Un aliado natural para la calma y la concentración

📝
HISTORIA EN BREVE

• La L-teanina es un aminoácido único que se encuentra, casi de forma exclusiva, en las hojas de té y que puede atravesar la barrera hematoencefálica y promover un estado de alerta muy tranquilo, ya que aumenta la actividad de las ondas alfa en el cerebro
• El té contiene una combinación natural de cafeína y teanina que crea un efecto equilibrado, ya que la teanina modera los efectos nerviosos que produce la cafeína mientras promueve la concentración y el estado de alerta mental
• Diversos estudios clínicos han demostrado que consumir teanina de forma regular puede reducir la ansiedad y la presión arterial, mejorar la función cognitiva y brindar protección contra el deterioro cognitivo
• Los tés verdes cultivados a la sombra, como el matcha y el gyokuro, contienen los niveles más altos de teanina (hasta 46 mg por taza), mientras que el té negro estándar contiene alrededor de 24.2 mg y el té verde normal contiene al menos 7.9 mg por taza
• Dos tazas de té contienen cerca de 50 mg de teanina, lo que es suficiente para aumentar la actividad de las ondas alfa que se relacionan con un estado relajado pero alerta

🩺Por Mary Ann Rollano, autora invitada

“Las plantas saben cómo producir alimentos y medicamentos a partir de la luz y el agua, y luego nos lo transmiten”.

~ Robin Wall Kimmerer, en su libro: Braiding Sweetgrass

¿Alguna vez se ha preguntado por qué las personas que toman té siempre se ven tan relajadas? Una taza de té puede mejorar el estado de ánimo y la concentración, reducir la ansiedad e incluso podría prevenir la demencia. El té contiene una combinación única de cafeína y teanina (l-teanina), que es un aminoácido no proteico. La teanina podría ser el secreto mejor guardado detrás de la felicidad tan relajada de quienes toman té.

Estos dos ingredientes tienen un efecto extraordinario en el cerebro. La teanina tiene un efecto calmante, mientras que la cafeína es un estimulante. La teanina modula la cafeína y reduce sus efectos nerviosos, así que produce un estado mental tranquilo y concentrado. Me refiero al té negro, verde, blanco y oolong, que provienen de la planta Camellia sinensis. Este tipo de té no es igual al de hierbas, que es una infusión elaborada a partir de cualquier otra planta llamada tisanas.

De entre las miles de plantas que existen para elegir ¿por qué esta planta es la fuente de la bebida más popular del mundo? No es por la cafeína. La planta del café tiene más cafeína, pero son más las personas que beben té que las que beben café en todo el mundo. ¿Por qué bebemos millones de tazas de té al día?

Teanina presente en el té

La planta del té contiene un aminoácido que solo se encuentra de forma natural en dos lugares: el té y un hongo muy raro llamado boletus. Los científicos identificaron este aminoácido raro y único como teanina. ¿Cuáles son los efectos de la teanina que hacen que millones de personas beban té?

Los investigadores intentaron responder a esta pregunta. El Laboratorio del Cerebro y la Cognición de la Universidad de Oxford en el Reino Unido estudió¹ la capacidad de la teanina para inducir un estado mental relajado y alerta. Conectaron a los participantes a un electroencefalograma (EEG) para medir su actividad de ondas cerebrales, en específico, su producción de ondas alfa.

Descripción general de la actividad del cerebro humano

Los seres humanos tenemos cuatro estados mentales primarios, de acuerdo con lo que se puede medir mediante un EEG. Las ondas cerebrales se miden en hercios (símbolo: Hz) en el Sistema Internacional de Unidades (SI). Un hercio equivale a un ciclo por segundo.

En los dos estados de sueño:

1. Las ondas delta se producen cuando toda la actividad eléctrica cerebral cicla de forma lenta, a una velocidad aproximada de una onda por segundo, durante el sueño profundo. Tienen un rango de frecuencia de 1 a 4 Hz.
2. Las ondas theta se producen durante el sueño y la relajación profunda y tienen un ciclo aproximado de cinco ondas por segundo. El rango de frecuencia es de 4 a 8 Hz.

En los dos estados de vigilia:

1. Las ondas alfa están presentes en un estado relajado, consciente y atento, similar a un estado meditativo. Su rango de frecuencia es de 8 a 12 Hz.
2. Las ondas beta dominan durante el estado de ajetreo y bullicio estimulado, donde pasamos la mayor parte de nuestra vida mientras estamos despiertos. El rango de frecuencia es de 13 a 30 Hz.

El estado alfa es al que queremos llegar: completamente alerta y tranquilo. ¿Pero cómo podemos llegar a ese estado? Si se relaja en un lugar agradable y tranquilo por más de 90 minutos, podrá observar un aumento significativo en las ondas cerebrales alfa. Piense en una tarde tranquila en su playa favorita o en una agradable y larga caminata por la naturaleza al amanecer. Los monjes budistas que meditan pueden alcanzar este estado en menos tiempo y mantenerlo con los ojos abiertos. Así que puede meditar todos los días durante algunos años o beber un poco de té.

Efectos del té en el cerebro

El equipo de investigación de Oxford señaló: “la L-teanina aumenta la actividad en la banda de frecuencia alfa, lo que indica que relaja la mente sin inducir somnolencia”. Los participantes del estudio de Oxford descansaron con los ojos cerrados durante las grabaciones de EEG de su actividad cerebral de ondas alfa.

Cuando bebemos dos tazas de té, ingresan cerca de 50 mg de teanina al cerebro, después de atravesar la barrera hematoencefálica.

¿Una taza de té puede reducir la ansiedad?

Pregunté a algunos de mis lectores sobre su experiencia con la teanina en el té, si la encontraron beneficiosa y de qué manera. En una entrevista por correo electrónico, Wendy me dijo que le gusta beber té y meditar.

Ella afirma que es la “combinación perfecta”. Wendy explica: “mi marido tiene un trastorno depresivo y beber té le ayuda a salir de él; se siente relajado y un poco más positivo después”. La experiencia positiva de Wendy y su marido con el consumo de té es bastante común. Otra lectora comparte su experiencia:

“tengo ansiedad, trastorno de pánico y TDAH, por lo que puedo compartir mi experiencia. Me ayuda un poco con el TDAH pues hace que mi mente no trabaje tan rápido, pero no experimenté otros beneficios. Puede ayudar con la ansiedad leve y quizás prevenir un ataque de pánico si se detecta a tiempo, pero en mi caso apenas ayuda con la ansiedad grave. Sin embargo, animaría a las personas a que lo prueben, porque cada uno es diferente y hay quienes podrían obtener grandes beneficios de ello”.

Té para la ansiedad

Michelle Francl, autora de “Steeped: The Chemistry of Tea”, escribe: “los estudios han demostrado que la teanina puede reducir la ansiedad, mejorar la cognición, reducir la presión arterial, mejorar la calidad del sueño y, al igual que la cafeína, tiene propiedades neuroprotectoras... ”² Esto se debe a que la teanina atraviesa la barrera hematoencefálica y afecta al sistema nervioso central.

Este aumento de la actividad alfa ayuda a la teanina a promover un estado mental relajado ya que influye de forma directa en el sistema nervioso central. La combinación de teanina con cafeína hace del té una bebida única que promueve la concentración mental, aumenta la energía y reduce la ansiedad y el estrés.

Los ensayos clínicos³ han demostrado que la teanina reduce la ansiedad e induce la calma porque aumenta los neurotransmisores que equilibran nuestro estado de ánimo y controlan la serotonina y la dopamina, lo cual nos hace sentir bien.

Otro estudio, publicado en 2020 en Plant Foods for Human Nutrition,⁴ revisó los datos disponibles sobre los efectos de la teanina en la cognición y el estado de ánimo en humanos y evaluó sus efectos sobre la ansiedad y el estrés. Los investigadores descubrieron que la teanina puede reducir la respuesta al estrés en personas con ansiedad leve. Sin embargo, no es muy buena para reducir la ansiedad a nivel clínico.

Las dosis efectivas informadas en la revisión de estudios de 2020 varían de 200 a 400 mg. El estudio de Oxford utilizó sólo 50 mg de teanina y observó una diferencia en la actividad de las ondas cerebrales alfa. Dependiendo del té y del proceso de preparación, una taza de té puede tener entre 8 y 46 mg de teanina.

Beneficios de la teanina presente en el té

La evidencia científica en estos estudios sugiere que beber té aporta muchos beneficios de la teanina:

• Mayor función cognitiva: el té podría ayudar a proteger nuestro cerebro. El American Journal of Clinical Nutrition⁵ demuestra que el consumo regular de té está asociado con un riesgo menor de deterioro cognitivo.
• Presión arterial baja: The Journal of Physiological Anthropology⁶ informa que la teanina reduce la ansiedad y disminuye el aumento de la presión arterial en respuesta a un estrés elevado en adultos que no tienen problemas de salud.
• Mejor estado de ánimo: el estudio de la Universidad de Oxford demostró que la teanina presente en el té mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y promueve la relajación.
• Mayor estado de alerta: el mismo estudio de Oxford demostró que la teanina equilibra los efectos estimulantes de la cafeína para que se mantenga alerta sin sentirse nervioso.
• Mejora la capacidad de atención: un estudio publicado en Nature⁷ demostró que la combinación natural de teanina y cafeína puede resultar en mejoras a corto plazo en la concentración y el rendimiento cognitivo general en los niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

¿Qué cantidad de teanina se obtiene de una taza de té?

Ciertos tés tienen mayores cantidades de teanina que otros. Los tés verdes, cultivados a la sombra durante tres semanas antes de la cosecha, suelen tener de los niveles más altos de teanina. La sombra aumenta los niveles de clorofila de las plantas y la producción de teanina que absorbe el sistema radicular. Algunos ejemplos de té verde cultivado a la sombra incluyen el matcha, el gyokuro y el tencha. La abundancia de teanina agrega dulzura, terrosidad y umami al té verde.

“Las condiciones de cultivo afectan la cantidad de teanina que produce una planta de té determinada. Los tés cultivados en condiciones más soleadas producen menos teanina. Los primeros brotes tendrán más teanina que los brotes posteriores porque la teanina que ha pasado el invierno almacenada en las raíces se transporta a los brotes tempranos, dejando menos para los brotes que aparecen después".

~ Michelle Francl, en Steeped: The Chemistry of Tea

El tiempo de preparación es un factor importante en la cantidad de teanina que se obtiene. El tipo de hojas de té puede proporcionar diferentes cantidades de teanina y cafeína. Food Chemistry⁸ informa que agregar pequeñas cantidades de leche y azúcar no hace una diferencia significativa.

• Teanina en el té negro: una taza estándar de 6 onzas contiene 24.2 miligramos de teanina.
• Teanina en el té verde: una taza de té verde contiene al menos 7.9 miligramos de teanina.
• Teanina en el té verde cultivado a la sombra⁹: el matcha y el gyokuro pueden tener hasta 46 miligramos de teanina por taza.

¿Los suplementos de teanina son beneficios?

Puede comprar suplementos de teanina sin receta en tabletas de 100 mg. Como las tabletas no contienen cafeína, algunas personas las toman para relajarse antes de dormir. Pero la magia está en el té y no en la teanina pura. El té contiene muchos químicos diferentes que actúan de forma sinérgica. En esa pequeña hoja de té pasan muchas cosas, es por eso que alguien puede escribir un libro entero sobre la química del té.

Aislar los elementos químicos activos de los remedios naturales equivale a capturar la información pero descartar la sabiduría. La naturaleza está diseñada para tomar la hoja entera, no para aislar los componentes químicos.

Efectos positivos de la teanina

Quizás muchas personas eligen el té en lugar del café para alcanzar ese estado mental alfa, tranquilo y alerta. O tal vez lo hacen para reducir la ansiedad con la ayuda de los efectos calmantes de la teanina en el cerebro. No importa si bebe té para sentirse menos ansioso o más feliz, existen muchos beneficios positivos.

Hay muchas razones por las cuales beber té es una excelente idea. No es raro que el té se haya utilizado como bebida reconstituyente en la medicina tradicional china durante miles de años. ¿A usted le sucede lo mismo? Cuando bebe té ¿experimenta los efectos calmantes y de concentración de la teanina?

Acerca de la autora

Mary Ann Rollano es una escritora, enfermera registrada y especialista en té con 40 años de experiencia en salud y bienestar. Le apasionan los cuatro pilares de la salud (física, emocional, espiritual y armonía social) y se basa en su experiencia en té, hierbas y nutrición para crear conexiones significativas y vidas más felices y saludables. Puede contactarla a través de su boletín Steeped Stories.