Unas horas después de tomarlo, sus beneficios cerebrales son máximos

📝HISTORIA EN BREVE

• La creatina, presente en las carnes de animales alimentados con pastura, desempeña un papel muy importante en la producción de energía celular y en la función del cerebro, en especial en las personas que superan sus límites mentales o físicos
• Las investigaciones destacan la habilidad de la creatina para mejorar la resiliencia cognitiva, la memoria y apoyar la función del cerebro en situaciones de estrés o falta de energía
• Un estudio descubrió que una sola dosis alta de creatina mejoró la memoria, redujo la fatiga y reguló los niveles de energía en el cerebro en personas con problemas para dormir
• La creatina actúa como un regulador de energía de acción rápida en el cerebro, lo que ayuda a las neuronas a regenerar más rápido la ATP durante tareas mentalmente agotadoras como la resolución de problemas, memorización y el insomnio prolongado
• El consumo estratégico de creatina, junto con un sueño adecuado, fuentes de alimentos enteros e hidratación, ayudan a mantener la claridad mental, mejorar la resistencia y reforzar la función cognitiva durante períodos de gran demanda

🩺Por el Dr. Mercola

Millones de adultos recurren a carnes de animales alimentados con pastura para obtener creatina, un compuesto que las células necesitan para mantener un suministro constante de energía. Considere que, aunque su cuerpo produce una cantidad mínima de creatina, a veces no es suficiente para quienes quieren llevar su rendimiento mental o físico al siguiente nivel. Las personas que no consumen ningún alimento de origen animal tienen problemas para obtener una cantidad suficiente, ya que la creatina no se encuentra en las plantas.

Los atletas suelen utilizar creatina para mejorar el rendimiento, ya que el cuerpo la utiliza de inmediato para convertir el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente energética de las células, y así proporcionar la energía que los músculos necesitan para la contracción. Sin embargo, la creatina también ayuda a proporcionar energía al cerebro.

Una revisión narrativa publicada en Sports Medicine documentó cómo los suplementos con creatina favorecen tanto la fuerza muscular como la energía del cerebro, destacando la importancia de las reservas de energía estables para la vitalidad general y la claridad cognitiva.¹ Otro estudio, publicado en Scientific Reports, reveló que una dosis única de creatina agudiza las tareas de memoria, disminuye la fatiga y normaliza el equilibrio de fosfato celular en personas con problemas para dormir.²

Este hallazgo resalta una forma rápida de reforzar la resiliencia cognitiva durante períodos de estrés. Las investigaciones revelan la importancia de la creatina en el metabolismo energético de las células. Si desea mejorar la salud del cerebro, mantenerse alerta y estar un paso adelante, hay más por descubrir sobre su uso en la vida cotidiana.

Nuevas tendencias en la investigación sobre la creatina en el cerebro

La revisión de Sports Medicine detalló cómo los suplementos con creatina influyen en la salud y el funcionamiento del cerebro.³ A diferencia de muchos estudios que se centran solo en el efecto de la creatina en los músculos, estos investigadores analizaron las formas en que mejora la energía del cerebro y la resiliencia en diferentes afecciones.

Evaluaron los suplementos tanto a corto como a largo plazo en adultos sanos, así como en personas con problemas como conmoción cerebral, pérdida de memoria relacionada con la edad y ciertos trastornos del estado de ánimo.

Los autores analizaron varios grupos, incluyendo adultos mayores con pérdida de memoria, adolescentes que se recuperan de una lesión por traumatismos craneoencefálicos (LCT) y otras personas con problemas de depresión o ansiedad.⁴

Al describir cada subconjunto de participantes, el estudio señaló que los adultos sanos a menudo mostraron beneficios cognitivos cuando consumieron creatina en momentos de estrés metabólico (como un período de sueño deficiente), mientras que los niños o adolescentes con conmociones cerebrales mostraron mejoras en la resolución de los síntomas y redujeron su estancia en el hospital.

De acuerdo con esta investigación, las personas mayores experimentaron mejoras en tareas como la recuperación de recuerdo una vez que los niveles de creatina aumentaron. Además, los investigadores observaron que algunos participantes mejoraron su desempeño en pruebas de memoria a corto plazo dentro de una semana de uso constante.⁵ Por ejemplo, observaron una mejora en la memoria prospectiva y retrospectiva, lo que significa que las personas eran más capaces de recordar secuencias de palabras o números tanto en el orden original como en sentido inverso.

Ese tipo de progreso indica un beneficio notable para las personas con problemas de memoria a corto plazo o que pierden la concentración en medio de las tareas. Por otro lado, los hallazgos también abordaron cómo la creatina reduce la carga de traumatismos craneoencefálicos en los niños. La revisión citó observaciones clínicas anteriores de niños que recibieron 0.4 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal al día y que reportaron menos dolores de cabeza y recuperaron sus habilidades lingüísticas más rápido.⁶

Esa dosis mejoró la independencia diaria y disminuyó las estadías en el hospital de quienes padecían lesiones craneales de moderadas a graves. También destacaron diferencias entre enfermedades como la distrofia muscular, donde la creatina produjo algunas mejoras en la fuerza, frente a enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson o la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), donde no hubo cambios positivos.⁷

La creatina es muy beneficiosa cuando los niveles de energía son inadecuados

Los mayores beneficios se observaron en personas con reservas de energía inadecuadas como adultos mayores, personas con problemas del sueño o niños que se recuperan de un traumatismo craneoencefálico.⁸ Cuando existe un déficit en la fuente primaria de energía del cuerpo (ATP), la creatina adicional ayuda a mantener el regulador de fosfato que mantiene la batería cargada. De esta manera, las células mantienen un flujo de energía más constante durante las tareas cotidianas o los períodos de recuperación.

Sin embargo, los investigadores señalaron que los beneficios mentales de la creatina no son generales.⁹ Aunque los participantes con trastornos del estado de ánimo, como depresión o ansiedad, reportaron cierto alivio, los resultados no siempre fueron constantes en los diferentes estudios. Parte de la variabilidad proviene del momento de la dosis, de las diferencias metabólicas de cada persona y de si había una deficiencia subyacente de energía en una región determinada del cerebro.

En pocas palabras, si sus células tienen la cantidad adecuada de energía, agregar creatina adicional no hará una gran diferencia. Pero si no, la diferencia es enorme. En términos de mecanismo, los investigadores resaltaron el papel del sistema de fosfocreatina como reserva de energía de acción rápida para el cerebro.¹⁰ Cuando realiza una actividad que exige cierto esfuerzo mental (resolver rompecabezas, memorizar o mantenerse alerta durante la noche), el consumo de energía en las neuronas aumenta.

La creatina actúa como un amortiguador de energía en el cerebro ya que facilita la rápida regeneración de ATP a partir de fosfocreatina, lo que garantiza que las neuronas mantengan niveles de energía estables durante una alta demanda cognitiva. Esa es la razón principal por la que se le conoce, ya que amortigua las demandas de energía de las células durante actividades desafiantes o de mucho estrés.

Una dosis de creatina beneficia el cerebro de una persona con problemas de sueño

Una investigación publicada en Scientific Reports se propuso investigar si una dosis alta y única de creatina podría agudizar la función cerebral en personas con problemas de sueño.¹¹

En lugar de seguir el método habitual de tomar pequeñas cantidades diarias durante semanas, estos investigadores se preguntaron si una dosis grande beneficiaría la memoria funcional, la velocidad de reacción y el estado de alerta general. Utilizaron técnicas de imágenes de última generación para rastrear cambios en ciertos compuestos en el cerebro y luego compararon estas lecturas con pruebas de rendimiento estándar.

En el experimento participaron 15 adultos sanos, donde cada uno se sometió a un período donde se les privó el sueño y después se examinaron en las primeras horas de la mañana.¹² Debido a que los participantes no habían dormido lo suficiente, sus recursos mentales estaban por debajo de lo normal. Los autores le administraron a cada persona una dosis alta de creatina o un placebo y después permanecieron en observación.

El equipo de investigación registró cómo el suplemento influyó en las pruebas cognitivas y reportó sensaciones de fatiga, al medir las sustancias químicas del cerebro con escáneres en varios puntos temporales.

Los investigadores descubrieron que los participantes que recibieron una gran cantidad de creatina (0.35 gramos por kilogramo de peso corporal) demostraron un rendimiento mayor en ciertas tareas de memoria en comparación con los que recibieron un placebo.¹³ Uno de los resultados más destacados tuvo relación con la velocidad con la que las personas procesaron palabras o números, lo que significa que quienes tomaron el suplemento se recuperaron de la fatiga de manera más efectiva.

Además, las personas reportaron sentirse menos lentas, lo que sugiere un impacto en su sentido subjetivo de alerta. De manera interesante, la diferencia entre los dos grupos se hizo evidente a partir de las primeras 3.5 horas y pareció durar casi 9 horas, hasta los puntos finales de control. Esta investigación observó una mejora significativa en la rapidez de las respuestas mentales, en especial en tareas que exigían mucha atención y reacciones rápidas.¹⁴

El aumento de la agudeza sugiere que la suplementación a corto plazo funciona bien para las personas que enfrentan una vigilia prolongada ocasional, como los trabajadores por turnos o los estudiantes que pasan toda la noche despiertos. Para reforzar esta conclusión, los participantes que se evaluaron en múltiples intervalos obtuvieron puntuaciones más altas en desafíos de memoria repetidos, lo que sugiere un efecto consistente en lugar de un impulso breve.

Los beneficios de la creatina en el cerebro alcanzaron su punto máximo unas horas después de su consumo

El documento subraya que el tiempo fue muy importante.¹⁵ Los investigadores señalaron que los beneficios no fueron inmediatos. Sin embargo, alcanzaron su punto máximo unas horas después de consumir el suplemento. Esta información es muy valiosa para cualquier persona que quiera consumir creatina de manera estratégica.

Ya sea que se prepare para un examen después de un descanso mínimo o que desee mantener la claridad durante un turno nocturno, debido a que el tiempo transcurrido entre tomar su dosis y sentir el resultado es muy importante. Los participantes experimentaron los mejores resultados en el punto medio del cronograma de prueba, alrededor de cuatro horas después de consumir el suplemento.

Uno de los descubrimientos más importantes fue que estos efectos continuaron hasta la noche.¹⁶ Por lo general, las personas se estancan en las primeras horas de la mañana, y ahí es donde el grupo de creatina mantuvo un enfoque más constante. Aunque no es una excusa para dejar de lado los buenos hábitos de sueño, los hallazgos confirman que una dosis única en el momento adecuado estabiliza la atención y la resistencia mental en momentos de pérdida aguda del sueño.

Los investigadores compararon varios marcadores en el cerebro para descubrir cómo se acumulaban las variables.¹⁷ Las personas que tomaron creatina mostraron diferencias notables en lecturas específicas relacionadas con el fosfato. En términos más simples, su química cerebral parecía más “energizada” que la de las personas que tomaron el placebo, al menos mientras el suplemento estuvo activo.

El análisis posterior abordó el equilibrio del pH en el cerebro, una medida de qué tan ácido o alcalino es algo, y cómo cambia durante un período con problemas de sueño.¹⁸ Las personas que recibieron creatina adicional no experimentaron una disminución tan grande en ciertos indicadores de agotamiento de energía. Los científicos atribuyeron esa estabilidad a un mejor suministro de las “moléculas de energía” centrales responsables de alimentar las tareas mentales.

En términos sencillos, el enfoque de dosis única estabilizó lo suficiente a estos participantes como para ayudarlos a superar desafíos básicos cuando la energía se agota. Por último, los autores especularon que en circunstancias normales, la absorción de creatina en las células del cerebro es muy lenta. Pero registraron indicios de que privar a alguien del sueño preparaba su cerebro para absorber más creatina.¹⁹

Al agregar una dosis elevada justo cuando la mente necesitaba descansar, observaron un cambio rápido en las mediciones de laboratorio, además de puntajes cognitivos más altos. Sus hallazgos refuerzan la idea de que si su mente enfrenta una situación grave, la creatina podría llenar ese vacío rápido, siempre y cuando las condiciones sean las adecuadas.

Recargue el suministro de energía de su cerebro para gozar de una mayor resistencia mental

Si su suministro de energía no es el correcto o tiene problemas de baja resistencia mental, se recomienda atacar primero la causa subyacente: la insuficiencia de energía celular. Centrarse en mejorar el modo en que las células del cerebro mantienen sus reservas, proporcionará una base más sólida para afrontar los desafíos diarios. Para lograr esto, concéntrese en desarrollar hábitos alimenticios estables, determinar estrategias de suplementos sensatas y prestar atención a cómo las diferentes elecciones impactan la función general del cerebro.

1. Evalúe sus hábitos de sueño y estrés: analice su día y descubra en que momento suele perder el sueño. Si sabe que tendrá que permanecer despierto más tiempo algunos días, planifique con antelación. Es necesario tomarse un tiempo para descansar y recuperarse. Este paso es importante porque los datos demuestran que los estados de baja energía, en especial los causados por la falta de sueño, exigen mayores reservas de creatina.

2. Aumente las fuentes de creatina de alimentos enteros: las carnes de animales alimentados con pastura se encuentran entre las mejores fuentes de creatina. Evite la carne de cerdo y de pollo, ya que suelen tener niveles muy altos de ácido linoleico. Aunque recomiendo priorizar primero los alimentos enteros, tenga en cuenta que existen muchos alimentos que no aportan la cantidad suficiente para recargarse por completo. Si lleva un estilo de vida vegano o vegetariano, considere tomar creatina para ayudar a proteger la salud de su cerebro.

3. Considere la posibilidad de tomar suplementos específicos: es posible que enfrente momentos (en particular, cargas de trabajo pesadas o tareas mentales difíciles) en los que su alimentación por sí sola no sea suficiente. En ese caso, el monohidrato de creatina es la forma más estudiada. La mayoría de las personas se benefician con 3 a 5 gramos al día. Tomar dosis altas a veces produce malestar digestivo o tensión en los riñones, por lo que es conveniente mantenerse dentro del rango recomendado.

4. Elija marcas de confianza y manténgase hidratado: es importante buscar creatina que provenga de fabricantes confiables, ya que la calidad varía. Sin embargo, también es muy importante que se mantenga hidratado, ya que su cuerpo absorbe más agua para apoyar la producción de energía. Si nota inflamación a corto plazo, es una señal de que debe aumentar el consumo de líquidos. En el caso de las personas que realizan entrenamientos intensos o se mantienen muy activos, las necesidades de agua aumentan ya que el cuerpo quema líquidos a un ritmo más rápido.