Si quiere proteger su colon, estos son los alimentos que no debe consumir

📝HISTORIA EN BREVE

• El cáncer de colon es la segunda causa principal de muertes relacionadas con el cáncer en Estados Unidos, y las investigaciones demuestran una fuerte conexión entre la salud del intestino y el riesgo de cáncer, en particular, el relacionado con la alimentación
• Los alimentos ultraprocesados que contienen aceites vegetales tienen un alto contenido de ácido linoleico (AL), que altera el equilibrio de las bacterias saludables del intestino, lo cual provoca una inflamación crónica que aumenta el riesgo de cáncer de colon
• Una investigación publicada en Gut revela que las muestras de cáncer colorrectal tienen un "cambio de clase de lípidos" defectuoso, lo que impide la transición normal de la fase inflamatoria a la fase de resolución en los procesos de cicatrización
• La dependencia excesiva de la alimentación occidental moderna respecto a los aceites vegetales (como el de canola, de maíz y de soya) crea un desequilibrio entre los omega-6 y los omega-3, lo que contribuye a que crezcan bacterias intestinales nocivas y a que se mantenga la inflamación
• Para proteger su salud intestinal, reduzca el consumo de ácido linoleico a menos de 5 gramos al día, evite los alimentos ultraprocesados con aceites vegetales y mantenga una alimentación equilibrada, rica en alimentos enteros. De igual manera, es necesario limitar el consumo de omega-3, ya que también provoca daños similares al ácido linoleico cuando se consume en exceso

🩺Por el Dr. Mercola

De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer, el cáncer de colon es la segunda causa principal de muertes relacionadas con el cáncer en los Estados Unidos, según los datos de 2024.¹ Si bien es motivo de preocupación, la buena noticia es que las investigaciones siguen descubriendo las causas de esta enfermedad, lo cual permite prevenirla. Un área de creciente interés es la conexión entre la salud del intestino y el riesgo de cáncer, en particular la composición de los alimentos que consumimos.

El intestino es un ecosistema fascinante y complejo, que está lleno de billones de bacterias, tanto beneficiosas como dañinas. Estos pequeños residentes son fundamentales en la digestión, la absorción de nutrientes e incluso en el sistema inmunológico.

A través de diversos procesos e intervenciones, el cuerpo mantiene un equilibrio muy delicado, en el que las bacterias buenas mantienen bajo control a las malas. Pero cuando este equilibrio se altera, sobre todo debido al consumo de aceites vegetales, surge una inflamación crónica que contribuye a diversos problemas de salud, entre los cuáles se encuentra el cáncer de colon.

Analice su alimentación: el auge de los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados que ve en los pasillos del supermercado, como los fideos instantáneos, las pizzas congeladas y los bocadillos preenvasados, han sufrido grandes cambios respecto de su estado natural, y a menudo contienen azúcares añadidos y saborizantes artificiales. Es verdad que son muy prácticos, pero estos ingredientes ocultos perjudican las bacterias del intestino y la salud general. Los aceites vegetales son de especial cuidado, ya que contribuyen a un mayor número de casos de cáncer de colon en Estados Unidos.

En un estudio publicado en la revista Gut, los investigadores demostraron una correlación entre un mayor riesgo de cáncer colorrectal (CCR) y el consumo de alimentos ultraprocesados con alto contenido de ciertos aceites vegetales.² Primero compararon el CCR con una "herida con inflamación crónica y de difícil cicatrización". Esto contrasta con la cicatrización normal, que se caracteriza por un proceso inflamatorio regular, seguido de una fase proresolutiva.

Con base en esto, reunieron 81 muestras de CCR humano junto con muestras normales para compararlas. Con ayuda de la cromatografía líquida y espectrometría de masas en tándem, observaron que las muestras de CCR tienen un "cambio de clase de lípidos" defectuoso que se inclina hacia un estado proinflamatorio.³

En una entrevista para Scientific American, el Dr. Timothy Yeatman, uno de los coautores del estudio, explica este concepto:

"Los lípidos resolutivos, o lípidos pro-resolutivos, fueron descubiertos por Charles Serhan, de la Universidad de Harvard. Y, describió algo llamado "cambio de clase de lípidos", lo que significa que el cuerpo, cuando experimenta una cicatrización normal, pasará de la fase inflamatoria a la fase de resolución.

En otras palabras, descubrió que hay una serie de estos lípidos (sobre todo derivados del omega-3) que conducen a la resolución de la inflamación. Pero la inflamación, si no se controla, puede provocar cáncer".⁴

El informe de Scientific American también explica que la inflamación crónica y sin control daña las células normales y perjudica su capacidad para combatir el crecimiento canceroso. Y, de acuerdo con el Dr. Yeatman, un consumo excesivo de omega-6 contribuye a esto en gran medida.⁵ Esta es una explicación más detallada del proceso de cambio de clase con una alimentación rica en omega-6:⁶

"Durante la fase inicial de la cicatrización normal de heridas, se sintetizan prostaglandinas y leucotrienos (LT) y orquestan una respuesta antiinflamatoria en la que el PGE2/PGD2 induce la expresión de ALOX15, lo que provoca un cambio de mediadores proinflamatorios (LT) a mediadores lipídicos pro-resolución (lipoxinas, resolvinas, maresinas, protectinas y maresinas).

Este proceso se denomina cambio de clase de mediadores lipídicos (LCS, por sus siglas en inglés) y se identificó como un mecanismo esencial para resolver la inflamación. El proceso LCS parece ser deficiente en el cáncer colorrectal, lo que da como resultado que la mayoría de los tumores mantengan un estado inflamatorio crónico".

Ahora, hablemos de los aceites vegetales que se encuentran en muchos alimentos procesados: el aceite de canola, de maíz y de soya son ejemplos muy comunes. Estos aceites tienen un alto contenido de ácido linoleico (AL). Si bien, el AL no es del todo dañino porque el cuerpo necesita cierta cantidad de él, se vuelve problemático cuando se consume en exceso. El problema es que los aceites vegetales se utilizan a menudo para freír, hornear y agregarle sabor a la mayoría de los alimentos procesados, lo que provoca que la alimentación occidental moderna tenga cantidades excesivas de AL.

El microbioma intestinal: un acto de equilibrio

El intestino es como una ciudad bulliciosa con una gran diversidad de residentes. Tiene bacterias buenas que actúan como comerciantes amigables para mantener las cosas funcionando sin problemas. Y luego están los "bichos malos", como los bromistas traviesos que causan problemas cuando se salen de control. Para mantener un microbioma intestinal saludable es necesario garantizar que las bacterias buenas tengan la ventaja.

La inflamación crónica, que a menudo surge por un desequilibrio en las bacterias del intestino, contribuye a diversas enfermedades metabólicas.⁷ Imagine un incendio constante y de baja intensidad en su ciudad. Esta inflamación daña los tejidos circundantes y crea un caldo de cultivo para las enfermedades.

Entonces ¿cuál es el rol de la alimentación en este ecosistema tan delicado? Cuando consumimos demasiados alimentos ultraprocesados con un alto contenido de omega 6, alimentamos a las bacterias malas. Ellas prosperan mientras las bacterias buenas luchan por competir. Esta alteración en el microbioma del intestino genera un entorno inflamatorio que aumenta el riesgo de cáncer de colon.

Estos hallazgos se observaron en un estudio de 2012;⁸ una década después, una investigación publicada en Nutrients refuerza esta misma línea de pensamiento. ⁹ Como indicaron los investigadores, una alimentación rica en grasas altera el microbioma del intestino, lo que provoca que se generen metabolitos dañinos que contribuyen a la inflamación.

"La microbiota intestinal provoca la desconjugación de los ácidos biliares, lo que da lugar a la formación de compuestos secundarios, entre ellos el ácido desoxicólico (DCA). Se ha demostrado que una alimentación alta en grasas puede aumentar hasta 10 veces los niveles de DCA. Los niveles elevados de DCA se asocian con una mala integridad epitelial del intestino junto con inflamación…

Además, los niveles elevados de ácidos biliares secundarios (AB) contribuyen a la formación de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. Los ácidos biliares también dañan las membranas celulares, las mitocondrias y el ADN, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de colon. Las endotoxinas y metabolitos bacterianos pueden aumentar sus propiedades nocivas de forma sinérgica.

La acumulación de DCA y ácido lipoteicoico (LTA) amplifica las señales que genera la activación de TLR2, lo que ocasiona que se produzca COX2, la cual se asocia con la supresión de las células T asesinas naturales y las células dendríticas y puede provocar cáncer y enfermedades inflamatorias", informaron los investigadores.

Pasos sencillos para restaurar la salud del intestino

Investigaciones recientes revelan que el intestino y el cerebro están conectados, y esta asociación a menudo se denomina eje intestino-cerebro. Esta red tan compleja de comunicación afecta el estado de ánimo, el bienestar mental e incluso la función cognitiva. El intestino y el cerebro se comunican a través de diversas vías, incluyendo los nervios, las hormonas y las señales del sistema inmunológico.¹⁰

El estrés crónico perjudica la salud del intestino, altera el equilibrio de las bacterias intestinales y contribuye a la inflamación sistémica y neuronal.¹¹ Controlar el estrés a través de técnicas como ejercicios de atención plena, respiración profunda, yoga o pasar tiempo en la naturaleza tendrá un impacto positivo en su salud mental e intestinal. Estas prácticas ayudan a regular la respuesta del cuerpo al estrés y al mismo tiempo promueven un entorno más saludable del intestino.

El sueño también ejerce un rol importante en los procesos de reparación y restauración del cuerpo, lo que incluye el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable. Como se indica en un estudio, la falta de sueño altera las bacterias del intestino y contribuye a la inflamación.¹² Por lo tanto, priorizar una buena noche de sueño es esencial tanto para su bienestar como para su salud intestinal.

Para ayudarlo a dormir mejor, puede leer mi artículo titulado: "Si desea un impulso instantáneo de energía, haga esto después de despertarse", donde comparto siete estrategias prácticas para maximizar la calidad del sueño.

Se ha demostrado que el ejercicio regular también tiene numerosos beneficios para la salud del intestino. Ayuda a aumentar la diversidad de bacterias del intestino y a reducir la inflamación.¹³ Realizar actividades regulares de intensidad moderada, como caminar, hacer jardinería, nadar o andar en bicicleta, contribuye a un microbioma próspero.

Es importante realizar un entrenamiento de intensidad moderada, ya que el estudio demuestra que promueve la salud del intestino. Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad, en especial durante períodos prolongados, aumenta el riesgo de padecer síndrome del intestino permeable e inflamación sistémica, lo que produce disbiosis intestinal.¹⁴

Para una explicación detallada de por qué el ejercicio de intensidad moderada es mi método recomendado para mantenerse en forma, lea: "La clave para lograr una excelente condición física con la mitad del esfuerzo". En ese artículo, explico por qué un ejercicio excesivo perjudica la salud, y por qué el ejercicio de intensidad moderada puede realizarse sin restricciones.

Estrategias adicionales para un intestino sano y feliz

Además del ejercicio y el control del estrés, existen otras formas de ayudar a proteger la salud del intestino. A continuación, encontrará algunos consejos prácticos:

1. Conviértase en un detective de etiquetas de alimentos: aprenda a descifrar las etiquetas de los alimentos e identificar fuentes ocultas de omega-6. Busque ingredientes como aceite de canola, de cártamo, de maíz o de soya y cualquiera de sus derivados. Opte por alimentos enteros o bocadillos siempre que sea posible. Por ejemplo, olvídese de las papas fritas y tome una rodaja de fruta madura.

2. Priorice los alimentos enteros: llene su plato con un arcoíris de frutas y vegetales, así como carbohidratos saludables como el arroz blanco y las papas, así como fuentes de proteínas magras como carne de res de animales alimentados con pastura. Estos alimentos enteros brindan a las bacterias intestinales el “combustible” que necesitan para prosperar y mantener un equilibrio saludable.

3. Consuma una mayor cantidad de alimentos beneficiosos para el intestino: considere incorporar prebióticos y probióticos a su alimentación. Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra en alimentos como cebollas, manzanas y plátanos, que actúan como alimento para los probióticos en el intestino.

Mientras tanto, los alimentos fermentados contienen probióticos que nutren el intestino. El yogur casero, el kimchi o el chucrut son ejemplos viables. Si no le gusta el sabor de los alimentos fermentados, considere tomar un suplemento probiótico de alta calidad.

La estrategia más importante es reducir el consumo de aceites vegetales

De acuerdo con los datos publicados, está claro que el consumo excesivo de AL es una de las principales causas de enfermedades crónicas en la alimentación occidental. Por lo tanto, además de las estrategias que describí antes, es fundamental que minimice su consumo de AL tanto como sea posible.

Para ser claros, su cuerpo aún necesita AL para tener un funcionamiento óptimo. Pero, de nuevo, el problema metabólico de la mayoría de los adultos de hoy en día es el consumo excesivo debido a la proliferación de alimentos ultraprocesados, tanto en los supermercados como en los restaurantes. Los principales culpables que contribuyen a este problema son:

Cuando el AL, un ácido graso poliinsaturado (PUFA), se oxida, libera radicales libres. A su vez, estos dan lugar a productos finales de lipoxidación avanzada (ALEs). En el caso de las grasas omega-6, se convierten en OXLAMS (metabolitos del ácido linoleico oxidado). Lo que es peor, el AL tiene una vida media de 600 a 800 días, o cerca de dos años.

Esto significa que tomará varios años reemplazar el 95 % del AL incrustado en sus células con grasas saludables. Para obtener una explicación detallada del daño que causa el AL, lea "El asesino silencioso que se esconde en su cocina: mucho más dañino que el azúcar".

Para proteger su salud, reduzca su consumo de AL a menos de 5 gramos por día, que es una cantidad similar a la que solían comer nuestros antepasados. Si puede reducirlo a menos de 2 gramos al día, será aún mejor. Para garantizar mediciones precisas, ingrese sus comidas en Cronometer.com, que es un rastreador de nutrición en línea gratuito. Le ayudará a contabilizar su consumo total de AL.

Si bien el AL es dañino, tenga cuidado con su consumo de omega-3, ya que también es un PUFA. Cuando se consume en cantidades excesivas, el omega-3 también creará un daño metabólico similar al AL, ya que también se descompone en ALEs. Además, la mayor parte del consumo de alimentos estará compuesta de carbohidratos saludables. Si come demasiada grasa, el metabolismo de la glucosa se verá afectado. Como regla general, mantenga su consumo de grasas por debajo del 30 % de sus calorías diarias.