El papel fundamental del equilibrio en el bienestar a lo largo de los años

📝HISTORIA EN BREVE

• El equilibrio sirve como un predictor clave del envejecimiento saludable y la longevidad, y los puntajes de equilibrio se correlacionan con la expectativa de vida y el riesgo de problemas de salud
• Las personas con malos puntajes de equilibrio tienen tasas de hospitalización tres veces mayores y el doble de riesgo de enfermedades crónicas que las personas con buen equilibrio
• Trabajar en su equilibrio produce mejoras mensurables en la estructura del cerebro, tales como incrementar el volumen de materia gris y formar conexiones neuronales nuevas que mejoran la función cognitiva
• Pararse sobre una pierna 10 segundos es una prueba de equilibrio muy simple que predice con precisión el riesgo de mortalidad en adultos mayores de 50 años, e incluso es un indicador más confiable que muchas evaluaciones médicas complejas
• Hacer ejercicios de equilibrio durante 12 semanas mejoró tanto la estabilidad física como la función del cerebro, y estos beneficios se produjeron en todos los grupos de edad

🩺Por el Dr. Mercola

Tener un buen equilibrio se vuelve más importante con la edad. De hecho, se considera un factor fundamental para mantener la capacidad funcional, prevenir caídas y reforzar el bienestar de las personas de edad avanzada.¹

La estabilidad física va mucho más allá de la capacidad para permanecer erguido. Un análisis exhaustivo sobre el equilibrio que se publicó en el Journal of Clinical Medicine descubrió que existe una relación muy estrecha entre la capacidad de equilibrio y una serie de marcadores de salud, que incluye el rendimiento cognitivo, la aptitud cardiovascular y el riesgo de mortalidad.²

Por lo tanto, evaluar su equilibrio puede proporcionarle información valiosa sobre su estado de salud actual y sus resultados a largo plazo. Existen herramientas de evaluación avanzadas como la Prueba de sistemas de evaluación del equilibrio (BESTest) que ofrecen un análisis detallado de diferentes sistemas de equilibrio, lo que permite a los médicos identificar áreas específicas que necesitan atención antes de que se desarrollen problemas graves,³ pero incluso las pruebas de equilibrio simples que se realizan desde casa pueden proporcionar información clara sobre su nivel de riesgo.⁴

Su capacidad para mantener el equilibrio puede decir mucho sobre su salud

Un estudio innovador de la Universidad de Aveiro en Portugal analizó la relación entre la capacidad de equilibrio y varios indicadores de un envejecimiento saludable. El estudio involucró a 118 personas de edad avanzada, y los investigadores utilizaron herramientas integrales de evaluación del equilibrio, que incluyeron la BESTest y sus versiones más cortas, el Mini-BESTest y el Brief-BESTest.

También utilizaron la prueba de sentarse y ponerse de pie cinco veces (5STS), la prueba de caminata de 10 metros (10MWT), la herramienta de evaluación de actividad física (BPAAT) y la prueba de calidad de vida de la Organización Mundial de la Salud (WHOQoL-Bref).⁵

Los investigadores encontraron correlaciones significativas entre el equilibrio e indicadores clave de salud. Los participantes del estudio tenían en promedio 76 años y el 66.9 % fueron mujeres. El equipo de investigación descubrió que, las personas con mejores puntajes de equilibrio tuvieron una capacidad funcional superior, una velocidad de marcha más rápida, mayores niveles de actividad física y una mejor calidad de vida.⁶

Como se esperaba, las pruebas de equilibrio también fueron más precisas para identificar a las personas con mayor riesgo de caídas. Las personas que experimentaron múltiples caídas obtuvieron puntajes mucho menores en todas las pruebas de equilibrio que los participantes que solo se cayeron una vez o nunca. Esta diferencia se hizo más evidente con la Mini-BESTest, que solo toma entre 10 y 15 minutos en completarse.⁷

Existe una relación estrecha entre los niveles de actividad física y el equilibrio. Los investigadores observaron que, si bien, la mayoría de los participantes (73.7 %) se clasificaron como poco activos, las personas con mejores puntajes de equilibrio mantuvieron mayores niveles de actividad. Todas las personas del grupo con múltiples caídas se clasificaron como poco activas, lo que demuestra que existe una relación muy crítica entre el movimiento y la estabilidad.⁸

La velocidad al caminar surgió como otro indicador importante con respecto a la función del equilibrio. Los participantes del estudio con mayores puntajes de equilibrio caminaron más rápido durante las pruebas estandarizadas. Este hallazgo es importante porque la velocidad al caminar también se utiliza como un predictor del estado de salud y el nivel de independencia en personas de edad avanzada.

Lo mismo aplicó para los puntajes de calidad de vida. Un mejor equilibrio se correlacionó con mayores puntajes en todos los dominios de la evaluación de la Calidad de Vida de la Organización Mundial de la Salud, que incluye la salud física, el bienestar psicológico, las relaciones sociales y los factores ambientales.

El equipo de investigación identificó puntos específicos que los médicos pueden utilizar para identificar a las personas en riesgo. Por ejemplo, tardar más de 13.5 segundos en completar cinco movimientos de sentarse y levantarse, o caminar más lento que 1.2 metros por segundo, indica un riesgo mayor de caídas y la necesidad de una intervención.

La fuerza física y el equilibrio trabajan de forma sinérgica para mejorar la calidad de vida

Una investigación de la Universidad de Madeira en Portugal siguió a 802 adultos de edad avanzada para comprender la relación entre la fuerza muscular y el equilibrio y su impacto en la calidad de vida. La investigación descubrió que, la fuerza de las piernas y la estabilidad postural actúan como intermediarios entre la actividad física y el bienestar general.⁹

Al parecer, los beneficios de la actividad física se producen a través de dos vías principales. Una mejor fuerza en las piernas representó el 39.6 % de los efectos positivos de la actividad en la calidad de vida, mientras que un buen equilibrio contribuyó con otro 47 %. Juntos, estos factores representaron el 98 % de la relación entre mantenerse activo y sentirse mejor.

Este estudio también descubrió información importante sobre el impacto de la edad en la estabilidad. Entre el 20 % y el 30 % de la masa muscular desaparece entre la edad adulta joven y los 80 años, y las fibras musculares de contracción rápida son las que se deterioran más rápido. Esta pérdida reduce bastante la capacidad de reacción para corregir la postura cuando se altera el equilibrio, lo que provoca caídas.

El sistema nervioso central monitorea de forma constante la información sobre la postura que envían los sensores visuales, del oído interno y del cuerpo. Luego, tiene que decidir de forma rápida qué respuestas musculares restablecerán el equilibrio de manera más efectiva cuando es necesario. Los cambios en las fibras musculares que se producen con la edad alteran este sistema complejo. Según los investigadores:¹⁰

"una posible causa de la pérdida de fuerza muscular en la edad avanzada podría ser la atrofia que se produce en las fibras musculares esqueléticas tipo II a causa del envejecimiento fisiológico. Una explicación para el deterioro de la función vasodilatadora de las fibras musculares es la pérdida progresiva y gradual de los capilares.

Por otro lado, una forma de reforzar los capilares es hacer ejercicio de forma regular, lo que ayudará a incrementar el flujo sanguíneo en los músculos. Una posible causa de la pérdida de fuerza muscular en la edad avanzada podría ser la atrofia que se produce en las fibras musculares esqueléticas tipo II, que se relaciona con una menor capacidad fisiológica, que también se conoce como fragilidad".

La investigación identificó estrategias específicas que utilizan las personas de edad avanzada para permanecer erguidas. Cuando se pone a prueba el equilibrio, se basan en tres respuestas secuenciales: corregir la postura de los tobillos, mover la cadera y dar pasos. El cerebro controla este proceso cuando envía señales a los músculos de la cadera y los tobillos para realizar movimientos compensatorios.

Estos hallazgos demuestran la importancia de implementar enfoques de entrenamiento específicos que combinen el trabajo de fuerza tradicional con patrones de movimiento rápidos que ayuden a activar más fibras musculares. Actividades como los ejercicios físicos multifuncionales, el baile y el entrenamiento que involucra dos tipos de ejercicio al mismo tiempo, son muy efectivos para desarrollar tanto fuerza como estabilidad.¹¹

La actividad cerebral durante el equilibrio

Una investigación innovadora que utiliza imágenes cerebrales avanzadas descubrió las diferencias entre los cerebros viejos y jóvenes al momento de mantener el equilibrio. Los científicos de la Universidad de Friburgo utilizaron espectroscopia de infrarrojo cercano para analizar la actividad cerebral de 62 adultos mientras realizaban diversas tareas de equilibrio.¹²

El estudio encontró diferencias marcadas entre los grupos de edad. Los adultos más jóvenes experimentaron una menor actividad en su corteza prefrontal (el centro de planificación y toma de decisiones del cerebro) mientras mantenían el equilibrio. Pero, mostraron una mayor actividad en las áreas que controlan la conciencia corporal y el movimiento, lo que sugiere que su control del equilibrio funcionaba de forma más automática.

La actividad en la corteza prefrontal fue mayor en las personas de edad avanzada incluso durante tareas de equilibrio simples, lo que indica que sus cerebros tuvieron que trabajar más para mantener la estabilidad. Este esfuerzo mental adicional sugiere que, el equilibrio se vuelve menos automático y requiere más esfuerzo consciente y control con la edad.

Pero, también descubrieron que con la edad, el cerebro mantiene una capacidad importante de adaptación positiva, ya que el entrenamiento del equilibrio produjo cambios mensurables en su estructura. Después de 12 semanas de ejercicios de equilibrio, los participantes mostraron un mayor volumen de materia gris en las áreas de control motor y una mejor comunicación entre las regiones del cerebro.

Por lo tanto, las vías neuronales que controlan el equilibrio tienen una gran capacidad de adaptación. De manera curiosa, el estudio también descubrió que el entrenamiento del equilibrio activó genes que controlan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que refuerza las neuronas existentes y estimula el crecimiento de conexiones neuronales nuevas. Esto demuestra que existe un mecanismo biológico directo que explica cómo el entrenamiento del equilibrio fortalece la función del cerebro, y sus efectos fueron consistentes en todos los grupos de edad.

A pesar de comenzar con diferentes patrones de actividad cerebral de referencia, tanto las personas de edad avanzada como las más jóvenes experimentaron tasas similares de mejora en el desarrollo de las vías neuronales. Este hallazgo también demuestra que el cerebro nunca pierde su capacidad para fortalecer el control del equilibrio a través de ejercicios específicos.¹³

Pruebas de equilibrio simples y su significado

Según Associated Press, hay pruebas sencillas que puede hacer en casa y que son muy precisas para predecir el riesgo de caídas y el estado de salud. El Dr. Greg W. Hartley, profesor de fisioterapia de la Universidad de Miami, recomienda la prueba básica de equilibrio con una pierna para obtener información crucial sobre su estado de salud y riesgo de caídas.¹⁴

Es muy sencilla, solo párese cerca de una pared para mayor seguridad, luego levante un pie. "Si puede mantener el equilibrio en una pierna durante 10 segundos, es una buena señal", dijo el Dr. Greg W. Hartley. Si no puede mantener esta posición, lo mejor es que se realice una evaluación profesional.

La prueba "timed up and go" (TUG) mide la movilidad funcional, y consiste en cronometrar el tiempo que le toma levantarse de una silla, caminar 3 metros, regresar y volver a sentarse. Más de 15 segundos indican un riesgo elevado de caída, mientras que completar la tarea en 12 segundos o menos indica un riesgo mínimo.¹⁵

Los costos de la atención médica son un ejemplo de la importancia de la prevención. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, tres millones de personas reciben atención médica por lesiones a causa de caídas al año. Pero, la Dra. Roopa Anmolsingh de Cleveland Clinic afirma que las caídas en el envejecimiento no son algo inevitable, pueden prevenirse con ayuda de una evaluación e intervención adecuadas.¹⁶

A partir de los 50 años, se vuelve fundamental tomar medidas proactivas con respecto al equilibrio. Incluso la inestabilidad ocasional justifica una evaluación médica, ya que el equilibrio involucra varios sistemas del cuerpo. Los problemas podrían relacionarse con la presión arterial, medicamentos, función del oído interno o problemas en el sistema nervioso.¹⁷

La buena noticia es que, puede aprovechar hasta las actividades cotidianas más sencillas para practicar su equilibrio. Por ejemplo, la Dra. Roopa Anmolsingh recomienda pararse sobre un pie mientras espera en una fila, sentarse y pararse sin utilizar el apoyabrazos y hacer elevaciones de piernas en tres direcciones mientras se sostiene para apoyarse.¹⁸

Ejercicios sencillos para mejorar el equilibrio

Además de los ejercicios que ya se mencionaron, aquí otras opciones. Estos ejercicios activarán varios sistemas de equilibrio mientras fortalecen la relación entre el cerebro y los músculos. Si es su primera vez, le recomiendo que comience con los ejercicios 1 a 3, y luego incorpore poco a poco los demás.

1. Caminar con el talón sobre la punta del pie como si estuviera en la cuerda floja: de 20 pasos hacia adelante, mientras mantiene la mirada fija en un punto que esté en frente. Esto mejora el procesamiento espacial del cerebro y la coordinación.

2. Hacer sentadillas con una silla como apoyo: mantenga los pies separados a la altura de la cadera y baje como si estuviera sentado. Comience con cinco repeticiones e incremente poco a poco.

3. Siéntese o arrodíllese sobre una pelota de estabilidad: comience con 30 segundos e incremente el tiempo a medida que mejore su equilibrio. Esto activa los músculos del core y mejora la estabilidad.

4. Incluya movimientos suaves de Tai Chi o yoga: estas prácticas combinan respiración, movimiento y equilibrio para mejorar su coordinación y conciencia espacial.

5. Fortalezca sus tobillos: tener tobillos fuertes es crucial para la estabilidad. Intente escribir el alfabeto con el pie mientras está sentado, o practique levantarse sobre las puntas de los pies mientras está de pie.

6. Haga ejercicios de equilibrio dinámico: trate de caminar en diferentes direcciones (de lado, hacia atrás o en forma de ocho) para desafiar su equilibrio dinámico.

Haga estos ejercicios a lo largo del día. Practique su equilibrio durante los comerciales de televisión, haga ejercicios para fortalecer sus tobillos mientras lee o camine entre las habitaciones de su casa. Comience lento y progrese poco a poco. Aunque el objetivo es desafiar su equilibrio, su seguridad siempre es la prioridad.

También es importante mencionar que, si bien 50 años se considera la edad "ideal" para comenzar a incorporar actividades de equilibrio, nunca es demasiado pronto para comenzar. Incorporar estos ejercicios a su rutina sin importar su edad, puede ayudar a construir una base fuerte para un mejor equilibrio a medida que envejece.