Los beneficios de la fibra alimentaria

📝HISTORIA EN BREVE

Los subproductos de la fibra (ácidos grasos de cadena corta) se unen a las regiones intergénicas e influyen en la forma en que se activan o desactivan los genes a través de la regulación epigenética
Una revisión de 11 metaanálisis descubrió que un mayor consumo de fibra se correlaciona con un riesgo menor de varios tipos de cáncer, incluyendo tumores gástricos, esofágicos, ováricos y endometriales
La fibra ayuda a regular las vías hormonales y combate la inflamación; hay estudios que demuestran que puede reducir la reabsorción de estrógeno, lo que disminuye el riesgo de los tipos de cáncer que se relacionan con las hormonas, como el cáncer de mama
Las investigaciones sugieren que las alimentaciones modernas no contienen suficiente fibra saludable, lo que causa tensión metabólica crónica y altera los procesos digestivos; por esa razón, crear estrategias que se basen en el consumo adecuado de fibra podría tener un impacto importante en la salud pública
Las personas con una mala salud intestinal deben incorporar poco a poco la fibra a su alimentación. Antes de comenzar a comer alimentos con un alto contenido de fibra, deben comenzar con carbohidratos fáciles de digerir, como arroz blanco y jugos de frutas. En casos graves, se recomienda que comience con agua con dextrosa

🩺Por el Dr. Mercola

En los Estados Unidos, millones de personas no consumen suficiente fibra, un hecho que suele ignorarse hasta que aparece algún problema de salud grave. Según un estudio que se publicó en la revista Nature Metabolism, ciertas moléculas de la fibra se unen a regiones específicas del ADN.¹ Esto significa que la fibra no solo afecta su digestión, sino que también influye en sus procesos genéticos.

Tal vez no lo sabía, pero los granos, los vegetales y las frutas contienen este carbohidrato que influye en muchas de las funciones de su cuerpo, desde el corazón hasta las células. Una investigación que se publicó en la revista Nutrients afirma que existe una relación estrecha entre el consumo saludable de fibra y menores tasas de cáncer, lo que demuestra la importancia de este nutriente.²

Algunas personas creen que la fibra solo influye en la digestión, pero su impacto va mucho más allá. También regula las hormonas, fortalece el sistema inmunológico y contribuye a estabilizar el metabolismo.³ Mejorar sus hábitos alimentarios puede ser muy beneficioso, y la fibra es una forma fácil de hacerlo. Sin embargo, hay un punto muy importante, su intestino debe estar en óptimas condiciones antes de comenzar a consumir más fibra.

El efecto de la fibra en sus genes

Un estudio que se publicó en la revista Nature Metabolism⁴ tuvo como objetivo determinar la forma en que algunas sustancias específicas que se derivan de la fibra alimentaria interactúan con las células humanas a nivel genético. Su enfoque se centró en el tejido normal del colon y en las células de cáncer colorrectal (CCR), lo que ayudó a los investigadores a observar si estos compuestos de la fibra producen respuestas beneficiosas o dañinas.

A diferencia de otros estudios, éste se enfocó en los efectos moleculares que se producen dentro de las células cuando entran en contacto con subproductos de la fibra, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) propionato y butirato. Los investigadores realizaron experimentos de laboratorio en células sanas y células de CCR para determinar si estos subproductos de la fibra promueven un desarrollo saludable o retardan el crecimiento maligno.⁵

Los hallazgos demuestran que estos compuestos podrían unirse a ciertos puntos del "paquete" de ADN de la célula, que incluye proteínas que se conocen como histonas.⁶ Esta unión provocó cambios en la forma en que los genes se activan o desactivan, un fenómeno que se conoce como regulación epigenética. En las células sanas, se activaron las regiones genéticas que se relacionan con el crecimiento normal y el funcionamiento estable, mientras que los genes que se relacionan con la proliferación descontrolada permanecieron casi inactivos.

Los investigadores observaron que este patrón fue mucho más evidente cuando las células se expusieron a mayores dosis de subproductos de la fibra durante un período determinado. Un detalle interesante es que las células de CCR mostraron un perfil de respuesta diferente.⁷ Cuando se encontraron con estas mismas sustancias que se derivan de la fibra, los genes que se relacionan con conductas cancerosas o agresivas se mantuvieron pasivos.

Los investigadores enfatizaron que esto no significa que la fibra por sí sola detenga el cáncer, pero sí sugiere que ciertas moléculas de la fibra ayudan a que menos células se vuelvan dañinas. Otro ángulo implicó mapear las repuestas de cada segmento de ADN, lo que demostró que los compuestos solían dirigirse a regiones que controlaban el crecimiento. Los científicos también observaron diferencias en la fuerza con la que estas moléculas de la fibra se unieron a los "sitios de aterrizaje" genéticos de la célula.⁸

En células normales, la unión se realizó en áreas que mejoran la estabilidad, lo que significa que el sistema ayudó a que los circuitos genéticos esenciales funcionaran sin problemas. En las células de CCR, los patrones de unión desactivaron o ajustaron los circuitos problemáticos. Estos dos efectos sugieren que estos subproductos de la fibra podían detectar si la célula estaba sana o anormal, y luego ajustarse en consecuencia.

Se realizó otro análisis más detallado para determinar qué genes fueron los más afectados. Algunos controlaron la velocidad a la que se multiplicaron las células, mientras que otros controlaron las funciones de defensa, como la apoptosis, el proceso que indica a las células defectuosas que se autodestruyan.⁹ Toda esta cadena de efectos demuestra cómo algo tan simple, como comer suficiente fibra, podría ayudar al cuerpo a reforzar sus defensas contra el cáncer a nivel celular.

La fibra podría reducir el riesgo de cáncer

Una revisión que se publicó en la revista Nutrients¹⁰ analizó 11 metaanálisis a gran escala que se enfocaron en el efecto de la fibra alimentaria en el riesgo de varios tipos de cáncer. Estos metaanálisis evaluaron una gran cantidad de datos de pacientes para tratar de relacionar los patrones alimentarios con los cambios mensurables en la incidencia de cáncer.

Los investigadores compararon los datos de personas que consumían mucha fibra (la mayoría excedía el consumo diario recomendado) con los datos de personas que consumían poca fibra.

Algunos de los análisis se enfocaron en poblaciones que ya tenían un mayor riesgo de enfermedades malignas, mientras que otros analizaron a adultos sanos con dietas diversas. Los investigadores detrás de esta revisión¹¹ buscaron patrones consistentes en diferentes grupos de edad y regiones geográficas.

Su conclusión fue contundente: mientras más fibra consumían las personas, menor era su riesgo de ciertos tipos de cáncer, sobre todo de tumores gástricos, esofágicos, ováricos y endometriales.

Los investigadores observaron en varios metaanálisis que las personas que consumían más fibra tenían menor riesgo de cáncer gástrico.¹² El término gástrico se refiere al estómago en sí, y estos hallazgos son muy importantes porque los tipos de cáncer de estómago suelen pasar desapercibidos hasta que ya están en una etapa avanzada. Los autores enfatizaron que incluso incrementar un poco el consumo de fibra produjo un cambio medible en la incidencia de tumores gástricos.

En el caso del cáncer de endometrio (cáncer del revestimiento del útero), los investigadores observaron una relación estable con el consumo elevado de fibra.¹³ El tejido endometrial responde a factores hormonales, mientras que las alteraciones en el los niveles de estrógeno y otras hormonas incrementan el riesgo de un crecimiento irregular.

Según la revisión:

"Dado que la estimulación con estrógenos también es un fuerte factor causal del cáncer de endometrio, el hecho de que la fibra inhiba los estrógenos y proexcretores significa que ayuda a proteger de la carcinogénesis endometrial".¹⁴

Los hallazgos sobre el cáncer de ovario también fueron prometedores.¹⁵ Aunque son menos comunes que el cáncer de mama o de pulmón, cuando aparecen, los tumores malignos de ovario suelen ser más agresivos. Los investigadores sugirieron que "la fibra alimentaria podría obstaculizar la progresión del cáncer de ovario porque modifica la macroflora bacteriana y mejora la excreción, lo que disminuye los niveles séricos y la disponibilidad de estrógenos que, a su vez, reduce la biodisponibilidad de las hormonas esteroides".¹⁶

Los autores también analizaron algunos estudios sobre el cáncer de mama.¹⁷ Se demostró que consumir más fibra se correlacionó con menos casos de crecimiento de tumores, sobre todo en personas en etapa posmenopáusica. La explicación más común dentro de la revisión fue que la fibra podría reducir la reabsorción de estrógeno.

Dado que controla la recirculación hormonal, la fibra podría ayudar a mantener el equilibrio en los niveles hormonales, lo que reduce las condiciones que promueven el crecimiento de células mamarias anormales.

Más allá de estos detalles específicos de la enfermedad, algunos de los metaanálisis evaluaron un aspecto intrigante de la forma en que la fibra combate la inflamación.¹⁸ Cuando la inflamación se sale de control, promueve el crecimiento de células malignas en varios tejidos. Aunque los artículos que se analizaron no midieron los marcadores inflamatorios, algunos destacaron la capacidad de la fibra para mantener la inflamación bajo control.

En términos de mecanismo biológico, la fibra podría ayudar a regular las vías hormonales de los tejidos endometriales y mamarios, así como frenar el estrés oxidativo crónico en el tracto digestivo.¹⁹ Como revisión general, se basó en varios ángulos de investigación sin centrarse en un solo mecanismo, pero en términos generales, se consideró que un plan de alimentación con alto contenido de fibra reduce el riesgo de varios tipos de cáncer.

Algunas perspectivas innovadoras sobre los beneficios de la fibra

Una revisión narrativa que se publicó en la revista Nutrients analizó a detalle por qué en la actualidad las personas no consumen suficiente fibra, así como el impacto que tiene en la salud.²⁰ Los investigadores recopilaron evidencia de encuestas sobre tipos de alimentación, estudios bioquímicos y observaciones poblacionales para descubrir un patrón: las personas que viven en regiones donde se consume menos fibra suelen tener más problemas con el equilibrio metabólico.

Con base en este hallazgo, los autores quisieron crear conciencia sobre un desajuste entre la forma en que las personas comen hoy en día y la forma en la que el cuerpo evolucionó para manejar esta situación. La revisión no sólo examinó a personas con enfermedades, también analizó a adultos sanos con alimentaciones a base de productos refinados y precocidos.

La conclusión fue que, cuando las personas consumieron poca fibra durante meses o años, se observaron más signos de lo que los autores describieron como tensión metabólica crónica.

El artículo también abordó un área específica que no suele formar parte de debates sobre salud: la función de la fibra en el flujo digestivo.²¹ Aunque muchos podrían asumir que la fibra solo sirve para "mantener las cosas en movimiento", los autores explicaron que la falta de alimentos fibrosos altera la forma en que se contraen y relajan los músculos intestinales. Esto se manifiesta como hábitos intestinales impredecibles, malestar abdominal ocasional y una sensación de letargo.

También dijeron que estos cambios rara vez son instantáneos, sino que tienden a desarrollarse poco a poco, en especial cuando la alimentación de una persona se basa en alimentos procesados. En general, la revisión narrativa que se publicó en la revista Nutrients²² demuestra que consumir alimentos fibrosos de forma regular puede desencadenar una serie de efectos de protección.

En lugar de solo analizar la fibra y su función en la digestión, se enfocó en la forma en que una alimentación bien estructurada a base de fuentes solubles e insolubles ayuda a estabilizar las vías metabólicas que impactan en la vitalidad a largo plazo. Según los autores:²³

"Dada la gran cantidad de evidencia científica que confirma todos los beneficios de la fibra alimentaria y los riesgos que se relacionan con una alimentación baja en fibra, incrementar el consumo de este carbohidrato representa una estrategia importante de salud pública para mejorar todos los aspectos de la salud, incluyendo el metabolismo. Si esta estrategia se implementa con éxito podría producir grandes beneficios a largo plazo en la salud pública".

El butirato refuerza la salud intestinal

Como se mencionó antes, cuando se digiere la fibra se producen subproductos que se conocen como AGCC, los cuales producen una serie de efectos beneficiosos y que realizan una función importante en la salud humana. Un tipo en particular, el butirato, se destaca por sus propiedades únicas que refuerzan la salud metabólica.

Hay ciertas bacterias beneficiosas en el intestino que producen este compuesto. Cuando estas bacterias se nutren de ciertos tipos de fibra, la fermentan y liberan butirato, un compuesto clave que favorece la salud intestinal y el bienestar general. El butirato, a su vez, es la fuente principal de energía de las células del colon.

Tener niveles óptimos de butirato ayuda a reforzar el revestimiento intestinal y es clave para mantener las sustancias no deseadas fuera del torrente sanguíneo. Cuando refuerza las células de su colon con butirato, también se fortalecen las uniones estrechas en su intestino, lo que impide que partículas grandes o toxinas se filtren al cuerpo. Por esa razón, la deficiencia de butirato debilita la barrera intestinal.

El butirato también ayuda a controlar la inflamación. Cuando el revestimiento intestinal se debilita y permite que partículas patógenas se filtren al cuerpo, se activa el sistema inmunológico. Esto empeora la inflamación, que se extiende con el tiempo y que no solo afecta la digestión, sino también el metabolismo y el estado de ánimo.

Sin embargo, recuerde que el objetivo no es sellar por completo la pared intestinal, ya que debe ser un poco permeable para absorber nutrientes, agua y otras sustancias clave. La clave está en que sea selectiva, debe permitir la entrada de las vitaminas y minerales que necesita, pero también bloquear los gérmenes y las toxinas dañinas. Cuando promueve la producción de butirato al consumir alimentos ricos en fibra, ayuda a su intestino a hacer justo eso, mientras alimenta las células que mantienen su digestión en marcha y protegen su salud.

La importancia del equilibrio en el microbioma intestinal

El butirato es una fuente de energía metabólica, y existen investigaciones sólidas que respaldan sus beneficios en la oxidación de grasas (lo que ayuda a combatir la obesidad), los niveles de glucosa e insulina,^24,25 e incluso la salud del cerebro.²⁶ No obstante, es importante considerar que su producción de butirato depende de qué tan saludable esté su microbioma intestinal.

Su microbioma intestinal contiene bacterias buenas y malas, y su equilibrio es fundamental para su salud. Cuando el equilibrio se inclina en la dirección equivocada, se produce lo que se conoce como disbiosis. Esto significa que puede tener demasiadas bacterias dañinas o pocas bacterias beneficiosas, lo que disminuye la producción de butirato y debilita la barrera intestinal.

Con el tiempo, los niveles bajos de butirato incrementan el riesgo de una serie de problemas de salud, desde trastornos digestivos hasta problemas de peso, fatiga y control del azúcar. Esto demuestra la importancia de llevar una alimentación variada y rica en fibra, ya que es esencial para mejorar el entorno intestinal y reforzar todos los aspectos de la salud.

Aunque existen suplementos de butirato que podrían considerarse un sustituto aceptable, en realidad es más económico y sostenible incrementar sus niveles a través de un microbioma saludable. Repito, esto se puede lograr con ayuda de una alimentación rica en fibra, algo que analizaré más adelante.

Estrategias simples para consumir más fibra

Si sus comidas diarias se basan en alimentos procesados u opciones rápidas para llevar, es posible que experimente niveles bajos de energía y problemas digestivos y de peso. He visto a muchas personas con estos problemas y, en la mayoría de los casos, la causa principal es un consumo excesivo de alimentos procesados y una falta de alimentos enteros con alto contenido de fibra.

Es más, los grupos de bacterias beneficiosas que producen butirato, como las Faecalibacterium prausnitzii y Roseburia, prosperan con alimentaciones ricas en fibra, por lo tanto, cuando las personas no consumen frutas y vegetales y optan por opciones bajas en fibra, como los alimentos procesados, matan de hambre a estas bacterias buenas, lo que limita su capacidad para fermentar las fibras que crean butirato. En general, se alteran los ritmos digestivos, la curación intestinal se hace más lenta y el equilibrio metabólico comienza a inclinarse en la dirección equivocada.

Sin embargo, es importante considerar que si tiene una mala salud intestinal, consumir más fibra causará más daños que beneficios. ¿Por qué? Porque cuando come fibra con un microbioma intestinal desequilibrado, las bacterias malas fermentarán la fibra y producirán endotoxinas, un veneno mitocondrial que daña el metabolismo y la función de las células.

Por lo tanto, para obtener los beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra, primero debe sanar y sellar su intestino para que las bacterias beneficiosas puedan prosperar, y obtener suficientes carbohidratos es una parte importante de ese proceso. Aquí cinco pasos para incorporar de forma segura la fibra a su alimentación y estimular su producción de butirato:

Incorpore poco a poco lo carbohidratos: comience por consumir entre 200 y 350 gramos al día. Con esta cantidad su cuerpo recibirá el combustible que necesita para estimular la producción de energía celular, sin forzar demasiado su sistema. Si no conoce su consumo actual de carbohidratos, haga un seguimiento de sus comidas durante uno o dos días para determinar su punto de referencia. Luego, comience a consumir poco a poco los carbohidratos hasta alcanzar este rango.
Comience con carbohidratos simples y fáciles de digerir: si su salud intestinal no está en óptimas condiciones, evite los granos enteros y los vegetales crudos. Mejor, comience con fuentes de carbohidratos más fáciles de digerir como arroz blanco, frutas enteras o jugos de frutas con pulpa. Esto ayuda a reducir la tensión digestiva y permite que el cuerpo se adapte de forma gradual.
Primero, fortalezca su intestino con agua con dextrosa (si es necesario): si experimenta mucha distensión, malestar intenso o irregularidad crónica, considere beber agua con dextrosa (glucosa) durante un corto periodo de tiempo. Beber pequeñas cantidades a lo largo del día puede ayudar a estabilizar los niveles de energía y, al mismo tiempo, darle tiempo al intestino para sanar. Esta estrategia solo debe implementarse durante una o dos semanas antes de comenzar a consumir alimentos que contengan fibra.
Introduzca poco a poco alimentos ricos en fibra: cuando su intestino comience a sanar, agregue más carbohidratos con alto contenido de fibra. Después del arroz blanco y las frutas, incorpore vegetales de raíz antes de pasar a los vegetales de hoja verde o granos enteros. Este enfoque gradual permite que las bacterias intestinales y las mitocondrias se adapten, sin sobrecargar su sistema.
Varíe su alimentación: una vez que sane su intestino y desaparezcan los síntomas, diversifique sus fuentes de fibra. Incorpore poco a poco vegetales sin almidón, opciones con almidón como camote o calabaza, legumbres y, por último, granos enteros. Hay una gran variedad de alimentos ricos en fibra que ayudarán a mantener el equilibrio en su microbioma y harán que su alimentación sea más nutritiva.