Mejore su salud intestinal y recargue su energía con este súper nutriente

📝HISTORIA EN BREVE

• El butirato es un ácido graso esencial de cadena corta (AGCC) que alimenta las células del colon, apoya la función de la barrera intestinal y equilibra el microbioma. Las células del colon dependen del butirato para cubrir hasta el 80 % de sus necesidades de energía, lo que ayuda a mantener la función intestinal normal y un revestimiento intestinal saludable
• Las bacterias intestinales producen butirato cuando fermentan la fibra de alimentos enteros como frutas, vegetales, legumbres y granos enteros
• El butirato favorece la integridad de la barrera intestinal, ya que regula las proteínas de unión estrecha y contribuye a la producción de moco, el cual protege la pared del colon
• La alimentación y el estilo de vida afectan en gran medida la producción de butirato: una alimentación rica en fibra, el ejercicio, la hidratación, el sueño y evitar las grasas procesadas favorecen la producción de AGCC
• Las ideas erróneas comunes sobre el butirato incluyen la idea de que los suplementos de fibra por sí solos son suficientes: los alimentos enteros proporcionan una variedad más amplia de fibra, nutrientes y beneficios. Si la salud intestinal está comprometida, introducir la fibra de forma gradual es clave: eliminar primero los factores que dañan el intestino mejora el equilibrio microbiano y la producción de butirato

🩺Por el Dr. Mercola

Quizás haya oído que la fibra es buena para el intestino, y hay una razón sencilla para ese consejo: las sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta o AGCC. Un AGCC en particular, el butirato, suele aparecer en debates sobre el funcionamiento normal del colon y el metabolismo energético en las células que recubren el colon.

En este artículo descubrirá una descripción general de la influencia del butirato en un entorno intestinal equilibrado. También descubrirá cómo se elabora el butirato, formas de apoyar su producción y puntos prácticos para cualquier persona que desee mejorar su función digestiva.

¿Qué es el butirato?

El butirato, también conocido como ácido butírico, se forma en el colon (la parte inferior del tracto intestinal) cuando ciertas bacterias fermentan la fibra. Este proceso produce varios AGCC, incluyendo acetato, propionato y butirato, los cuales alimentan los microbios intestinales e influyen en el funcionamiento del colon. Los investigadores a menudo ponen gran énfasis en el butirato porque sirve como una fuente de energía notable para las células del intestino grueso.¹

• Cómo se produce el butirato en el intestino: cuando come alimentos ricos en fibra, como una manzana o una porción de legumbres, la mayor parte de la fibra de estos alimentos pasa intacta por la parte superior del tracto digestivo. Una vez que llega al colon, ciertos microbios, como la Roseburia o Faecalibacterium, comienzan a fermentar esa fibra, lo que genera AGCC.²
• El butirato como fuente de energía esencial para las células del colon: las células del colon, conocidas como colonocitos, dependen de los AGCC para sus necesidades energéticas diarias. El butirato es un combustible esencial para estas células. Los colonocitos convierten el butirato en un portador de energía llamado acetil-CoA, el cual luego ingresa al ciclo de Krebs en las mitocondrias, lo que resulta en la producción de ATP, que es la moneda de energía que las células usan para casi todo.
• La mayor parte de la energía de los colonocitos proviene del butirato: las investigaciones sugieren que los colonocitos obtienen entre el 70 % y el 80 % de sus necesidades de energía solo del butirato. Cuando los colonocitos tienen una fuente de combustible constante y confiable, son más capaces de mantener el funcionamiento normal y efectivo del intestino.
• El butirato favorece las funciones intestinales vitales: aunque existen variaciones entre diferentes poblaciones y patrones de alimentación, los investigadores observaron que los colonocitos a menudo consumen una gran cantidad de butirato para apoyar las actividades rutinarias, como el intercambio de líquidos con el torrente sanguíneo y el mantenimiento del revestimiento intestinal.

Cómo favorece el butirato la salud de la barrera intestinal

Los intestinos, en especial el intestino grueso, tienen una barrera que ayuda a regular lo que pasa del tracto digestivo al torrente sanguíneo. Los AGCC influyen en moléculas conocidas como proteínas de unión estrecha, las cuales actúan como guardianes entre las células del revestimiento intestinal.

• El butirato fortalece las proteínas de la unión estrecha intestinal: estas proteínas incluyen la zonula occludens (ZO-1), la ocludina y las claudinas, todas las cuales aparecen en discusiones sobre la función típica de la barrera intestinal. Según varios estudios, el butirato promueve la expresión normal de esas proteínas, lo que refuerza la integridad intestinal.³
• El butirato favorece la producción de moco: los científicos también analizaron el efecto del butirato en la capa de moco que recubre el colon. Las células del colon que funcionan de manera normal promueven la producción de moco a lo largo de la pared intestinal interior. Esta mucosidad agiliza el paso de desechos y favorece un entorno microbiano equilibrado.
• Reducción de oxígeno y equilibrio de bacterias anaeróbicas: a medida que los colonocitos metabolizan el butirato, también consumen oxígeno en el proceso, lo cual es muy bueno. Este proceso disminuye los niveles locales de oxígeno en el colon, lo que a su vez permite que las bacterias anaeróbicas (que son microbios beneficiosos que prosperan en ambientes con poco oxígeno) prosperen. Algunas de estas bacterias promueven la producción de más AGCC, lo que crea un ciclo de retroalimentación beneficioso que apoya y equilibra el microbioma intestinal.

¿Cómo influyen la alimentación y el estilo de vida en la producción de butirato?

La fibra se destaca como la manera más obvia si desea estimular la producción de AGCC en su intestino. Cuando come alimentos como granos enteros orgánicos, frutas, vegetales, legumbres y otros alimentos básicos de origen vegetal, proporciona los sustratos fermentables que necesitan sus microbios intestinales.⁴

• Incluya una variedad amplia de fuentes de fibra: lo ideal es incluir una amplia variedad de fuentes de fibra, tanto solubles como insolubles, ya que los diferentes tipos de fibra se fermentan en grados distintos. Con el tiempo, esta variedad garantiza una mayor cantidad de beneficios para el entorno intestinal.
• Aumente su consumo de fibra poco a poco para evitar la inflamación: si no está acostumbrado a una alimentación rica en fibra, aumentarla demasiado rápido puede provocar inflamación o gases. Aumentarla poco a poco permite que el entorno intestinal se adapte de forma gradual, lo que le ayuda a sentirse cómodo mientras aumenta la producción de butirato. Hidratarse también es importante. Sin los líquidos adecuados, una alimentación rica en fibra causa estreñimiento.
• Evite la alimentación rica en grasas poliinsaturadas (PUFA, por sus siglas en inglés): tenga en cuenta que está demostrado que una alimentación rica en grasas poliinsaturadas, en especial la que es rica en ácido linoleico, como el aceite de soya y de maíz, altera el equilibrio microbiano de maneras que afectan la producción de AGCC. Por lo tanto, debe evitar estas grasas tanto como sea posible para promover un ambiente intestinal saludable.⁵
• El ejercicio favorece la diversidad microbiana: además de la alimentación, el ejercicio físico también está asociado con un microbioma más diverso y tiene un impacto positivo en el tiempo de tránsito intestinal (la rapidez con la que los alimentos se mueven a través del sistema digestivo).⁶
• El sueño y el estrés afectan la salud intestinal: el sueño es otro factor del estilo de vida que tiene un impacto en la salud intestinal. La falta de sueño y el estrés elevado afectan el microbioma intestinal. Priorizar un descanso adecuado, dormir de siete a ocho horas por noche, y encontrar técnicas efectivas para manejar el estrés (como la atención plena, el ejercicio o los pasatiempos) ayudan a mantener un entorno interno estable que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de AGCC.⁷
• Los antibióticos afectan el equilibrio microbiano: los antibióticos también son un factor a tener en cuenta, ya que eliminan tanto las bacterias dañinas como las beneficiosas.⁸ Si le recetan antibióticos, asegúrese de agregar algunos alimentos ricos en probióticos o prebióticos para ayudar a repoblar su intestino con microbios saludables. Los alimentos como el yogur, el kéfir, el kimchi o el chucrut contienen microorganismos o compuestos que favorecen la diversidad microbiana.

Cuando toma estas decisiones conscientes en su alimentación y estilo de vida, crea un entorno intestinal que favorece la producción de butirato y mejora la salud general.

Ideas erróneas sobre el butirato

Existen muchas ideas erróneas sobre el butirato, su influencia en la salud intestinal y cómo se produce. Algunos de los mitos más comunes son los siguientes:

• Los suplementos de fibra no sustituyen a los alimentos enteros: una idea errónea común sobre el butirato es que los suplementos de fibra por sí solos son suficientes. Sin embargo, lo lógico es saber que un suplemento de un solo tipo de fibra no puede imitar o reemplazar la variedad y riqueza de la fibra que se encuentra en los alimentos enteros. Las frutas, vegetales, legumbres y granos enteros también aportan una variedad de micronutrientes y fitoquímicos que no se encuentran en los suplementos específicos de fibra.
• No todas las grasas dañan la salud intestinal: otro mito afirma que la alimentación rica en grasas siempre altera la salud intestinal, pero la realidad es más compleja. No todas las grasas son iguales. Aunque ciertas grasas procesadas, como las grasas trans y cantidades grandes de ácido linoleico de los aceites vegetales, alteran el equilibrio microbiano, las fuentes de grasas más saludables (como la mantequilla de animales alimentados con pastura, el ghee, el sebo y el aceite de coco) aún pertenecen a una alimentación amigable con el intestino. Lo importante es la moderación y el equilibrio.
• Las proteínas no dañan de forma automática el intestino: algunas personas afirman que una alimentación rica en proteínas altera de forma automática la salud intestinal. Puede ser posible si su alimentación contiene muchas carnes procesadas y carece de fibra. Sin embargo, un enfoque equilibrado (que combine fuentes de proteínas de calidad con vegetales y granos enteros abundantes) favorece un entorno microbiano saludable.
• Los probióticos no introducen butirato de forma directa: otro concepto erróneo frecuente es que los probióticos introducen butirato de forma directa en el intestino. Lo cierto es que la producción de butirato depende de microbios específicos que fermentan la fibra. Algunas bacterias probióticas no fermentan la fibra de forma que produzcan butirato. Ahora bien, ciertas cepas probióticas promueven un entorno en el que prosperan las bacterias beneficiosas que fermentan la fibra.^9,10

Una vez aclaradas estas ideas erróneas, podrá tomar decisiones informadas de alimentación y de estilo de vida que en verdad promuevan la producción de butirato y la salud intestinal general.

Cinco estrategias prácticas para aumentar la producción de butirato

Algunas personas consideran que comer fibra es una tarea pesada, pero existen muchas formas sabrosas y deliciosas de aumentar su consumo.

1. Disfrute de alimentos ricos en fibra: las frutas como las bayas o las peras son ricas en fibra y dulces por naturaleza, mientras que los vegetales asados con especias aportan diversidad a su plato.
2. Evite ciertas fibras si su salud intestinal está muy comprometida: si su salud intestinal está muy comprometida, es posible que deba evitar ciertos tipos de fibra de forma temporal. Antes de comer mucha fibra, su intestino necesita estar preparado y listo.
3. Elimine los disruptores intestinales clave: el primer paso es eliminar los principales culpables que dañan el intestino, como el ácido linoleico, el exceso de estrógeno y los campos electromagnéticos, y centrarse en restaurar la producción de energía de las células.
4. Comience con carbohidratos bajos en fibra para favorecer la curación: durante la fase de curación inicial, necesita consumir carbohidratos para impulsar la producción de energía de las células, pero al principio querrá elegir carbohidratos que sean muy bajos o incluso carentes de fibra por completo para que su intestino pueda sanar y su población microbiana alcance un mejor equilibrio.
5. Reintroduzca de forma gradual la fibra: a medida que su intestino comience a sanar, puede comenzar a agregar poco a poco más fibra para alimentar a sus bacterias productoras de AGCC.

Preguntas frecuentes sobre el butirato

P: ¿Puedo tomar suplementos de butirato?

R: Aunque existen suplementos de butirato, a la mayoría de las personas les resulta más económico y sostenible estimular sus propias bacterias intestinales para que lo produzcan mediante una alimentación rica en fibra. Siempre consulte con un médico si considera tomar suplementos.

P: ¿La cocción afecta la fibra que produce butirato?

R: Cocinar puede cambiar ciertos aspectos de la fibra (como su estructura o solubilidad), pero por lo general no la destruye por completo. A veces, una cocción ligera puede hacer que los vegetales sean más fáciles de digerir, por lo que en algunos casos pueden fermentarse de manera más efectiva.

P: ¿Hay alguna señal de que tengo niveles bajos de butirato?

R: No existe una manera sencilla de medir los "niveles personales de butirato" en casa. Sin embargo, si experimenta con frecuencia molestias digestivas o tiene una alimentación baja en fibra, es probable que no produzca tanto butirato como debería. Concéntrese en aumentar poco a poco su consumo de fibra y hable con un médico si sus inquietudes persisten.

P: ¿Toda la fibra es buena para producir butirato?

R: Diferentes fibras pueden producir cantidades y proporciones distintas de AGCC. Sin embargo, por lo general se recomienda un consumo variado de fuentes de fibra para favorecer la salud intestinal general y un microbioma equilibrado.