📝Historia en breve

  • El cerebro y los músculos mantienen una comunicación bidireccional, los músculos liberan señales bioquímicas que llegan hasta el cerebro, mientras que el cerebro coordina el movimiento y el equilibrio
  • La actividad física mejora la función del cerebro a través de diferentes mecanismos, tales como estimular la neurogénesis, incrementar el flujo sanguíneo cerebral, combatir la inflamación y desarrollar la reserva cognitiva
  • En 2024, un estudio descubrió que tanto las señales bioquímicas (mioquinas) como las fuerzas mecánicas de las contracciones musculares que se producen durante el ejercicio contribuyen de forma independiente al crecimiento y desarrollo de las neuronas motoras
  • En términos de salud del cerebro, lo ideal es que haga al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, mientras que excederse con los entrenamientos de alta intensidad incrementa los niveles de cortisol y acaba con sus beneficios de longevidad
  • En este artículo le daremos algunos consejos para adaptar su rutina con el fin de maximizar los beneficios cognitivos, tales como elevar su frecuencia cardíaca, ser paciente para obtener resultados, diversificar los entrenamientos e incorporar actividades sociales

🩺Por el Dr. Mercola

¿Alguna vez se ha sentido casando y distraído después de pasar horas encerrado en casa, ya sea trabajando o estudiando? Luego, sale a caminar un poco o dar un paseo rápido en bicicleta y, de repente, se siente más despierto y lleno de energía para terminar con sus pendientes. El mecanismo detrás de este efecto no es simple como parece, es el resultado de la conexión que existe entre los músculos y el cerebro.

Cuando mueve su cuerpo, se producen efectos beneficiosos en el cerebro. El ejercicio no solo se trata de mejorar su aptitud física, también estimula su función cognitiva, por lo que, promueve su lucidez mental, memoria y estado de ánimo. Esta conexión entre el movimiento físico y el rendimiento mental es un intercambio dinámico y continuo que afecta su forma de pensar, sentir y aprender.

La conexión entre sus músculos y cerebro es fundamental a lo largo de su vida. Ya sea que desee sobresalir en el ámbito académico, ser más productivo en el trabajo o mantener su agudeza mental con la edad, el ejercicio regular es una de las formas más efectivas de reforzar su salud cognitiva, y según investigaciones recientes, promueve la neurogénesis, que es el crecimiento de neuronas nuevas.

Los mecanismos de comunicación entre sus músculos y cerebro

Sus músculos y su cerebro mantienen una comunicación constante, y el ejercicio fortalece esta conexión. Cuando se mueve, sus fibras musculares liberan mioquinas, que son mensajeros moleculares que viajan al cerebro e influyen en la salud cognitiva.1

Las mioquinas, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), irisina, y el factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21), promueven el crecimiento de las neuronas, protegen las células cerebrales y mejoran la función del cerebro.2 El BDNF, que se conoce como el "fertilizante para el cerebro",3 también mejora la supervivencia y el desarrollo de neuronas nuevas, sobre todo en el hipocampo, que es una región vital para la memoria y el aprendizaje.

Además de las mioquinas, las contracciones musculares también influyen en los neurotransmisores, que son los mensajeros químicos del cerebro que regulan el estado de ánimo, la motivación y la cognición. La actividad física regular ayuda a mantener el equilibrio de estos neurotransmisores, lo que ayuda a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, y al mismo tiempo mejora la resistencia al estrés y la claridad mental.4

Esta compleja comunicación entre los músculos y el cerebro es bidireccional, lo que significa que el cerebro también envía señales a los músculos para coordinar el movimiento, mantener el equilibrio y adaptarse a las demandas físicas. Este intercambio bidireccional está detrás de los beneficios cognitivos que se relacionan con el movimiento regular.

Los beneficios del ejercicio en la salud del cerebro

Además de mejorar la comunicación, el ejercicio fortalece de forma directa el cerebro. Los estudios demuestran que el ejercicio regular estimula la neurogénesis en el hipocampo, que es una región vulnerable al deterioro que se relaciona con la edad.5 También incrementa el volumen del hipocampo y mejora la memoria, el rendimiento cognitivo y la función a largo plazo.6

Además, las actividades aeróbicas como correr, nadar y andar en bicicleta son muy buenas para mejorar el flujo sanguíneo, estimular la producción de BDNF y promover el rendimiento cognitivo.7 El entrenamiento de resistencia, que incluye el levantamiento de pesas o los ejercicios con peso corporal, complementa estos beneficios porque promueve la liberación de mioquinas y mejora la resiliencia cognitiva.8

Hacer ejercicios de fuerza y aeróbicos maximiza los beneficios en el cerebro, ya que las investigaciones afirman que estas dos modalidades trabajan de forma sinérgica para reforzar la salud del cerebro. Además, el ejercicio mejora el flujo sanguíneo cerebral, lo que garantiza que el oxígeno y los nutrientes lleguen a las células cerebrales y estimula el crecimiento de vasos sanguíneos nuevos a través de un proceso que se conoce como angiogénesis. Este efecto mejora la función cerebral y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.9

El ejercicio también combate la inflamación crónica, que es un factor clave en las enfermedades neurodegenerativas y el deterioro cognitivo. La actividad física reduce los marcadores inflamatorios, lo que promueve un entorno neuroprotector, que es muy beneficioso para la salud del cerebro a largo plazo.10 Además de estos beneficios inmediatos, el ejercicio fortalece su reserva cognitiva, que ayuda a su cerebro a resistir el envejecimiento, las lesiones o las enfermedades.11

Esta reserva protege del deterioro cognitivo y permite que el cerebro funcione bien incluso si hay daño o estrés. Las personas con mayor reserva cognitiva suelen experimentar un deterioro más lento, lo que demuestra que el ejercicio regular es una herramienta poderosa para mantener la salud y la resiliencia del cerebro a largo plazo.

La relación entre la contracción muscular y las neuronas motoras

En noviembre de 2024, un estudio que se publicó en Advanced Healthcare Materials12 proporcionó información nueva sobre la forma en que las contracciones musculares, tanto química como física, influyen en el desarrollo de las neuronas. Una vez que separaron estos dos efectos, descubrieron el mecanismo detrás de los beneficios del ejercicio en las neuronas motoras. Según los autores:

"la evidencia in vivo sugiere que la contracción muscular constante o el ejercicio, afecta los nervios periféricos. Pero, es difícil aislar el impacto específico del músculo en las neuronas motoras in vivo, así como disociar los impactos bioquímicos y mecánicos de la contracción muscular en este contexto, por lo que se requieren investigaciones in vitro".13

Primero, examinaron las señales bioquímicas, y se enfocaron en las mioquinas. Observaron que las neuronas que se expusieron a las mioquinas experimentaron tasas de crecimiento mucho mayores y extendieron más sus neuritas que las neuronas de control. El análisis genético también demostró que las mioquinas activaron genes que se relacionan con el crecimiento de las neuronas, el desarrollo de los axones y la formación de sinapsis.

En un comunicado de prensa del Instituto Tecnológico de Massachusetts, Ritu Raman, autora principal del estudio, dijo:14

"vimos que muchos de los genes que el ejercicio reguló de forma positiva en las neuronas de prueba, no solo se relacionaron con su crecimiento, sino también con su maduración, y la efectividad con la que se comunican con los músculos y otros nervios. “Al parecer, el ejercicio no solo afecta de forma positiva el crecimiento de las neuronas, sino también su madurez y funcionamiento”.

En otras palabras, las mioquinas no sólo ayudaron a las neuronas a crecer, también mejoraron su capacidad para comunicarse y funcionar. Luego, los investigadores analizaron las fuerzas mecánicas que se producen de forma natural cuando las neuronas se estiran cuando los músculos se contraen. Simularon este estiramiento con una matriz de gel que tenía partículas magnéticas.

Sus hallazgos demuestran que incluso sin mioquinas, las fuerzas mecánicas estimularon el crecimiento de las neuronas y mejoraron su longitud, ramificación y conectividad de las neuritas. "Esa es una buena señal porque nos indica que el ejercicio produce efectos tanto bioquímicos como físicos", dijo Ritu Raman.15

Estos hallazgos demuestran los beneficios del ejercicio en las neuronas y ofrecen información valiosa para desarrollar terapias innovadoras para abordar el daño nervioso o enfermedades neurodegenerativas como la ELA (esclerosis lateral amiotrófica), que también se conoce como enfermedad de Lou Gehrig. Como dijo Ritu Raman: "este solo es el primer paso para comprender y utilizar el ejercicio como medicina".16

Los beneficios del ejercicio se maximizan cuando lo hace al aire libre

Si bien, cualquier forma de ejercicio es buena para el cerebro, hacer ejercicio al aire libre proporciona beneficios que van más allá de lo físico. Pasar tiempo al aire libre combina los beneficios cognitivos del movimiento con los efectos restauradores de la naturaleza, lo que maximiza el impacto general en la salud mental y la función neurológica.

Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio al aire libre reduce la fatiga mental que se relaciona con pasar mucho tiempo en interiores.17 Los entornos naturales activan los mecanismos de atención del cerebro de manera diferente, lo que mejora la concentración sin esfuerzo y combate el estrés. Este fenómeno, que se conoce como "teoría de la restauración de la atención", explica por qué trotar en el parque o caminar por el bosque lo hacen sentir más renovado y con mayor lucidez mental que cuando entrena en el gimnasio.18

Otro beneficio de hacer ejercicio al aire libre es su impacto en la creatividad y la resolución de problemas. Un estudio de la Asociación Americana de Psicología19 descubrió que caminar al aire libre mejora el pensamiento creativo hasta en un 60 %. Esto se debe a la combinación del movimiento rítmico y la exposición a los estímulos sensoriales que hay en la naturaleza, como sonidos, olores y patrones visuales, que activan diferentes áreas del cerebro.

Los entornos al aire libre también mejoran el bienestar emocional. Los estudios demuestran que la exposición a espacios verdes reduce los niveles de cortisol, regula la presión arterial y alivia la tensión muscular. Los efectos calmantes de la naturaleza combaten los síntomas de ansiedad y depresión, lo que hace que hacer ejercicio al aire libre sea muy beneficioso para la salud mental.

Además, hacer ejercicio al aire libre también suele involucrar una mayor interacción social. Actividades como carreras, deportes de equipo o incluso caminatas casuales con amigos no solo mejoran la motivación, sino que también estimulan los centros sociales y emocionales del cerebro, lo que fortalece las redes neuronales que participan en aspectos como la empatía y la comunicación.20

Desde un punto de vista fisiológico, hacer ejercicio al aire libre incrementa la exposición a la luz natural, lo que regula los ritmos circadianos y mejora la calidad del sueño. Mientras que dormir bien, mejora la memoria y la función cognitiva. La luz del sol también estimula la producción de vitamina D, que es un nutriente esencial para la salud del cerebro que se relaciona con un mejor estado de ánimo y un menor deterioro cognitivo.

El equilibrio es fundamental

Entender que el ejercicio es muy beneficioso para la salud del cerebro es una cosa, ponerlo en práctica es otra. Lo más importante a la hora de iniciar un programa de ejercicios es elegir actividades que se adapten a sus gustos y estilo de vida. Esto hará que sea mucho más fácil ser constante. Hay muchas opciones, que incluyen caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar y hacer yoga.

La intensidad también es muy importante. Si bien, algunos estudios se enfocan en los beneficios del ejercicio de alta intensidad, en lo personal, no los recomiendo. Creo que el ejercicio de intensidad moderada es mejor y también hay datos que lo respaldan.

En la entrevista con el Dr. James O'Keefe, que es experto en cardiología, explica las ventajas de hacer ejercicio de intensidad media, que se define de manera vaga como ejercer esfuerzo hasta el punto de no tener aliento, pero aún se podría sostener una conversación.  Según sus hallazgos, cuando se trata de ejercicio moderado, nunca es demasiado. Por el contrario, en su investigación señaló que el ejercicio demasiado vigoroso al final resulta contraproducente:

"No están tan mal como las personas sedentarias, pero casi en todos los estudios que se puedan encontrar, perderán algunos de esos beneficios para la longevidad y, desde luego, para cosas como la fibrilación auricular.
Si pasa del sedentarismo al ejercicio moderado, tiene menos fibrilación auricular. Pero si hace triatlones de distancia completa cuando tiene más de 40 o 45 años, comienza a ver un aumento del 500 al 800 % en la fibrilación auricular".

Una de las razones por las que no recomiendo el ejercicio de alta intensidad es porque eleva sus niveles de cortisol, lo que por supuesto arruinará su salud. El cortisol es muy catabólico, lo que significa que descompone los tejidos. Y, cuando los niveles de cortisol se elevan por hacer ejercicio constante de alta intensidad, su cuerpo descompondrá a los músculos, huesos y cerebro.  También es la hormona principal del envejecimiento y aumentará el riesgo de muerte prematura.

El entrenamiento de fuerza sigue un principio similar. Si bien, es una excelente manera de reforzar la salud del cerebro y la condición física, el equilibrio es fundamental. Las investigaciones demuestran que, cuando se trata de entrenamiento de fuerza, lo ideal es hacer entre 40 a 60 minutos a la semana. Superar los 130 a 140 minutos acabará con los beneficios de la longevidad, por lo que no será mejor que el sedentarismo.

Estrategias para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios

La mayoría de los programas de ejercicio se enfocan en la intensidad, la duración o grupos musculares específicos, pero considerar la salud del cerebro al momento de estructurar su rutina de ejercicio, ayudará a mejorar su función y resiliencia cognitiva. Aquí algunas estrategias clave que lo ayudarán a maximizar los beneficios de la actividad física para el cerebro, según The New York Times:21

1. Incrementar su frecuencia cardíaca durante al menos 30 minutos: si bien los primeros 20 a 30 minutos de ejercicio parecen desafiantes, es aquí cuando su cuerpo entra en el estado en el que se producen los beneficios cognitivos. Las investigaciones demuestran que el ejercicio de intensidad moderada estimula el sistema endocannabinoide, lo que mejora la conectividad cerebral y estimula la neurogénesis.22

Según Kelly McGonigal, Ph.D., esta fase, se conoce como "persistencia alta" y activa áreas del cerebro que se encargan del aprendizaje y la memoria, como el hipocampo.23 Cuanto más tiempo mantenga el ejercicio de intensidad moderada, mayores serán los beneficios para la salud del cerebro, que incluyen una mejor concentración y neuroplasticidad.

2. Ser paciente, ya que los resultados no son inmediatos: así como sus músculos necesitan tiempo para fortalecerse, su cerebro requiere un esfuerzo constante para obtener todos los beneficios del ejercicio. Después de varias semanas, se fortalece sistema de recompensa de dopamina del cerebro, lo que mejora la motivación, la claridad mental y la resiliencia.

3. Involucrar el aspecto social: hacer actividades con amigos o familiares incrementa la liberación de oxitocina, lo que mejora la confianza, la cooperación y la cognición social. Según Julia Basso, Ph.D., profesora adjunta en Virginia Tech, el ejercicio social crea una experiencia compartida que fortalece las redes neuronales que participan en la empatía y la comunicación. Este efecto es aún más evidente con actividades como el baile, donde los movimientos sincronizados amplifican aún más la conectividad cerebral.

4. Variar los ejercicios: la variedad en los ejercicios mejora los beneficios cognitivos. Según Ben Singh, Ph.D., especialista en fisiología del ejercicio, casi cualquier tipo de actividad física, ya sea aeróbica, entrenamiento de resistencia, yoga o modalidades mixtas, refuerza la salud del cerebro.

En su estudio que se publicó en el British Journal of Sports Medicine,24 Ben Singh afirma que el ejercicio afecta al cerebro porque estimula los factores neurotróficos y reduce la inflamación sistémica.

De manera curiosa, la investigación de Ben Singh también afirma que las sesiones de ejercicio más cortas y frecuentes suelen ser más beneficiosas para la salud del cerebro que los entrenamientos largos e intensos. Esto se debe a que las sesiones más cortas son más fáciles de mantener, lo que reduce la tensión mental y promueve la constancia.

Mente fuerte en cuerpo fuerte

Como puede ver, es evidente la relación que existe entre sus músculos y su cerebro. El ejercicio es una herramienta poderosa que refuerza la salud del cerebro porque promueve el crecimiento de células cerebrales nuevas, mejora la comunicación entre las células cerebrales (a través de neurotransmisores y mioquinas) y combate la inflamación.

El ejercicio es beneficioso sin importar la edad. En niños y adolescentes, mejora la atención, la memoria y el rendimiento académico. En personas de edad avanzada, protege del deterioro cognitivo que se relaciona con la edad y reduce el riesgo de demencia. Pero, nunca es demasiado tarde (ni demasiado temprano) para comenzar a aprovechar el ejercicio para reforzar la salud de su cerebro.

Lo más importante es encontrar actividades que disfrute y hacerlas parte de su rutina diaria. Incluso los esfuerzos pequeños y constantes tienen un impacto profundo en el cerebro y en el bienestar. Incorporar el ejercicio a su rutina diaria, lo ayudará a reforzar su función cognitiva, mejorar su estado de ánimo y proteger su cerebro del deterioro que se relaciona con la edad.

Entonces, comience a moverse hoy y sea testigo de los increíbles beneficios del ejercicio en la salud de su cerebro. Recuerde, mente fuerte en cuerpo fuerte.

🔎Fuentes y Referencias: