Evite estos alimentos, podrían dañar sus músculos para siempre

📝HISTORIA EN BREVE

• Los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) aumentan en un 60 % el riesgo de baja masa muscular, un indicador clave de sarcopenia, en adultos jóvenes y de mediana edad
• El consumo de UPF se relaciona con diversos problemas de salud además de la reducción de la masa muscular, incluyendo la obesidad, diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares
• Los estudios demuestran que los UPF aumentan la acumulación de grasa intramuscular sin importar la actividad física o el IMC, lo que destaca el impacto de la calidad de la alimentación
• Los adolescentes que consumen más UPF tienen menos masa muscular y masa corporal magra debido a la falta de nutrientes esenciales como las proteínas
• Cuando elimina los UPF reduce el consumo de compuestos nocivos como el AL, lo que favorece la función celular y disminuye la grasa muscular

🩺Por el Dr. Mercola

Una investigación reciente destaca que consumir mayores cantidades de alimentos ultraprocesados (UPF) aumenta en un 60 % el riesgo de desarrollar baja masa muscular en adultos jóvenes y de mediana edad.¹ Este estudio publicado en Frontiers in Nutrition, llama la atención sobre la creciente preocupación por el consumo de los UPF en las alimentaciones modernas y su impacto en la salud de los músculos.

La baja masa muscular, un indicador clave de la sarcopenia, se caracteriza por la pérdida del tamaño y la fuerza de los músculos. Esta afección no sólo limita sus capacidades físicas, sino que también aumenta la probabilidad de sufrir trastornos metabólicos y eleva su riesgo de mortalidad. Para gozar de buena salud y mantener la independencia a medida que envejecemos, es muy importante mantener una masa muscular adecuada.

El estudio analizó datos de 10 255 adultos de entre 20 y 59 años, y descubrió que el 7.65 % de los participantes se clasificaron con baja masa muscular.² Las personas en el cuartil más alto de consumo de UPF obtuvieron un promedio de 55.7 % de sus calorías diarias de estos alimentos, en comparación con el 54.62 % de las personas con masa muscular normal.

De acuerdo con los investigadores, "nuestro estudio destaca una relación lineal entre un consumo mayor de UPF y un riesgo elevado de desarrollar baja masa muscular en adultos".³ Estos hallazgos se suman a un creciente cuerpo de investigación que destaca los riesgos de los alimentos ultraprocesados para la salud.

Los alimentos ultraprocesados se relacionan con diferentes enfermedades crónicas

El consumo de UPF se relaciona con diversos problemas de salud además de la reducción de la masa muscular, incluyendo la obesidad, diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Estas afecciones agravan aún más los desafíos que plantea la baja masa muscular, lo que fomenta un círculo vicioso que perjudica el bienestar general.

Para salvaguardar la salud de los músculos y prevenir la aparición de sarcopenia, es necesario resolver el consumo de UPF y tomar decisiones alimenticias informadas para mantener un cuerpo robusto y saludable.

Los UPF se han convertido en un elemento básico en muchos planes alimenticios debido a que son prácticos y no perecederos. Sin embargo, su impacto en la salud de los músculos y la salud general es grave. Estos alimentos no contienen nutrientes esenciales, por lo tanto, tienen un bajo valor nutricional. Este desequilibrio contribuye a una alimentación de mala calidad, lo que es un factor importante en la reducción de la masa muscular.

Cuando consume UPF de manera regular, no solo pierde nutrientes vitales, sino que también aumenta su consumo de compuestos dañinos, incluyendo la grasa omega-6 ácido linoleico (AL). Es por esto que las intervenciones nutricionales son necesarias para mejorar la salud de los músculos y el bienestar general.

Las causas detrás de la disminución de la masa muscular que se relacionan con los UPF son complejas. Un factor importante es el nivel tan alto de procesamiento industrial al que se someten estos alimentos, que a menudo implica agregar azúcares, grasas no saludables y conservadores para mejorar el sabor y la vida útil. La falta de aminoácidos esenciales, que son necesarios para reparar y ayudar a crecer los músculos, es otro problema importante. Sin estos componentes básicos, mantener una masa muscular saludable se convierte en un gran desafío.

Sin embargo, es complicado diagnosticar el impacto de los UPF en la salud de los músculos. A menudo, los síntomas de pérdida de masa muscular, como la debilidad, se atribuyen a otros problemas o al envejecimiento. Esto provoca retrasos en el diagnóstico, e impide que se tomen medidas en el momento oportuno. Los desafíos en el diagnóstico de problemas de salud de los músculos que se relacionan con los UPF se ven agravados por la falta de conciencia sobre los efectos específicos de estos alimentos. Muchas personas desconocen que sus elecciones alimenticias afectan la calidad de sus músculos.

Esta falta de conocimiento hace que incluso cuando los síntomas están presentes, es posible que no se relacionen con el consumo de UPF. Además, los proveedores de atención médica no siempre consideran los hábitos alimenticios como un factor principal en la salud de los músculos y se enfocan en factores de riesgo más convencionales, como la inactividad física, la edad o las enfermedades crónicas. Este descuido a menudo da lugar a la pérdida de oportunidades de intervención temprana y ajustes alimenticios que podrían mejorar la salud de los músculos.

Un estudio relaciona el consumo de alimentos procesados con un aumento de la grasa muscular

Un estudio realizado por investigadores de la Sociedad Radiológica de Norteamérica también buscó comprender cómo el consumo de alimentos ultraprocesados afecta la salud de los músculos, al observar solo la acumulación de grasa dentro de los músculos. Los investigadores intentaron determinar si existe una relación entre el consumo de UPF y la degeneración del tejido muscular.

Al centrarse en los participantes de la Iniciativa de Osteoartritis, el estudio incluyó a personas que estaban en riesgo de desarrollar pero que aún no tenían osteoartritis radiológica de cadera o rodilla, lo que garantiza una población específica y controlada para la investigación.⁴

El estudio involucró a 666 participantes con una edad promedio de casi 60 años y un índice de masa corporal (IMC) promedio de 27.1. Estas personas fueron seleccionadas para excluir a las con problemas de articulaciones graves, lo que permitió a los investigadores observar el impacto de los UPF en la calidad muscular sin la interferencia de los síntomas avanzados de osteoartritis.⁵

Uno de los hallazgos clave fue que un consumo mayor de UPF se relaciona con un aumento de la grasa intramuscular. Esta relación se midió con los grados de Goutallier (GG), que varían desde ninguna veta grasa hasta más del 50 % de señal grasa en el músculo. El estudio descubrió que por cada aumento de desviación estándar en el consumo de UPF, hubo un aumento de casi un grado en la grasa intramuscular general.⁶

Esto significa que a medida que las personas consumen más alimentos procesados, sus músculos acumulan más grasa, lo que afecta la función y la salud de los músculos. De manera interesante, el estudio también reveló que este aumento de grasa muscular no se relacionó con la cantidad total de calorías diarias, ni estuvo influenciado por los niveles de actividad física de los participantes o su IMC.

Esto sugiere que la calidad de la alimentación, en especial el consumo de UPF, desempeña un papel muy importante en la salud muscular independiente de estos otros factores.⁷

Los investigadores dividieron los grupos musculares en diferentes categorías: todos los músculos combinados, flexores, extensores y aductores. Descubrieron que la relación entre el consumo de UPF y el aumento de grasa fue significativa para todos los músculos, así como para los flexores y aductores. Sin embargo, esta relación no fue importante para los extensores. Esto indica que el consumo de UPF afecta a ciertos grupos de músculos más que a otros.⁸

Además, el estudio destacó que la calidad de la nutrición podría ser un objetivo clave para mejorar la salud de los músculos. Al demostrar que el consumo de UPF se relaciona con una cantidad mayor de grasa intramuscular, la investigación señala la importancia de tomar buenas decisiones alimenticias para mantener la calidad de los músculos y prevenir la infiltración de grasa.⁹

La metodología del estudio implicó evaluaciones detalladas de las alimentaciones de los participantes utilizando un Cuestionario de Frecuencia Alimentaria basado en la Clasificación NOVA, que categoriza los alimentos según su nivel de procesamiento.

Los UPF, clasificados como grupo NOVA 4, suelen procesarse de manera industrial para mejorar el sabor y la vida útil, pero a menudo carecen de nutrientes esenciales.¹⁰ Al utilizar modelos de regresión lineal y ajustar diversos factores demográficos y de estilo de vida, el estudio aseguró que los hallazgos fueran sólidos y atribuibles al consumo de UPF.¹¹

El consumo elevado de alimentos procesados reduce la masa muscular en los adolescentes

Otro estudio examinó cómo consumir muchos alimentos ultraprocesados afecta la salud de los músculos en adolescentes de Brasil.¹² Los investigadores querían determinar si existía una relación entre el consumo de UPF y la cantidad de masa muscular que tenían estos jóvenes. Se centraron en 1 525 adolescentes de 18 a 19 años de la cohorte de nacimiento de São Luís en Brasil. Al seleccionar este grupo específico, el estudio aseguró que los resultados fueran relevantes para los adolescentes en una etapa clave de crecimiento y desarrollo.

El estudio descubrió que los adolescentes que consumieron más UPF tuvieron una masa muscular y masa corporal magra menor.¹³ La masa corporal magra se refiere al peso completo excepto la grasa, incluyendo músculos, huesos y órganos. Este hallazgo es preocupante porque la masa muscular es importante para la fuerza general, el metabolismo y la salud física.

Los investigadores descubrieron que por cada aumento del 1 % en el porcentaje de calorías provenientes de los UPF, hubo una disminución de 0.04 kilogramos en la masa muscular y de 0.01 kg/m en la masa corporal magra².¹⁴

El estudio destacó que los UPF suelen tener un contenido alto de carbohidratos y grasas refinadas, pero un bajo contenido de proteínas.¹⁵ Los carbohidratos refinados, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, proporcionan energía rápida, pero fomentan el almacenamiento de grasa cuando se consumen en exceso. Las grasas, en especial las no saludables como el AL, también contribuyen al aumento de peso y otros problemas. Por otro lado, la proteína es esencial para construir y mantener el tejido muscular.

Cuando los adolescentes consumen una alimentación rica en UPF, pierden la proteína necesaria para que el músculo crezca y se repare, lo que contribuye a una menor de la masa muscular. Además, el estudio descubrió que los adolescentes con un consumo mayor de UPF también tendían a tener valores de IMC más bajos en comparación con sus pares que comieron menos alimentos procesados.¹⁶

Aunque un IMC más bajo puede parecer positivo a primera vista, en este contexto indica una pérdida de músculo en lugar de grasa. El tejido muscular es más denso y metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que quema más calorías incluso en reposo. Por lo tanto, una disminución de la masa muscular afecta la salud general y la tasa metabólica.

Uno de los mecanismos clave detrás de los hallazgos del estudio es el impacto de los UPF en el consumo de proteínas.¹⁷ Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, y el consumo inadecuado de proteínas conduce al desgaste muscular. Los adolescentes que dependen en gran medida de los UPF a menudo no obtienen suficiente proteína para mantener sus cuerpos en crecimiento, lo que da como resultado músculos más débiles y un rendimiento físico menor.

Además, el estudio sugiere que la exposición temprana a niveles elevados de UPF tiene consecuencias a largo plazo.¹⁸ La adolescencia es un período importante para el desarrollo muscular, y el crecimiento muscular inadecuado durante estos años provoca déficits duraderos en la fuerza muscular y el metabolismo. Esto subraya la importancia de promover hábitos alimenticios más saludables entre los adolescentes para garantizar que desarrollen cuerpos fuertes y saludables.

Cómo combatir la acumulación de grasa muscular a causa de los alimentos ultraprocesados

La relación entre los alimentos ultraprocesados y el deterioro de la salud de los músculos es claro, pero usted tiene el poder de proteger y mejorar la calidad de sus músculos con cambios estratégicos en la alimentación y el estilo de vida. A continuación, se explica cómo tratar este creciente problema desde su raíz:

1. Eliminar por completo los alimentos ultraprocesados: este es un paso necesario, ya que estos alimentos contienen grasas no saludables, carbohidratos refinados y aditivos artificiales que contribuyen a la acumulación de grasa muscular y a la mala salud. Asimismo, los alimentos ultraprocesados son una fuente importante de AL, que se ha disparado en las alimentaciones occidentales desde mediados del siglo XX. Este crecimiento coincide con el aumento de enfermedades metabólicas crónicas.

El exceso de AL altera la función mitocondrial, reduce la producción de energía celular y dificulta la reparación y regeneración celular. También forma metabolitos que interfieren con la señalización de la insulina y promueven una inflamación crónica de bajo grado, lo que complica aún más los desequilibrios metabólicos y acelera la progresión de enfermedades crónicas.

Al eliminar los alimentos ultraprocesados, reduce su consumo de AL, lo que favorece una función celular más saludable y reduce el riesgo de que se infiltre la grasa muscular.

2. Priorizar las fuentes de proteínas de alta calidad: un consumo equilibrado de proteínas favorece el mantenimiento muscular y la salud general, se recomienda que mantenga el consumo de proteínas en 0.8 gramos por libra de peso corporal ideal, y asegúrese de que un tercio de la proteína provenga de fuentes ricas en colágeno, como el caldo de huesos, para favorecer la masa muscular y la función metabólica.

3. Optimizar el movimiento diario y el entrenamiento de fuerza: la actividad física regular, incluyendo el entrenamiento de resistencia, mejora la calidad muscular y previene la infiltración de grasa. Combine comidas ricas en proteínas con ejercicio para maximizar los beneficios del desarrollo de los músculos. Incorpore una caminata diaria a su rutina para mejorar el metabolismo y favorecer la salud de los músculos.