El rol de la vitamina K para una salud óptima de los huesos

📝HISTORIA EN BREVE

La vitamina K es importante para la salud ósea más allá de su función en la coagulación sanguínea, y sus deficiencias se relacionan con un riesgo mayor de fracturas y osteoporosis
La vitamina K actúa de manera sinérgica con la vitamina D para mejorar la densidad mineral de los huesos. Esto resalta la importancia de mantener niveles adecuados a través de la alimentación o los suplementos
El microbioma intestinal es importante en la producción de vitamina K, que impacta la salud ósea, pues ayuda a formar y mantener del tejido óseo
La vitamina K influye en el metabolismo energético a través de la osteocalcina, ya que afecta la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, que son esenciales para prevenir la osteoporosis y la diabetes
Estrategias para optimizar los niveles de vitamina K, como el consumo de más fuentes alimenticias de vitamina K1 y K2, la sincronización estratégica del consumo de suplementos de vitamina K2 y la nutrición del microbioma intestinal con probióticos y prebióticos

🩺Por el Dr. Mercola

La vitamina K es una vitamina liposoluble que se presenta en dos formas: K1 (filoquinona), que abunda en los vegetales de hoja verde, y K2. La vitamina K2 tiene varias subformas, conocidas como menaquinonas, designadas de MK-4 a MK-13. Estas subformas difieren sobre todo en la longitud de sus cadenas laterales, lo que afecta su distribución en el cuerpo, fuentes alimenticias y funciones biológicas específicas.

Las MK-7 a MK-13 son producidas por varias cepas de bacterias en el intestino, mientras que la fuente principal de MK-4 son los alimentos de origen animal como huevos, productos lácteos (como queso y mantequilla) y ciertas carnes (en especial, el hígado).

La vitamina K1 y K2 son fundamentales para diversas funciones corporales, entre las que se encuentra la salud ósea. De hecho, la deficiencia de vitamina K está relacionada con un riesgo mayor de sufrir fracturas y osteoporosis, la cual es una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más susceptibles a las roturas.

Estudios recientes destacan que las personas con niveles óptimos de vitamina K presentan una mayor masa ósea y una menor incidencia de fracturas. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que la vitamina K es esencial para la producción de una proteína que es vital para la mineralización ósea.¹

Además, se ha demostrado que la vitamina K2 actúa de forma sinérgica con la vitamina D, y mejora la densidad mineral ósea y la calidad general de los huesos. Estos hallazgos destacan la importancia de mantener niveles adecuados de vitamina K a través de la alimentación o suplementos para apoyar la salud ósea.

Los beneficios de la vitamina K para fortalecer los huesos

La vitamina K es un elemento esencial para mantener la fortaleza de los huesos y prevenir la calcificación arterial, lo que garantiza que el calcio se dirija a donde más se necesita: los huesos y los dientes, no las arterias.

• La vitamina K1 (filoquinona) favorece la salud vascular y la retención ósea: esta forma de vitamina K reduce la calcificación en los vasos sanguíneos al tiempo que ayuda a los huesos a retener calcio, con lo cual previene que las arterias acumulen calcio innecesario.

• La vitamina K2 (menaquinona) activa la vitamina D y dirige el calcio: la K2 activa las proteínas dependientes de la vitamina D, lo que permite que el calcio se transporte de manera eficiente fuera del sistema arterial y hacia los huesos y dientes.²

• La vitamina K es esencial para la carboxilación de la osteocalcina: este es un proceso que mejora la resistencia ósea. Puede parecer complejo, pero en realidad es un proceso muy sencillo. Para entender esto, primero debemos saber que la osteocalcina es una pequeña proteína producida por los osteoblastos durante la formación de los huesos.³

• La carboxilación transforma la osteocalcina en una hormona funcional: la carboxilación es un proceso en el cual la osteocalcina se transforma de una proteína simple en una hormona sofisticada que interviene en el metabolismo óseo y en una regulación metabólica más amplia.

Cuando el cuerpo no cuenta con suficiente vitamina K, la carboxilación de la osteocalcina se ve afectada. Esto significa que la osteocalcina no puede unir el calcio a la matriz ósea de manera adecuada. Con el tiempo, esto contribuye a la osteoporosis, donde los huesos se vuelven porosos y más propensos a las fracturas.

• La deficiencia de vitamina K aumenta el riesgo cardiovascular: cuando el calcio no se dirige a los huesos donde más se necesita, no solo disminuye la densidad mineral ósea y aumenta la fragilidad, sino que también lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que el calcio se acumula en lugares como los vasos sanguíneos y las arterias.

• Causas comunes de deficiencia de vitamina K: las causas subyacentes de la deficiencia de vitamina K a menudo provienen de una mala alimentación, ciertas afecciones o el uso de medicamentos que interfieren con la absorción de la vitamina. Por ejemplo, las personas con trastornos gastrointestinales tienen dificultades para absorber este nutriente de manera efectiva. Además, el uso prolongado de antibióticos altera las bacterias intestinales, lo que reduce la producción natural de esta vitamina.

Para obtener más información sobre las diferencias entre la vitamina K1 y K2, lea "¿Qué vitamina K debe tomar? La diferencia en la vitamina K1 y K2".

La vitamina K es esencial para mejorar su salud ósea

Un estudio reciente investigó los roles multifacéticos de las vitaminas K1 y K2, así como de las proteínas dependientes de la vitamina K, en el mantenimiento de la salud ósea, y enfatizó su interacción con la vitamina D y sus efectos en el metabolismo del calcio. La investigación tuvo como objetivo determinar cómo estas vitaminas funcionan juntas para apoyar la integridad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.⁴

• La vitamina K activa proteínas fundamentales para la formación de los huesos: la vitamina K facilita la carboxilación de la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz (MGP), que son esenciales para unir el calcio dentro de la matriz ósea. La MGP también es un potente inhibidor de la calcificación arterial.

• La vitamina K permite la unión del calcio a través de la carboxilación: uno de los hallazgos más importantes de los investigadores fue que la vitamina K actúa como un cofactor necesario para las enzimas que convierten los residuos de ácido glutámico en las proteínas en residuos de ácido gamma-carboxiglutámico. Esta transformación química es importante para que la osteocalcina se una al calcio. Según los investigadores:

"Se sabe que los efectos importantes de la vitamina K en el Ca y la homeostasis esquelética están mediados por su función como cofactor de la enzima γ-glutamil carboxilasa, que promueve la conversión de residuos de glutamato (Glu) en residuos gamma-carboxiglutámicos (Gla) en la carboxilación postraduccional de la osteocalcina (OC) y la proteína Gla de la matriz (MGP). Esto puede tener un impacto significativo en la osteogénesis".⁵

• La vitamina K2 es esencial en la remodelación ósea: el estudio también reveló que la vitamina K2 juega un rol importante en la remodelación ósea. Ayuda a dirigir el calcio a los huesos y evita que se depositen en los tejidos blandos, lo que conduce a la calcificación vascular. Esta doble acción favorece la salud ósea y cardiovascular.

• La vitamina K y la vitamina D trabajan juntas para regular el equilibrio del calcio: la investigación destacó la relación sinérgica entre las vitaminas K y D en la regulación de la homeostasis del calcio.

La vitamina D mejora la absorción de calcio en el intestino, mientras que la vitamina K garantiza que los huesos usen el calcio absorbido de forma adecuada. Esta colaboración entre ambas vitaminas es esencial para mantener una densidad ósea óptima y reducir el riesgo de fracturas.

"La vitamina D interviene en los osteoblastos pues promueve la maduración de los mismos y la síntesis de OC. Los múltiples efectos de la vitamina D en los huesos están relacionados con una expresión elevada del receptor de vitamina D en varios tipos de células óseas".⁶

• Los investigadores identificaron biomarcadores para el estado de la vitamina K: se utilizó la proporción de osteocalcina carboxilada (cOC) a osteocalcina subcarboxilada (ucOC) para evaluar los niveles funcionales de vitamina K en el cuerpo. Una relación cOC-ucOC más baja indicó un estado inadecuado de vitamina K, que se asoció con una mayor pérdida ósea y un riesgo mayor de fracturas de cadera.

Los mecanismos biológicos que subyacen a estos hallazgos implican cómo la vitamina K es necesaria para activar las proteínas que regulan la colocación del calcio en el cuerpo. Al permitir que la osteocalcina y la MGP se unan al calcio de manera efectiva, la vitamina K garantiza que el calcio se deposite en los huesos y no en las arterias u otros tejidos blandos.

¿Cómo influye la vitamina K en el metabolismo energético y los niveles de azúcar en la sangre?

Otro estudio reciente que se publicó en la revista Nutrients exploró el rol de la vitamina K tanto en la salud ósea como en el metabolismo energético. La investigación tuvo como objetivo determinar cómo la vitamina K interactúa con las proteínas involucradas en la formación ósea y cómo su deficiencia podría afectar los procesos metabólicos generales.⁷

• La vitamina K es esencial tanto para la integridad ósea como para la salud metabólica: el estudio se centró en individuos con distintos niveles de consumo de vitamina K y analizó su integridad ósea y su sensibilidad a la insulina. Los hallazgos revelaron que los niveles adecuados de vitamina K son esenciales para mantener huesos fuertes y regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que destaca la importancia de este nutriente para inhibir afecciones como la osteoporosis y la diabetes.

• La osteocalcina vincula la vitamina K con el metabolismo de los huesos y la glucosa: la osteocalcina activada contribuye a la fortaleza de los huesos e influye en la forma en que el cuerpo regula los niveles de insulina y de azúcar en la sangre. Esta doble función significa que la deficiencia de vitamina K podría debilitar los huesos y deteriorar el metabolismo de la glucosa, lo cual aumenta el riesgo de diabetes.

"La deficiencia de vitamina K en los huesos disminuye la producción de OC y, por ende, genera un bajo nivel sérico de OC, lo que predispone un estado de intolerancia a la glucosa y diabetes mellitus que puede aumentar el deterioro de la matriz ósea a través de la producción de productos finales de glicación avanzada reticulados (AGE), que se han asociado con fracturas óseas después del ajuste de los factores de confusión.

Creemos que, en general, la deficiencia de vitamina K interviene en el metabolismo de la glucosa, lo que en última instancia altera la calidad de los huesos", informaron los investigadores.⁸

• La vitamina K previene la calcificación arterial y las enfermedades cardiovasculares: además de sus efectos en el metabolismo óseo y energético, se descubrió que la vitamina K ayuda a prevenir la calcificación de los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos. Esto evita que las arterias se endurezcan, lo cual es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. La investigación enfatizó que la vitamina K garantiza que el calcio se dirija a los huesos en lugar de acumularse en las arterias

• La osteocalcina no carboxilada (ucOC) es un marcador de deficiencia de vitamina K: el estudio identificó marcadores específicos para la deficiencia de vitamina K, como niveles elevados de osteocalcina no carboxilada (ucOC) en la sangre. El monitoreo de estos marcadores ayudará a detectar a tiempo la insuficiencia de vitamina K, y realizar intervenciones oportunas para mantener la densidad ósea y la salud metabólica.

• Un consumo bajo de vitamina K está relacionado con un riesgo mayor de fracturas: se descubrió que las personas que consumen poca vitamina K tienen una mayor incidencia de fracturas de cadera y de vértebras en diferentes poblaciones. La investigación destacó la importancia de mantener niveles adecuados de vitamina K a través de la alimentación o suplementos para reducir el riesgo de dichas fracturas.

Su microbioma también influye en la salud ósea

En noticias relacionadas, una revisión reciente de la revista Gut Microbes exploró cómo el microbioma intestinal, que es la comunidad de microorganismos que viven en los intestinos, trabaja en colaboración con la vitamina K2 para mantener huesos fuertes y saludables, y destacó la forma en que estos microorganismos contribuyen a la densidad ósea y la integridad general del sistema esquelético.⁹

• Las bacterias intestinales producen vitamina K2: la investigación se enfocó en comprender cómo las variaciones en el microbioma intestinal afectan el riesgo de afecciones relacionadas con los huesos, como la osteoporosis. Se descubrió que ciertas especies de bacterias intestinales beneficiosas, como la Bacteroides y Lactococcus lactis, producen vitamina K2 y ayudan a mantener niveles adecuados de este nutriente.

• La disbiosis reduce los niveles de vitamina K2 y debilita los huesos: uno de los hallazgos más importantes fue que las alteraciones en el microbioma intestinal, que forman una afección conocida como disbiosis, disminuyen la producción de vitamina K2,¹⁰ comprometen la fortaleza ósea y aumentan el riesgo de fracturas y osteoporosis.

La vitamina K2 producida por las bacterias intestinales activa proteínas que son esenciales para la formación y mineralización de los huesos, y es esencial mantener un microbioma intestinal equilibrado y saludable para garantizar la síntesis adecuada de vitamina K2.

• Los probióticos y prebióticos mejoran la salud ósea: la revisión también analizó el rol de los probióticos y prebióticos en la mejora de la salud ósea. Los probióticos son bacterias beneficiosas vivas que se consumen a través de alimentos fermentados o suplementos, mientras que los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que promueven el crecimiento de estas bacterias saludables.¹¹

Incorporar probióticos y prebióticos en su alimentación favorece su microbioma intestinal, lo que aumenta la producción de vitamina K2 y mejora la densidad ósea.

• El microbioma intestinal apoya la absorción de calcio y vitamina D: el estudio también destacó la interconexión entre el microbioma intestinal y otros aspectos del metabolismo óseo, como la regulación hormonal y la función del sistema inmunológico.

Las bacterias intestinales también influyen en la absorción de calcio y vitamina D, los cuáles son vitales para la salud de los huesos. Además, un microbioma intestinal saludable ayuda a modular el sistema inmunológico, lo que reduce la inflamación que perjudica la integridad ósea.

• Los antibióticos interrumpen la producción de vitamina K2: la revisión también señaló que los tratamientos con antibióticos, que alteran el microbioma intestinal, reducen la producción de vitamina K2.¹² Esto no solo afecta la salud ósea, sino que también resalta la importancia de ser cauteloso al tomar antibióticos, para preservar las bacterias beneficiosas responsables de mantener la integridad ósea.

Si desea saber más sobre cómo interviene la vitamina K en la salud de los huesos y el corazón, lea: "No ignore la falta de esta vitamina: su corazón y huesos podrían estar en peligro".

Las yemas de huevo son la mejor fuente de la forma MK-4 de la vitamina K2

Las yemas de huevo se encuentran entre las principales fuentes de menaquinona-4 (MK-4), que es una forma esencial de la vitamina K2, la cual es fundamental en la salud ósea, la función cardiovascular y la regulación del calcio. Incluir yemas de huevo en su alimentación contribuye en gran medida a su consumo de MK-4, lo que apoya varios aspectos de su salud.

• La calidad del huevo es importante: sea cuidadoso con la fuente que elija, ya que la mayoría de los huevos comerciales, incluso los orgánicos de gallinas camperas, contienen niveles elevados de PUFA porque se alimentan a base de granos como la soya y el maíz.

• Las gallinas deben consumir granos con bajo contenido de PUFA para que los huevos tengan una calidad óptima: lo ideal es que las gallinas se alimenten de arroz, cebada y chícharos. En lo personal, como seis yemas de huevo al día de gallinas alimentadas con estos ingredientes, y tienen un 80 % menos ácido linoleico que los productos de gallinas que se alimentan de forma convencional.

Seis pasos para mejorar la salud ósea con vitamina K

Para optimizar sus niveles de vitamina K y favorecer su salud ósea y general, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Incluya más vegetales de hojas verdes en sus comidas: son algunas de las mejores fuentes de vitamina K1. Las coles, el nabo, la col rizada, las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la lechuga son buenas opciones.¹³

2. Aumente su producción natural de vitamina K2: mejore los niveles naturales de vitamina K2 de su cuerpo incorporando alimentos fermentados como el natto y vegetales fermentados con cultivos bacterianos específicos. Además, consuma productos de animales alimentados con pastura, como yemas de huevo, hígado y productos lácteos, para apoyar la producción de K2.

3. Optimice su suplementación de vitamina K2: tome un suplemento de 180 a 200 microgramos de vitamina K2, de preferencia en forma MK-7, combinado con 1000 UI de vitamina D3 y 400 mg de magnesio. Esta combinación asegura una absorción y efectividad óptimas, pues trabaja para fortalecer los huesos mientras protege contra la calcificación arterial.

También debe saber en qué momento tomar vitamina K2. Tome suplementos de vitamina K2 con la comida más rica en grasas del día, ya que es liposoluble. Esto maximiza la absorción y permite que la vitamina K2 active la osteocalcina. Un consumo constante ayuda a mantener niveles estables de vitamina K2 para proteger los huesos y el corazón.

4. Equilibre los cofactores nutricionales esenciales: consuma suficiente calcio, magnesio, vitamina D3 y vitamina K2 a través de la alimentación y de los suplementos. Estos nutrientes colaboran para construir y mantener la densidad ósea, promueven el uso adecuado del calcio y la formación de la matriz ósea para una salud óptima.

5. Apoye su microbioma intestinal: mantenga un entorno intestinal saludable para aumentar la producción de vitamina K2 de forma natural. Priorice los alimentos enteros, sin procesar, y considere suplementos de probióticos que se adapten a su microbioma.

6. Concéntrese en ejercicios para fortalecer los huesos: el movimiento regular con pesas estimula la formación de huesos, mientras que la vitamina K2 asegura una deposición adecuada de calcio. Caminar, hacer entrenamiento de resistencia y ejercitarse con su propio peso funcionan en conjunto con la K2 para fortalecer el esqueleto. Esta combinación reduce el riesgo de fractura mucho más que solo tomar suplementos.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina K y la salud ósea

Q: ¿Cuál es el papel principal de la vitamina K en la salud ósea?

A: La vitamina K ayuda a dirigir el calcio a los huesos, por lo que los hace más fuertes y reduce el riesgo de fracturas. También evita que el calcio se acumule en las arterias, lo que protege la salud del corazón.

Q: ¿Necesito tanto vitamina K2 como vitamina D?

A: Sí, ya que trabajan juntas. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y la vitamina K2 garantiza que se utilice para la formación de huesos en lugar de acumularse en las arterias.

Q: ¿La vitamina K2 puede ayudar a prevenir la osteoporosis?

R: Los estudios demuestran que la vitamina K2 mejora la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fractura al activar la osteocalcina, que es una proteína importante para la formación de los huesos.

Q: ¿Qué cantidad de vitamina K2 debo tomar?

R: Para una salud óptima de los huesos y del corazón, consuma entre 180 y 200 mcg de vitamina K2 (MK-7) por día. Si la consume con alimentos que contengan grasas saludables, su cuerpo la absorberá mucho mejor.