial, ya que ofrecen resultados rápidos, pero eliminan la diversidad microbiana y la fermentación lenta que hacían que el pan tradicional fuera nutritivo y digerible.

Con levadura comercial, el proceso se optimiza y está muy controlado para la producción en masa, lo que garantiza resultados rápidos y consistentes. Sin embargo, este método puede carecer de la profundidad de sabor y los beneficios potenciales para la salud que muchas personas creen que provienen de la fermentación más lenta y natural de la masa madre.

La relación con el gluten

El gluten es una mezcla compleja de proteínas que se encuentra en el trigo y otros granos. Está compuesto de dos proteínas principales: glutenina y gliadina. Combinadas, estas proteínas forman la estructura y la textura de la masa. La glutenina contribuye a la elasticidad y masticabilidad de la masa, mientras que la gliadina es responsable de que la masa se eleve y retenga el aire.

Si bien, la glutenina y la gliadina trabajan en conjunto para crear la textura única del pan, la gliadina suele ser la culpable principal del malestar digestivo en las personas sensibles.

En las personas con sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), la gliadina puede ser muy problemática, ya que es más difícil de descomponer en el sistema digestivo. Por lo general, las enzimas del sistema digestivo descomponen las proteínas como la gliadina en fragmentos más pequeños llamados péptidos, y luego en aminoácidos, que son tan pequeños que pueden ser absorbidos por el cuerpo.

Sin embargo, en personas con sensibilidad al gluten o problemas digestivos, la gliadina solo se descompone de forma parcial en oligopéptidos, que son cadenas cortas de aminoácidos.

Estos oligopéptidos son problemáticos ya que son grandes y, debido a sus secuencias de aminoácidos específicas y su menor área de superficie, las enzimas digestivas no los descomponen con facilidad.¹⁰ Esta digestión incompleta deja péptidos de gliadina más grandes en el sistema digestivo, donde pueden provocar respuestas inmunitarias o dañar el intestino.

En concreto, pueden interferir en el revestimiento intestinal, lo que atrofia las vellosidades y aumenta la permeabilidad del intestino.^11,12 Cuando el revestimiento intestinal se ve comprometido, puede causar inflamación y malestar digestivo, lo que contribuye a afecciones como el SGNC.

En otras palabras, en personas sensibles, el gluten (gliadina) no se descompone en componentes pequeños, lo cual deja péptidos más grandes y dañinos que el cuerpo no puede procesar ni manejar de forma adecuada. ¡Aquí es donde influye la fermentación de la masa madre!

En la fermentación tradicional de la masa madre, las bacterias del ácido láctico (BAL) presentes en la masa influyen en gran medida para descomponer estas proteínas de gluten. Las BAL convierten los azúcares de la harina de trigo en ácido láctico, lo que aumenta la acidez de la masa. Esta mayor acidez ayuda a facilitar la descomposición previa del gluten, en particular de la proteína gliadina, lo que mejora la digestión. Debido a esto, la masa madre puede ser más fácil de digerir, ya que la fermentación descompone la gliadina.¹³

En particular, algunas cepas específicas de BAL pueden hidrolizar las proteínas del trigo, incluyendo la gliadina, en más del 50 % durante un periodo de fermentación de 24 horas. ¹⁴ Este menor contenido de gliadina hace que el pan de masa madre sea más fácil de digerir, en especial para personas con sensibilidades o una integridad intestinal comprometida.

"El consumo de pan E82 con bajo contenido de gliadina por parte de sujetos con SGNC indujo cambios positivos en la composición de la microbiota intestinal, lo que aumentó las bacterias productoras de butirato y favoreció un perfil microbiano que se sugiere desempeña una gran influencia en el mantenimiento o la mejora de la permeabilidad intestinal".¹⁵

Si bien, la masa madre no está libre de gluten, reduce en gran medida la cantidad de gliadina presente, lo que hace que sea más fácil de digerir para muchas personas, en especial las personas con problemas del intestino. Un estudio descubrió que la harina de trigo fermentada con masa madre contuvo menos gliadina (0.81 % a 1.26 %) en comparación con la harina de control (3.52 % a 3.97 %).¹⁶ Esto puede explicar por qué la masa madre a menudo se tolera mejor que el pan moderno, el cual omite el paso crucial de fermentación que puede ayudar a descomponer las proteínas del gluten.

Sin este paso, los panes de fermentación rápida conservan todo su contenido de gluten, lo que dificulta su digestión y agrava los síntomas en personas sensibles. Por lo tanto, el problema tal vez no sea el gluten, sino más bien cómo se procesa (o no) en la producción moderna de pan.

Nota importante: si bien, el pan de masa madre puede ser más tolerable para algunas personas con sensibilidad al gluten, es importante tener en cuenta que el pan de masa madre aún contiene gluten y no es seguro para las personas con enfermedad celíaca.

Por qué los métodos tradicionales son importantes

La fermentación tradicional de la masa madre tiene varias ventajas para la digestibilidad:

• Descompone las proteínas del gluten, en especial la gliadina, lo que las hace más fáciles de digerir

• Reduce el ácido fítico (que es un antinutriente que se une a los minerales), lo que mejora la absorción de minerales

• Genera compuestos prebióticos que favorecen la salud intestinal

• Introduce bacterias beneficiosas que pueden mejorar la diversidad del microbioma intestinal

¡Las investigaciones confirman estas mejoras! La fermentación descompone tanto el gluten como los carbohidratos fermentables (FODMAPs, por sus siglas en inglés) que pueden causar malestar digestivo, lo que hace que el pan preparado de forma tradicional sea más tolerable para muchas personas.^17,18

¿El pan es malo para la salud?

El pan en sí no es "malo"; es lo que le hemos hecho a través de prácticas agrícolas modernas, métodos de procesamiento y técnicas de horneado lo que ha transformado este alimento básico y antiguo en un problema potencial de salud para muchas personas. La solución no tiene que ser abandonar el pan, sino volver a los métodos tradicionales y a los ingredientes de calidad:

Para quienes en verdad no pueden tolerar el trigo, pueden ser apropiadas las opciones sin gluten, pero incluso en ese caso, la calidad de los ingredientes importa en gran medida. Asegúrese de leer las listas de ingredientes para evitar gomas ocultas, conservadores y aceites de semillas.

Conclusión

Nuestros antepasados prosperaron con el consumo de pan durante milenios sin la epidemia de problemas digestivos que tenemos hoy. La diferencia no es que fueran de alguna manera más resistentes, sino que su pan era muy diferente del que está en la mayoría de los estantes de las tiendas modernas.

El problema no es el pan en sí, es lo que le hicimos con él. La razón por la que las grandes fábricas de alimentos abandonaron la elaboración tradicional del pan es simple: el tiempo. La verdadera masa madre requiere paciencia, algo escaso en nuestro sistema de alimentación industrial.

La masa madre auténtica cuesta más que el pan procesado estándar porque requiere más tiempo, habilidad e ingredientes de calidad. La fermentación no se puede apresurar sin sacrificar los beneficios que la hacen especial.

Cuando comprendemos la historia de la elaboración del pan y los cambios significativos que se hicieron durante el último siglo, podemos tomar decisiones más informadas sobre este alimento básico. Ya sea que elija masa madre fermentada de forma tradicional, opciones comerciales seleccionadas con cuidado o alternativas sin gluten, el conocimiento es el ingrediente clave para hacer que el pan colabore con su cuerpo en lugar de estar en su contra.

Al final, el mejor pan puede ser el que más se parezca al que sus antepasados comían: simple, fermentado y elaborado con integridad.

Sobre el autor

Ashley Armstrong se dedica a construir un sistema alimentario alternativo basado en la agricultura regenerativa y en métodos tradicionales de preparación de alimentos, con el fin de promover la salud humana y ambiental. Su misión es brindar acceso a alimentos que no solo sean nutritivos, sino también fáciles de digerir y bien tolerados.

Ashley es cofundadora de Angel Acres Egg Club, que se especializa en huevos con bajo contenido de PUFAs que se envían a los 50 estados. Ashley también cofundó Nourish Food Club, que envía pan de masa madre tradicional de fermentación prolongada, pollo con bajo contenido de PUFAs, cerdo con bajo contenido de PUFAs, carne de res, queso y A2 a los 50 estados. Si bien, Egg Club tiene membresías abiertas, Nourish Food Club tiene una lista de espera temporal a la que puede unirse para recibir una notificación cuando se abran nuevos lugares.