📝HISTORIA EN BREVE

• Un estudio publicado en la revista Nutrients examinó cómo tomar jugos (algo conocido como jugoterapia o "juicing") afectan el microbioma intestinal y oral, y reveló que eliminar la fibra disminuye de forma significativa la diversidad microbiana beneficiosa y aumenta las bacterias vinculadas a la inflamación
• Los participantes que consumieron alimentos enteros con mayor contenido de fibra presentaron una mayor cantidad de microbios beneficiosos que protegen el revestimiento del intestino y reducen la inflamación, mientras que el grupo que solo consumió jugo experimentó cambios microbianos negativos en tres semanas
• Eliminar la fibra al preparar jugos altera la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y debilita la integridad de la barrera intestinal, lo que puede provocar el síndrome del intestino permeable, en el que las sustancias dañinas entran al torrente sanguíneo
• El microbioma oral es susceptible a los cambios tan rápidos que produce el consumo de jugos, ya que el aumento repentino de azúcares simples sin los efectos amortiguadores de la fibra promueve el crecimiento de bacterias dañinas
• En lugar de preparar jugos de forma convencional, considere comer frutas y vegetales enteros, triturarlos para conservar la fibra, agregarle pulpa a los jugos y aumentar el consumo de fibra para apoyar su microbioma intestinal

🩺Por el Dr. Mercola

Hace muchos años escribí sobre los beneficios de la jugoterapia o "juicing". Si bien los jugos conservan los nutrientes de los alimentos, con el tiempo pude comprender que quizá no son la mejor manera de aprovechar al máximo los beneficios de las frutas y los vegetales. Esto se debe a que, cuando preparamos un jugo, eliminamos un componente de los alimentos de origen vegetal: la fibra alimenticia, que es esencial para una gozar de una salud digestiva óptima.

Un estudio revela las desventajas de los jugos de frutas y vegetales

En un estudio publicado en Nutrients, los investigadores examinaron cómo el jugo de frutas y vegetales afecta la composición del microbioma intestinal y oral, que son dos componentes importantes para la salud general. En concreto, analizaron las consecuencias de eliminar la fibra (lo que ocurre al hacer jugos de frutas y vegetales) y cómo esto afecta la diversidad microbiana y la función general del intestino.¹

•Marco de trabajo: los participantes del estudio fueron adultos sanos con distintos hábitos alimenticios, divididos en tres grupos. Los miembros del primer grupo consumieron solo jugo, los del segundo consumieron jugo con alimentos enteros y los del tercero solo comieron alimentos enteros de origen vegetal. Para analizar sus microbiomas orales e intestinales, se utilizaron métodos de secuenciación genética en muestras de saliva, hisopos bucales y heces de los pacientes antes, durante y después de las pruebas.²

• Base de referencia:  se realizó una dieta de eliminación de tres días para crear una base de referencia para todos los participantes, que constó de "frutas frescas orgánicas, vegetales, granos enteros sin gluten, huevos y ocho vasos de agua al día". A todos se les indicó que evitaran el alcohol, la cafeína, el azúcar, los alimentos procesados, los productos lácteos, las carnes rojas y los alimentos con gluten.

•Resultados del estudio: de acuerdo con los datos recopilados, los participantes que consumieron mayores cantidades de fibra experimentaron un aumento de los microbios beneficiosos que se relacionan con la protección del revestimiento del intestino y las propiedades antiinflamatorias, mientras que un menor consumo de fibra dio lugar a una menor diversidad microbiana y una mayor cantidad de bacterias vinculadas a la inflamación y la disfunción metabólica.³

¿Qué sucede cuando eliminamos la fibra alimenticia?

En el intestino de las personas que solo tomaron jugo, los investigadores observaron niveles elevados de las siguientes cepas bacterianas: Porphyromonadaceae, Rikenellaceae, Coriobacteriaceae, Alcaligenaceae y Erysipelotrichaceae.

•Impacto de las cepas de bacterias inflamatorias: estas cinco cepas se relacionan con efectos proinflamatorios que afectan la salud de diferentes maneras. “La familia Alcaligeneceae tiene una correlación positiva con el deterioro cognitivo. Asimismo, se observó que las familias Porphyromonadaceae, Rikenellaceae y Coriobacteriaceae abundan en ratones sometidos a estrés e inducidos a un estado depresivo.

Por último, las Porphyromonadaceae y las Odoribacteraceae se asocian a un comportamiento ansioso y a un aumento de la permeabilidad intestinal y de los marcadores inflamatorios en ratones de edad avanzada", explicaron los investigadores.⁴

•La dieta de eliminación fue beneficiosa: otro descubrimiento notable fue cómo la dieta de eliminación afectó las poblaciones de Bacteroides y Firmicutes en el intestino de los participantes. En concreto, los investigadores observaron un ligero aumento de Bacteroides uniformis.⁵

•Mejor rendimiento atlético: en un estudio distinto, el aumento de la presencia de Bacteroides uniformis causó una mayor resistencia en corredores de larga distancia, así como una mejor condición física en ratones de prueba. Si bien el estudio no permitió rastrear el mecanismo exacto a través del cual ocurre esto, los investigadores llegaron a la hipótesis de que una mayor presencia de Bacteroides uniformis media la producción endógena de glucosa en el hígado.⁶

La falta de fibra afecta la producción de SCFA y la permeabilidad intestinal

Además de la composición bacteriana, el estudio también examinó cómo las diferentes dietas que probaron influyeron en la producción de SCFA (ácidos grasos de cadena corta). Los investigadores descubrieron que los participantes que consumieron una mayor cantidad de fibra presentaron niveles más altos de SCFA (en particular, en la dieta de eliminación), mientras que los que consumieron menos fibra produjeron menos SCFA.⁷

•La función de los SCFA: los SCFA ayudan a regular la inflamación y a mantener una barrera intestinal saludable. Sin ellos, el intestino se vuelve más susceptible a las bacterias dañinas y a las respuestas inflamatorias.

•La importancia del butirato: la dieta de eliminación aumentó la presencia de la cepa Faecalibacterium prausnitzii, que produce butirato, el cual es un SCFA muy importante que nutre el intestino de varias maneras. Como indican los investigadores, “el butirato es una fuente de energía principal para los colonocitos con propiedades protectoras contra el cáncer colorrectal (CCR) y enfermedades crónicas inmunoinflamatorias como la enfermedad intestinal inflamatoria (EII) y la enfermedad de Crohn”.⁸

•La falta de fibra perjudica la integridad del intestino: los participantes del grupo que solo consumió jugo experimentaron cambios notables en su microbioma intestinal, en específico, un aumento de bacterias patógenas. Además, "la microbiota intestinal también presentó un aumento de los taxones asociados a la permeabilidad intestinal, la inflamación y el deterioro cognitivo." Lo peor es que estos cambios se produjeron en solo tres semanas.⁹

•Un mayor consumo de fibra beneficia la integridad de la barrera intestinal: en los participantes con un mayor consumo de fibra, las barreras intestinales fueron más fuertes,¹⁰ lo cual redujo el riesgo de síndrome del intestino permeable,¹¹ que es una afección en la que las sustancias nocivas pasan a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, lo que desencadena respuestas del sistema inmunológico e inflamación sistémica.¹²

De acuerdo con los investigadores, gran parte de la fortaleza de la barrera proviene del aumento de probióticos que fermentan la fibra alimenticia, lo cual aumenta los niveles de butirato en el intestino.¹³

En conjunto, este estudio proporciona evidencia sólida de que la fibra es fundamental para la salud del intestino, en gran parte porque favorece la producción de bacterias beneficiosas y de SCFA. Eliminar la fibra, como sucede cuando extraemos el jugo, altera estos procesos fundamentales y crea un entorno que favorece la inflamación y la disfunción metabólica.¹⁴

¿Es momento de reconsiderar el consumo de jugos?

En el contexto del estudio, queda claro que la fibra alimenticia es un componente importante para la salud digestiva y que los jugos anulan todos sus beneficios de forma instantánea. La falta de fibra en la alimentación se ha relacionado con la disbiosis, que es un desequilibrio de las bacterias intestinales que contribuye a la inflamación, los trastornos metabólicos y el deterioro de las defensas inmunológicas.

•El veredicto sobre los jugos: de acuerdo con el comunicado de prensa oficial de los autores, “Los jugos eliminan gran parte de la fibra de las frutas y los vegetales enteros, la cual alimenta a las bacterias beneficiosas que producen compuestos antiinflamatorios como el butirato. Sin fibra, las bacterias que se favorecen del azúcar pueden multiplicarse.

El alto contenido de azúcar en el jugo fortalece aún más estas bacterias dañinas, y altera el microbioma intestinal y oral. El estudio también sugiere que un consumo de fibra menor al indicado puede afectar el metabolismo, la inmunidad e incluso la salud mental”.¹⁵

•Cómo interviene la fibra en la salud intestinal: la fibra actúa como un prebiótico, lo que significa que alimenta a los probióticos (bacterias beneficiosas) que viven en el intestino y que, en última instancia, contribuyen a mejorar la salud digestiva.¹⁶

Cuando eliminamos la fibra de los alimentos al extraer su jugo, cambiamos el equilibrio del microbioma, a pesar de absorber las vitaminas, los minerales y los compuestos bioactivos del líquido. Otros probióticos beneficiosos que no se mencionaron en este estudio, como la Akkermansia muciniphila, también dependen de la fibra para mantener la integridad del revestimiento intestinal, además de producir butirato.

El impacto de los jugos en el microbioma oral

Al igual que el intestino, la boca también contiene una mezcla de microbios, tanto buenos como malos, y factores alimenticios como la falta de fibra también afectan este equilibrio. Además, el microbioma oral experimenta cambios más rápido que el intestinal, ya que interactúa de inmediato con los alimentos, según el estudio de Nutrients.

•La importancia de las bacterias beneficiosas en la salud oral: la dieta de eliminación, que constó de alimentos enteros y saludables, tuvo un efecto positivo en el microbioma oral. "Las Neisseria sp. y Haemophilus parainfluenzae también se detectaron en niveles más altos a pesar de los posibles riesgos que se observaron con la dieta de eliminación en la microbiota oral, con un aumento de Proteobacteria, que es un microbio inflamatorio.

Es habitual que estos taxones se aíslen de la boca de personas con buena salud y no suelen estar asociados a enfermedades orales, mientras que Neisseria sp. también parece tener un rol fisiológico en la prevención de los patógenos potenciales”, aseguraron los investigadores.¹⁷

•La ciencia detrás de las desventajas de los jugos: los investigadores creen que el cambio se debe al aumento repentino de azúcares simples, lo que también conduce a un aumento de bacterias patógenas.¹⁸ Los jugos de vegetales llenan la boca de azúcares sin los efectos amortiguadores que la fibra produce de manera natural. Este entorno promueve el crecimiento excesivo de bacterias, aumenta el riesgo de caries y de enfermedad de las encías. Por el contrario, los alimentos enteros requieren una masticación que estimula la producción de saliva.

Estrategias para fortalecer el microbioma intestinal y oral

De acuerdo con las investigaciones publicadas, los jugos alteran el microbioma oral e intestinal, lo que tiene claras implicaciones para la salud. Para apoyar estos dos sistemas fundamentales, es esencial agregar fibra alimenticia. Eliminarla de los alimentos al extraer su jugo altera el delicado equilibrio de las bacterias beneficiosas, debilita la función de la barrera intestinal y aumenta la inflamación.

Para contrarrestar la falta de fibra, comience con el paso más evidente: priorice el consumo de frutas y vegetales enteros en lugar de consumir jugos. Las frutas y los vegetales enteros le aportan al cuerpo todo lo que necesita: fibra alimenticia, polifenoles y agua estructurada que brinda hidratación sin provocar picos de azúcar en la sangre. Masticar también estimula la producción de saliva, lo que protege el microbioma oral de los desequilibrios bacterianos que provocan caries y enfermedades de las encías. A continuación encontrará algunas recomendaciones adicionales:

1. Triture las frutas y los vegetales en lugar de solo extraer el jugo: la Dra. Melinda Ring, quien es coautora del estudio, afirma que triturar los alimentos es una alternativa viable porque permite conservar la fibra alimenticia. Pero, si no quiere dejar de tomar jugos, la Dra. Ring comenta que es necesario complementarlos con alimentos enteros “para equilibrar el impacto en el microbioma”.¹⁹

Además, si extrae el jugo de las frutas y los vegetales, no debe tomarlo de golpe. Consumirlo con rapidez inunda el sistema con azúcar, abruma el microbioma y desencadena respuestas inflamatorias. En lugar de eso, beba el jugo poco a poco para evitar picos de azúcar en la sangre.

2. Aumente su consumo de fibra de forma gradual para evitar problemas digestivos: la fibra alimenticia es un componente importante para nutrir las bacterias beneficiosas y fortalecer el revestimiento del intestino. Si ha bebido jugos de frutas por un tiempo, es probable que tenga un bajo contenido de fibra, por lo que necesitará aumentar su consumo, pero es fundamental que evite hacerlo de un momento a otro.

Un microbioma desequilibrado necesita tiempo para adaptarse. Comience con opciones más fáciles de digerir, como plátanos maduros, zanahorias cocidas y arroz blanco bien cocido, antes de pasar a los vegetales crudos. Aumentar el consumo de fibra poco a poco previene la inflamación, los gases y el malestar a la vez que permite que las bacterias intestinales se reconstruyan.

3. Tome jugos que contengan pulpa: otra alternativa para disfrutar del jugo de las frutas y los vegetales sin cambiar su esencia es agregarles pulpa. La pulpa contiene fibra y conservar una parte de ella en la bebida ayudará a su microbioma intestinal. De nuevo, recuerde que el jugo sin pulpa genera un aumento de azúcar sin los efectos amortiguadores de la fibra, que altera el microbioma intestinal y oral.

4. Priorice los alimentos que apoyan el microbioma: fortalezca su microbioma intestinal con alimentos ricos en probióticos que nutran las bacterias beneficiosas que ya viven en su intestino. Mis recomendaciones incluyen el chucrut, el kimchi y productos lácteos sin pasteurizar de animales alimentados con pastura (si no sufre intolerancia), como el kéfir y el yogurt.

Una vez que su intestino esté en buenas condiciones, agregue fuentes de fibra, como manzanas, camotes y calabazas para ayudar a nutrir su microbioma intestinal. Recuerde evitar los aceites vegetales y los alimentos y bebidas ultraprocesados, ya que estos dañan su microbioma.

Preguntas frecuentes sobre el impacto de los jugos en la salud oral e intestinal

Q: ¿Cómo afecta el consumo de jugos a la salud intestinal?

A: Los jugos eliminan la fibra alimenticia, que es esencial para un microbioma intestinal saludable. La falta de fibra conduce a un aumento de bacterias proinflamatorias que se relacionan con la permeabilidad intestinal, los trastornos metabólicos e incluso el deterioro cognitivo. Por el contrario, consumir alimentos enteros de origen vegetal favorece las bacterias intestinales beneficiosas, aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y fortalece la barrera del intestino, lo cual reduce la inflamación.

Q: ¿Cuáles son las desventajas de hacer jugos en comparación con comer frutas y vegetales enteros?

A: Cuando carecen de fibra, las bacterias patógenas se multiplican, lo que provoca inflamación, disfunción metabólica y desequilibrios del microbioma intestinal. Además, los jugos llenan el sistema de azúcares sin brindar el efecto amortiguador que la fibra produce de manera natural, lo que ocasiona picos de azúcar en la sangre y un mayor crecimiento de bacterias dañinas en la boca y en el intestino.

Q: ¿Cuál es el impacto del consumo de jugos en el microbioma oral?

A: El jugo que se extrae de las frutas y los vegetales introduce una gran carga de azúcar en la boca y no contiene fibra, lo cual alimenta las bacterias patógenas. Esto aumenta el riesgo de caries, enfermedades de las encías y desequilibrios del microbioma bucal. Por el contrario, masticar alimentos enteros estimula la producción de saliva, lo que ayuda a mantener un ambiente bucal saludable y previene el crecimiento excesivo de bacterias.

Q: ¿Cuáles son las alternativas más saludables a los jugos?

A: Triturar las frutas y los vegetales es una mejor opción que extraer solo el jugo porque esto permite conservar la fibra alimenticia. Otra alternativa es hacer jugos ricos en pulpa, los cuales ayudan a retrasar la absorción de azúcar y favorecen la salud intestinal. Si no quiere dejar de tomar jugos, es necesario equilibrarlos con sus contrapartes de alimentos enteros para mantener el consumo de fibra y minimizar los efectos negativos en el microbioma.

P: ¿Cómo podemos mejorar la salud intestinal y oral si hemos tomado jugos con frecuencia?

A: Para restablecer el equilibrio del microbioma intestinal y oral, aumente el consumo de fibra de manera gradual con alimentos enteros como plátanos, zanahorias cocidas y calabazas para evitar problemas digestivos. Incorpore alimentos ricos en probióticos como chucrut, kimchi y kéfir para nutrir las bacterias beneficiosas. Evite los aceites vegetales y los alimentos procesados, que perjudican la salud del intestino.