📝HISTORIA EN BREVE

  • La vitamina K es una vitamina liposoluble que influye en la coagulación de la sangre, la salud de los huesos y la función cardiovascular. Existe en dos formas principales: K1 (filoquinona), que se encuentra en los vegetales de hoja verde, y K2 (menaquinonas), que se encuentra en los productos de origen animal y alimentos fermentados
  • La vitamina K2 es esencial para el metabolismo del calcio, por lo que tiene un impacto importante en la salud de sus huesos y corazón
  • La vitamina K2 trabaja de forma sinérgica con la vitamina D para reforzar la salud de sus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis. Tener niveles óptimos de estas dos vitaminas garantiza que el calcio se utilice de forma adecuada y se deposite en los huesos en lugar de acumularse en las arterias
  • La vitamina K2 ayuda a activar proteínas como la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz, que regulan la deposición de calcio en los huesos y las arterias. Este efecto también ayuda a prevenir la calcificación arterial y fortalece los huesos
  • Dado que las alimentaciones occidentales no contienen suficiente vitamina K2, es importante hacer cambios en la alimentación o recurrir a suplementos con el fin de reforzar la salud de los huesos y el corazón

🩺Por el Dr. Mercola

La vitamina K es una vitamina liposoluble que se conoce por su función en la coagulación de la sangre. Pero, sus efectos van mucho más allá de esta función, ya que participa en una serie de procesos importantes que determinan la salud de los huesos y el corazón. Existen dos formas principales: K1 (filoquinona), que se encuentra en los vegetales de hoja verde, y K2 (menaquinonas), que se encuentra en los productos de origen animal y alimentos fermentados.

Si bien, ambas son importantes, la vitamina K2 sobresale por su capacidad única para regular el metabolismo del calcio, ya que se encarga de llevar este mineral a los lugares en los que debe estar. Por esta razón, es muy importante para mantener la densidad ósea y prevenir la calcificación de las arterias.

Sin suficiente vitamina K2, el calcio se acumula en las arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mientras que, la falta de calcio en los huesos causa osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por el debilitamiento de los huesos y un riesgo mayor de fracturas.

A pesar de sus beneficios, la vitamina K2 no recibe la atención que merece, y las personas no obtienen lo suficiente de su alimentación, en parte porque consumen muy pocos alimentos fermentados y ciertos productos de origen animal, así como por el consumo excesivo de alimentos procesados. Además, ciertas enfermedades y medicamentos también afectan la absorción y el metabolismo de la vitamina K2, lo que incrementa el riesgo de deficiencia.

Optimice su salud con ayuda de la vitamina K

Cuando se trata de mantener una salud óptima, las personas no suelen darle a la vitamina K la importancia que merece. Pero, si desea obtener todos sus beneficios, es muy importante comprender que existen varios tipos de vitamina K y cada una se obtiene de fuentes diferentes, esto también lo ayudará a tomar decisiones informadas con respecto a su alimentación y suplementación.

Aunque los aceites vegetales como el aceite de soya y canola contienen vitamina K1, estos productos causan más daños que beneficios. Consumir una gran cantidad de aceites vegetales, que contienen ácido linoleico (AL), altera la producción de energía mitocondrial, que es esencial para que las células funciones de forma correcta.

Si bien, las recomendaciones convencionales sugieren que estos productos son una gran fuente de vitamina K1 y por esa razón debería consumirlos, la realidad es que, si desea tener una salud óptima, debe evitarlos por completo. Por lo tanto, debe recurrir a fuentes más saludables para obtener la vitamina K que necesita.

La vitamina K2 proporciona beneficios que la K1 no ofrece. Una forma muy poderosa de vitamina K2 es la MK-7, que permanece en el cuerpo por más tiempo, lo que ayudará a mantener los niveles que necesita para reforzar la densidad ósea y la salud cardiovascular. A diferencia de la K1, que el hígado absorbe muy rápido, la K2 viaja a los huesos y las arterias, donde activa proteínas que regulan la deposición de calcio.

Esta doble acción ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce el riesgo de calcificación arterial, que es un factor clave en las enfermedades cardíacas.

En cuanto a la dosis, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda 1 microgramo por kilogramo de peso corporal de vitamina K al día, tanto para niños como adultos, incluyendo las mujeres embarazadas.1 Pero, muchos expertos afirman que podría ser muy beneficioso consumir dosis mayores, en especial para las personas con riesgo de pérdida ósea o problemas cardiovasculares.

Por lo general, la suplementación varía entre 100 a 200 microgramos de MK-7 al día, que según los estudios, mejora la densidad mineral ósea (DMO) y reduce la rigidez arterial, sin causar efectos adversos. Pero, es importante mencionar que, si bien los suplementos naturales de vitamina K suelen ser seguros, las formas sintéticas como la vitamina K3 (menadiona) son tóxicas en dosis altas, por lo que, deben evitarse.

Consumir suficiente K1 y K2 a través de la alimentación y, si es necesario, recurrir a suplementos, ayudará a satisfacer las necesidades del cuerpo, sin exponerlo a los peligros de los aceites vegetales. Para obtener los beneficios de esta vitamina, le recomiendo que obtenga la K1 de los vegetales de hoja verde y la K2 de los alimentos fermentados o suplementos de alta calidad.

Las consecuencias de la deficiencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina K suele manifestarse a través de síntomas que se relacionan con la coagulación de la sangre. Es posible que desarrolle púrpura cutánea, que son manchas moradas en la piel que se producen cuando se filtra sangre de los vasos sanguíneos en la piel. Otro síntoma común es la epistaxis o hemorragias nasales frecuentes.

Además, podría experimentar sangrado gastrointestinal, sangrado genitourinario (es decir, sangre en la orina, sangrado vaginal o sangrado de la uretra), sangrado gingival (sangrado de encías) u otros episodios de sangrado sin aparente explicación. Además del bajo consumo, hay ciertas enfermedades que incrementan el riesgo de deficiencia de vitamina K, ya que evitan que el cuerpo absorba o utilice este nutriente.

Las enfermedades del hígado, como la cirrosis o la hepatitis, reducen la capacidad del hígado de almacenar y procesar la vitamina K. La colestasis, una enfermedad en la que se reduce o bloquea el flujo de bilis, también reduce la absorción de vitamina K, que es una vitamina liposoluble. Otros problemas de salud que afectan los niveles de vitamina K incluyen, la fibrosis quística, el alcoholismo y los trastornos de malabsorción (que incluyen la enfermedad inflamatoria intestinal).2

Además, las cirugías para bajar de peso que alteran el sistema digestivo también afectan la absorción de nutrientes como la vitamina K. Por lo tanto, si se sometió a alguno de estos procedimientos, se vuelve aún más importante monitorear bien sus niveles de esta vitamina. Ciertos medicamentos también alteran el metabolismo o la absorción de la vitamina K.

Los anticoagulantes a base de cumarina, que suelen prescribirse para prevenir coágulos de sangre, inhiben la función de la vitamina K en este proceso. Mientras que, los antibióticos como la rifampicina alteran las bacterias intestinales que sintetizan la vitamina K2, lo que reduce aún más sus niveles. Además, el orlistat, que es un medicamento para bajar de peso, reduce la absorción de grasa, lo que también afecta los niveles de vitamina K, que es liposoluble.3

La función de la vitamina K2 en los huesos, el corazón y el cáncer

Una revisión muy completa que se publicó en Food Science & Nutrition, analizó los beneficios de la vitamina K2, pero se enfocó en su impacto en los huesos, el corazón y el cáncer.4 La investigación analizó cómo las diferentes formas de vitamina K2 influyen en estos resultados de salud y se dispuso a identificar los mecanismos subyacentes.5

Los investigadores descubrieron que, un mayor consumo de vitamina K2 se relaciona con un riesgo menor de osteoporosis. Además, los participantes que consumieron más vitamina K2 tuvieron una menor incidencia de enfermedades cardíacas, lo que demuestra el efecto de protección que produce este nutriente en la salud cardiovascular.6

Uno de los hallazgos más importantes fue la relación entre la vitamina K2 y el cáncer. El estudio descubrió que la vitamina K2 produce efectos positivos en la prevención y el tratamiento de tumores malignos, lo que podría ayudar a crear estrategias innovadoras para prevenir el cáncer.7

Además, la investigación también analizó la relación sinérgica entre la vitamina K2 y la vitamina D. Cuando se consumen juntas, se maximizan sus efectos positivos en la salud. Esta sinergia mejora la capacidad del cuerpo para mantener huesos fuertes, ya que garantiza que el calcio se utilice de forma adecuada y se deposite donde más se necesita.8

Si toma un suplemento de vitamina D, es muy importante que también consuma suficiente vitamina K2 y magnesio, ya que estos tres nutrientes trabajan de forma sinérgica para prevenir la calcificación.

Las diferentes formas de vitamina K2

El estudio en cuestión también menciona tres formas diferentes de vitamina K2: MK-4, MK-7 y MK-9. De todas, la MK-4 tuvo la mayor bioactividad, lo que significa que es la forma más efectiva para activar las proteínas que regulan el calcio. Por su parte, la MK-7 tuvo mayor biodisponibilidad y vida media, lo que permite que permanezca activa en el cuerpo por más tiempo. 9 El natto, que es una comida tradicional japonesa a base de soya fermentada, es la fuente más rica de MK-7.10

Mientras que, casi toda la vitamina K1 se almacena en el hígado, la MK-4 es la forma principal de vitamina K2 que se encuentra en los tejidos humanos. Esta característica indica que las diferentes formas de vitamina K tienen funciones específicas y se almacenan en diferentes partes del cuerpo.11

Como se mencionó, la vitamina K2 se relaciona con la homeostasis del calcio, que se refiere a la regulación de los niveles de calcio en varias vías biológicas, en términos específicos: esta vitamina garantiza que el calcio llegue a los lugares en los que debe estar para realizar funciones como la formación de huesos, mientras evita que se acumule en los tejidos blandos y los vasos sanguíneos.12

Cuando la vitamina K2 transporta el calcio a los huesos y dientes, garantiza que se utilice de manera efectiva, lo que refuerza la salud esquelética y cardiovascular. 13 Este efecto se produce porque la vitamina K2 activa proteínas como la osteocalcina y la proteína GLA de la matriz (MGP). La osteocalcina es fundamental para unir el calcio a la matriz ósea, lo que fortalece los huesos.

Mientras que, la MGP previene la deposición de calcio en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de calcificación vascular y enfermedades cardiovasculares.14 Además, la vitamina K2 regula la actividad de los osteoblastos y osteoclastos, que son las células que se encargan de la formación y resorción ósea, respectivamente.

La vitamina K2 también evita que se active el factor nuclear-κB, que es un grupo de proteínas que participa en las respuestas inflamatorias, esto ayuda a mantener las células óseas en buen estado, lo que a su vez, refuerza la salud de los huesos y previene la pérdida ósea.15

El estudio también menciona los efectos neuroprotectores de la vitamina K2. En concreto, se demostró que la MK-7 protege las células del cerebro de la apoptosis, o muerte celular programada, que se produce a causa de la hipoxia. Este hallazgo también podría ayudar a crear estrategias innovadoras que involucren la vitamina K2 para tratar enfermedades neurodegenerativas y otros trastornos que se relacionan con las mitocondrias.16

La vitamina K2 también influye en la producción de energía

La vitamina K2 produce una serie de actividades biológicas e influye en casi todos los procesos del cuerpo, que incluyen la liberación de energía mitocondrial. Las mitocondrias producen trifosfato de adenosina (ATP) a través de la cadena de transporte de electrones.

La vitamina K2, que tiene una estructura similar a la coenzima Q10 (CoQ10), influye mucho en la producción de energía de las mitocondrias.17 Según los estudios, la vitamina K2 transporta los electrones mitocondriales, lo que combate la disfunción mitocondrial que causa la deficiencia de la proteína Pink1, que se relaciona con la enfermedad de Parkinson.18 La vitamina K2 también ayuda a transportar los electrones dentro de las mitocondrias, lo que estimula la producción de ATP e incrementa los niveles de energía celular.

Pero, existe evidencia contradictoria con respecto al efecto de la vitamina K2 en las mitocondrias de los mamíferos. Si bien, algunos estudios sugieren que produce efectos beneficiosos, otros afirman que la vitamina K2 no puede sustituir a la CoQ10, por lo que, no ayuda a restaurar el flujo de electrones, ni a sintetizar el ATPen las células. Este tipo de contradicciones demuestran la necesidad de realizar más investigaciones para determinar la función exacta de la vitamina K2 en el metabolismo energético mitocondrial en diferentes especies.

Los beneficios de la Vitamina K en la menopausia

En la menopausia, se producen cambios hormonales y fisiológicos importantes, que pueden incrementar el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, la osteopenia y otros problemas como la calcificación vascular. Hay muchos estudios sobre la vitamina K2 y sus beneficios en estos cambios que ocurren durante la menopausia.

Los ensayos clínicos demuestran que tomar vitamina K2, sobre todo en forma de menaquinona-4 (MK-4) y MK-7, mejora la densidad mineral ósea (DMO) y el contenido mineral óseo (CMO) en mujeres en etapa posmenopáusica.19

Por ejemplo, un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios descubrió que consumir MK-4 todos los días, durante tres años, mejoró la geometría y la fuerza del hueso de la cadera tras incrementar el CMO sin alterar de manera significativa la DMO.20 Además, se demostró que la MK-7 actúa en sinergia con el calcio y la vitamina D3, lo que incrementa la carboxilación de la osteocalcina y reduce los marcadores de resorción ósea, dos efectos que son muy beneficiosos para la salud de los huesos.21

Otros beneficios importantes de la vitamina K

Además de sus beneficios en la menopausia, la vitamina K2 tiene propiedades hepatoprotectoras y neuroprotectoras, que promueven la regeneración del hígado y refuerzan la salud cognitiva. En modelos de ratas, la vitamina K2 aceleró la regeneración del hígado después de una cirugía hepática.22

Además, la vitamina K2 produce efectos citotóxicos en las células de cáncer de hígado, ya que induce la detención del ciclo celular y la apoptosis a través de múltiples vías de señalización, tales como inhibir la actividad de NF-κB y MAPK.23

Además, la vitamina K mejora la función cognitiva y refuerza la salud de las neuronas. Por otro lado, estudios en modelos de roedores relacionan los niveles adecuados de vitamina K2 con un mejor rendimiento cognitivo y una menor neuroinflamación. La vitamina K2 activa la vía de señalización Gas6/Axl/Akt, que inhibe la apoptosis y protege las neuronas.24

Además, la vitamina K2 protege a las células neuronales del estrés oxidativo y la toxicidad de la beta amiloide, que son factores que se relacionan con la enfermedad de Alzheimer.25 Estos mecanismos de neuroprotección demuestran que la vitamina K2 podría ayudar a prevenir y controlar las enfermedades neurodegenerativas.

La vitamina K y su efecto en el COVID-19

Las investigaciones más recientes también sugieren que la vitamina K2 podría ayudar a reducir la gravedad del COVID-19, una enfermedad que se relaciona con coagulopatías y niveles elevados de inflamación, y dado que la vitamina K2 ayuda a regular la coagulación y la inflamación, es probable que produzca efectos positivos en este problema de salud. De hecho, estudios observacionales sugieren que la deficiencia de vitamina K se relaciona con una mayor gravedad y mortalidad en pacientes con COVID-19.26

La K2 podría ayudar a activar proteínas dependientes de la vitamina K como MGP y la proteína S, que son clave para prevenir la calcificación vascular y la trombosis, que son complicaciones comunes en los casos graves de COVID-19.27 Además, las propiedades antiinflamatorias de la vitamina K2 ayudan a reducir la tormenta de citoquinas que se produce en la enfermedad grave por COVID-19, lo que mejora los resultados de los pacientes.

Los beneficios de la vitamina K en los trastornos paratiroideos y la parálisis cerebral

Una revisión que se publicó en la revista Nutrients también menciona el impacto de la vitamina K2 en una serie de problemas de salud. Además de la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, los estudios demuestran que tener niveles óptimos de vitamina K2 produce efectos positivos en los trastornos paratiroideos, la parálisis cerebral y la motilidad de los espermatozoides, lo que demuestra una vez más su amplio potencial terapéutico.28 Estos hallazgos enfatizan la importancia de optimizar la vitamina K2.

Los trastornos paratiroideos, en particular el hiperparatiroidismo, implican la secreción excesiva de hormona paratiroidea (PTH), lo que incrementa los niveles de calcio (hipercalcemia) y el riesgo de resorción ósea. La vitamina K2 influye mucho en el metabolismo del calcio, lo que afecta de forma directa la función paratiroidea.

Además, los investigadores demostraron que, los pacientes de hemodiálisis (que suelen sufrir hiperparatiroidismo secundario) que recibieron vitamina K2, incrementaron sus niveles de osteocalcina carboxilada sin alterar de manera significativa sus niveles PTH, calcio o fosfato. Esto sugiere que esta vitamina reduce los efectos adversos de los niveles elevados de PTH, ya que promueve la mineralización ósea y disminuye la pérdida de calcio de los huesos.29

Además, cuando la vitamina K2 activa la MGP, inhibe la calcificación vascular, que es una complicación común en pacientes con hiperparatiroidismo. Dado que la vitamina K2 también ayuda a distribuir de forma adecuada el calcio por todo el cuerpo, previene la deposición inadecuada de calcio en los vasos sanguíneos, lo que produce un efecto positivo en la salud de la paratiroides.

Aunque no reduce de forma directa los niveles de PTH, su efecto en el metabolismo del calcio, podría hacer que la vitamina K se utilice como enfoque complementario para controlar los trastornos paratiroideos.

La parálisis cerebral (PC) es un grupo de trastornos neurológicos que afectan el movimiento, el tono muscular y la postura, lo que suele deteriorar la DMO e incrementar el riesgo de fracturas. La osteoporosis es muy común en personas con PC debido a los problemas de movilidad y reabsorción ósea. Según los investigadores, la vitamina K2 podría ser muy beneficiosa en la salud ósea de los pacientes con PC.30

Además, la vitamina K2 regula la remodelación ósea, lo que también mejora la integridad esquelética de las personas con PC. Aunque los estudios específicos sobre la vitamina K2 y la CP son limitados, la evidencia existente sobre su impacto en la salud ósea proporciona una justificación convincente para incluirla en los tratamientos para la osteoporosis en pacientes con CP.

La vitamina K mejora la motilidad de los espermatozoides

La motilidad de los espermatozoides es un factor crítico en la fertilidad masculina, y depende mucho del estado de los canales de calcio y la integridad de los espermatozoides. Los beneficios de la vitamina K2 en la motilidad de los espermatozoides se relacionan con su efecto en el metabolismo del calcio y la maduración de los espermatozoides.

Los investigadores analizaron los efectos de la vitamina K2 en la maduración de los espermatozoides y descubrieron que las proteínas dependientes de K2 son muy activas en el epidídimo, que es el sitio de maduración de los espermatozoides. Utilizaron warfarina para inhibir la actividad de la vitamina K2, y eso redujo el conteo y la motilidad de los espermatozoides, lo que demuestra la importancia de esta vitamina en la salud de los espermatozoides.31

La relación entre las proteínas dependientes de vitamina K y la biomineralización

Una investigación que se publicó en International Journal of Molecular Medicine, analizó la función de la vitamina K en la activación de proteínas esenciales para la salud ósea y vascular, pero se enfocó en su efecto en los procesos de biomineralización. 32 La investigación enfatizó la importancia de la vitamina K en la modificación postraduccional de las proteínas dependientes de la vitamina K (VKDP), que participan en la coagulación y la calcificación.33

Se han identificado 17 VKDP, que incluyen la osteocalcina y la MGP. La osteocalcina, que sintetizan los osteoblastos, necesita vitamina K para su carboxilación, que es cuando los residuos de ácido glutámico se convierten en residuos de gamma-carboxiglutamato (Gla).34 Esta conversión mejora la capacidad de la osteocalcina para unirse al calcio, lo que refuerza la estructura ósea.35

Sin suficiente vitamina K, la osteocalcina permanece subcarboxilada, lo que reduce sus beneficios en la salud ósea. 36 De manera similar, la MGP se une mejor al calcio tras la carboxilación, lo que evita que se deposite en las paredes arteriales y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis.37

El estudio menciona que la falta de vitamina K reduce la capacidad de la MGP para prevenir la acumulación de calcio, lo que causa calcificación arterial e incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.38 Además, el estudio también habló de la diferencia entre la vitamina K1 y K2: la K1 realiza su función principal en la coagulación, mientras que la vitamina K2 se encuentra en diferentes tejidos del cuerpo, y no solo en el hígado.39

La revisión también analizó las vías de absorción y transporte de la vitamina K1 y K2, y señala que la vitamina K1 se absorbe con lipoproteínas ricas en triglicéridos, mientras que la vitamina K2 se transporta a través de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).40 Esta diferencia en los mecanismos de transporte influye en la distribución y biodisponibilidad de cada forma de vitamina K.41

La interacción entre los lípidos y la vitamina K

Una revisión que se publicó en Nutrition & Metabolism analizó más a fondo la estrecha relación entre los lípidos y el metabolismo de la vitamina K, pero se enfocó en la forma en que los niveles de lípidos afectan la absorción y el transporte de la vitamina K.42

Los investigadores analizaron los datos de personas con diferentes perfiles lipídicos y personas que tomaban medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas. Los hallazgos demuestran que, la absorción y el transporte de vitamina K dependen mucho de la presencia de lípidos en el sistema digestivo, lo que demuestra que es importante consumir suficientes grasas para utilizar de forma correcta la vitamina K.43

La vitamina K comparte transportadores con el colesterol, lo que significa que ambas sustancias compiten por las mismas vías. Esta competencia afecta la efectividad con la que se distribuye la vitamina K en los tejidos.

El estudio también analizó la función de las lipoproteínas, que son partículas que transportan grasas, que incluyen el colesterol y los triglicéridos, a través del torrente sanguíneo. Se descubrió que las lipoproteínas de baja densidad (LDL), a las que muchos se refieren como "colesterol malo", ayudan a transportar la vitamina K2 a tejidos como los huesos y los vasos sanguíneos.44

Además, las estatinas inhiben la vía del mevalonato, una vía bioquímica que interviene no solo en la síntesis del colesterol, sino también en la producción de isoformas de la vitamina K2, como la MK-4. Dado que las estatinas bloquean esta vía, reducen la síntesis de la vitamina K2, lo que puede acabar con sus beneficios.45

Por esta razón, se recomienda a las personas que toman estatinas que recurran a un suplemento de vitamina K2 para contrarrestar este efecto adverso. Además, la alimentación también afecta la interacción entre los lípidos y el metabolismo de la vitamina K. Por ejemplo, las alimentaciones que incluyen grasas saludables, como la mantequilla y el aceite de coco, mejoran la absorción, la biodisponibilidad y la efectividad de la vitamina K.

Recuerde, la vitamina K es una vitamina lipofílica, lo que significa que se disuelve en las grasas y utiliza transportadores a base de lípidos para moverse por el cuerpo. Esta característica resalta la importancia de consumir grasas saludables para mejorar su absorción en el intestino delgado. Una vez que se absorbe, la vitamina K se mete en las lipoproteínas para transportarla a los diferentes tejidos de su cuerpo. La efectividad de este proceso depende del metabolismo lipídico del cuerpo, lo que demuestra la relación estrecha que existe entre estos dos componentes.46

El efecto de la vitamina K en otros nutrientes

También es importante entender la forma en que interactúa la vitamina K con otros nutrientes, ya que esto ayudará a optimizar su salud y garantizar que aproveche al máximo todos los nutrientes de su alimentación y suplementos. Los estudios farmacocinéticos demuestran la relación estrecha entre la vitamina K y otras vitaminas, en particular aquellas que agotan o compiten por su absorción y metabolismo.47

Una de las interacciones más importantes involucra la vitamina K y la vitamina E, que es un antioxidante esencial para proteger las células del estrés oxidativo. Ambas son vitaminas liposolubles que comparten vías metabólicas similares, lo que provoca una competencia que afecta sus niveles. Los estudios demuestran que la presencia de vitamina E, así como otras vitaminas liposolubles, reduce entre un 34 % a 58 % la absorción de vitamina K.48

La competencia surge porque las vitaminas E y K utilizan las mismas enzimas. En concreto, ambas vitaminas compiten por las enzimas del citocromo P450 (CYP450), que hidroxilan sus cadenas laterales.49 Esto se traduce en: mientras más vitamina E, menos vitamina K.

Por lo tanto, si toma suplementos de vitamina E, es importante monitorear sus niveles de vitamina K para prevenir deficiencias. Por ejemplo, las personas con niveles elevados de vitamina E podrían tener niveles bajos de vitamina K, lo que incrementa el riesgo de trastornos hemorrágicos y óseos. Para mantener un equilibrio saludable, tómelos en momentos diferentes o consulte a un profesional para ajustar las dosis correctas.

Estrategias para optimizar sus niveles de vitamina K2

La vitamina K2 se encarga de distribuir el calcio, lo que garantiza que este mineral llegue a los lugares correctos, lo que ayudará a mantener huesos fuertes y prevenir la calcificación arterial. Optimizar sus niveles de vitamina K2 mejora la integridad ósea y refuerza la salud cardiovascular, lo que es muy beneficioso para el bienestar a largo plazo.

No es tan fácil determinar si está consumiendo suficiente vitamina K porque no existe un análisis que mida sus niveles de esta vitamina. En cambio, el estado de vitamina K2 se determina de manera indirecta cuando se analizan los niveles de osteocalcina subcarboxilada, que es un marcador que indica la actividad de la vitamina K2 en el cuerpo. El problema es que, estos análisis no están disponibles para uso comercial.

Pero, en términos generales, es muy probable que las personas con osteoporosis, enfermedad cardíaca o diabetes tengan una deficiencia de vitamina K2. Si toma estatinas, que se sabe que reducen los niveles de vitamina K2, también podría tener una deficiencia. Además, se cree que la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina K2, por lo que, podrían beneficiarse de incrementar sus niveles, para hacerlo:

1. Consuma alimentos con alto contenido de vitamina K2: coma más alimentos fermentados con bacterias que producen vitamina K2, como el natto (soya fermentada). Estos alimentos proporcionan la forma MK-7 de la vitamina K2, que permanece activa en el cuerpo por más tiempo.

Algunos quesos, como el brie, el munster y el gouda, también contienen niveles elevados de vitamina K2. Los productos de animales alimentados con pastura, como las yemas de huevo, el hígado, la mantequilla, el sebo y los lácteos, también son buenas fuentes de esta vitamina.

2. Consuma vitamina K2 con grasas saludables: dado que la vitamina K2 es liposoluble, debe consumirse junto con grasas saludables como mantequilla o sebo de animales alimentados con pastura, ya que esto mejorará su absorción. Esta práctica garantiza que su cuerpo utilice este nutriente para mantener tanto la densidad ósea como la salud cardiovascular.

3. Equilibre la vitamina K2 con otros nutrientes: la vitamina K2 trabaja de forma sinérgica con la vitamina D3, el calcio y el magnesio. Si toma un suplemento de vitamina D3, también consuma K2 para evitar que el calcio se deposite en las arterias. Este enfoque equilibrado de nutrientes ayudará a fortalecer los huesos y reforzar su salud cardiovascular.

4. Opte por fuentes de alta calidad: si recurre a un suplemento, busque productos que contengan la forma MK-7 de la K2. Para la mayoría de los adultos, se recomienda una dosis de 150 a 200 microgramos. Para mejorar su absorción, tome los suplementos con comidas que incluyan grasas saludables.

Las yemas de huevo son la mejor fuente de la forma MK-4 de la vitamina K2

De los alimentos que se acaban de mencionar, las yemas de huevo podrían considerarse la mejor fuente de MK-4, que es una forma vital de vitamina K2 que influye mucho en la salud ósea, la función cardiovascular y la regulación del calcio. Consumir yemas de huevo puede ayudarlo a optimizar sus niveles de MK-4, lo que puede ser muy beneficioso.

Pero, como siempre, la fuente es fundamental, ya que la mayoría de los huevos comerciales, incluso los orgánicos de gallinas camperas, contienen niveles elevados de PUFA porque se alimentan a base de granos como la soya y el maíz. Lo ideal es que, las gallinas se alimenten con arroz, cebada y chícharos. En lo personal, como seis yemas de huevo al día de gallinas alimentadas con estos ingredientes, y tienen un 80 % menos ácido linoleico que los productos de gallinas que se alimentan de forma convencional.

A continuación se muestra una descripción general de las yemas de huevo como una fuente principal de MK-4, junto con otras fuentes alimentarias y consideraciones adicionales.

🔎Fuentes y Referencias: