Los ejercicios pliométricos fortalecen y previenen caídas

📝HISTORIA EN BREVE

El entrenamiento pliométrico, que incluye ejercicios de saltos y brincos, ayuda a los adultos mayores a mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la densidad ósea, lo que disminuye el riesgo de caídas y fracturas
Los adultos mayores que realizan ejercicios pliométricos supervisados presentan mejoras significativas en la potencia de la parte inferior del cuerpo, lo que hace que los movimientos cotidianos, como ponerse de pie y caminar, sean más seguros y fáciles
Incluso el entrenamiento pliométrico a corto plazo (que dura tan solo cuatro semanas) produce ganancias mensurables en fuerza, agilidad y equilibrio, y los resultados más significativos se observan en las personas que comienzan con una menor fuerza base
Aumentar la intensidad del ejercicio estimula el crecimiento óseo, ya que activa los procesos naturales de construcción ósea del cuerpo, lo que hace que el entrenamiento pliométrico sea una forma efectiva de combatir la osteoporosis y mantener la salud del esqueleto
Cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia, los ejercicios pliométricos aportan los mejores beneficios generales para la función muscular y la prevención de caídas, lo que ayuda a los adultos mayores a mantener la independencia y movilidad a medida que envejecen

🩺Por el Dr. Mercola

En sus inicios, los atletas practicaban los ejercicios pliométricos para mejorar la fuerza de sus músculos y su estado físico general.¹ Por interesante que parezca, las investigaciones demostraron que estos movimientos también benefician a los adultos mayores, que corren el riesgo de sufrir problemas de movilidad.

La pérdida de músculo relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, es una de las razones principales por las que los adultos mayores tienen dificultades de movilidad y experimentan un riesgo mayor de caídas. Cuando alguien llega a los 70 años, ya perdió hasta el 30 % de su masa muscular, lo que se refleja en piernas más débiles, tiempos de reacción más lentos y dificultad para mantener el equilibrio.² La pérdida de músculo, aunque a menudo se percibe como inevitable, afecta de forma directa la movilidad y es en gran medida prevenible.

Cuando la movilidad disminuye, las tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o caminar en un terreno irregular se vuelven peligrosas. Las caídas se vuelven más frecuentes y, una vez que un adulto mayor sufre una fractura, en particular en la cadera, aumenta su riesgo de discapacidad permanente o incluso de muerte.³

La buena noticia es que los ejercicios pliométricos pueden reducir en gran medida estos riesgos. Ofrecen a los adultos mayores una forma de mantener la fuerza de los músculos y prevenir caídas, en conjunto con otras soluciones probadas, como el levantamiento de pesas.⁴

El entrenamiento pliométrico es seguro y efectivo para los adultos mayores

En un escrito para The Conversation, Justin Keogh de la Universidad Bond y Mandy Hagstrom de la Universidad del Sur de Gales recopilaron estudios sobre ejercicios pliométricos y sus beneficios para la población general, incluyendo los entusiastas del ejercicio y los jóvenes.⁵

•Los beneficios del entrenamiento pliométrico para los adultos mayores: una revisión sistemática notable, publicada en Sports Medicine, se centró en los adultos mayores.⁶ En este estudio, los investigadores examinaron si el entrenamiento pliométrico (que son ejercicios de impacto que requieren generar cantidades grandes de fuerza en periodos cortos⁷) mejoran la fuerza, el equilibrio y la función general en los adultos mayores. También evaluaron qué tan seguros son estos ejercicios para este grupo demográfico.⁸

•Los diferentes ejercicios pliométricos involucrados: la población total fue de 289 adultos, tanto hombres como mujeres de entre 58 y 79 años. Algunas personas eran sanas y otras tenían osteopenia. Los programas de entrenamiento duraron desde cuatro semanas a 12 meses, y los ejercicios variaron desde saltos básicos hasta movimientos más complejos, como saltos con rebote y saltos al cajón.⁹

•El entrenamiento pliométrico, cuando se realiza de forma correcta, es seguro para los adultos mayores: algunas intervenciones se centraron solo en los ejercicios pliométricos, mientras que otras los combinaron con ejercicios de fuerza o equilibrio. A pesar del riesgo percibido que suponen los movimientos de gran impacto para los adultos mayores, ninguno de los estudios incluidos en la revisión informó una mayor incidencia de lesiones, lo que indica que, cuando se realizan de forma correcta, estos ejercicios son seguros.¹⁰

Los beneficios del entrenamiento pliométrico

La revisión de Medicina Deportiva también descubrió mejoras significativas en varias áreas importantes, en particular en la fuerza, la potencia y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.

•Músculos más fuertes: los participantes que realizaron entrenamiento pliométrico presentaron mayores aumentos en potencia muscular en comparación con aquellos que realizaron ejercicios de fuerza tradicionales. Esto significa que no sólo sus músculos se volvieron más fuertes, sino que también pudieron generar fuerza con más rapidez, la cual es una habilidad esencial para prevenir caídas y reaccionar a cambios repentinos de equilibrio.¹¹

•Mejor equilibrio: otro hallazgo importante fue un mejor equilibrio. Varios estudios incluidos en la revisión demostraron que el entrenamiento pliométrico mejoró la estabilidad de la postura, que se refiere a la habilidad del cuerpo para mantener una posición erguida y prevenir caídas.

En particular, los participantes que incluyeron ejercicios de salto en su rutina obtuvieron mejores resultados en evaluaciones de equilibrio como el Berg Balance Test (que es una prueba que se utiliza para determinar la habilidad de un adulto para equilibrar su cuerpo¹²) y las mediciones de la placa de fuerza, en comparación con los que solo hicieron entrenamiento de fuerza estándar o no hicieron ningún ejercicio.

•Los beneficios tardan en aparecer: el tiempo de mejora varió según los estudios, pero algunos beneficios aparecieron en tan solo cuatro semanas. En un estudio, los adultos mayores que realizaron ejercicios pliométricos cinco veces por semana vieron un aumento del 49 % en la fuerza de extensión de la cadera en un mes.¹³ Otro estudio que duró 12 semanas descubrió que los participantes mejoraron en más del 25 % su rendimiento de salto y su agilidad.¹⁴

•La orientación es importante: otro hallazgo notable fue que los programas de ejercicio supervisados produjeron mejores resultados que los no supervisados. Cuando los ejercicios se realizaron bajo la guía de un entrenador o fisioterapeuta, los participantes obtuvieron mayores aumentos en fuerza y equilibrio, lo que resalta la importancia de una instrucción adecuada, sobre todo si se intentarán movimientos pliométricos.¹⁵

¿Por qué el entrenamiento pliométrico funciona?

La razón por la que los ejercicios pliométricos son tan efectivos radica en cómo activan el cerebro, los músculos y los huesos de maneras diferentes.

•Sus músculos se estiran y contraen: cuando salta, aterriza y vuelve a saltar, activa lo que se conoce como el "ciclo de estiramiento-acortamiento". Este es un proceso en el que los músculos primero se alargan (fase excéntrica) y luego se contraen con rapidez (fase concéntrica), lo que crea movimientos potentes. Esta producción rápida de fuerza ayuda a que sus músculos se vuelvan más explosivos y reactivos, las cuales son cualidades esenciales para prevenir caídas.¹⁶

•Su cerebro y su cuerpo trabajan juntos: en términos de equilibrio, los ejercicios pliométricos fuerzan a su cuerpo a estabilizarse durante el aterrizaje. Cada salto desafía su sistema neuromuscular, ya que requieren ajustes rápidos para mantener la postura.

•Su conciencia espacial mejora: con el tiempo, el entrenamiento pliométrico mejora la propiocepción (que es la habilidad de su cuerpo para sentir su posición en el espacio), lo que se traduce en una mejor estabilidad en la vida cotidiana.

Según los investigadores, “a medida que se estiran los husos musculares durante el entrenamiento pliométrico, es probable que se produzca un reflejo neuromuscular que puede activar unidades motoras de umbral más elevado que por lo general no se utilizarían. La exposición prolongada a tales estímulos puede disminuir la inhibición neuromuscular, lo que puede resultar en una mayor actividad muscular y, a su vez, una mayor fuerza”.¹⁷

Otro beneficio de los ejercicios pliométricos: su salud ósea

Según la investigación publicada, es evidente que los ejercicios pliométricos promueven músculos más fuertes. Sin embargo, también tienen un impacto positivo en la salud ósea. A medida que las personas envejecen, la densidad mineral ósea (DMO) disminuye debido a diversos factores, lo que favorece la osteoporosis y aumenta el riesgo de fracturas al caerse.

•El ejercicio aumenta la DMO: este beneficio se observó en un estudio publicado en la revista Bone. Aquí, los investigadores observaron que las mujeres en etapa posmenopáusica que realizaron ejercicio de intensidad moderada y elevada mejoraron la densidad ósea de la cadera y la columna, lo que reduce su riesgo de fracturas a largo plazo.¹⁸

•El impacto fortalece los huesos: según otro estudio, el impacto (como saltar hacia una caja) activa células especializadas en el cuerpo que generan el crecimiento óseo. Como señalaron los investigadores, “desde un punto de vista centrado en la mecánica, las actividades que generan mayor intensidad o cargas más rápidas (como el entrenamiento de resistencia y los saltos) son excelentes para promover la salud ósea debido a que estimulan en gran medida las células óseas existentes”.¹⁹

Para profundizar en los mecanismos que vinculan el ejercicio y la DMO, los ejercicios de impacto como saltar estimulan los procesos osteogénicos, lo que resulta en células óseas más nuevas y resistentes debido al impacto repetido. Esto explica por qué los participantes que realizaron un entrenamiento pliométrico constante durante un año obtuvieron mejoras mensurables en la densidad mineral ósea, lo que redujo su riesgo de fracturas.²⁰

Los fundamentos (y los riesgos) de los ejercicios pliométricos

Ya sea que se ejercite con regularidad o recién comenzó a hacerlo, los ejercicios pliométricos son una buena forma de no perder el interés. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios pliométricos:²¹

• Saltos sobre caja: saltar de forma repetitiva arriba y abajo en una caja de entrenamiento.

• Saltos laterales del patinador: moverse de un lado a otro con rapidez como un patinador sobre hielo.

•Lanzamientos con balón medicinal: recoger y lanzar un balón medicinal contra la pared o el suelo.

• Saltos con una sola pierna: saltar en un solo lugar o a través de una carrera de obstáculos.

• Saltos en cuclillas: ponerse en cuclillas y luego saltar de forma repetitiva.

Cabe recalcar que, este tipo de ejercicios hacen que su cuerpo absorba más impacto de lo habitual. Si se hacen mal, aumenta el riesgo de sufrir lesiones en los músculos o en el esqueleto. Por ejemplo, fallar un aterrizaje puede causar un esguince o un desgarro muscular. Para prevenir lesiones como estas, le recomiendo trabajar con un entrenador físico que se especialice en esta área, lo cual es algo que también señaló la investigación.

Además de los consejos ya mencionados, The Conversation proporciona algunas guías básicas para ayudarlo a iniciar los ejercicios pliométricos:²²

Empiece con una a tres sesiones pliométricas por semana.
Elija un ejercicio pliométrico y haga de cinco a diez repeticiones por serie.
Tómese un periodo de descanso de uno a tres minutos entre series para garantizar una recuperación completa del músculo.

Consejos adicionales para optimizar los ejercicios pliométricos y prevenir lesiones

Para aprovechar al máximo los beneficios de los ejercicios pliométricos, aquí hay algunas sugerencias adicionales:

• Combine ejercicios pliométricos con entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, mientras que el entrenamiento pliométrico mejora la potencia y el tiempo de reacción. Fusionar ambos es una forma efectiva de mantener la movilidad y evitar caídas. Una vez que pueda, intente combinar sentadillas con sentadillas con salto, o desplantes con desplantes con salto. Esta combinación ayuda a mantener tanto la densidad ósea como la capacidad de respuesta muscular, sobre todo a medida que envejece.

•No se exceda: debe esforzarse un poco en los ejercicios pliométricos. Como se señaló en otro estudio de Bone, “el ejercicio de baja intensidad no fue un estímulo efectivo para aumentar la masa ósea”.²³

Ahora bien, no hay que excederse. Según un estudio publicado en Aging and Disease, “el ejercicio excesivo de intensidad elevada no beneficia la salud ósea, sino que induce un nivel elevado de estrés oxidativo en el cuerpo, lo que tiene un impacto negativo en el tejido óseo”.²⁴ La palabra importante es “excesivo”. Para maximizar los beneficios para la longevidad, mantenga el ejercicio de intensidad elevada como los pliométricos a un máximo de 75 minutos por semana y el entrenamiento de fuerza a 40 minutos por semana.

•Mantenga la constancia y convierta el ejercicio en un hábito: su cuerpo responde a lo que hace con regularidad, no a lo que hace de vez en cuando. Intente realizar al menos dos o tres sesiones por semana, las cuales incluyan entrenamiento de resistencia y ejercicios pliométricos. Con el tiempo, esto mejorará su fuerza, equilibrio y salud ósea, lo que lo mantiene activo e independiente a medida que envejezca.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios pliométricos

P: ¿Los ejercicios pliométricos son seguros para los adultos mayores?

R: Sí, las investigaciones demuestran que cuando se realizan de forma correcta, los ejercicios pliométricos son seguros y efectivos para los adultos mayores. Las investigaciones no descubrieron un riesgo mayor de lesiones cuando los ejercicios están supervisados de forma adecuada y adaptados a las capacidades individuales. Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza de los músculos, el equilibrio y la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas.

P: ¿Cómo ayudan los ejercicios pliométricos a prevenir las caídas en los adultos mayores?

A: Los ejercicios pliométricos mejoran la fuerza, la potencia y el tiempo de reacción de la parte inferior del cuerpo, que son esenciales para mantener el equilibrio y prevenir las caídas. También mejoran la estabilidad de la postura, la propiocepción (conciencia espacial) y la coordinación neuromuscular, lo que ayuda a los adultos mayores a reaccionar con rapidez a los cambios repentinos del equilibrio.

P: ¿El entrenamiento pliométrico puede mejorar la salud ósea?

R: Sí, los estudios demostraron que los ejercicios de impacto, como saltar, estimulan el crecimiento óseo, ya que provocan procesos osteogénicos, lo que conduce a huesos más fuertes. Las mujeres en etapa posmenopáusica que realizaron entrenamiento pliométrico experimentaron una mejor densidad mineral ósea en las caderas y la columna, lo que disminuyó el riesgo de osteoporosis y fracturas.

P: ¿Cuáles son algunos ejercicios pliométricos recomendados para los adultos mayores?

A: Los siguientes son algunos ejercicios pliométricos para principiantes:

• Saltos sobre caja: saltar sobre una caja resistente y luego bajar.

• Saltos laterales de patinador: saltar de un lado a otro como un patinador sobre hielo.

• Saltos en cuclillas: realizar sentadillas y saltar de forma repetitiva.

•Lanzamientos con balón medicinal: lanzar un balón con peso contra la pared o el suelo.

• Saltos con una sola pierna: saltar en un pie para mejorar el equilibrio.

P: ¿Cómo pueden los adultos mayores empezar el entrenamiento pliométrico de forma segura?

A: Para comenzar de forma segura, comience con una a tres sesiones por semana y con cinco a diez repeticiones por serie. Recuerde tomar periodos de descanso de uno a tres minutos entre series para una recuperación óptima y evitar el sobreentrenamiento: limite los ejercicios de intensidad elevada a un total de 75 minutos por semana.

Además, combine los ejercicios pliométricos con el entrenamiento de resistencia para mejorar la fuerza de sus músculos y su movilidad. Si no tiene idea de cómo iniciar, trabaje con un profesional del fitness para aprender la forma adecuada y disminuir el riesgo de lesiones.