📝HISTORIA EN BREVE
- Las investigaciones demuestran que los mangos mejoran la sensibilidad a la insulina en personas con inflamación crónica de bajo grado, ya que activan genes que fortalecen las defensas antioxidantes naturales del cuerpo
- Un estudio de 12 semanas de duración descubrió que consumir pulpa de mango liofilizada todos los días, redujo los niveles de glucosa en adultos con obesidad
- A nivel celular, los polifenoles del mango activan la vía de señalización AMPK (el interruptor maestro del metabolismo de las células), lo que promueve la metabolización de las grasas e inhibe la formación de células grasas nuevas
- Se demostró que consumir mango mejora la función de la insulina, y los participantes que comieron mango tuvieron menores concentraciones de insulina en ayunas y mejores puntuaciones HOMA-IR que los grupos de control
- Los polifenoles del mango ayudan a combatir las citoquinas proinflamatorias, lo que sugiere que podría ayudar a reducir el riesgo de las enfermedades que se relacionan con la obesidad
🩺Por el Dr. Mercola
Comer mangos va mucho más allá de darse un gusto, ya que las investigaciones demuestran que esta deliciosa fruta tropical podría ayudar a acelerar su metabolismo. Los mangos tienen un perfil nutricional impresionante que incluye fibra alimentaria, vitaminas esenciales, minerales y compuestos vegetales únicos.
Un estudio que se publicó en Nutrition and Metabolic Insights menciona este punto y afirma que: “las intervenciones alimentarias que se enfocan en alimentaciones a base de frutas y vegetales que aportan fuentes naturales de compuestos bioactivos producen efectos beneficiosos en el peso corporal y los niveles de glucosa”.1 Los mangos, que contienen muchos de estos nutrientes que refuerzan la salud, surgen como una forma deliciosa y accesible de estimular su metabolismo.
El impacto de los mangos en la función de la insulina
Una investigación que se publicó en Nutrients analizó el impacto del consumo regular de mango en personas con inflamación crónica de bajo grado.2 Este tipo de inflamación crónica y sutil se considera un factor silencioso de muchos problemas metabólicos. Los investigadores trataron de determinar si consumir mangos podría ayudar a reducir la inflamación y mejorar la forma en que el cuerpo utiliza la insulina, una hormona que influye mucho en los niveles de azúcar.
•Los mangos tienen un impacto importante en los niveles de insulina en ayunas: para esta investigación, se realizó un experimento controlado que duró cuatro semanas e involucro a adultos con sobrepeso u obesidad que también presentaban signos de inflamación crónica de bajo grado. Los participantes se dividieron en dos grupos: un grupo consumía mangos de forma regular, mientras que el grupo de control, consumía otro producto que tenía las mismas calorías que los mangos.
Dado que el contenido de calorías era muy similar, los investigadores fueron capaces de determinar los efectos específicos de los mangos en la salud de los participantes. Es importante mencionar que ambos grupos se sometieron a pruebas de tolerancia a la glucosa (PTGO) antes y después del período de intervención de cuatro semanas. Esta prueba mide qué tan bien su cuerpo procesa el azúcar, lo que proporciona información clave sobre la función de la insulina y el control del azúcar.
Los hallazgos de los investigadores fueron impresionantes. Aunque no observaron cambios importantes en los marcadores típicos de inflamación como IL-6 y PCR, encontraron una diferencia sorprendente en los niveles de insulina. En concreto, el grupo que consumió mangos experimentó concentraciones de insulina en ayunas mucho menores que el grupo de control.
•Qué hace que los mangos sean buenos para controlar la insulina: los hallazgos son sorprendentes porque tener menores niveles de insulina en ayunas significa que también tiene una mejor sensibilidad a la insulina. La sensibilidad a la insulina es la efectividad con la que las células responden a la insulina. Cuando tiene una buena sensibilidad a la insulina, su cuerpo necesita una menor cantidad de esta hormona para controlar el azúcar. Mientras que la resistencia a la insulina, que es cuando las células son menos sensibles a la insulina, incrementa los niveles de azúcar, lo que a la larga, causará diabetes tipo 2.
•Cómo determinar la resistencia a la insulina con precisión: para hacerlo, los investigadores utilizaron una herramienta que se conoce como HOMA-IR o evaluación del modelo de homeostasis de la resistencia a la insulina. Esta evaluación ayuda a estimar la función de la insulina en el hígado. Los resultados fueron alentadores, ya que los participantes que comieron mango tuvieron mejores puntuaciones de HOMA-IR.
Lo que sugiere que tenían una mejor función de insulina y una menor resistencia a la insulina. Además, analizaron el índice de disposición, que refleja qué tan bien las células beta (en el páncreas) combaten la resistencia a la insulina.
Este índice también mostró una mejora significativa en los participantes que comieron mango. En conjunto, estos resultados sugieren que comer mango mejora la sensibilidad a la insulina. Para confirmar sus hallazgos, el equipo también monitoreó los niveles de insulina durante la prueba de tolerancia a la glucosa (PTOG).
Descubrieron que las concentraciones promedio de insulina después de consumir glucosa fueron mucho menores al final de las cuatro semanas, a diferencia de sus niveles de referencia y el grupo de control.
•Los mecanismos detrás de los efectos beneficiosos: los investigadores analizaron la actividad del gen factor nuclear eritroide 2 relacionado con el factor 2 (Nrf2), que ayuda a regular las defensas antioxidantes naturales del cuerpo.
Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo, que es el desequilibrio entre los radicales libres dañinos y los antioxidantes, que suele relacionarse con la inflamación y la resistencia a la insulina. Si bien, en este estudio, el efecto en la expresión del gen Nrf2 en el grupo del mango no se consideró estadísticamente significativo, sí mostró una tendencia de casi el doble.
Los hallazgos demuestran que los mangos, que contienen niveles elevados de antioxidantes y fitonutrientes, mejoran el estado antioxidante de las células a través del Nrf2, lo que a su vez, podría ser un factor clave en su efecto beneficioso en la sensibilidad a la insulina. Los investigadores concluyeron que sus datos “sugieren que comer mango mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con inflamación crónica de bajo grado, lo que podría deberse a que activa los genes Nrf-2 y mejora el estado antioxidante de las células".
Los mangos también ayudan controlar los niveles de azúcar
Otro equipo de investigación analizó el efecto de los mangos en los niveles de azúcar, y publicó sus hallazgos en Nutrition and Metabolic Insights.3
•Los mangos como intervención alimentaria para personas con obesidad: el estudio piloto trató de determinar si comer mango podría afectar los niveles de glucosa en personas con obesidad diagnosticada, un grupo que es muy vulnerable a los desequilibrios en los niveles de azúcar. Dado las crecientes tasas de obesidad y su relación con la diabetes tipo 2, es muy importante encontrar estrategias alimentarias para controlar los niveles de azúcar.
El estudio involucró a 20 adultos con obesidad y se les pidió que incorporaran pulpa de mango liofilizada en su rutina diaria durante un período de 12 semanas. En específico, cada participante consumió 10 gramos de pulpa de mango liofilizada al día.
La cantidad se eligió con base en estudios previos en animales que mostraron efectos positivos con una dosis similar. A lo largo del estudio de 12 semanas, los científicos siguieron de cerca varios marcadores de salud, que incluyeron los niveles de glucosa, el peso y la composición corporal, para ver qué cambios, si los hubiera, ocurrieron en respuesta al consumo de mango.
•El consumo de mangos ayudó a controlar los niveles de azúcar: los investigadores notaron una reducción significativa en los niveles de glucosa en los participantes, lo que ocurrió de forma independiente a la pérdida de peso.
Si bien, los participantes experimentaron beneficios en los niveles de azúcar, no hubo cambios significativos en su peso, ni en su composición corporal, como el porcentaje de grasa corporal. Esto significa que el efecto de los mangos en los niveles de azúcar es independiente a la pérdida de peso.
•Los mangos contienen compuestos bioactivos que afectan el metabolismo de la glucosa: los investigadores creen que los compuestos de los mangos producen beneficios, sin importar si una persona baja de peso o no. Los investigadores concluyeron que los mangos podrían representar una “intervención alimentaria innovadora para controlar la glucosa sin producir efectos negativos en la composición corporal”.
Los mangos ayudan a sus células a combatir la grasa
Una investigación que se publicó en The FASEB Journal se enfocó en los polifenoles del mango y la forma en que interactúan con las células grasas, que en términos científicos se conocen como adipocitos.4 Este estudio se realizó a nivel celular y los investigadores analizaron el impacto de los polifenoles del mango y sus metabolitos microbianos (sustancias que se crean cuando las bacterias intestinales descomponen los compuestos del mango) en las células grasas.
Se enfocaron en la vía de señalización AMPK, que es un sistema dentro de las células que regula el equilibrio energético, el metabolismo de las grasas y la inflamación. Digamos que la AMPK es el interruptor maestro del metabolismo.
•La activación de la vía AMPK mejora la forma en que el cuerpo maneja la grasa y la energía: los investigadores trataron adipocitos 3T3-L1 diferenciados (un tipo de célula grasa muy común en el campo de la investigación) con polifenoles de mango y sus metabolitos para observar las respuestas celulares.
Los polifenoles del mango activaron la vía de señalización AMPK dentro de estas células grasas, lo que cambió el equilibrio dentro de las células grasas y provocó que la grasa se metabolizara, en lugar de almacenarse. Una investigación más profunda de la maquinaria celular descubrió que los polifenoles del mango inhiben la adipogénesis, que es el proceso en el que se forman las células grasas.
•Los polifenoles del mango regulan el desarrollo de las células grasas: los investigadores observaron que los polifenoles del mango afectan el desarrollo de las células grasas en dos fases: la etapa temprana (la etapa de expansión clonal mitótica) y la reducción de los niveles de ARNm de genes clave que participan en la creación de células grasas. En otras palabras, los compuestos del mango parecían indicar a las células grasas en desarrollo que desaceleraran su formación y redujeran su capacidad de almacenar grasa.
•Los polifenoles del mango ayudan a metabolizar la grasa almacenada: los compuestos del mango hicieron que las células grasas liberaran la grasa almacenada y la quemaran para producir energía. Además del metabolismo de las grasas, el estudio también analizó la inflamación a nivel celular.
Los polifenoles del mango redujeron los niveles de NF-κB, que es clave en la señalización inflamatoria, y combatieron las citoquinas proinflamatorias. Los autores del estudio concluyeron: “estos resultados sugieren que comer mango de forma regular podría ayudar a reducir el riesgo de obesidad y las enfermedades relacionadas”.
El mango es un gran aliado para acelerar su metabolismo
Si busca formas prácticas de utilizar su alimentación para reforzar su salud metabólica, aquí algunos consejos que podrían ayudar. Recuerde que todos los cambios suman por pequeños que sean, y agregar mangos a su alimentación es una forma deliciosa y poderosa de mejorar su bienestar.
1. Comer mangos de forma regular: agregue mangos a sus comidas o cómalo como bocadillo varias veces a la semana. Según las investigaciones, comerlo de forma regular es clave para experimentar sus beneficios en la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar. Puede comerlos frescos, como parte de batidos o incluso como ingrediente de salsas para acompañar platos salados. Trate de incorporar el mango a su rutina diaria.
2. Elegir mangos orgánicos: cuando compre mangos, le recomiendo que elija las variedades orgánicas siempre que sea posible. Si bien, todos los mangos proporcionan beneficios nutricionales, elegir productos orgánicos ayuda a minimizar la exposición a pesticidas y herbicidas.
Las prácticas de agricultura orgánica están diseñadas para reducir el uso de sustancias químicas sintéticas, lo que coincide con un enfoque general de concienciación sobre la salud. Cuando elige productos orgánicos siempre que es posible, refuerza su salud, mientras apoya prácticas agrícolas más sostenibles.
3. Aprender a cortar el mango de forma correcta para obtener la mayor cantidad de fruta: si bien, el mango es beneficioso sin importar la forma en que lo coma, aprender una buena técnica de corte garantiza que obtenga la mayor cantidad de fruta posible.
Lave el mango antes de cortarlo. Luego, busque el “ojo”, que es un pequeño hoyuelo en la superficie que indica la ubicación de la semilla grande y plana. Coloque esa parte hacia arriba y utilice un cuchillo para cortar el mango a casi un cuarto de pulgada del centro del ojo.
Gire el mango hacia el lado opuesto y repita el corte de ese lado, debe hacerlo lo más cerca posible de la semilla. Solo quedará la parte del centro que contiene la semilla. Con el cuchillo, marque líneas paralelas en cada mitad, sin llegar hasta la cáscara.
Una vez que termine, utilice una cuchara para sacar la pulpa del mango. Para cortar el mango en cubitos, haga cortes en forma de tablero de ajedrez y luego saque los trozos en cubitos. No desperdicie el resto del mango: corte con cuidado alrededor de la semilla y siga su curva para aprovecharlo al máximo.
4. Adoptar un estilo de vida holístico para reforzar su metabolismo: recuerde, los mangos son una maravillosa adición, pero son solo una pieza del rompecabezas. Para optimizar su salud metabólica, es importante llevar un estilo de vida saludable.
Esto incluye reforzar la salud de sus mitocondrias, ya que la disfunción mitocondrial que provocan las toxinas modernas es la causa subyacente de muchas enfermedades. También es importante mantenerse en movimiento, ya que el ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la sensibilidad a la insulina y la función metabólica, y caminar es una excelente forma de hacerlo.
Dormir bien es otro factor fundamental, ya que la falta de sueño altera el equilibrio hormonal y daña el metabolismo. Controle sus niveles de estrés con ayuda de técnicas como la atención plena, la meditación o pasar tiempo en la naturaleza, ya que el estrés crónico también incrementa el riesgo de problemas metabólicos. Combinar estas estrategias de salud, que incluye comer mango de forma regular, ayudará a crear un efecto sinérgico que llevará su metabolismo y bienestar a otro nivel.
Las frutas enteras, como los mangos, son la fuente más importante de carbohidratos saludables, que mejoran los niveles de energía, la salud del cerebro y el crecimiento muscular. La mayoría de los adultos necesitan al menos 250 gramos de carbohidratos al día para mantener el equilibrio en su producción de energía, y no satisfacer esta necesidad deteriorará su rendimiento cognitivo y físico. Por lo tanto, asegúrese de incluir mangos y otras frutas enteras y saludables en su alimentación para asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias de carbohidratos.
Preguntas frecuentes sobre el mango y el metabolismo
P: ¿Qué beneficios producen los mangos en el metabolismo?
R: los mangos mejoran la sensibilidad a la insulina, que es un aspecto clave para controlar los niveles de azúcar y prevenir la resistencia a la insulina. También ayudan a reducir los niveles de glucosa, y sus compuestos actúan a nivel celular para estimular el metabolismo de las grasas y reducir la inflamación en las células grasas.
P: ¿Es verdad que comer mangos reducirá mis niveles de azúcar?
R: los estudios sugieren que consumir mango de forma regular podría ayudar a reducir los niveles de glucosa, sobre todo en personas con obesidad. 5 Este efecto beneficioso parece ocurrir incluso sin pérdida de peso, lo que sugiere que los mangos tienen un impacto directo en la regulación del azúcar.
P: ¿Cuánto mango debo comer para experimentar sus beneficios metabólicos?
R: los estudios utilizaron diferentes cantidades, pero un buen punto de partida es comerlo varias veces a la semana, ya sea como parte de sus comidas o entero. En un estudio se utilizaron 10 gramos de mango liofilizado en polvo al día,6 lo que equivale a casi la mitad de un mango fresco. Para obtener sus beneficios metabólicos, enfóquese en consumirlo de forma regular y moderada como parte de una alimentación equilibrada.
P: ¿Es importante consumirlo de alguna forma específica?
R: los estudios han utilizado tanto mango fresco como mango liofilizado en polvo. Los mangos frescos son una opción deliciosa y fácil de conseguir. El mango liofilizado en polvo está más concentrado. Agregar mangos frescos a su alimentación es una forma práctica y deliciosa de obtener sus beneficios metabólicos. Pero, tenga cuidado con los azúcares agregados que contienen algunos productos de mango deshidratado y procesado; por esa razón, le recomiendo que opte por los mangos frescos y enteros.
P: ¿Cómo puedo incluir mangos en mi alimentación para obtener sus beneficios metabólicos?
R: los mangos son una gran forma de acelerar su metabolismo, cómalos de forma regular como parte de una alimentación equilibrada. Siempre que sea posible, compre mangos orgánicos y hágalos parte de un estilo de vida holístico que incluya un enfoque para reforzar la salud mitocondrial, ejercicio y técnicas para controlar el estrés.
🔎Fuentes y Referencias:
