El estilo de vida influye en el dolor lumbar

📝HISTORIA EN BREVE

El dolor lumbar crónico es un problema de salud que afecta a 619 millones de personas cada año en todo el mundo y muchas veces, causa discapacidad a largo plazo, dependencia a los medicamentos y dificultad para moverse
En un ensayo clínico, las estrategias de estilo de vida, que incluyen llevar una alimentación más saludable y mantenerse en movimiento, redujeron en 1.3 puntos la discapacidad que causa el dolor de espalda, lo que demuestra que los pequeños cambios pueden producir resultados significativos
Los trabajadores de oficina que utilizaban escritorios ajustables y recordatorios de movimiento experimentaron una reducción del 50 % en la discapacidad a causa del dolor de espalda, lo que demuestra la importancia de pasar más tiempo de pie
Una revisión descubrió que un enfoque que combina el ejercicio, la terapia cognitiva y algunos cambios en el estilo de vida fue el más efectivo para aliviar el dolor lumbar crónico
Cambios simples como caminar más, ajustar su postura, fortalecer los músculos del core, controlar el estrés y llevar una alimentación saludable ayudan a abordar de forma natural las causas subyacentes del dolor lumbar crónico

🩺Por el Dr. Mercola

El dolor lumbar es una de las causas principales de discapacidad en todo el mundo, ya que afecta a un promedio de 619 millones de personas cada año.¹

Pero, hay algunas estrategias de estilo de vida que podrían ayudar a combatir el dolor lumbar crónico. Un ensayo clínico aleatorizado que se publicó en JAMA Network Open descubrió que, los participantes que combinaron su tratamiento médico con una mejor alimentación y mayor nivel de actividad experimentaron una reducción de 1.3 puntos en la escala de discapacidad.²

Mientras tanto, los trabajadores de oficina que utilizaron escritorios ajustables y recordatorios de movimiento redujeron en un 50 % la discapacidad a causa del dolor lumbar, a diferencia del grupo de control que solo experimentó una reducción del 14 %.³ Estos resultados demuestran que incluso los pequeños cambios pueden producir resultados importantes. Otras investigaciones descubrieron que un enfoque que combine programas de ejercicio con asesoramiento personalizado, mejora bastante el dolor y la calidad de vida.⁴

El dolor lumbar crónico, que se caracteriza por dolores persistentes, rigidez y movilidad limitada, puede hacer que las personas se vuelvan dependientes a los analgésicos y si no se controla, puede causar problemas musculares a largo plazo. Por suerte, los cambios en el estilo de vida pueden poner fin a lo que parece un ciclo sin fin de malestar, y transformarlo en una situación más fácil de controlar.

Los beneficios de un enfoque que incluya cambios en el estilo de vida

El estudio que se publicó en JAMA Network tuvo como objetivo comparar el tratamiento convencional para el dolor lumbar crónico con un programa de estilo de vida que incluía planes de alimentación personalizados, ejercicio estructurado y sesiones de coaching.⁵ En el estudio participaron 346 adultos con molestias crónicas en la zona lumbar durante al menos tres meses.

Los investigadores asignaron de forma aleatoria a estos participantes a dos grupos. Un grupo recibió fisioterapia convencional y orientación de rutina, mientras que el otro grupo participó en el Programa de Estilo de Vida Saludable (HeLP). Los investigadores analizaron factores específicos del estilo de vida como el exceso de peso, el tabaquismo, la mala alimentación y la poca actividad física.

Se recomendó a ambos grupos que hicieran ejercicios para el dolor de espalda, pero el grupo HeLP agregó un enfoque específico: consultas con dietistas, llamadas de seguimiento y entrenamiento personalizado para transformar los hábitos más allá del movimiento básico.

Al final del estudio, los participantes del HeLP bajaron 1.6 kilogramos más que el grupo de control.⁶ Esto equivale a unas 3.5 libras, lo que puede parecer poco hasta que recordamos que incluso bajar un poco de peso puede reducir la tensión en la columna durante tareas cotidianas como sentarse, agacharse o levantar objetos.

Los datos también mencionan que los participantes del HeLP experimentaron mejoras evidentes en sus actividades cotidianas. El ensayo dio seguimiento a estos cambios durante 26 semanas y observó que las personas que se comprometieron con los hábitos saludables experimentaron menos molestias en sus actividades cotidianas, ya sea pasear al perro o sacar las compras de la cajuela.

Un punto que vale la pena mencionar es el concepto “efecto causal promedio del cumplidor”. En términos más simples, esa es la diferencia que los investigadores observaron cuando compararon a las personas que asistieron a una cierta cantidad de sesiones, siguieron los consejos alimentarios y participaron en sesiones de coaching con los participantes que se saltaron las citas o no siguieron las recomendaciones.

Las personas del grupo HeLP que cumplieron con todas las recomendaciones, experimentaron una mejora de 5.4 puntos en la discapacidad a causa del dolor de espalda.⁷

Aunque a simple vista parece irrelevante, este tipo de mejora representa menos interrupciones en la vida cotidiana, desde sentirse más cómodo mientras está de pie frente al mostrador de trabajo hasta poder jugar en el suelo con un nieto. Cuando se trata de dolor de espalda crónico, incluso los pequeños cambios en el estilo de vida pueden producir resultados significativos. En lugar de prescribir medicamentos o programar tratamientos eternos, los datos confirman que, un enfoque más holístico produce beneficios más duraderos.

Es como si construyera una casa y pusiera sus cimientos: una sola viga no sostendrá toda la estructura. Necesita un enfoque completo que incluya una alimentación saludable, ejercicios específicos y un poco de motivación, todo esto lo ayudará a fortalecer su espalda y reducir el riesgo de futuras molestias.

Otra estrategia simple para reducir el dolor

Un ensayo aleatorio que se publicó en Occupational and Environmental Medicine analizó otro enfoque para el dolor lumbar crónico entre empleados de oficina.⁸ Esta investigación, que se denominó el ensayo Stand Back, involucró a 27 trabajadores de escritorio con problemas de espalda crónico, es decir, por más de tres meses.

Los científicos querían ver si reducir las horas que pasan sentados produciría un alivio mensurable en los participantes que sentían molestias cuando hacían actividades cotidianas como agacharse, permanecer de pie durante períodos prolongados o incluso caminar rápido. Estos participantes tenían unos 50 años en promedio y muchos trabajaban en escritorios por lo menos 20 horas a la semana.

Todos los participantes del estudio informaron diversos grados de dolores lumbares crónicos, junto con niveles de discapacidad por encima de un cierto umbral clínico.

Los investigadores los dividieron en dos grupos: uno recibió atención estándar sin equipo adicional, y el otro recibió asesoramiento mensual en persona y por teléfono con el objetivo de ayudarlos a pasar menos tiempo sentados. El segundo grupo también tuvo acceso a un accesorio de escritorio especializado, que está diseñado para permitirles alternar entre estar sentados y de pie, junto con un dispositivo para ponerse en la muñeca que vibraba cuando el usuario permanecía sentado demasiado tiempo.⁹

El equipo de investigación analizó de cerca el efecto de estas estrategias en el dolor, la movilidad y la función general. Los participantes del grupo de intervención aprendieron formas prácticas para interrumpir el sedentarismo prolongado. Por ejemplo, se les recomendó que alternaran entre sentarse y ponerse de pie cada 30 minutos. También se comunicaban por teléfono cada mes para hablar sobre los obstáculos en la vida real, como la distribución del lugar de trabajo o los horarios. Este asesoramiento personalizado hizo toda la diferencia.

Las personas del grupo de intervención informaron que se sintieron más capaces de realizar breves ráfagas de movimiento a lo largo del día, lo que se volvió parte de su rutina diaria y no algo improvisado como solía ser. Me parece importante mencionar que estas personas adoptaron pequeños cambios, como descansos breves de dos o tres minutos para caminar, incluso en pasillos estrechos de oficina o alrededor de los cubículos.

La mitad de los participantes dijeron que se sentían con más energía. Este efecto podría deberse al incremento del flujo sanguíneo y la reducción de la tensión muscular, dos factores que, cuando se combinan, alivian el dolor crónico que se produce por permanecer en una misma posición durante mucho tiempo.¹⁰

Los investigadores también mencionaron que los participantes del grupo de asesoramiento experimentaron menores puntuaciones de discapacidad. Durante el seguimiento de seis meses, la medida principal de discapacidad, que se conoce como Índice de Discapacidad de Oswestry (ODI), disminuyó alrededor del 50 % para el grupo de asesoramiento, a diferencia del grupo de control que solo experimentó una reducción del 14 %.

Durante el periodo de estudio, hubo una diferencia de ocho puntos en el ODI entre los participantes del grupo de intervención y el grupo de control. Tener menores valores de ODI se traduce en que las tareas cotidianas resultan más sencillas, tales como alcanzar objetos de estantes altos o agacharse para recoger algo del suelo.

La relación entre pasar más tiempo de pie y el dolor de espalda

Esta investigación también analizó el tiempo que los participantes pasaban sentados. Las personas que utilizaron un escritorio ajustable redujeron el tiempo que pasaban sentados en un promedio de 1.4 horas al día.

Pasar menos tiempo sentados coincidió con las mejoras en las puntuaciones de dolor de los participantes. Una explicación es que cuando una persona se pone de pie, alivia la presión sobre los discos y músculos de la columna, lo que reduce la tensión constante que causa el dolor crónico.

Moverse de forma regular, también ayuda a que las personas activen los músculos abdominales y de la espalda, lo que refuerza el soporte estructural de la columna. Los investigadores también utilizaron la terapia cognitivo-conductual para mejorar el autocontrol y abordar las creencias de los participantes sobre el dolor.

Muchos entornos de oficina no incentivan a levantarse cada media hora, por lo que los investigadores enfatizaron que el entorno de trabajo también es un factor importante. Disponer de un botón o palanca para ajustar la altura del escritorio hizo que fuera fácil alternar posiciones, y ayudó a que las personas no se mantuvieran en la misma postura todo el tiempo. Estos cambios en el entorno de trabajo, junto con los recordatorios para ponerse de pie, crearon un sistema de señales y refuerzos.

El asesoramiento telefónico también ayudó a que los participantes tuvieran con quien hablar cuando sentían que se estancaban o que la vida les ponía muchos obstáculos. El ensayo Stand Back concluyó que estrategias como utilizar escritorios ajustables y recordatorios para ponerse en movimiento no es suficiente; los participantes experimentaron las mayores mejoras cuando recibieron asesoramiento sobre cómo adoptar hábitos nuevos.¹¹

Las mejores estrategias para el dolor de espalda crónico

Una revisión sistemática y un metaanálisis que se publicaron en Healthcare (Basilea) también analizaron el impacto de diferentes intervenciones de estilo de vida en las personas con dolor lumbar crónico inespecífico.¹² Este análisis incluyó veinte estudios, la mayoría eran ensayos controlados aleatorios que abarcaron varios regímenes de ejercicio, enfoques conductuales y estrategias combinadas.

Se basaron en la siguiente pregunta: ¿qué enfoque ofrece el mayor alivio para las personas con dolor lumbar crónico, en especial cuando no existe una causa anatómica clara? Los investigadores analizaron el efecto de cada intervención en la intensidad del dolor y la función cotidiana. También examinaron el impacto de múltiples variables (como el tipo de ejercicio o el uso de terapia conductual) en el progreso.

Los investigadores descubrieron que la combinación de la terapia cognitiva con programas de ejercicios funcionales produjo el mayor alivio del dolor. La terapia cognitiva cubre estrategias para cambiar el proceso de pensamiento de una persona con respecto al dolor, esto para ayudar a eliminar las creencias negativas y mejorar la confianza en sí mismo durante el movimiento.

Cuando los terapeutas guiaron a los participantes a través de ejercicios funcionales, que incluyeron movimientos controlados, correcciones de postura y ejercicios de fortalecimiento, la intensidad del dolor disminuyó más que con los programas que se enfocaron en un solo objetivo.¹³

Esta sinergia produjo un cambio evidente en la vida cotidiana, digamos que una persona que había evitado actividades básicas como caminar por el vecindario de repente se volvió más activa sin experimentar molestias significativas. Los investigadores dijeron que algunas intervenciones, como hacer ejercicios simples para estabilizar la zona lumbar, fueron más efectivas para reducir la gravedad del dolor.

Por lo general, la estabilización lumbar implica ejercicios que fortalecen los músculos del core que sostienen la columna, lo que crea un entorno más estable para la columna vertebral.

Esta intervención es importante porque el dolor lumbar crónico inespecífico suele relacionarse con desequilibrios musculares y problemas de alineación. El entrenamiento de resistencia también fue muy beneficioso.¹⁴

Este enfoque utiliza un mecanismo diferente: desarrollar la fuerza muscular alrededor del torso y la cadera permite que estos músculos sean capaces de enfrentarse a los factores estresantes. Mejor aún, si sufre de dolor por estar demasiado tiempo sentado o una mala postura, fortalecer los glúteos, el abdomen y la espalda, ayudará a reducir la carga en las vértebras sensibles.

De manera curiosa, la investigación también menciona que un régimen de ejercicios específico produjo resultados más consistentes que cualquier otro tipo de entrenamiento por separado.¹⁵ En otras palabras, si bien los ejercicios de resistencia, la estabilización lumbar y el entrenamiento funcional proporcionaron beneficios, combinarlos maximizó los resultados. Esto significa que si alguien solo hace una cosa, digamos que yoga o levantar pesas livianas, experimentará mejores resultados si los combina.

El aspecto mental también influye en el dolor lumbar crónico

Uno de los hallazgos principales de este análisis fue que las intervenciones que abordan la perspectiva mental (como la terapia cognitiva o los componentes motivacionales) ayudaron a romper el ciclo de miedo-evitación.¹⁶ El ciclo de miedo-evitación ocurre cuando las personas creen que cualquier movimiento empeorará su dolor, por lo que evitan hacerlo. Ese comportamiento empeora el desacondicionamiento muscular y hace que el dolor sea más evidente cuando la persona al fin se decide a ponerse de pie o caminar.

Las terapias sobre formas seguras de mantenerse activas ayudan a tranquilizar a las personas y las ayuda a superar su aprensión, lo que con el tiempo reducirá el malestar. Los investigadores analizaron varios puntos de datos: mejoras en la intensidad del dolor (que suele medirse con escalas visuales), cambios en la discapacidad funcional (que se evalúa a través de cuestionarios para determinar el nivel de comodidad de una persona para realizar tareas cotidianas) y diferencias en cómo los participantes percibían su bienestar general.

No existe una “solución mágica” para aliviar el dolor, más bien se requiere de una serie de cambios pequeños y constantes en los hábitos y las rutinas de ejercicio. Es posible que los resultados positivos surjan de una combinación equilibrada de fortalecimiento físico, mejora de la resistencia cardiovascular y un cambio gradual en los pensamientos negativos con respecto al dolor. Este tipo de enfoque integral considera un punto fundamental: la complejidad del cuerpo humano.

En ocasiones, su columna necesita un impulso físico, mientras que su mente necesita la seguridad emocional de que los movimientos cotidianos son seguros. Y, eso es justo lo que hace este enfoque integral. Los investigadores analizaron los datos que se recopilaron en más de una docena de ensayos aleatorios y afirmaron que un enfoque integral fue muy superior a los enfoques individuales.

Estrategias para abordar las causas subyacentes del dolor de espalda

El primer paso para revertir el dolor lumbar crónico es abordar los problemas subyacentes que lo causan en primer lugar. Es posible que tenga un exceso de peso que causa tensión en su columna vertebral o pasa mucho tiempo sentado detrás de un escritorio. También es posible que el estrés, las emociones reprimidas o el miedo provocan que evite moverse, pero esto es contraproducente para su salud. Reconocer estos problemas subyacentes lo pone en el camino correcto para lograr mejoras reales en lugar de soluciones rápidas.

1. Agregue sesiones de caminata en su rutina: caminar es una de las formas más simples y económicas de romper el ciclo de malestar. Si pasa muchas horas detrás de un escritorio, hacer caminatas cortas a lo largo del día ayudará a relajar los músculos tensos de la columna y mejorará su circulación. Cuando camina, su columna se comprime y descomprime, lo que ayuda a mantener un flujo saludable de nutrientes a esos discos sensibles.

No necesita ropa deportiva cara ni un plan elaborado: solo zapatos cómodos y unos cuantos minutos. Si le preocupa el equilibrio o la resistencia, comience con caminatas de cinco minutos y luego incremente poco a poco el tiempo. Piense en estas caminatas cortas como pequeños ejercicios para fortalecer su espalda, y además, lo ayudará a moverse con más libertad y menos rigidez.

2. Cambie sus hábitos: permanecer sentado durante períodos prolongados detrás de un escritorio o en un sofá provoca que su columna se mantenga en una sola posición durante demasiado tiempo. Este hábito debilita los músculos que sostienen la espalda. Cambiar de postura cada 30 minutos (ya sea cambiar de posición en la silla, ponerse de pie o estirarse por encima de la cabeza) ayuda a que los músculos del core se mantengan activos.

Si su trabajo implica pasar mucho tiempo detrás de una computadora, configure el temporizador de su teléfono. Cada vez que suene, haga algo simple: unas cuantas sentadillas al lado de su escritorio, una ligera flexión hacia atrás o camine rápido por el pasillo. También es muy beneficioso utilizar un escritorio ajustable con caminadora, ya que ayuda a interrumpir los períodos de inactividad y activa su core y su columna.

3. Fortalezca sus músculos del core: si tiene exceso de peso o siente inestabilidad al momento de caminar, los ejercicios del core pueden ser de gran ayuda. Los ejercicios del core van mucho más allá de las abdominales y las planchas. También incluyen cualquier movimiento que trabaje y estabilice la sección media, como la postura de perro pájaro en cuatro patas o elevaciones suaves cadera.

Estos ejercicios sirven de apoyo para la columna vertebral, de modo que no tenga que soportar toda la presión por sí sola. Cuando el abdomen, los flexores de la cadera y los músculos de la espalda baja trabajan juntos, distribuyen la carga. Esto alivia la tensión en cualquier punto y ayuda a prevenir dolores agudos y crónicos durante los movimientos cotidianos.

4. Combata el estrés: el dolor de espalda suele aparecer cuando las personas se sienten tensas o ansiosas, por lo que es fundamental incluir técnicas de relajación. Practique la respiración lenta y los movimientos suaves del cuello para liberar la ansiedad y la tensión que contribuyen con el dolor. Cada dos horas, haga una pausa en lo que esté haciendo, cierre los ojos y respire lento por la nariz,

luego exhale poco a poco. Esto saca al cuerpo de ese estado de ansiedad o rigidez y reduce los niveles de hormonas del estrés que a veces magnifican las sensaciones de dolor. Combine esto con un movimiento lento y fluido, como levantar los brazos por encima de la cabeza o hacer algunas estocadas: nada intenso, solo lo suficiente para mantener la circulación.

5. Optimice su nutrición y controle su peso: los kilos de más incrementan la tensión en la espalda. Es como cargar una mochila pesada todo el día. Para reducir esa tensión diaria, evite los alimentos ultraprocesados, que contienen aceites de semillas con alto contenido de ácido linoleico, un veneno mitocondrial, y consuma suficientes carbohidratos saludables para estimular la producción de energía celular.

Con el tiempo, estos pequeños cambios producirán grandes beneficios, y le permitirán moverse de forma más cómoda porque ya no carga tanto peso cada vez que se mueve. Tener un peso saludable también mejorará su resistencia, lo que hace que sea más fácil mantener hábitos activos.

Cada una de estas estrategias ayuda a combatir las causas subyacentes del dolor lumbar crónico: exceso de peso corporal, inactividad prolongada, desequilibrios musculares y tensión acumulada. Estos cambios, por mínimos que parezcan, producirán beneficios importantes, como una postura más estable o una ligera disminución en la rigidez, y eso lo motivará a ser constante.