¿Qué vitamina K debe tomar? La diferencia en la vitamina K1 y K2

📝Historia en breve

• La vitamina K1, que por lo general se encuentra en vegetales de hojas verdes, es esencial para la coagulación sanguínea, mientras que la vitamina K2, que se produce por bacterias intestinales y está presente en alimentos fermentados y productos de origen animal, tiene un impacto significativo en la salud de los huesos y el corazón
• La vitamina K2 es más efectiva que la K1 para mejorar la densidad ósea y prevenir la calcificación arterial, lo que la hace importante para la salud cardiovascular y esquelética
• Las pruebas convencionales de vitamina K, como la medición del tiempo de protrombina (o la velocidad con la que se coagula la sangre), en su mayoría miden la vitamina K1, lo cual ignora las funciones importantes de la K2
• La biodisponibilidad y las tasas de absorción de la vitamina K2 son más elevadas que las de la K1, lo que le permite ser más efectiva en los tejidos fuera del hígado
• La vitamina K2, en particular la forma MK-7, tiene una vida media más larga, lo que permite un apoyo continuo a la salud ósea y cardiovascular

🩺Por el Dr. Mercola

La vitamina K es un nutriente esencial para el bienestar general, en concreto para activar las proteínas involucradas en la coagulación de la sangre y mantener la integridad ósea. Por lo general existe en dos formas: vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinonas).¹

La vitamina K2 existe en varias subformas, que se denominan menaquinona-4 (MK-4) a MK-13. Las MK-7 a MK-13 se producen en su mayoría por la fermentación bacteriana en el intestino. También están presentes en alimentos fermentados como el natto, ciertos quesos, chucrut y algunos productos lácteos fermentados.

A diferencia de otras menaquinonas, la MK-4 no suele ser producida por las bacterias del intestino. En cambio, se encuentra en alimentos de origen animal, como huevos, productos lácteos (por ejemplo, queso y mantequilla) y ciertas carnes (sobre todo en hígado).

La diferencia entre la vitamina K1 y K2 va más allá de sus fuentes alimentarias; se extiende a sus funciones específicas dentro del cuerpo. La vitamina K1 facilita la coagulación sanguínea, que es un proceso vital que previene el sangrado excesivo cuando se producen lesiones. Por su parte, la vitamina K2 tiene una gran influencia en la salud ósea y cardiovascular, ya que guía el calcio hacia los huesos y lo aleja de las arterias.

Si bien, ambas formas son indispensables, la vitamina K2 destaca en gran medida por su habilidad para prevenir la calcificación vascular y mejorar la densidad ósea. Debido a que promueve la carboxilación de proteínas como la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz (MGP), la vitamina K2 ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias y favorece la formación de huesos fuertes y saludables.

La carboxilación se refiere a un proceso que modifica aminoácidos específicos, lo que permite que las proteínas se unan con efectividad al calcio. La acción doble de la vitamina K2 la hace importante para mantener la salud del corazón y prevenir la osteoporosis, que es una enfermedad caracterizada por huesos frágiles.

Muchas personas tienen deficiencia de vitamina K, pero los métodos convencionales para evaluar sus niveles en el organismo no son adecuados. Las pruebas comunes, como medir el tiempo de protrombina (o la velocidad de coagulación de la sangre) reflejan en su mayoría la actividad de la vitamina K1 en el hígado y no toman en cuenta las funciones esenciales de la K2 en otros tejidos. Asimismo, las diferencias individuales en la absorción y el metabolismo de la vitamina K complican la evaluación precisa, lo que hace difícil determinar las necesidades de suplementación específicas.

Los síntomas de deficiencia de vitamina K, como la facilidad de desarrollar hematomas o sangrado, suelen confundirse con otras afecciones, lo que conduce a un diagnóstico erróneo. La ausencia de pruebas estandarizadas para la vitamina K2 dificulta aún más el diagnóstico preciso de las deficiencias, lo que hace que se pierdan oportunidades de intervención temprana y de prevención de problemas de salud relacionados.

Los grandes beneficios de la vitamina K2

Una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences exploró las funciones y ventajas de la vitamina K2 en comparación con la vitamina K1, lo cual explica por qué la K2 se reconoce cada vez más como esencial para la salud integral.²

La investigación analizó cómo la vitamina K1 y K2 difieren en su absorción, distribución e impacto general en el cuerpo. La vitamina K2 destaca por su gran habilidad para mejorar la densidad ósea. Si bien, la K1 es necesaria para la coagulación de la sangre, la K2 promueve la activación de la osteocalcina, que es una proteína que une el calcio a la matriz ósea, lo que fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas.³

Esta diferencia funcional destaca por qué la vitamina K2 es más efectiva para mejorar la calidad ósea en comparación con la vitamina K1. Además, la vitamina K2 ayuda a prevenir la calcificación arterial, que es un proceso en el que los depósitos de calcio se acumulan en las arterias y causan aterosclerosis. A diferencia de la vitamina K1, la vitamina K2 garantiza que el calcio se dirija a los huesos en lugar de acumularse en el sistema vascular, lo que mantiene la flexibilidad arterial y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.⁴

Las diferencias estructurales entre las vitaminas K1 y K2 contribuyen a sus diferentes tasas de absorción y biodisponibilidad. La vitamina K2, en particular la forma MK-7, tiene una vida media más larga en el torrente sanguíneo, lo que le permite permanecer activa en el cuerpo por más tiempo. Esta presencia prolongada permite que la K2 sea más efectiva para regular la distribución del calcio y apoyar los tejidos extrahepáticos, como los huesos y los vasos sanguíneos.⁵

Además, la vitamina K2 se ha vinculado con un riesgo menor de cáncer, el cual es un beneficio que no se observa con la vitamina K1. Los estudios demostraron que un mayor consumo de vitamina K2 se asocia con una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer.⁶ Desde el punto de vista biológico, la vitamina K2 influye en diversas vías celulares, incluyendo las proteínas quinasas A y C, las cuales participan en el crecimiento de las células y la respuesta inmunitaria.

Además, la K2 favorece la salud neuronal a través de la vía de la quinasa P38 MAP, cuyos efectos protegen contra enfermedades neurodegenerativas.⁷ La revisión enfatizó que la suplementación con vitamina K2, en particular la forma MK-7, es efectiva para manejar la osteoporosis, la aterosclerosis y las enfermedades inflamatorias sin el riesgo de efectos secundarios negativos o sobredosis. Este perfil de seguridad hace que K2 sea una opción confiable para promover la salud a largo plazo.⁸

La biodisponibilidad y efectividad de las formas de vitamina K

Otro artículo, publicado en la revista Foods, exploró las actividades biológicas y tasas de absorción de la vitamina K1 y K2, con el objetivo de determinar su efectividad relativa para promover la salud ósea y cardiovascular.⁹ Se descubrió que la vitamina K2, en particular la forma MK-7, exhibe una mayor biodisponibilidad en comparación con la vitamina K1 derivada de vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada.¹⁰

La vitamina K2 se absorbe con más efectividad y permanece en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo que mejora su efectividad en diversas funciones corporales. Por ejemplo, las menaquinonas de cadena larga MK-7 permanecen en el plasma hasta 96 horas después de consumirse, mucho más tiempo que la vitamina K1 y MK-4, las cuales solo permanecen en el plasma durante ocho a 24 horas.¹¹

Esta presencia prolongada permite que la vitamina K2 tenga un impacto más sostenido en la salud ósea y cardiovascular, ya que puede apoyar de forma continua la activación de las proteínas que regulan la distribución de calcio en el cuerpo. El estudio también destacó que las vitaminas K1 y MK-7 inhiben la pérdida de la densidad mineral ósea. Sin embargo, los beneficios para la salud cardiovascular solo se observaron con menaquinonas de cadena larga como MK-7.¹²

Esto indica que, si bien, ambas formas son beneficiosas para la salud ósea, la vitamina K2 tiene una ventaja adicional, ya que previene la calcificación arterial, que es un factor clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, se demostró que la vitamina K2 es más efectiva para reducir la osteocalcina no carboxilada, la cual es un marcador de la salud ósea, en comparación con la vitamina K1.¹³

La mayor habilidad de la vitamina K2 para activar la osteocalcina destaca su gran influencia en el metabolismo óseo. La revisión también exploró los mecanismos moleculares que sustentan estas diferencias, y demostró que la vitamina K2 activa el receptor X de pregnano (PXR), que regula la transcripción de genes responsables de la síntesis de proteínas de la matriz extracelular, lo que promueve la formación de colágeno en los osteoblastos.¹⁴

La diferencia de transporte y absorción de las vitaminas K1 y K2

Otro aspecto importante del estudio fue la comparación de los mecanismos de transporte entre las vitaminas K1 y K2. La vitamina K1 se transporta en su mayoría mediante las lipoproteínas ricas en triglicéridos (TRL) y, en menor medida, en las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) y lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés).¹⁵

Por su parte, las diversas formas de vitamina K2 utilizan diferentes transportadores de lipoproteínas. Por ejemplo, la MK-4 se distribuye de manera uniforme entre todos los tipos de lipoproteínas, mientras que la MK-9 pasa de TRL a LDL con el tiempo.¹⁶

El transporte secuencial (de TRL a LDL) contribuye a la presencia prolongada de menaquinonas de cadena larga como la MK-7 y MK-9 en el torrente sanguíneo, lo que mejora su biodisponibilidad y efectividad en el organismo. Por ejemplo, se descubrió que la MK-7 del natto se acumuló en el suero en concentraciones varias veces mayores a las de la vitamina K1.¹⁷

La investigación también analizó el proceso de absorción de estas vitaminas. La vitamina K1 se absorbe en su mayoría en la parte proximal del intestino delgado en presencia de ácidos biliares, mientras que los datos sobre los mecanismos moleculares de la absorción de la vitamina K2 son limitados.¹⁸

Sin embargo, se sugiere que la vitamina K2 se absorbe en el cuerpo a través de un movimiento simple en la última parte del intestino delgado y el comienzo del intestino grueso. En esta absorción influyen la cantidad de sales biliares, ciertos tipos de grasas y los niveles de acidez del intestino.

En general, el estudio destaca las diferencias entre las vitaminas K1 y K2, en particular su biodisponibilidad y beneficios específicos para la salud. Debido a que demostró que la vitamina K2 ofrece una mayor efectividad para mejorar la densidad ósea y mantener la salud arterial, la investigación respaldó la preferencia creciente por la suplementación con vitamina K2 en las estrategias de salud preventiva.¹⁹

La conversión y absorción de K1 a K2

Está bien establecido que el cuerpo puede convertir la vitamina K1 en vitamina K2, pero este proceso por sí solo no es muy efectivo. En términos prácticos, eso significa que necesita una cantidad mucho mayor de K1 que la que sugieren las recomendaciones alimentarias estándar para obtener cantidades significativas de K2.  Mientras que las necesidades típicas pueden rondar una décima parte de un miligramo, tomar K1 en cantidades mucho mayores, del orden de gramos, puede aumentar la cantidad de K2 que genera su cuerpo.

Sin embargo, hay una consideración importante: las vitaminas K1 y K2 son liposolubles. Para optimizar la absorción, es mejor tomarlas con comidas que contengan grasas saludables. Las formulaciones emergentes exploran métodos de administración aún más efectivos, como las tecnologías liposomales, para ayudar a garantizar que estos nutrientes se absorban y utilicen de mejor manera.

De hecho, en los próximos meses se lanzará un nuevo producto que reúne todos estos elementos: una dosis elevada de K1 (alrededor de 3 gramos) combinada con formas MK-4 y MK-7 de K2, todas diseñadas con sistemas de administración avanzados para obtener el máximo beneficio. Este enfoque pretende facilitar a las personas el acceso y uso de todo el espectro de estas vitaminas importantes.

Los efectos de la vitamina K en la salud

Una revisión científica publicada en Current Issues in Molecular Biology también exploró los efectos de la vitamina K en el mantenimiento de la salud general, y se centró en su impacto en el cerebro, el corazón, los huesos y el sistema inmunológico.²⁰ La investigación buscó comprender cómo la vitamina K contribuye a estas funciones corporales y cómo interactúa con otros nutrientes esenciales para favorecer sus beneficios para la salud.

El estudio involucró a un grupo diverso de participantes, incluyendo adultos sanos y personas con enfermedades crónicas. Los hallazgos revelaron que la vitamina K es importante para funciones que van más allá de la coagulación de la sangre, incluyendo la salud cerebral, la función cardiovascular, la fortaleza ósea y la respuesta inmunitaria.

Los participantes que mantuvieron niveles óptimos de vitamina K2 tuvieron una mejor función cognitiva, huesos más fuertes, arterias cardíacas más sanas y un mejor sistema inmunológico en comparación con aquellos con menores niveles de vitamina K2.

La revisión también analizó la relación sinérgica entre la vitamina K2 y la vitamina D. Cuando se toman juntas, estas vitaminas amplifican los beneficios de cada una, en particular para los sistemas circulatorio y esquelético.²¹ También reveló las propiedades antioxidantes de la vitamina K2, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que dañan las células y contribuyen al envejecimiento y las enfermedades.

Además, la vitamina K2 tiene efectos antiinflamatorios, lo que reduce la respuesta inflamatoria del cuerpo que causa enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y artritis.²² Debido a que mitiga la inflamación, la vitamina K2 ayuda a prevenir la progresión de estas enfermedades, lo que favorece la salud a largo plazo. La vitamina K2 también promueve la salud del cerebro.

La revisión señaló que los niveles adecuados de vitamina K2 se asocian con un mejor rendimiento cognitivo y un riesgo menor de enfermedades neurodegenerativas. Las propiedades antioxidantes de la vitamina K2 protegen a las células del cerebro del estrés oxidativo, el cual se relaciona con enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Debido a que mantiene el entorno del cerebro saludable, la vitamina K2 ayuda a mejorar la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva general.

Cómo obtener más vitamina K2 en su alimentación

Si garantiza un consumo adecuado de vitamina K, sobre todo a través de alimentos y suplementos ricos en K2, puede mejorar en gran medida su salud general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.²³ La vitamina K2 ofrece ventajas claras para la densidad ósea, la salud cardíaca y la prevención del cáncer en comparación con la vitamina K1. Para optimizar su consumo de vitamina K2, puede implementar las siguientes estrategias:

1. Elija productos de origen animal de buena calidad: opte por productos de animales alimentados con pastura, como yemas de huevo, sebo y vísceras como el hígado. Estas fuentes aportan grandes cantidades de vitamina K2.²⁴

2. Incluya quesos específicos: incorpore quesos como Gouda y Brie a su alimentación, ya que tienen un contenido elevado de K2.²⁵ Seleccione quesos elaborados con cuajo de origen animal en lugar de alternativas transgénicas.

3. Incorpore alimentos fermentados: agregue alimentos fermentados como el natto a sus comidas. El natto es un producto tradicional de soya fermentada que cuenta con la mayor concentración de vitamina K2 MK-7 de gran absorción.²⁶

4. Optimice las combinaciones de alimentos para una mejor absorción: consuma alimentos ricos en K2 junto con grasas saludables para favorecer su absorción. También considere nutrientes sinérgicos como la vitamina D3 y el magnesio.

5. Complemente su alimentación con MK-7: si no obtiene suficiente vitamina K2 a través de su alimentación, puede tomar un suplemento de vitamina K2 MK-7 de buena calidad. La MK-7 es muy biodisponible y apoya el metabolismo del calcio, la salud ósea y la protección cardiovascular. La mayoría de los adultos requieren entre 150 y 200 microgramos de vitamina K2 al día.

Las yemas de huevo son la mejor fuente de la forma MK-4 de la vitamina K2

De los alimentos que se mencionaron, las yemas de huevo pueden considerarse de las mejores fuentes de MK-4, que es una forma esencial de vitamina K2 que es fundamental para la salud ósea, la función cardiovascular y la regulación del calcio. Consumir yemas de huevo puede ayudarlo a mejorar sus niveles de MK-4, lo que puede ser muy beneficioso.

Pero, como siempre, la fuente es fundamental, ya que la mayoría de los huevos comerciales, incluso los orgánicos de gallinas camperas, contienen niveles elevados de PUFA porque se alimentan a base de granos como la soya y el maíz. Lo ideal es que, las gallinas se alimenten con arroz, cebada y chícharos. En lo personal, como seis yemas de huevo al día de gallinas alimentadas con estos ingredientes, y tienen un 80 % menos ácido linoleico que los productos de gallinas que se alimentan de forma convencional.