La rutina que transforma el bienestar y comportamiento infantil

📝HISTORIA EN BREVE

• El sueño es fundamental para la salud y el desarrollo general de los niños ya que afecta muchos aspectos, desde el desarrollo del cerebro y el aprendizaje hasta la regulación del estado de ánimo y el rendimiento académico
• Durante los ciclos de sueño, el sueño NREM repara los tejidos y fortalece el sistema inmunológico, mientras que el sueño REM consolida la memoria y el aprendizaje, lo que hace que ambas etapas sean cruciales para el desarrollo de los niños
• Un estudio de noviembre de 2024 descubrió que los niños con horarios de dormir inconsistentes tuvieron una menor regulación emocional y les fue difícil manejar sus sentimientos y reacciones con efectividad
• La investigación también reveló que los horarios de sueño irregulares generaron mayor impulsividad en los niños, y una mayor variabilidad a la hora de acostarse se relaciona de manera directa con conductas más impulsivas
• Las estrategias para dormir mejor incluyen crear un entorno de sueño tranquilo, limitar la exposición a la luz azul, controlar el estrés y abordar la resistencia de los niños a la hora de acostarse

🩺Por el Dr. Mercola

¿Alguna vez le faltaron fuerzas para lidiar con las constantes rabietas de su hijo o sus dificultades para concentrarse a la hora de hacer la tarea? Muchos padres se enfrentan a este desafío. Si bien, existen muchos factores que contribuyen a estos problemas, hay un elemento crucial que suele pasarse por alto: el sueño.

Dormir bien no se trata sólo de sentirse descansado; es fundamental para la salud general del niño e influye en todo, desde el desarrollo del cerebro y el aprendizaje hasta la regulación del estado de ánimo. Los patrones de sueño inconsistentes causan numerosos problemas que afectan el comportamiento de los niños, sus emociones e incluso su rendimiento académico.

Establecer un horario de sueño constante es fundamental para garantizar que su hijo obtenga el sueño reparador que necesita para concentrarse, controlar sus emociones y prosperar tanto en casa como en la escuela.

El sueño es el botón de reinicio del cerebro

El sueño no es solo un periodo de inactividad: es un proceso activo en el cual el cerebro pasa por etapas distintas, cada una con su propia función importante. En términos generales, estas etapas se clasifican en sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés) y sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés).

Durante el sueño NREM, el cuerpo repara los tejidos, construye huesos y músculos y fortalece el sistema inmunológico.¹ Mientras tanto, el sueño REM es cuando la actividad cerebral aumenta, ocurren los sueños y procesos esenciales como la consolidación de la memoria y el aprendizaje.² Estos ciclos de sueño son igual de esenciales para el desarrollo de los niños.

Las interrupciones causadas por los horarios de sueño inconsistentes, ruidos externos u otros factores dificultan la concentración, memoria y resolución de problemas al día siguiente. Los niños que descansan bien son como esponjas, ya que están listos para absorber nueva información. Se concentran mejor en clase, recuerdan lo que aprendieron y obtienen mejores calificaciones en los exámenes. Las investigaciones relacionan de forma constante la calidad del sueño con el rendimiento académico.^3,4,5

La falta de sueño también afecta el comportamiento, ya que debilita la corteza prefrontal, que es el centro de control del cerebro para la toma de decisiones, el control de los impulsos y la regulación emocional.⁶ Cuando los niños duermen lo suficiente, manejan mejor sus emociones, tienen menos rabietas y demuestran una mayor resiliencia emocional. Están mejor preparados para controlar las pequeñas frustraciones, cooperar con sus compañeros y construir relaciones positivas.

Para los padres, esto significa menos cansancio y conflictos, lo que les aporta más tiempo para actividades significativas y positivas con sus hijos. Por el contrario, los niños privados de sueño tienen dificultades para seguir instrucciones, se frustran o se irritan con facilidad y presentan arrebatos emocionales más frecuentes.

Estos comportamientos a menudo se confunden con rebeldía o falta de disciplina, sin embargo, la causa principal es la falta de sueño. La falta de sueño también aumenta el riesgo de padecer síntomas asociados con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), ansiedad y depresión.⁷ Dormir lo suficiente es fundamental para prevenir estos problemas, ya que regula el ritmo circadiano del cuerpo.

El reloj circadiano es un ciclo conformado por alrededor de 24 horas, el cual regula varias funciones corporales, incluyendo los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas y la temperatura corporal. La luz y la oscuridad son sus señales principales; la oscuridad desencadena la producción de melatonina, también conocida como la hormona del sueño, que le indica al cuerpo que duerma, mientras que la luz suprime la producción de melatonina para mantenerlo despierto.

Los horarios irregulares de sueño alteran este ritmo, ya que confunden las señales del cuerpo y dificultan que los niños puedan dormir y despertar de manera uniforme. Esta inconsistencia también conduce al "jet lag social", que es un fenómeno en el que los patrones de sueño tienen un gran cambio los fines de semana en comparación con los días de semana.⁸ Este cambio altera aún más el ritmo circadiano y dificulta que los niños se adapten a su horario de entre semana.

Un estudio demostró que dormir a la misma hora influye en el comportamiento de su hijo

Cuando se trata del sueño de los niños, los padres a menudo se preocupan por cuántas horas duermen sus hijos o si duermen de manera profunda en la noche. Sin embargo, un estudio de noviembre de 2024 publicado en el Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics⁹ enfatizó otro factor importante en el desarrollo de los niños: un horario de sueño constante.

El estudio siguió a 143 niños con una edad promedio de 6.7 años, que estaban inscritos en el estudio Intervention Nurses Start Infants Growing on Healthy Trajectories (INSIGHT, por sus siglas en inglés) de la Universidad Estatal de Pensilvania. La investigación, que al inicio se diseñó para abordar la prevención de la obesidad infantil, también examinó cómo el horario, la duración y la calidad del sueño afectan el comportamiento.

Por sorprendente que parezca, los autores descubrieron que ni la cantidad de sueño ni la calidad general del sueño influyen en el comportamiento. En cambio, fue la consistencia de su horario de sueño, y en particular cuándo se iban a dormir y el punto medio de su sueño, lo que tuvo un gran impacto. De acuerdo con sus hallazgos:

"La duración, calidad y el tiempo del sueño actigráfico no se relacionaron con variables del comportamiento. Por el contrario, una mayor variabilidad al inicio del sueño se asoció con una mayor impulsividad (B = 0.85, p = 0.004) y una peor regulación de las emociones (B = −0.65, p = 0.01). Una mayor variabilidad al momento intermedio del sueño se asoció con más impulsividad (B = 0.80, p = 0.03)".¹⁰

En otras palabras, los niños con horarios de sueño inconsistentes fueron más impulsivos y tuvieron dificultades para regular sus emociones con efectividad. A medida que aumentó la variabilidad de la hora de sueño, estas dificultades se intensificaron y empeoraron las conductas impulsivas y la regulación emocional. Asimismo, las irregularidades en el punto medio de su sueño (cuando estaban en la mitad de su descanso) aumentaron la impulsividad.

El estudio¹¹ también examinó si el impacto de las irregularidades del sueño tenía variaciones según el tipo de entorno y el apoyo que recibían los niños. Los participantes se dividieron en dos grupos: uno participó en un programa de crianza receptiva que se diseñó para crear entornos estructurados y de apoyo, mientras que el otro se centró en educar sobre la seguridad en el hogar sin abordar las prácticas de crianza.

Los resultados demostraron que los niños del grupo de seguridad en el hogar presentaron efectos negativos más intensos debido a los horarios de sueño inconsistentes, incluyendo la mala regulación emocional. Mientras tanto, a los niños del grupo de crianza receptiva les afectó menos la variabilidad del sueño. La crianza receptiva brinda estabilidad a través de rutinas predecibles y apoyo emocional, lo cual contrarresta las interrupciones que causan los horarios variables de sueño.

"La crianza de los hijos es importante", comentó el Dr. Orfeu Buxton, uno de los investigadores principales del estudio. "Cuando los padres establecen estructuras claras y responden de manera adecuada a las necesidades de sus hijos, estos regulan mejor su peso y su comportamiento, incluso años después".¹²

Las rutinas constantes promueven un peso saludable en su hijo

El estudio presentado¹³ demostró una relación entre las prácticas de crianza receptiva y la habilidad de los niños para regular su peso. Los padres del grupo de crianza receptiva ayudaron a sus hijos a mantener un índice de masa corporal (IMC) más saludable durante sus primeros tres años de vida, ya que respondieron de forma adecuada a los estados de comportamiento de los bebés, incluyendo la somnolencia y el sueño.

El programa se extendió más allá del control del peso, y les enseñaron a los padres a reconocer las señales de hambre y saciedad, y también a que dejaran a sus hijos decidir cuándo están satisfechos. A medida que los niños crecían, se alentaba a los padres a que establecieran rutinas y expectativas en torno a la comida, el sueño y el comportamiento para promover un desarrollo saludable.

Los niños del grupo de crianza receptiva demostraron de forma constante tendencias de peso más saludables que los del grupo de seguridad en el hogar. Esto sugiere que las rutinas, incluyendo las relacionadas con la hora de acostarse, favorecen la salud metabólica, además de que mejoran los resultados emocionales y conductuales.

Otros estudios demostraron que la alteración del ritmo circadiano afecta el metabolismo y el apetito, lo que lleva a desequilibrios de las hormonas, como mayores niveles de grelina y menores niveles de leptina, los cuales impulsan el hambre y los antojos. Con el tiempo, estas irregularidades ponen a los niños en riesgo de padecer obesidad y otros trastornos metabólicos.¹⁴ Como padre, establecer rutinas de todos los días y horas de sueño consistentes es esencial para mitigar estos problemas y proteger la salud de su hijo.

"Cada padre puede establecer normas y rutinas claras para sus hijos", afirmó el Dr. Orfeu. “Pueden atender de forma adecuada y rápida las necesidades de los niños. Llevamos ocho años de investigación en el proyecto INSIGHT que demuestra que los padres que son receptivos a sus hijos crían niños más sanos".¹⁵

Consejos para establecer horarios de sueño constantes y reparadores

Establecer un horario de sueño consistente es la base de los hábitos de sueño saludables. Para ayudar a regular el reloj interno de su hijo, establezca una hora regular para acostarse y despertarse (y mantenga este horario lo más constante posible, incluso los fines de semana).

La cantidad de sueño que necesitan los niños varía según su edad. Por lo general, los niños en edad preescolar necesitan de 10 a 13 horas de sueño, los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 12 horas, y los adolescentes se benefician de 8 a 10 horas.¹⁶ Es esencial para la salud y desarrollo general de su hijo que duerma la cantidad de horas ideal para su edad.

Si su hijo tiene dificultades para quedarse dormido a su hora actual, ajústelo poco a poco hacia una hora más temprana en incrementos de 15 minutos para que su cuerpo pueda adaptarse.¹⁷ Combinar este ajuste con una rutina de sueño tranquilizadora y predecible ayudará a facilitar la transición. Para complementar sus esfuerzos, a continuación encontrará algunas estrategias para mejorar el horario y la calidad del sueño de su hijo:

1. Cree un entorno de sueño reparador: convierta la habitación de su hijo en un santuario para dormir. Mantenga la habitación tranquila, oscura y fresca para promover un descanso sin interrupciones. La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit (15 a 20 grados Celsius). Las cortinas opacas o una máquina de ruido blanco también promoverán un ambiente relajante.

Elimine cualquier distracción como la televisión y los dispositivos electrónicos, ya que reducir el ruido y la luz ayuda al cuerpo a entrar en etapas de sueño más profundas. Considere invertir en colchones y almohadas cómodas y con buen soporte que se adapten a las necesidades de su hijo. Si su colchón tiene más de 9 a 10 años, considere reemplazarlo para garantizar un mejor soporte y más comodidad.

2. Limite su exposición a la luz antes de dormir: la luz azul de los teléfonos, tabletas y computadoras disminuye la melatonina, lo cual dificulta que su hijo pueda conciliar el sueño. Aliente a su hijo a dejar de usar pantallas al menos una hora antes de dormir. En su lugar, realice actividades relajantes como leer un cuento o practicar la atención plena. Las luces tenues por la noche le indican al cuerpo que es hora de relajarse, lo cual promueve un mejor sueño.

3. Controle el estrés con técnicas de relajación: el estrés y la ansiedad impiden que los niños puedan dormirse. Para ayudar a su hijo a relajarse antes de dormir, enséñele técnicas de relajación sencillas como la respiración profunda, meditación o estiramientos suaves. Estas prácticas no sólo reducen el estrés, sino que también mejoran la concentración y ayudan a regular las emociones.

4. Elimine los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) de su dormitorio: los EMFs interrumpen la producción de melatonina y tienen otros efectos negativos. Para reducir esta exposición, desenchufe los dispositivos electrónicos y apague el Wi-Fi en su casa antes de dormir. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor general antes de acostarse para desactivar toda la energía en su hogar.

5. Promueva la actividad física regular: realizar actividad física con regularidad, como jugar al aire libre o practicar deportes, ayudará a que su hijo se duerma de manera fácil y profunda. Sin embargo, el ejercicio libera el cortisol, que es una hormona que interfiere con la producción de melatonina. Asegúrese de que su hijo termine cualquier actividad física vigorosa al menos tres horas antes de dormir para evitar interrumpir su horario de sueño.

6. Solucione la resistencia a la hora de dormir: la resistencia o el rechazo a acostarse a la hora establecida es un desafío común, sobre todo con los niños más pequeños. Establezca límites y expectativas claras para disminuir esta resistencia. Tómese el tiempo para comprender las razones detrás de esta resistencia, como la ansiedad o la sobreestimulación. Use el refuerzo positivo, como elogiar a su hijo por seguir la rutina antes de dormir, para promover la cooperación.

7. Pruebe las técnicas de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés): las EFT son una forma de acupresión psicológica que se basan en los mismos meridianos de energía utilizados desde hace más de 5000 años en la acupuntura tradicional para tratar dolencias físicas o emocionales, pero sin la necesidad de usar agujas. Son muy efectivas para reducir el estrés y promover la relajación. En el siguiente video se muestran los pasos básicos de las EFT para relajarse y desestresarse.

Priorizar la calidad de su sueño mejorará su día

Es evidente la conexión entre los horarios de sueño estables y una mejor conducta, control emocional y bienestar general en los niños. Dormir de forma constante es la base para que los niños prosperen en todos los aspectos de sus vidas.

Para que los niños tengan una calidad de sueño ideal, es importante establecer horarios de sueño consistentes, crear rutinas relajantes a la hora de dormir y abordar cualquier desafío subyacente del sueño. Es importante que los padres que buscan implementar estos cambios comiencen poco a poco y sean pacientes.

Los cambios no ocurren de la noche a la mañana, pero el esfuerzo constante tendrá su recompensa. Téngale paciencia al proceso y celebre las pequeñas victorias a lo largo del camino. Involucre a sus hijos en el proceso de establecer una rutina para la hora de dormir. Esto les da un sentido de pertenencia y aumenta la probabilidad de que cooperen. Hable con ellos de la importancia del sueño en términos apropiados para su edad y permítales elegir elementos de su rutina a la hora de dormir, como qué libro leer o qué pijama usar.

Recuerde que priorizar el sueño no se trata solo de evitar rabietas o mejorar las calificaciones; es una inversión en la salud y felicidad presentes y futuras de su hijo. Tener un sueño constante y sin interrupciones los prepara para el éxito en todos los aspectos de sus vidas.