¡Este simple cambio en su rutina marca la diferencia en su salud!

📝HISTORIA EN BREVE

• Dar 5000 pasos o más al día reduce los síntomas de depresión, sin embargo, dar 7000 o más ayuda a reducir el riesgo de desarrollar depresión en un futuro
• No obstante 2600 pasos diarios reducen en un 8 % el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mientras que 7200 aportan beneficios para la salud cardíaca
• Caminar mejora el estado de ánimo ya que ayuda a liberar endorfinas, reducir las hormonas del estrés, mejorar la calidad del sueño, aumentar la claridad mental y los niveles de energía
• Incluso caminar a una intensidad leve brinda muchos beneficios, por lo que es una actividad accesible para todas las edades y niveles de condición física sin necesidad de requerir algún equipo especial
• La clave es ser constante, no perfecto. Aumentar poco a poco la cantidad de pasos beneficia la salud física y mental con una inversión mínima de tiempo y dinero

🩺Por el Dr. Mercola

¿Caminar podría causarle felicidad? Parece demasiado bueno para ser verdad, pero las investigaciones dicen lo contrario. La depresión afecta a millones de personas en todo el mundo y muchas de ellas buscan formas económicas y reales de proteger su salud mental.

Un estudio publicado en JAMA Network Open descubrió que caminar 5000 pasos al día podría reducir los síntomas de depresión, sin embargo, 7000 pasos o más aportan muchos beneficios adicionales.¹ Caminar no solo es una cuestión relacionada al ejercicio, es una forma económica y real de cuidar la salud mental.

Beneficios de dar 5 000 pasos al día para la salud mental

La relación entre caminar y la salud mental ha causado interés en los investigadores durante mucho tiempo, pero ahora los datos son más claros que nunca. En una revisión sistemática y metaanálisis de 33 estudios que incluyeron a 96 173 adultos, los investigadores descubrieron que las personas que caminaban al menos 5000 pasos al día experimentaban menos síntomas de depresión en comparación con las que caminaban menos. Pero esos no son todos los beneficios. Las personas que dieron 7000 pasos o más tenían una menor probabilidad de desarrollar depresión en el futuro.

Para comprender estos hallazgos, es importante mencionar cómo se realizaron los estudios. Los estudios transversales compararon los pasos diarios de los participantes y su salud mental actual. Estos estudios demostraron que dar más de 5000 pasos al día se relacionó con niveles más bajos de síntomas de depresión. Estudios prospectivos, que siguieron a los participantes a lo largo del tiempo, descubrieron que 7000 pasos al día podrían reducir en casi un tercio el riesgo de desarrollar depresión.

Estos resultados no se limitaron a personas jóvenes o atléticas; se aplicaron a personas de diferentes edades y niveles de condición física. ¿Por qué caminar beneficia la salud mental? En primer lugar, ayuda a liberar endorfinas, las cuáles son sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo. Caminar también reduce el cortisol, una hormona del estrés que afecta el estado mental.

Si a esto añadimos el hecho de que caminar ayuda a mejorar la calidad del sueño, resulta fácil entender por qué algo tan simple tiene efectos tan importantes. Imagine que cada paso es como una gota en el tanque de combustible del cerebro. Cuando el tanque está vacío, se siente lento y sin motivación alguna. Pero a medida que empieza a caminar, su energía mental y claridad aumentan, lo que hace que el día fluya y sea más productivo.

Además, de acuerdo con el estudio, dar solo 1000 pasos más al día se relacionó con un riesgo menor de sufrir depresión. Esta mejora confirma que incluso pequeños cambios en los niveles de actividad producen importantes beneficios para la salud mental. No se trata de ser perfecto ni de alcanzar un objetivo, sino de lograr un progreso constante hacia una vida más saludable.

Caminar contribuye a tener un corazón más sano y una vida más larga

Caminar no solo mejora la salud mental, también es una herramienta poderosa para proteger el corazón y prolongar la esperanza de vida. Otro estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, examinó la relación entre la cantidad de pasos diarios y los principales problemas, como la mortalidad por todas las causas y las enfermedades cardiovasculares (ECV).² Los resultados fueron notables, ya que incluso un pequeño aumento en los pasos diarios se relacionó con menos riesgos para la salud.

El estudio descubrió que 2600 pasos al día reducían en un 8 % el riesgo de mortalidad por cualquier causa. En el caso de las enfermedades cardiovasculares, el límite fue un poco más alto, lo que equivale a 2800 pasos por día para reducir en un 11 % el riesgo. Estas cifras demuestran que incluso la actividad física mínima tiene importantes beneficios.

Sin embargo, los verdaderos beneficios se hicieron evidentes cuando aumentó la cantidad de pasos. Los participantes que dieron 8800 pasos al día experimentaron un riesgo 60 % menor de muerte por cualquier causa. En el caso de las ECV, la cantidad ideal de pasos fue de alrededor de 7200 por día, lo que correspondió a un riesgo 51 % menor.

¿Por qué caminar tiene un efecto tan beneficioso en el corazón y la salud? Parte de la respuesta está en cómo caminar mejora la circulación, fortalece el corazón y reduce la presión arterial. También se relaciona con un control del nivel de azúcar en la sangre, otro factor clave para prevenir enfermedades cardíacas. Además, caminar ayuda a mantener un peso saludable, lo que reduce aún más la tensión en el sistema cardiovascular.

De manera interesante, el estudio también destacó la importancia de la cadencia de paso, que es la velocidad a la que caminamos. Una cadencia moderada a alta (medida en pasos por minuto) proporcionó beneficios adicionales que van más allá de la cantidad total de pasos. Esto significa que tanto la cantidad de pasos como la intensidad de la caminata importan. No obstante, las caminatas rápidas también ayudan a mejorar la salud.

Los hallazgos fueron consistentes en diferentes grupos de edad, géneros e incluso tipos de dispositivos para contar pasos, lo que hace que caminar sea una forma de ejercicio muy accesible. Realizar un seguimiento de la cantidad de pasos diarios, ya sea con un podómetro o un rastreador de actividad física, y hacer algunos aumentos es una forma sencilla de mejorar la salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades graves.

Por qué muchas personas no caminan lo suficiente

La mayoría de las personas no caminan lo suficiente, a pesar de todos sus beneficios.  La vida actual ha hecho que sea muy fácil moverse muy poco. Los trabajos de oficina, las horas frente a las pantallas y la dependencia de los automóviles para el transporte contribuyen a un estilo de vida sedentario. Para muchas personas, la idea de alcanzar 7000 u 8000 pasos resulta difícil, en especial si inician desde cero.

Esta falta de movimiento tiene efectos secundarios. La inactividad no sólo afecta la salud física; también se relaciona con problemas de salud mental. Los hábitos sedentarios provocan sentimientos de aislamiento y mayor estrés. Con el paso del tiempo, estos factores contribuyen a los síntomas de depresión, lo que crea un círculo vicioso en el que la falta de energía y el bajo estado de ánimo hacen que sea aún más difícil permanecer en movimiento.

Caminar rompe este ciclo ya que ofrece una solución que requiere poco esfuerzo. A diferencia de muchas formas de ejercicio, caminar no requiere ningún equipo especial, una membresía en un gimnasio o incluso un gran compromiso de tiempo. Es algo que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

Por ejemplo, imaginemos a alguien que no se ha sentido bien. Comienza con un pequeño paseo por su vecindario cada noche. Al principio sólo da 2000 pasos, pero con el paso de las semanas aumenta hasta llegar a 5000 y al final 7000.

A medida que camina más, nota que duerme mejor, se siente menos estresado y tiene una perspectiva diferente de la vida. Este tipo de transformación es real y efectiva. Otro obstáculo para caminar es la idea errónea de que no cuenta como ejercicio.

Muchas personas creen que necesitan realizar entrenamientos intensos para ver resultados, pero eso no es cierto. De hecho, esforzarse demasiado con ejercicios intensos es perjudicial. El estudio JAMA Network Open destacó que incluso una actividad de intensidad leve como caminar proporciona importantes beneficios para la salud mental.³ Esto hace que caminar sea una excelente opción para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Formas sencillas de empezar

Añadir más pasos a su día no tiene por qué significar hacer cambios drásticos. Se trata de empezar despacio y avanzar poco a poco. Si sólo da 2000 pasos al día, no se proponga caminar 10000 de inmediato. En su lugar, propóngase agregar 1000 pasos diarios. Los cambios pequeños y consistentes generan hábitos duraderos con el tiempo.

Existen muchas formas creativas de aumentar la cantidad de pasos. Intente estacionar su carro más lejos o tome las escaleras en lugar del elevador. Caminar durante las llamadas telefónicas también suma pasos muy rápido, en especial si camina de un lado a otro mientras conversa. Para muchas personas, el mayor desafío es hacer que caminar sea agradable. Convierta sus paseos en un momento para escuchar su música o podcasts favoritos. Si prefiere compañía, invite a un amigo o familiar.

Explorar senderos naturales también hace que caminar se sienta menos como un ejercicio y más como una aventura. Imagine que llega el día en el que haya añadido pasos a su rutina sin problemas. Después del desayuno, dará una caminata de 10 minutos alrededor de la cuadra, lo que sumará 1000 pasos.

A la hora del almuerzo, paseará por un parque cercano y dará otros 2000 pasos. Después de cenar, podrá salir a caminar con un ser querido y sumará otros 2000 pasos. Al final del día, habrá acumulado 7000 pasos sin sentir en ningún momento que estuvo "haciendo ejercicio".

Para quienes les gusta seguir su progreso, los dispositivos portátiles proporcionan una motivación adicional. Existen dispositivos como podómetros o rastreadores de actividad física que lo ayudan a controlar sus pasos diarios y celebrar sus logros. Establecer metas de pasos diarios o a la semana también convierte caminar en un hábito divertido y gratificante.

Cómo encontrar el punto ideal

Cuando se trata de caminar, más no siempre es lo mejor. Las investigaciones demuestran que dar entre 7000 y 10000 pasos al día proporciona importantes beneficios para la salud mental. Fuera de eso, pasos adicionales no ofrecen ninguna protección extra contra la depresión.⁴ Es importante encontrar un equilibrio que funcione para usted y su estilo de vida.

Esforzarse demasiado puede provocar agotamiento o incluso lesiones. Preste atención a cómo responde su cuerpo y ajuste sus objetivos según sea necesario. Si se siente cansado o tiene una agenda muy ocupada, está bien tener días más tranquilos. Lo más importante es la consistencia. Faltar un día o no alcanzar su objetivo de pasos de vez en cuando no anulará su progreso.

Piense en el coteo de pasos como si fuera el condimento de un platillo. Un poco rinde mucho y la cantidad adecuada mejora la experiencia general. Pero demasiado, puede alterar el equilibrio. Al encontrar su punto ideal, disfrutará de los beneficios mentales y físicos.

El estudio JAMA Network Open también descubrió que los beneficios de caminar son accesibles para muchas personas, independiente de la edad o el nivel de condición física.⁵ Esta inclusividad hace que caminar sea una de las estrategias más prácticas para mejorar la salud mental. Agregar pasos a su día hace la diferencia ya sea que tenga 25 o 75 años. Para agregar variedad a su rutina use un chaleco con peso o pruebe la marcha nórdica o caminar  hacia atrás.

Cada paso cuenta

La evidencia es clara, caminar ayuda en gran medida a reducir los síntomas de depresión y a mejorar la salud cardíaca y general. Tan solo bastan 2600 pasos al día para empezar a sentir los beneficios, y aumentar a 7000 pasos o más hace una diferencia notable para prevenir la depresión. Caminar es sencillo, económico y no requiere una gran inversión de tiempo.

Comience hoy y descubra pequeñas formas de mantenerse en movimiento. Cada paso que da es un paso hacia una mejor salud, ya sea una caminata rápida durante la hora del almuerzo o un paseo tranquilo por la tarde. Recuerde, no se trata de hacerlo perfecto; sino del progreso. Convertir el caminar en una parte de su rutina, le permitirá disfrutar de una vida más saludable y feliz.