El entrenamiento de fuerza puede rejuvenecer su cuerpo

📝HISTORIA EN BREVE

La sarcopenia (que es la pérdida de músculo relacionada con la edad) afecta a muchas personas mayores, ya que altera el equilibrio, la movilidad y la independencia. El entrenamiento de fuerza combate estos cambios ya que preserva y desarrolla la masa muscular
Las investigaciones demuestran que la longitud de los telómeros, que son un marcador del envejecimiento biológico, es mucho mayor en las personas que realizan entrenamiento de fuerza. Los telómeros más cortos se relacionan con riesgos mayores de enfermedades crónicas y mortalidad
Incluso un entrenamiento de fuerza moderado (de 10 a 50 minutos semanales) demuestra beneficios mensurables, con telómeros 140 pares de bases más largos que los de las personas que no entrenan, lo que corresponde a varios años menos de envejecimiento biológico
La cantidad óptima para el entrenamiento de fuerza es de 20 minutos dos veces por semana o 40 minutos una vez por semana. Hacer ejercicio de más de 130 a 140 minutos a la semana reduce los beneficios de longevidad
Para maximizar sus ganancias, combine el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento KAATSU (restricción del flujo sanguíneo), que le permite desarrollar músculo incluso cuando usa pesas livianas; también asegúrese de consumir la cantidad adecuada de proteínas

🩺Por el Dr. Mercola

A medida que envejece, su cuerpo pierde masa muscular de forma natural en un proceso llamado sarcopenia. La sarcopenia es uno de los problemas de salud principales entre los adultos mayores. Una investigación de la Alianza para la Investigación sobre el Envejecimiento¹ demostró que la sarcopenia afecta al 11 % de los hombres y al 9 % de las mujeres que viven en entornos comunitarios, al 23 % de los hombres y al 24 % de las mujeres que están hospitalizados, y al 51 % de los hombres y al 31 % de las mujeres que residen en hogares de ancianos.

La pérdida muscular que se relaciona con la edad dificulta las actividades cotidianas, lo cual afecta el equilibrio, la facilidad de movimiento y la habilidad de vivir de forma independiente. Las acciones simples, como levantarse de una silla o subir escaleras, se convierten en grandes luchas. Pero aquí está la buena noticia: el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, es una solución poderosa de combatir estos cambios.

¿Cómo preserva y desarrolla los músculos el entrenamiento de fuerza?

Cuando levanta pesas o hace ejercicios de resistencia, se crean desgarros pequeños e inofensivos en sus fibras musculares. Luego, el cuerpo repara estos desgarros, lo cual fortalece los músculos en un proceso llamado síntesis de proteínas musculares. El entrenamiento de fuerza regular mantiene este proceso en marcha, lo cual le ayuda a preservar e incluso desarrollar sus músculos a medida que envejece.²

Mantener su masa muscular fuerte y saludable es esencial para seguir siendo independiente y disfrutar de una buena calidad de vida a medida que envejece. Esto aumenta su metabolismo, lo que facilita mantener un peso saludable. También mejora su habilidad para controlar el azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Los músculos más fuertes también sostienen mejor los huesos, lo que los hace más densos y reduce el riesgo de caídas y fracturas.³

Comenzar un entrenamiento de fuerza no significa que necesite una membresía en un gimnasio o un equipo costoso. Puede comenzar con ejercicios como sentadillas, desplantes, flexiones y remos, que utilizan su propio peso corporal como resistencia para activar y fortalecer los grupos principales de músculos. Estos ejercicios se adaptan con facilidad a su nivel de condición física. A medida que se fortalezca, aumente el desafío y agregue pesas o bandas de resistencia.

El entrenamiento de fuerza rejuvenece ocho años a su cuerpo

Un estudio de la Universidad Brigham Young,⁴ publicado en la revista Biology en octubre de 2024, proporcionó evidencia contundente sobre cómo el entrenamiento de fuerza influye en el envejecimiento biológico, ya que ralentiza el deterioro de las células. Los investigadores analizaron datos de 4 814 adultos de Estados Unidos de entre 20 y 69 años, y se centró en la longitud de sus telómeros, que son las tapas protectoras en los extremos de los cromosomas.

La longitud de los telómeros se acorta de forma natural con la edad y es un marcador bien establecido del envejecimiento biológico; los telómeros más cortos se relacionan con riesgos mayores de enfermedades crónicas y mortalidad. Factores como la obesidad, el tabaquismo, la mala alimentación, la diabetes tipo 2 y el bajo nivel socioeconómico aceleran el acortamiento de los telómeros, ya que aumentan la inflamación y el estrés oxidativo.⁵

También se encuestó a los participantes sobre sus niveles de actividad física, incluyendo la frecuencia con la que realizaban ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los investigadores clasificaron a los participantes en tres grupos según sus hábitos de entrenamiento de fuerza: las personas que no realizaban entrenamiento de fuerza (menos de 10 minutos a la semana), las personas que entrenaban con moderación (10 a 50 minutos a la semana) y las personas que entrenaban en gran medida (60 minutos o más a la semana).

Sus hallazgos⁶ demostraron que los adultos que entrenaban durante una hora a la semana tenían telómeros mucho más largos que los adultos que no realizaban ejercicios de resistencia, mientras que incluso el entrenamiento de fuerza moderado producía beneficios mensurables.

"Los adultos que realizaban entrenamiento de fuerza durante una hora o más a la semana (la categoría más elevada) tenían telómeros mucho más largos que los adultos que no entrenaban. Además, los adultos que informaron realizar algún entrenamiento de fuerza, pero menos de una hora a la semana, tenían telómeros mucho más largos que los que no realizaron entrenamiento de fuerza.

Los hombres y mujeres en la categoría de entrenamiento de fuerza más elevada tuvieron telómeros que eran 238 pares de bases más largos que los que no entrenaban, y las personas en la categoría de entrenamiento de fuerza moderada tenían telómeros que eran 140 pares de bases más largos que los que no entrenaban", explicaron los investigadores.⁷

Estos resultados demuestran que no es necesario un entrenamiento de fuerza intenso ni que demande mucho tiempo para obtener beneficios: los esfuerzos pequeños y constantes pueden producir resultados significativos. Pero ¿qué significa esto en realidad para su edad biológica? Según los autores:

"Los resultados demostraron que, por cada 10 minutos dedicados al entrenamiento de fuerza a la semana, los telómeros eran en promedio 6.7 pares de bases más largos. Por lo tanto, 90 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza permitieron predecir que, en promedio, los telómeros serían 60.3 pares de bases más largos.

Debido a que cada año de edad cronológica se asoció con telómeros 15.47 pares de bases más cortos en esta muestra nacional, 90 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza se asociaron con 3.9 años menos de envejecimiento biológico, en promedio. Esta interpretación sugiere que una hora de entrenamiento de fuerza tres veces a la semana (180 minutos en total) se asoció con 7.8 años menos de envejecimiento biológico".⁸

En otras palabras, si agrega 90 minutos de ejercicios de resistencia a la semana a su rutina de ejercicios, puede compensar casi cuatro años de envejecimiento de las células, mientras que las personas que realicen tres sesiones de una hora a la semana pueden retrasar el envejecimiento casi ocho años.

Sin embargo, aunque este estudio demuestra los beneficios del entrenamiento de resistencia para el envejecimiento de las células, es importante considerar el contexto más amplio de hacer ejercicio. El entrenamiento de fuerza extenso o intenso no es algo que recomiendo, ya que otras investigaciones⁹ demostraron que exagerar reduce en gran medida los beneficios del ejercicio para la longevidad. Esto plantea una pregunta importante: ¿cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente y cuánto es demasiado?

El punto óptimo del entrenamiento de fuerza

En mi entrevista con el cardiólogo James O'Keefe, discutió los hallazgos de su investigación, en la que observó que el ejercicio vigoroso es contraproducente, sobre todo cuando se realiza con gran intensidad. De hecho, modifiqué mi rutina de ejercicio de forma radical después de que presentó sus datos.

En concreto, las personas que realizaban un total de cuatro a siete horas de entrenamiento de gran intensidad empezaron a perder los beneficios que aporta hacer ejercicio. Según James O'Keefe, levantar un mayor peso no siempre es lo mejor:

"Siempre me ha gustado el entrenamiento de fuerza ... Pero, como ya lo mencioné, todo depende de la cantidad. Cuando vemos a las personas que hacen entrenamiento de fuerza, encontramos una reducción adicional del 19 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas, además del 45 % que se obtiene al hacer una hora de ejercicio moderado al día.

Cuando me toca hacer entrenamiento de fuerza, voy al gimnasio y hago entre 20 y 40 minutos. Trato de utilizar pesas con las que pueda hacer 10 repeticiones. Después de eso, se sentirá agotado y necesitará un par de días para recuperarse. Hacerlo dos veces a la semana, o tres como máximo, parece ser el punto ideal para obtener los beneficios de longevidad".

Los gráficos anteriores, que provienen del metaanálisis de James O'Keefe,¹⁰ demuestran la curva de la relación dosis-respuesta entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por todas las causas. Como se muestra en el gráfico, los beneficios llegan a su punto máximo alrededor de los 40 a 60 minutos a la semana. Más allá de eso, los beneficios se estancan y acaban por revertirse.

Entonces ¿por qué el ejercicio en exceso reduce la esperanza de vida? La actividad física intensa y prolongada genera estrés crónico en el cuerpo, lo que provoca problemas como lesiones por uso excesivo del corazón y un riesgo mayor de lesiones musculoesqueléticas. El entrenamiento excesivo también perjudica la recuperación, ya que causa fatiga, reduce del rendimiento y debilita el sistema inmunológico.¹¹

Cuando realiza un entrenamiento de fuerza durante un total de 130 a 140 minutos a la semana, los beneficios del ejercicio para la longevidad disminuyen hasta el punto de parecer que no se ejercita en absoluto. En resumen, si entrena de tres a cuatro horas por semana, su esperanza de vida a largo plazo es peor que la de las personas que no hacen ningún entrenamiento de fuerza.

Es importante aclarar que, aun así, es mejor hacer ejercicio intenso en exceso que llevar un estilo de vida sedentario. Pero, por alguna razón (que aún se desconoce), realizar entrenamiento de fuerza en exceso es peor que ser sedentario.

Lo importante es limitar el entrenamiento de fuerza a 20 minutos dos veces a la semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez a la semana. Además, es solo un complemento a su rutina de ejercicio: no debe centrar todas sus sesiones en esto. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, le brinda muchos más beneficios.

Por interesante que parezca, esta cantidad moderada de entrenamiento de fuerza coincide con los hallazgos del estudio de la Universidad Brigham Young,¹² que demostró que incluso pequeñas dosis de entrenamiento de resistencia (alrededor de 10 a 50 minutos a la semana) producen beneficios mensurables en la longitud de los telómeros, lo que ralentiza el envejecimiento biológico sin los riesgos asociados al entrenamiento en exceso.

Beneficios adicionales del entrenamiento de fuerza para el cuerpo

Si bien, el entrenamiento de fuerza suele usarse para desarrollar los músculos, sus beneficios se extienden mucho más allá que eso. Al igual que los músculos, los huesos también se debilitan conforme envejecemos. Así como el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, también fortalece los huesos. La osteoporosis, que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas en zonas como las caderas, la columna y las muñecas, se mitiga con ejercicios de levantamiento de pesas.¹³

Estos ejercicios ejercen una cantidad saludable de estrés en los huesos, lo que los hace más densos y fuertes. Esto se basa en un principio conocido como Ley de Wolff: los huesos se adaptan al estrés que se les impone.¹⁴ Así se reducen las fracturas y se mejora la postura y movilidad. Los ejercicios como las sentadillas, levantamientos de peso muerto (con la forma adecuada), subir escaleras e incluso caminar a paso ligero son efectivos para la salud de los huesos, y la técnica adecuada es esencial para evitar lesiones.^15,16

Más allá de los beneficios esqueléticos, el entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo, ya que aumenta la masa muscular, la cual quema calorías incluso cuando se encuentra en reposo. A medida que envejece y pierde masa muscular de forma natural, su metabolismo se hace más lento, lo que dificulta que controle su peso.

El entrenamiento de fuerza combate esto, ya que mejora su tasa metabólica en reposo (TMR),¹⁷ lo cual ayuda a su cuerpo a quemar calorías de manera efectiva. Un metabolismo más rápido también mejora la sensibilidad a la insulina, ya que aumenta la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2.¹⁸

El entrenamiento de fuerza también mejora el equilibrio y la coordinación,¹⁹ lo cual reduce el riesgo de caídas, que son una gran preocupación para los adultos mayores. Esto se refleja en una mayor independencia y la capacidad de disfrutar de las actividades cotidianas. Asimismo, el entrenamiento de fuerza beneficia al cerebro: hay investigaciones que sugieren que mejora la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.²⁰

El entrenamiento de fuerza protege contra el deterioro cognitivo y reduce el riesgo de demencia, ya que promueve el crecimiento de nuevas células del cerebro y fortalece las conexiones entre ellas.²¹ Incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina no solo permite que desarrolle músculos más fuertes, sino que también fortalece sus huesos, acelera su metabolismo, mejora el equilibrio y favorece la salud del cerebro. Se trata de una inversión integral en su bienestar a largo plazo.

Aumente el crecimiento de sus músculos con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Si desea mejorar los beneficios del entrenamiento de fuerza, considere incorporar a su rutina de ejercicio el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés). Me parece la mayor innovación en el entrenamiento físico del último siglo. En Japón es conocido como KAATSU, y lo desarrolló el Dr. Yoshiaki Sato en 1966.

El entrenamiento BFR implica el uso de bandas o brazaletes para restringir de manera parcial el flujo sanguíneo a los músculos que se activan durante el ejercicio. Esto crea un estado temporal de hipoxia (niveles bajos de oxígeno), que promueve la liberación de mioquinas antiinflamatorias que, como se mencionó antes, promueven respuestas hormonales beneficiosas y mejoran el crecimiento de los músculos. Debido a que estimula la síntesis de proteínas musculares, esta técnica aumenta en gran medida la masa muscular, lo que la convierte en una herramienta efectiva para combatir la sarcopenia.

Uno de los beneficios destacados del entrenamiento KAATSU es que permite a las personas, sobre todo a los adultos mayores, lograr resultados notables sin la necesidad de usar mucho peso. Con el BFR puede usar pesas muy livianas, o incluso ninguna pesa, y aun así experimentar un buen crecimiento de los músculos. Esto lo convierte en una opción segura y accesible para cualquier persona que le intimide el entrenamiento de fuerza tradicional.

También recomiendo incorporar el KAATSU mientras realiza actividades cotidianas para una mayor comodidad. Como se explicó en mi entrevista con Steven Munatones, un practicante de KAATSU que fue mentor del Dr. Yoshiaki:

"En otras palabras, el ciclo del método KAATSU es como engañar al cuerpo de una forma muy inteligente, esto permite que los músculos trabajen y el tejido vascular se vuelva más elástico. El dolor por el levantamiento de pesas no se percibe, pero el tejido vascular y las fibras musculares se ejercitan con la misma efectividad y puede hacerlo durante un periodo de tiempo más largo.

Puede colocar las bandas KAATSU en las piernas y salir a caminar a la playa, pasear a su perro o solo caminar por el vecindario, pararse, limpiar las ventanas de su casa, doblar la ropa, enviar correos electrónicos, puede hacer todas esas actividades cotidianas con las bandas KAATSU en sus piernas o brazos. Y al hacerlo, obtiene todos los beneficios del ejercicio.

Se producen betaendorfinas, hormonas y metabolitos mientras se hacen cosas simples, y esa es la manera de lograr que la población mayor en Japón, en Estados Unidos y en todo el mundo entienda que se puede detener la sarcopenia, pero hay que hacer ejercicio. No tiene que correr 10 km, ni tiene que ir al gimnasio. Solo colóquese las bandas KAATSU y siga con su vida normal".

La proteína es el aliado esencial de los ejercicios de resistencia

Si bien, el entrenamiento de fuerza es importante para desarrollar la masa muscular, es solo la mitad de la ecuación. El consumo adecuado de proteínas, en especial de fuentes animales, es esencial para mantener y desarrollar los músculos. Las proteínas proporcionan los componentes básicos que su cuerpo necesita para reparar y fortalecer el tejido muscular, lo que las hace indispensables para alcanzar sus objetivos de condición física.

Para obtener resultados óptimos, intente que su consumo de proteínas sea alrededor del 15 % de sus calorías al día. Para ayudarle a calcular la cantidad específica, siga esta guía: la mayoría de los adultos necesitan cerca de 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal ideal, el cual es su peso objetivo, no su peso actual. Por ejemplo, si su peso objetivo es de 135 libras (61.23 kilos), sus necesidades de proteína al día se encuentran en torno a los 49 gramos.

La mayoría de los adultos con un peso normal necesitan al menos 30 gramos de proteína por comida para estimular la síntesis de proteína muscular. Para los niños, son suficientes de 5 a 10 gramos por comida. Además, un tercio del consumo total de proteínas que necesita proviene del colágeno (en el ejemplo dado, serían alrededor de 16 gramos) para garantizar un perfil de aminoácidos equilibrado que favorezca la salud de los músculos y el tejido conectivo.

Cuando combina el entrenamiento de resistencia con una alimentación adecuada y rica en proteínas, no solo desarrolla músculos más fuertes, sino también una base para una mejor salud, un mejor metabolismo y una mayor resistencia contra las enfermedades.