El ingrediente natural que favorece su recuperación muscular

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HISTORIA EN BREVE

• Las investigaciones demuestran que la curcumina, que es el compuesto activo de la cúrcuma, reduce de manera significativa el daño muscular y la inflamación inducidos por el ejercicio, lo que conduce a una recuperación más rápida para los atletas y los entusiastas del fitness en todos los niveles
• Un estudio de 2024 demostró que tomar suplementos de curcumina reduce los biomarcadores de daño muscular, como la creatina quinasa y las citocinas inflamatorias, al tiempo que favorece los procesos naturales de reparación muscular                                                                        
• A diferencia de los analgésicos que se obtienen en una farmacia, la curcumina se dirige de forma selectiva a la enzima COX-2 y modula la vía NF-κB, lo que reduce la inflamación sin interferir con las funciones celulares esenciales para la recuperación muscular
• Los estudios demuestran que la curcumina aumenta la producción de glutatión y de la actividad antioxidante, lo que protege las células musculares del estrés oxidativo y los radicales libres que se generan durante el ejercicio intenso
• Para obtener los máximos beneficios, tome un suplemento de curcumina de alta calidad antes o después de su entrenamiento, junto con grasas saludables para una mejor absorción

🩺Por el Dr. Mercola

La cúrcuma, que se ha utilizado durante miles de años en la medicina ayurvédica y tradicional china, es apreciada por su capacidad para combatir la inflamación y favorecer la salud general. Las investigaciones modernas refuerzan aún más estos beneficios al demostrar que su compuesto activo, la curcumina, ayuda a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, por sus siglas en inglés), al igual que la inflamación.¹

No importa si tiene la condición física de un principiante o de un atleta profesional, las investigaciones demuestran que la curcumina está emergiendo como algo fundamental en la reparación muscular y la recuperación posterior al ejercicio.²

La curcumina reduce la inflamación y el daño muscular

Un estudio de 2024 que se publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition examinó cómo los suplementos de curcumina influyen en el daño muscular, la inflamación y la recuperación después del ejercicio de alta intensidad. Los investigadores se centraron en cómo la curcumina reduce los biomarcadores relacionados con el daño muscular, como la creatina quinasa (CK) y las citocinas inflamatorias. También analizaron cómo la curcumina ayuda a mejorar la recuperación después del ejercicio.³

La investigación incluyó adultos sanos y activos que realizaron ejercicio excéntrico de alta intensidad, conocido por causar tensión muscular significativa y dolor después del entrenamiento.⁴ El movimiento excéntrico ocurre cuando un músculo en particular se alarga mientras genera fuerza. Por ejemplo, los cuádriceps se alargan al ponerse en cuclillas (movimiento excéntrico). Por el contrario, al levantarse de nuevo, los cuádriceps se acortan (movimiento concéntrico).⁵

Los participantes se dividieron en dos grupos: uno recibió un suplemento de curcumina, mientras que el otro tomó un placebo. Durante varios días, los investigadores midieron los marcadores sanguíneos de daño muscular e inflamación, junto con el dolor muscular informado por los propios participantes y la recuperación funcional. De acuerdo con los datos recopilados, la curcumina redujo el deterioro y la inflamación muscular, lo que favorece una recuperación más rápida y menos dolor.⁶

Un hallazgo notable fue la capacidad de la curcumina para reducir la inflamación sin interferir con los procesos naturales de reparación muscular del cuerpo. Como saben la mayoría de las personas que levantan pesas, cierta inflamación es normal para la recuperación, pero la inflamación excesiva prolonga el dolor y hace que las fibras musculares tarden más en reconstruirse.

En este estudio, los suplementos de curcumina redujeron marcadores inflamatorios clave como TNF-α e IL-6, los cuales contribuyen a la rigidez y el malestar posteriores al ejercicio.⁷ De acuerdo con los investigadores:

“El consumo de 150 mg de curcumina (Theracurmin) justo después del ejercicio dio lugar a una menor puntuación en la escala analógica visual (EAV) del dolor muscular percibido en comparación con el placebo a las 48 y 72 horas después de ejercicios de sentadilla en varones que no seguían un entrenamiento".⁸

La curcumina también mejora la actividad antioxidante, lo que protege a las células musculares del estrés oxidativo. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo produce especies reactivas de oxígeno (ROS), que pueden dañar el tejido muscular y prolongar el dolor. La curcumina aumenta la producción de glutatión, que es un poderoso antioxidante que ayuda a los músculos a recuperarse de manera más eficiente y reduce la carga oxidativa que contribuye a la fatiga y la rigidez.⁹

“El consumo de 180 mg de Theracurmin (90 mg dos veces al día, en el desayuno y la cena) durante siete días después del ejercicio resultó en una reducción significativa del dolor muscular entre tres y seis días después del ejercicio excéntrico en hombres no entrenados en comparación con el grupo placebo”, informaron los investigadores.¹⁰

Investigaciones adicionales reafirman los beneficios de la curcumina para la recuperación muscular

El estudio presentado no es el primero que explora los beneficios de la curcumina para la recuperación muscular. Se basa en investigaciones anteriores, como un estudio publicado en BBA Clinical. El equipo investigó los efectos de los suplementos con curcumina sobre el EIMD y la inflamación.¹¹

En concreto, el equipo examinó la capacidad de la curcumina para reducir los marcadores esenciales del daño muscular después de un ejercicio excéntrico intenso. Y, al igual que en el estudio presentado, probaron la capacidad de la curcumina para estimular la recuperación y al mismo tiempo permitir que los procesos de reparación naturales del cuerpo funcionen de forma correcta.¹²

El equipo de investigación seleccionó a 28 participantes que fueron asignados de manera aleatoria a un grupo que recibiría suplementos de curcumina o a un grupo que recibiría un placebo. Fueron adultos sanos que realizaron un protocolo de ejercicio excéntrico controlado a través del uso de una prensa de piernas al 110 % de su repetición máxima (1RM).

Para la dosificación, los participantes tomaron 400 miligramos (mg) de curcumina por día o un placebo de harina de arroz dos días antes y cuatro días después del ejercicio. Se obtuvieron muestras de sangre en varios momentos para evaluar marcadores inflamatorios e indicadores de daño muscular.¹³

Un hallazgo notable fue la reducción significativa de los niveles de CK en los que tomaron curcumina. Para contextualizar, la CK es una enzima que se libera en el torrente sanguíneo cuando las fibras musculares sufren daños, lo que indica cuánto estrés han soportado los músculos.

En este estudio, el grupo que tomó curcumina experimentó un pico 44 % menor de CK el primer día, y este efecto fue más marcado con el tiempo. Para el cuarto día, los niveles de CK eran un 69 % más bajos en el grupo de curcumina en comparación con el grupo placebo.¹⁴

En el contexto de la inflamación, los suplementos de curcumina presentaron resultados similares. Redujeron en un 25 % los niveles de TNF-α el primer día después del ejercicio, y siguió con reducciones durante los cuatro días siguientes. La IL-8, que es otra citocina inflamatoria vinculada al daño muscular, también fue mucho menor en el grupo que tomó curcumina; disminuyó un 21 % el primer día y un 18 % el segundo día.

Lo que hace que estos hallazgos sean aún más notables es que la curcumina no suprimió la inflamación hasta el punto de obstaculizar la recuperación muscular. A diferencia de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), que reducen la respuesta inflamatoria hasta el punto de interferir con la reparación muscular, la curcumina ayuda a regular la inflamación al tiempo que permite que funcionen los mecanismos naturales de recuperación del cuerpo.

Por otro lado, el grupo que tomó curcumina informó que no redujo mucho el dolor muscular en comparación con el grupo placebo. A lo largo del estudio, los participantes calificaron sus niveles de dolor en varios puntos, pero no hubo diferencias importantes en el dolor muscular subjetivo entre los grupos. Esto significa que, si bien la curcumina redujo el daño a nivel celular, no se tradujo de forma inmediata en una diferencia notable en la percepción del dolor.

Una implicación importante de estos hallazgos es que la curcumina ayuda a recuperarse más rápido entre sesiones de entrenamiento, a pesar del cambio lento en la percepción del dolor. Dado que el daño muscular y la inflamación inciden de forma directa en el rendimiento, reducir estos factores podría permitir a los atletas y personas activas entrenar de forma más consistente sin tiempos de inactividad prolongados. Esto es muy útil para aquellos que buscan mejorar su régimen de entrenamiento de resistencia.

Cómo ayuda la curcumina a combatir la inflamación

De acuerdo con el estudio clínico BBA, la curcumina¹⁵ actúa al atacar la enzima COX-2, que participa en el proceso inflamatorio. A diferencia de los AINE que bloquean tanto la COX-1 como la COX-2, la curcumina es más selectiva y reduce la inflamación sin interferir con otras funciones celulares críticas. En concreto, “da como resultado una menor producción de citocinas inflamatorias (es decir, IL-1β, IL-6, IL-8 y/o TNF-α) y prostaglandinas”.

Además, la curcumina ayuda a modular la vía de señalización NF-κB, que controla la producción de citocinas inflamatorias como TNF-α e IL-8. Al reducir la activación de esta vía, la curcumina mantiene las señales inflamatorias bajo control, evita daños innecesarios y permite que los procesos de reparación muscular funcionen con normalidad.¹⁶

Otro mecanismo esencial es el impacto de la curcumina en el estrés oxidativo. El EIMD produce radicales libres que empeoran la inflamación e incluso prolongan la recuperación. La curcumina neutraliza estos radicales libres para proteger las células musculares del estrés adicional.¹⁷

Existen más estudios que respaldan los beneficios antiinflamatorios de la curcumina

En otro metaanálisis que se publicó en el European Journal of Nutrition, los investigadores analizaron cómo los suplementos de curcumina influyen en el EIMD al mejorar las defensas antioxidantes. En concreto, el equipo observó marcadores similares a los del estudio clínico BBA: cambios en el rendimiento muscular, los niveles de inflamación y los marcadores bioquímicos del estrés oxidativo en personas que usaban curcumina antes y después del ejercicio.¹⁸

Los participantes fueron personas activas y atletas entrenados, lo que garantiza que los resultados se apliquen a un gran grupo de personas. En los estudios seleccionados, los participantes que tomaron suplementos de curcumina experimentaron menos estrés oxidativo, menor inflamación y una mejor recuperación muscular en comparación con los que recibieron un placebo.

De manera similar al estudio clínico BBA, este estudio destacó que la curcumina no solo redujo el daño muscular, sino que también mejoró las defensas antioxidantes naturales del cuerpo, lo que conduce a tiempos de recuperación más rápidos y un mejor rendimiento general.

Uno de los hallazgos notables de este estudio fue la capacidad de la curcumina para aumentar la producción de glutatión. Como se indicó antes, el ejercicio genera ROS, que causan inflamación y desgaste muscular.

Cuando los niveles de ROS aumentan demasiado, superan las defensas antioxidantes naturales del cuerpo, lo que hace que la recuperación sea más lenta y que el dolor sea más prolongado. La curcumina ayuda a restablecer este equilibrio cuando aumenta los niveles de glutatión y disminuye los ROS antes de que causen daño excesivo. Este efecto fue importante en los participantes que realizaron entrenamientos de alta intensidad o entrenamiento de resistencia.

Cómo aprovechar al máximo los beneficios de la curcumina durante el ejercicio

Si está cansado de que el dolor después de entrenar perjudique su entrenamiento o si quiere recuperarse más rápido entre entrenamientos, concéntrese en reducir el daño muscular y la inflamación en su origen.

De nuevo, la EIMD ocurre cuando los músculos experimentan desgarros microscópicos debido a una actividad intensa. El cuerpo puede reparar estos desgarros; sin embargo, la inflamación y el estrés oxidativo ralentizan este proceso, por lo que los músculos permanecen con dolor durante varios días. Como demostraron investigaciones recientes, la curcumina acelera el proceso de recuperación. A continuación encontrará algunos de mis consejos para aprovecharla al máximo:

1. Elija un suplemento de alta calidad: no todos los suplementos de curcumina funcionan de la misma manera. El polvo de cúrcuma estándar tiene una mala absorción, lo que significa que necesitará tomar cantidades muy elevadas para obtener muy pocos beneficios. Busque un suplemento con biodisponibilidad mejorada, como uno que esté formulado con extracto de pimienta negra (piperina) o con un sistema de administración liposomal.

De acuerdo con un estudio del European Journal of Nutrition, una fórmula que incluía piperina produjo un aumento de 20 veces en comparación con otras formulaciones.¹⁹

2. Programe su consumo en función de sus entrenamientos: el momento en que toma la curcumina es tan importante como la cantidad. Los estudios demuestran que tomar curcumina antes o después del ejercicio proporciona los mejores resultados para minimizar el daño muscular y la inflamación. Tomarla antes de un entrenamiento ayuda a proteger las fibras musculares del exceso de estrés oxidativo, mientras que tomar suplementos después del entrenamiento ayuda a una recuperación más rápida y reduce el dolor.

3. Combínela con grasas saludables para una mejor absorción: la curcumina es un compuesto liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se toma junto con grasas. Si usa cúrcuma en sus comidas, combínela con aceite de coco o mantequilla de animales alimentados con pastura para maximizar su eficacia. Si está tomando un suplemento, tome una cápsula junto con una comida que contenga cierta cantidad de grasas saludables.

4. Lleve una alimentación saludable: la curcumina funciona mejor cuando se combina con un estilo de vida antiinflamatorio. Esto significa evitar alimentos poco saludables como aceites vegetales (aceites de semillas), comida chatarra ultraprocesada y hábitos poco saludables, como beber alcohol, los cuáles contribuyen a la inflamación crónica y empeoran la salud general.

Concéntrese en alimentos enteros y ricos en nutrientes, como carnes de animales alimentados con pastura, pescado salvaje, frutas, vegetales bien cocidos y carbohidratos preparados de manera adecuada. Estos alimentos favorecen la recuperación y reparación muscular a nivel celular.

5. Ajuste su programa de entrenamiento en función de las señales de recuperación: incluso con curcumina en su sistema, es importante escuchar a su cuerpo y ajustar sus entrenamientos en función de cómo se siente después de hacer ejercicio. Por ejemplo, si todavía se siente adolorido y lento después del entrenamiento, dele tiempo a su cuerpo para recuperarse.

Pero recuerde, la recuperación no significa solo tomar días de descanso: incluye métodos de recuperación activa como movimientos ligeros, estiramientos y una hidratación adecuada. Combinar el consumo de curcumina con estas estrategias le ayudará a tener una buena condición física y evitar el agotamiento o las lesiones a largo plazo.