Rompa con este hábito antes de que le cause un caos emocional

📝HISTORIA EN BREVE

• Los investigadores descubrieron que los "noctámbulos" que se quedan despiertos hasta tarde tienen una probabilidad 40 % más elevada de desarrollar trastornos de salud mental que las personas que se acuestan más temprano
• Los genes del reloj interno de su cuerpo regulan ciclos de 24 horas de procesos biológicos, y alterar estos ritmos naturales por acostarse tarde afecta en gran medida el bienestar emocional y mental
• Las personas que por lo regular se duermen después de la medianoche enfrentan riesgos mayores de ansiedad y depresión, incluso si se consideran noctámbulos por naturaleza
• Los horarios nocturnos alteran la producción de melatonina y cortisol, lo que causa dificultades para dormir y desequilibrios emocionales que dificultan la gestión del estrés cotidiano y el mantenimiento de la resiliencia mental
• Si es noctámbulo, intente cambiar de forma gradual la hora de acostarte, expóngase a la luz del sol por la mañana, adopte una postura adecuada para dormir con apoyo cervical y mantenga una rutina constante a la hora de acostarse para dormir mejor

🩺Por el Dr. Mercola

Según un estudio realizado por investigadores de Stanford Medicine que siguió los hábitos de sueño de 73 888 personas, los noctámbulos que se dejan llevar por su rutina nocturna tienen una probabilidad hasta un 40 % más elevada de ser diagnosticados con un trastorno de salud mental que las personas que se duermen más temprano.¹ Este poderoso hallazgo me llamó la atención debido a que señala una preocupación real y creciente: retrasar la hora de acostarse más de lo que el cuerpo necesita de forma natural nos causa angustia mental.

El estudio, que se publicó en la revista Psychiatry Research, estableció una relación entre acostarse después de la medianoche y mayores tasas de ansiedad y trastornos del estado de ánimo diagnosticados.² Incluso aquellas personas que normalmente tienen un horario de sueño intermedio experimentaron efectos negativos al adoptar un patrón nocturno verdadero. La diferencia en la salud emocional fue tan significativa como para hacer un llamado a que se apaguen las luces a la 1 de la mañana.

Estos resultados me parecen convincentes, en especial porque otro artículo en la revista Frontiers in Neuroscience destacó cómo el reloj interno del cuerpo influye en el bienestar mental de manera más profunda de lo que se llegó a creer.³ Los cronotipos tardíos, es decir, las personas que tienden a acostarse y despertarse más tarde, corren el riesgo de acumular una especie de agotamiento crónico y un equilibrio de hormonas sesgado que parece alimentar la ansiedad y el estado de ánimo bajo. Esta es una combinación difícil para cualquier persona que intenta desenvolverse en la vida cotidiana.

La falta de sueño puede dañar su salud mental, pero puede liberarse de los patrones de sueño poco saludables. Las investigaciones demuestran que acostarse más temprano y mantener hábitos de sueño consistentes ayudan a desarrollar resiliencia emocional y protegen el bienestar mental.

Un análisis más detallado de los efectos de acostarse tarde en la salud emocional

El estudio de la revista Psychiatry Research⁴ analizó a fondo si acostarse tarde marca una diferencia real en el bienestar emocional a lo largo del tiempo. Los investigadores se basaron en datos del Biobanco del Reino Unido y analizaron cómo la hora de acostarse habitual de cada persona chocó o coincidió con lo que creyó ser su ventana de sueño natural.

Cuando compararon esos patrones con los diagnósticos de salud mental, identificaron si las personas que de forma constante aplazan su hora de acostarse demasiado tarde en la noche enfrentan una probabilidad mayor de sufrir episodios de ansiedad o depresión.

Esta investigación se centró en una muestra de adultos de mediana edad y mayores, y cada participante usó un monitor de actividad en la muñeca durante siete días consecutivos. El rastreador capturó horas específicas de acostarse y despertarse, lo cual reveló quién se quedó despierto hasta las primeras horas de la mañana.

El estudio también utilizó registros médicos estandarizados y usó códigos de diagnóstico para identificar condiciones de estado de ánimo y comportamiento.⁵ Además de eso, los investigadores midieron el cronotipo autodeclarado de cada persona, es decir, si alguien se siente más como un tipo nocturno (un "noctámbulo"), un tipo matutino (un "madrugador") o se ubica en algún punto intermedio.

Surgió una asociación clara entre acostarse muy tarde y un riesgo mayor de sufrir problemas de salud mental.⁶ Las personas cuyas rutinas se desviaron mucho después de la medianoche tuvieron vínculos más fuertes con alteraciones del estado de ánimo, incluso si estaban convencidas de que piensan o trabajan mejor durante la noche. En términos simples, quedarse dormido demasiado tarde parece desincronizar el reloj interno del cuerpo con respecto a los ciclos normales de todos los días, lo que hace más difícil mantener bajo control el estrés o los estados de ánimo negativos.

Los investigadores también destacaron que algunas personas orientadas a la mañana, que abandonaron su preferencia habitual y comenzaron a acostarse después de la medianoche, tuvieron dificultades emocionales similares.⁷ No importó que se sintieran listos de forma natural para levantarse temprano; una vez que se obligaron a quedarse despiertos, sus probabilidades de experimentar ansiedad o mal humor aumentaron. En otras palabras, ignorar las señales del cuerpo sobre cuándo ir a dormir perjudica su resiliencia mental.

Dado que este análisis incluyó tanto una instancia única (datos transversales) como un seguimiento a largo plazo (datos longitudinales), le ofreció al equipo más fiabilidad en estas pistas de causa y efecto.⁸ No solo analizaron a personas con trastornos del estado de ánimo, sino que también siguieron a un grupo sin antecedentes conocidos de depresión o ansiedad. Con el tiempo, las personas que insistieron en acostarse cada vez más tarde parecieron ser más vulnerables a desarrollar complicaciones emocionales nuevas.

¿Quedarse despierto hasta muy tarde promueve las decisiones autodestructivas?

Los autores señalan que permanecer despierto más allá de la ventana típica de la noche puede provocar una toma de decisiones contraproducentes.⁹ Quedarse despierto hasta tarde lo expone a pasar más tiempo solo, lo que puede llevarlo a tener conductas poco saludables, como navegar sin parar en la red, comer en exceso, beber o consumir otras sustancias que afectan su estado de ánimo. Los autores sugirieron que esta combinación podría causar o profundizar sentimientos depresivos y pensamientos ansiosos en muchas personas, sobre todo durante periodos prolongados.

El estudio explicó que incluso las personas que sintieron que su hora ideal de acostarse era más tarde experimentaron una tensión emocional medible cuando sobrepasaron de forma habitual su propio límite.¹⁰ En términos prácticos, significa que puede mejorar su bienestar mental si solo vuelve de forma gradual a un horario de acostarse más temprano, lo que permite que su reloj interno se establezca en una zona más estable.

Desde el punto de vista biológico, estos resultados apuntan al principal regulador circadiano del cuerpo, el núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés) de su cerebro, el cual mantiene la mayoría de sus ritmos (como los ciclos de sueño-vigilia y la liberación de hormonas) sincronizados con la luz del día y la oscuridad.¹¹

Cuando retrasa su hora de acostarse, pone ese sistema en pausa, lo que le obliga a compensar su horario tardío con un cambio en los patrones hormonales o la alteración de sus ciclos de temperatura. El estudio sugirió que ese cambio perjudica el equilibrio emocional si se prolonga noche tras noche.

Los autores concluyeron que esta desalineación interna provoca una cascada de respuestas químicas y neuronales.¹² Por ejemplo, la melatonina (que es la hormona que lo induce a dormir) aumenta más tarde de lo normal, mientras que el cortisol (que es conocido como la hormona del estrés) puede permanecer elevado de forma inusual a la hora de acostarse.

Su cuerpo percibe esa señal como un llamado a permanecer alerta, lo que hace menos posible que tenga un sueño reparador. Con el tiempo, ese patrón debilita su protección emocional, por lo que un solo día malo o un evento estresante se siente más complicado.

Estos hallazgos destacan lo importante que es prestar atención a las señales personales que nos indican la hora de acostarnos. Si se llegó a preguntar por qué su estado de ánimo cambia cuando excede sus límites, este estudio demuestra que aproximar su hora de acostarse a su ritmo natural mejora su manejo de la tensión cotidiana y los altibajos emocionales.

Una mirada al interior de los relojes biológicos complejos y la armonía emocional

Un estudio separado que se publicó en la revista Frontiers in Neuroscience¹³ buscó examinar cómo el cronotipo de una persona interactúa con los trastornos psiquiátricos. Los investigadores recopilaron y revisaron los resultados de numerosos informes clínicos y fuentes académicas para identificar hilos comunes y factores biológicos subyacentes que relacionan las tendencias nocturnas con los problemas de salud mental.

En lugar de centrarse en un grupo de edad particular o en una población limitada, los autores extrajeron información de múltiples líneas de investigación científica y reunieron una perspectiva amplia sobre la influencia de los ritmos circadianos. Las personas incluidas en la revisión final abarcaron varias categorías de salud mental, incluyendo personas con depresión mayor, trastorno bipolar, trastornos por uso de sustancias y más.¹⁴

Al reunir la evidencia existente, los autores intentaron demostrar que el reloj interno de una persona no solo determina la calidad del sueño, sino también los patrones de las hormonas, la función de los neurotransmisores e incluso la estructura del cerebro. Su hipótesis fue que estos mecanismos entrelazados forman el vínculo central entre la inclinación de una persona hacia estilos de vida nocturnos o matutinos y la probabilidad de desarrollar o empeorar problemas psiquiátricos.

El estudio también destacó los genes conocidos como "genes del reloj".¹⁵ Estos genes crean un ciclo de 24 horas en el cuerpo, ya que activan y desactivan ciertos procesos biológicos en momentos predecibles, incluyendo periodos de mayor actividad y descanso. Cuando por naturaleza tiende a acostarse tarde, sus genes del reloj parecen operar en un ciclo un poco extendido, lo que empuja los picos y descensos de energía de su cuerpo hacia horas más tardías. A su vez, este cambio afecta la forma en que produce hormonas como el cortisol y la melatonina.

Uno de los puntos más intrigantes que plantearon los autores fue que la desalineación circadiana (es decir, un desajuste entre nuestro reloj interno y el reloj que la sociedad espera que mantengamos) amplifica las dificultades más allá de solo sentirse cansado.¹⁶ Pone en crisis todo el sistema bioquímico de su cuerpo. Cuando se obliga a centrarse más en la mañana de lo que acostumbra, acorta las etapas reparadoras del sueño que son esenciales para el equilibrio mental.

Esto explica en parte por qué a las personas con cronotipo nocturno se les dificulta adaptarse a las obligaciones sociales que comienzan temprano en la mañana, como el trabajo o la escuela.¹⁷ Su cerebro no solo activa un interruptor y funciona de manera óptima si ya comenzó a cambiar la producción de melatonina a altas horas de la noche. Con el tiempo, puede encontrarse más propenso a cambios bruscos de humor, menos capaz de manejar el estrés en el trabajo o en el hogar y con un riesgo mayor de tener problemas relacionados con conductas adictivas.

En general, la reseña¹⁸ presenta un argumento convincente de que sus inclinaciones naturales a dormir más tarde abarcan mucho más que una preferencia personal. Abordan sistemas complejos, los cuales abarcan genes, neurotransmisores y hormonas clave, que tienen consecuencias para su bienestar psicológico.

Si retrasa con regularidad la hora de acostarse, o si mantiene un horario inconsistente en general, debilita las redes diseñadas para mantener sus emociones estables y tener un buen rendimiento mental.

Soluciones para restaurar el ciclo del sueño, incluyendo la protección del cuello

Los problemas de sueño van más allá que solo acostarse tarde. Muchos factores, incluyendo el estrés, la luz artificial y una mala posición para dormir, pueden dificultar conciliar el sueño y mantenerlo. Si quiere optimizar la cantidad y calidad de su sueño, considere las siguientes sugerencias:

1. Cambie su hora de dormir poco a poco: si su hora de acostarse se extendió hasta después de la medianoche durante años, evite un cambio abrupto. Adelante su hora de acostarse 15 o 30 minutos cada semana hasta que su horario sea entre las 9 o 10 p.m. Este enfoque más gentil ayuda a su cuerpo y a su mente a adaptarse sin causar frustración adicional. Interrumpir de forma repentina las horas de actividad en la noche suele provocar movimientos repetitivos, por lo que el objetivo es progresar poco a poco.

2. Aproveche la luz de la mañana: la luz natural es una gran forma de realinear su reloj interno. Salga al exterior poco después de despertarse para exponerse a la luz del sol. Esto envía una señal directa a su cerebro de que el día comenzó, lo que evita que caiga en un ciclo prolongado de acostarse tarde. Sea estratégico por la noche. Reduzca las luces mucho antes de acostarse y apague los dispositivos electrónicos para que su cuerpo pueda relajarse de manera efectiva en lugar de sentirse estresado.

3. Oscurezca su espacio para dormir: incluso la luz más tenue engaña a su cerebro para que se mantenga alerta. Utilice cortinas opacas si entran las luces de la calle a su habitación o use un antifaz cómodo para bloquear cualquier iluminación. La oscuridad prepara el cuerpo para liberar por completo la melatonina, lo que proporciona un descanso más profundo y una energía más estable por la mañana. Desconecte los dispositivos para que nada interrumpa el ambiente de oscuridad total que necesita para un sueño profundo.

Para su habitación, le recomiendo usar bombillas LED rojas que no parpadeen. Tienen alrededor de 3 vatios y no emiten luz azul. La exposición a la luz azul en las horas previas a dormirse dificulta el sueño y suprime la liberación de melatonina del cuerpo. Asegúrese de filtrar la luz azul de todas las fuentes después del atardecer y antes de que amanezca.

4. Duerma con la postura correcta y use un soporte especializado para el cuello: darle el soporte adecuado a su cuello preserva su curva natural y ayuda a detener el desgaste a largo plazo en sus vértebras. Si está acostumbrado a dormir de lado o en posición fetal acurrucada, al principio puede parecerle extraño acostarse boca arriba.

Sin embargo, dormir boca arriba es la mejor postura para alinear la columna y aliviar la tensión en el cuello y los hombros. Comprendo que es un cambio de hábito, pero vale la pena esforzarse en dormir boca arriba para tener una postura más saludable.

Le recomiendo usar una almohada cervical diseñada para acunar su cuello sin elevar demasiado su cabeza, lo que permite que su cuello se arquee con delicadeza hacia atrás. Mi almohada Posture Perfect presenta una forma única de moño que estimula el flujo saludable de sangre, alivia la presión sobre los músculos rígidos y ayuda a que la columna se recupere.

Si es una persona que se despierta con dolor en el cuello o tiene que lidiar con dolores de cabeza matutinos, este cambio en el apoyo hace una gran diferencia en qué tan descansado y cómodo se siente.

5. Cree una rutina consistente para la hora de dormir: más allá de las luces y la postura, su rutina habitual para relajarse es importante. Termine de comer al menos tres horas antes de acostarse y considere bajar la temperatura de su habitación para no sentirse inquieto por el calor. Si los pensamientos que lo rodean lo mantienen despierto, intente llevar un diario o tener un bloc de notas a su lado para posponer sus preocupaciones hasta la mañana.

A algunas personas les gusta hacer estiramientos suaves o leer un libro físico: haga lo que sea necesario para indicar con tranquilidad que su día terminó. Este patrón consistente, que se repite cada noche, es un ancla poderosa para su reloj biológico.

Luego, cuando su cabeza toque la almohada, le será más fácil tener un sueño tranquilo y reparador. Adoptar incluso uno o dos de esos consejos (como apagar el Wi-Fi por la noche o dormir con ropa holgada y cómoda) suele permitirnos gozar de una noche más tranquila.

Si se esfuerza en seguir estos pasos, abordará tanto la desalineación de su reloj interno como la tensión mecánica que soporta su cuerpo durante la noche. A medida que desarrolle un horario más saludable y mejore su postura para dormir, verá mejoras no solo en su estado de ánimo, sino también en cómo se sienten su cuello y la parte superior de su espalda una vez que se levante y se mueva.