Su reloj biológico y su influencia en el control del peso y el bienestar

📝HISTORIA EN BREVE

• El ritmo circadiano actúa como el cronómetro interno de 24 horas del cuerpo, y está regulado por el núcleo supraquiasmático (NSQ) del cerebro, que coordina el sueño, las hormonas, el metabolismo y otras funciones corporales
• Cuando se altera el reloj biológico, se reduce la sensibilidad a la insulina y se generan desequilibrios hormonales, incluyendo mayor cortisol y menor leptina, lo que contribuye en gran medida al aumento de peso y a los problemas metabólicos
• Investigaciones recientes demostraron que los “genes reloj” del hígado se comunican con el cerebro a través del nervio vago aferente hepático (HVAN, por sus siglas en inglés), lo cual influye en los patrones de alimentación y ofrece enfoques terapéuticos nuevos
• Los factores del estilo de vida que alteran los ritmos circadianos incluyen la luz azul de los dispositivos electrónicos, el trabajo por turnos, los horarios de sueño irregulares y el desfase de horario social debido a los patrones de sueño inconsistentes en el fin de semana
• Para restablecer su reloj interno, es necesario tener horarios de sueño constantes, exponerse a la luz del sol por la mañana, limitar la luz artificial por la noche, programar comidas con regularidad y mantener rutinas de ejercicio adecuadas durante las horas del día

🩺Por el Dr. Mercola

¿Alguna vez ha sentido que hace todo bien (come sano, va al gimnasio) pero la báscula no se mueve? Puede ser demasiado frustrante. Si bien, la alimentación y el ejercicio son cruciales para controlar el peso, hay otro factor esencial que a menudo se pasa por alto: el reloj interno del cuerpo, también conocido como ritmo circadiano.

El ritmo circadiano actúa como un cronómetro interno que regula numerosas funciones del cuerpo, y sus alteraciones afectan en gran medida el metabolismo, las hormonas e incluso el comportamiento¹, todo lo cual contribuye al aumento de peso. Comprender esta relación es esencial para lograr sus objetivos de control de peso y mejorar su salud general.

Lo que nos mueve: el ritmo de 24 horas de nuestro cuerpo

El ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que rige muchos de los procesos de su cuerpo. Al igual que un director de orquesta que mantiene a todos los músicos sincronizados, su ritmo circadiano hace que todas las funciones de su cuerpo trabajen en armonía.

Este reloj interno influye en todo, desde cuándo se siente cansado y despierto hasta cuándo su cuerpo libera ciertas hormonas. Este ciclo no solo se encuentra en los humanos, sino también en la mayoría de los seres vivos, incluyendo plantas, animales, hongos e incluso algunas bacterias.²

En el centro de este sistema hay una región pequeña en el cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSQ). A menudo se lo denomina “reloj maestro” porque es el centro de control principal del ritmo circadiano. El NSQ recibe señales de luz de sus ojos. Cuando la luz entra a los ojos, envía señales al NSQ, que luego interpreta estas señales para determinar la hora del día. Esto permite sincronizar su reloj interno con el mundo exterior.³

El ritmo circadiano influye en numerosas funciones del cuerpo. El más obvio es el ciclo sueño-vigilia, que determina cuándo nos sentimos cansados y alertas. También es esencial en la liberación de hormonas, en particular la melatonina (que promueve el sueño) y el cortisol (la hormona del estrés).

La temperatura del cuerpo, la digestión y el metabolismo también están bajo la influencia de este reloj interno. Un ejemplo común de alteración del ritmo circadiano es el desfase de horario. Cuando viaja a través de zonas horarias, su reloj interno no está sincronizado con la hora local, lo que causa fatiga, dificultad para dormir y otros síntomas.

Es importante reconocer que el reloj interno de cada persona es un poco diferente. Así surge el concepto de cronotipos, que clasifica a las personas como "alondras" (que se despiertan temprano de forma natural y tienen más energía por la mañana) o "búhos" (que prefieren quedarse despiertos hasta tarde y son más productivos por la noche). Estas diferencias individuales en el ritmo circadiano afectan en gran medida las rutinas diarias, las preferencias e incluso el desempeño de una persona en determinados momentos del día.

Su peso aumenta cuando su reloj está apagado

Un ritmo circadiano alterado afecta en gran medida el metabolismo, lo que lleva a una menor sensibilidad a la insulina; esto significa que el cuerpo no responde con efectividad a la insulina, que es una hormona que regula el azúcar en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.⁴ También afecta la manera en que el cuerpo procesa la glucosa (azúcar) y cómo quema grasa para obtener energía.

Imagine que su metabolismo es como una fábrica. Si hay un corte de energía, la fábrica no puede funcionar con efectividad. Lo mismo ocurre con su metabolismo cuando su reloj interno está desactivado.

Interrumpir el ritmo circadiano también desequilibra sus hormonas. Aumenta los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. Los niveles elevados de cortisol aumentan el apetito y promueven el almacenamiento de grasa, sobre todo alrededor del abdomen.⁵

Al mismo tiempo, disminuyen los niveles de leptina, que es una hormona que indica saciedad, lo que aumenta la probabilidad de comer en exceso. También se altera la regulación de la grelina, que es la hormona del hambre, lo que contribuye aún más a un mayor apetito.⁶ Los trabajadores por turnos, que a menudo tienen horarios de sueño irregulares, son un ejemplo excelente de cómo la alteración circadiana provoca un aumento de peso y problemas metabólicos.⁷

Las alteraciones del ritmo natural del cuerpo también generan cambios de comportamiento que contribuyen a un mayor peso. Las personas que tienen un ritmo circadiano alterado a menudo comen tarde por la noche y suelen elegir bocadillos poco saludables. También pueden disminuir su actividad física debido a la fatiga y la mala calidad del sueño. Además, la falta de sueño provoca antojos de alimentos ricos en calorías, ya que el cuerpo busca energía rápida para compensar la falta de descanso.

La falta de sueño, que a menudo se debe a un reloj biológico alterado, agrava aún más el problema. Cuando no dormimos lo suficiente, se agravan los desequilibrios de las hormonas ya presentes debido a la alteración circadiana, lo que promueve hábitos alimentarios poco saludables y aumento el peso. Los estudios demostraron de forma consistente un vínculo entre la falta de sueño y un riesgo mayor de obesidad.^8,9

La nueva pieza del rompecabezas: un estudio demuestra la relación entre el hígado y el cerebro

Si bien, el vínculo entre la alteración del ritmo circadiano y un mayor peso está bien establecido, los mecanismos exactos detrás de esta conexión aún no se comprenden por completo. Sin embargo, un estudio reciente en animales publicado en la revista Science demostró cómo el hígado y el cerebro se comunican para regular los patrones de consumo de alimentos. Esta investigación ofreció información interesante sobre la interacción compleja entre nuestro reloj interno, nuestra salud metabólica y, en última instancia, nuestro peso.¹⁰

El estudio se centró en el hígado, que es responsable de diversas funciones, incluyendo el procesamiento de nutrientes, la desintoxicación del cuerpo y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Por interesante que parezca, los investigadores descubrieron que el hígado también tiene un gran impacto en nuestro reloj interno. Descubrieron que el hígado tiene su propio conjunto de "genes de reloj" que regulan sus ciclos de actividad diaria.

Según SciTechDaily, “aunque el NSQ controla el tiempo general, casi todas las células del cuerpo, incluyendo las del hígado, tienen sus propios relojes internos”.¹¹ En ratones, cuando se interrumpieron estos genes del reloj hepático, hubo un fallo en la comunicación entre el hígado y el cerebro.

La vía de comunicación clave entre estos dos órganos es el nervio aferente vago hepático (HVAN, por sus siglas en inglés), que es un nervio que actúa como mensajero, ya que envía señales desde el hígado al "centro de alimentación" del cerebro, que es el núcleo arqueado. Para simular un reloj hepático alterado en los sujetos de prueba, los investigadores se centraron en genes llamados REV-ERB, que son proteínas importantes en las células del hígado que permiten regular el reloj interno del cuerpo.

Cuando se alteraron sus relojes hepáticos, el HVAN envió señales erróneas, lo que alteró los patrones de consumo de alimentos. Los ratones empezaron a consumir más calorías durante su fase de reposo y a lo largo del día, incluso cuando no tenían hambre.¹²

De acuerdo con el Dr. Mitchell Lazar, MD, PhD., director del Instituto de Diabetes, Obesidad y Metabolismo de Penn Medicine, profesor Ware de Diabetes y Enfermedades Metabólicas, y autor principal del estudio:

“Tanto los ratones como los humanos comen con normalidad en momentos en que están despiertos y alertas, y este circuito aporta retroalimentación desde el hígado al reloj central del cerebro que mantiene el sistema en buen funcionamiento”.¹³

La buena noticia es que el estudio también encontró una posible solución. Cuando los investigadores cortaron el HVAN en ratones con relojes hepáticos alterados, lograron bloquear la transmisión de las señales defectuosas. Por sorprendente que parezca, esta intervención normalizó la conducta alimentaria en estos ratones.

“Estos hallazgos son el principio de terapias futuras que puedan abordar vías neuronales específicas, las cuales ayudarán a las personas que luchan con trastornos metabólicos causados por horarios de alimentación irregulares.

Las investigaciones futuras deben centrarse en qué tipo de señales químicas envía el hígado al nervio vago, para ayudarnos a entender cómo el hígado afecta al cerebro y al cuerpo a través de esta comunicación”, explicó Lauren N. Woodie, PhD., investigadora postdoctoral en el laboratorio de Lazar.¹⁴

Los culpables actuales que alteran el ritmo circadiano

En la actualidad, uno de los mayores culpables que alteran nuestro ritmo circadiano es la luz artificial, sobre todo la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras. Esta luz azul interfiere con la producción de melatonina, que es la hormona que produce sueño, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido. El uso de estos dispositivos justo antes de acostarse retrasa en gran medida el inicio del sueño y altera su calidad.

El trabajo por turnos y los horarios de trabajo irregulares son otra gran fuente de alteraciones al ritmo circadiano. Trabajar de noche o en turnos rotativos obliga al cuerpo a funcionar según un horario que no está sincronizado con el ciclo natural de día y noche. Esto causa una serie de problemas de salud, incluyendo aumento de peso, trastornos metabólicos e incluso un riesgo mayor de ciertos tipos de cáncer.

El jetlag social, que es la diferencia entre los horarios de sueño de los días de trabajo y los del fin de semana, también altera el ritmo circadiano. Muchas personas tienden a dormir hasta tarde los fines de semana para recuperar el sueño que perdieron durante la semana. Sin embargo, este cambio en el horario de sueño desequilibra el reloj interno, lo que dificulta volver a la normalidad cuando comienza de nuevo la semana de trabajo. Es como cambiar de zona horaria con frecuencia cada fin de semana, lo que dificulta que el cuerpo establezca un ritmo constante.¹⁵

Otros factores, como el estrés crónico, la mala alimentación y la falta de exposición a la luz del sol natural, contribuyen a la alteración del ritmo circadiano. Estos factores agravan aún más los efectos negativos en su salud y peso.

Pasos prácticos para sincronizar su reloj biológico y recuperar su salud

La buena noticia es que hay formas de restablecer su reloj interno y mejorar su salud circadiana. Una de las mejores estrategias es priorizar la exposición a la luz. Recibir abundante luz del sol por la mañana ayuda a regular el NSQ y promueve la vigilia durante el día. Por el contrario, es importante disminuir la exposición a la luz artificial, sobre todo la luz azul, por la noche. Esto permite que el cuerpo produzca melatonina de forma natural y lo prepara para dormir.

También es importante establecer un horario de sueño regular. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso en los fines de semana, fortalece el ritmo natural de su cuerpo. Esta regularidad le indica a su cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo debe despertar.

Asimismo, la alimentación y el ejercicio son muy importantes. Comer comidas saludables en horarios constantes ayuda a regular el metabolismo y los niveles de hormonas, mientras que evitar los refrigerios nocturnos impide que el sistema digestivo trabaje horas extras mientras usted duerme. Hacer ejercicio con regularidad, de preferencia durante el día, también ayuda a regular el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.

Ayude a preparar a su mente y cuerpo para dormir mediante una rutina relajante a la hora de acostarse, como tomar un baño tibio, meditar o leer un libro. Si optimiza su entorno para dormir y se asegura de que esté oscuro, tranquilo y fresco, también mejorará su calidad del sueño y su salud circadiana. Para obtener más consejos útiles para mejorar su sueño, lea mi artículo: “33 consejos para una gran noche de sueño”.

Sincronice su reloj interno para tener una vida más saludable

No se puede negar la relación entre su ritmo circadiano y su peso. Las alteraciones de este reloj interno tienen un gran impacto en el metabolismo, las hormonas y el comportamiento, lo que en última instancia provoca el aumento de peso. Si le da prioridad a su salud circadiana, puede controlar su peso y mejorar su bienestar general.

Implementar las estrategias prácticas que se analizaron (evitar la luz artificial durante la noche, aprovechar la luz del sol por la mañana, establecer un horario de sueño regular, priorizar una alimentación saludable y el ejercicio regular, y crear un entorno que favorezca el sueño) lo ayudará a restablecer su ritmo y recuperar su salud. Seguir estos pasos es una inversión en su salud y bienestar a largo plazo, que le permitirá disfrutar de una vida más saludable y feliz.