Los beneficios del ejercicio en el cerebro

📝HISTORIA EN BREVE

La enfermedad de Alzheimer es una forma grave de deterioro cognitivo que afecta a alrededor de 47 millones de personas en todo el mundo, y se estima que para 2050 alcanzará los 131 millones de casos; se trata de un problema de salud que altera la comunicación neuronal y causa un deterioro progresivo de las células del cerebro
Un estudio de la Facultad de Medicina de Penn State demostró que hacer ejercicio todos los días, sin importar la intensidad, mejora la velocidad de procesamiento cognitivo en hasta 60 milisegundos, lo que reduce la edad cognitiva en unos cuatro años
Los ejercicios aeróbicos estimulan el factor neurotrófico derivado del cerebro, mejoran el aprendizaje espacial, la memoria y la separación de patrones visuales, promueven la neurogénesis en el hipocampo y mejoran la plasticidad sináptica, lo que se traduce en una mejor salud cerebral
El entrenamiento de resistencia proporciona grandes beneficios cognitivos en personas de edad avanzada, pero es importante hacerlo a una intensidad baja para lograr mejoras significativas en el rendimiento cognitivo
Hacer de la actividad física parte de su rutina diaria, mientras refuerza la salud de sus mitocondrias, le ayudará a reducir su riesgo de deterioro cognitivo y mantener una buena salud cerebral a largo plazo

🩺Por el Dr. Mercola

Una buena función cognitiva es fundamental para tener una vida saludable, pero muchas personas no le dan la importancia que merece hasta que empieza a fallar. La enfermedad de Alzheimer es un ejemplo de lo que sucede cuando comienza a fallar la función cognitiva. Esta enfermedad se caracteriza por la acumulación de placas amiloides y ovillos de tau en el cerebro, lo cual altera la comunicación neuronal y mata las células del cerebro, causando problemas de memoria y de lenguaje, al igual que hace que las personas tengan dificultades para afrontar su día a día.

A nivel mundial, se estima que 47 millones de personas viven con demencia, y la enfermedad de Alzheimer representa entre el 60 % y el 80 % de estos casos. Se espera que para 2050 esta cifra alcance los 131 millones de casos, a medida que la población comience a envejecer. Sólo en Estados Unidos, se estima que la prevalencia del alzhéimer entre las personas de 65 años en adelante incrementará bastante, mientras que la expectativa de vida después del diagnóstico oscilará entre los tres y nueve años.¹

La enfermedad de Alzheimer (EA) representa desafíos importantes por dos cosas: es de naturaleza progresiva y no tiene cura. Los tratamientos convencionales, que suelen ser a base de medicamentos, suelen enfocarse en controlar los síntomas en lugar de detener su progresión. El problema es que estos medicamentos se relacionan con una serie de efectos secundarios y una efectividad muy limitada. Esto ha llevado a las personas a buscar enfoques alternativos, como la actividad física, que es una estrategia accesible y económica para combatir el deterioro cognitivo.

La actividad física es muy beneficiosa para la salud del cerebro

Hace poco, un estudio² de la Facultad de Medicina de Penn State analizó el efecto de diferentes tipos de actividad física en la velocidad de procesamiento cognitivo. Para realizar este estudio, se pidió a los participantes que registraran sus actividades físicas y que realizaran pruebas cognitivas en una aplicación móvil, cinco veces al día durante una semana. Este enfoque permitió a los investigadores recopilar datos dinámicos en tiempo real, y eso les ayudó a entender mejor el impacto de la actividad física en los procesos cognitivos.

Los resultados demuestran que los participantes experimentaron una mejora de unos 60 milisegundos en la velocidad de procesamiento cognitivo justo después de la actividad física. Esto equivale a una reducción de unos cuatro años en la edad cognitiva. La mejora fue evidente en tareas como la correlación de símbolos, que evalúa la rapidez con la que el cerebro procesa y responde a la información visual.³

Uno de los mecanismos clave detrás de estos beneficios cognitivos es que la actividad física se relaciona con un mayor estado de alerta. El movimiento incrementa la excitación fisiológica en el cerebro, lo que a su vez mejora el estado de alerta y la estimulación cognitiva. Esto le ayuda a concentrarse y realizar las tareas de una forma más efectiva.

De manera curiosa, aunque los ejercicios de alta intensidad son buenos para la salud cognitiva porque liberan sustancias químicas y neurotransmisores que estimulan la función neuronal y mejoran la comunicación entre las células del cerebro, esta investigación confirmó que incluso las actividades cotidianas producen beneficios cognitivos.

La actividad física, sin importar la intensidad, también se relaciona con una mejora de la función cardiovascular, lo que mejora el flujo sanguíneo al cerebro y crea un entorno óptimo para un buen rendimiento cerebral.

Estos hallazgos demuestran el impacto que tienen las actividades físicas cotidianas en la velocidad de procesamiento cognitivo. Ya sea una caminata rápida, una tarea doméstica o un estiramiento ligero, realizar cualquier tipo de movimiento produce mejoras significativas a corto plazo en la función del cerebro. Por lo tanto, mantenerse activo es una estrategia simple pero efectiva para mejorar su rendimiento mental y proteger su salud cognitiva.⁴

Otros beneficios del ejercicio en la salud del cerebro

Los hallazgos del estudio de la Facultad de Medicina de Penn State coinciden con una investigación que se realizó en 2015 y que se publicó en la revista Cellular and Molecular Life Sciences,⁵ en la que se demostró que los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de resistencia mejoran las funciones cognitivas y ayudan a reforzar la salud del cerebro sin el uso de medicamentos. El estudio analizó a poblaciones adultas y de edad avanzada, y obtuvo información muy valiosa sobre la forma en que los diferentes tipos de actividad física influyen en el cerebro.

Los participantes realizaron actividades aeróbicas, como correr o andar en bicicleta, y entrenamiento de resistencia, como levantar pesas. Ambos tipos de ejercicio mejoraron bastantes aspectos como el aprendizaje y la memoria espacial, que son habilidades esenciales para moverse por diferentes entornos y recordar ubicaciones. Se descubrió que la actividad física regular también produce cambios estructurales en el hipocampo, la región del cerebro que se encarga de procesos como la memoria y la navegación.

Tanto en modelos humanos como animales, el ejercicio incrementó el tamaño del giro dentado, que es la parte el hipocampo en la que se crean neuronas nuevas. De manera sorprendente, en los roedores, la actividad regular duplicó e incluso triplicó el tamaño de esta área, lo que mejoró la memoria y los resultados del aprendizaje.

Otro hallazgo sorprendente fue el impacto del ejercicio aeróbico en la separación de patrones visuales, los cuales ayudan a distinguir entre imágenes similares, y que es un componente clave en la memoria.

Los adultos jóvenes que mantuvieron una rutina de ejercicio aeróbico mostraron un mejor rendimiento de memoria que las personas menos activas, mientras que el entrenamiento de resistencia proporcionó beneficios únicos a los participantes de edad avanzada, tales como mejoras sostenidas en la memoria espacial y otras funciones cognitivas durante seis meses.⁶

El estudio también analizó los mecanismos biológicos detrás de estas mejoras. Se identificó un aspecto muy importante: mayores niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es una proteína fundamental para la plasticidad cerebral y que permite que el cerebro se adapte, reorganice y forme conexiones nuevas. Los niveles elevados de BDNF se relacionaron con mejoras en la memoria y flexibilidad cognitiva.

El ejercicio también incrementa los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que promueve el crecimiento y la supervivencia de las neuronas, lo que mejora aún más el aprendizaje y la memoria.⁷

También se analizó la plasticidad sináptica (la efectividad con la que se comunican las neuronas). Los niveles elevados de BDNF y IGF-1 a causa del ejercicio mejoraron la plasticidad sináptica, lo que crea un entorno que promueve el procesamiento y la recuperación de información. También se mejoró la potenciación a largo plazo (PLP), que es un proceso esencial para la formación de la memoria. En roedores, correr estimuló bastante la LTP, lo que demuestra que el ejercicio mejora el almacenamiento y la recuperación de la memoria.

Además, el estudio también demostró que la actividad física regular promueve la neurogénesis, sobre todo en el hipocampo. La formación continua de neuronas nuevas mejora la resiliencia cognitiva, lo que ayuda a que el cerebro se adapte al deterioro que se relaciona con la edad o las enfermedades neurodegenerativas. Este proceso de renovación continua garantiza que el cerebro forme recuerdos nuevos y responda mejor a cualquier desafío.⁸

Los ejercicios de resistencia son los más beneficiosos

Otro artículo que demuestra los beneficios del ejercicio en la salud cognitiva se enfocó en los efectos únicos del entrenamiento de resistencia en personas de edad avanzada. Se trató de una revisión sistemática que se publicó en la revista Ageing Research Reviews⁹, y tuvo como objetivo determinar las dosis mínimas y óptimas de diferentes modalidades de ejercicio para producir beneficios cognitivos.

Los investigadores analizaron los datos de varios estudios que involucraron a un grupo muy diverso de participantes, que iban desde personas sanas hasta personas con deterioro cognitivo leve.

Casi todos los participantes del estudio eran personas de edad avanzada, y muchos tenían sobrepeso u obesidad. Según los hallazgos, el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas o utilizar bandas de resistencia, proporcionó mayores beneficios cognitivos que los ejercicios aeróbicos, como caminar o andar en bicicleta. En términos específicos, los ejercicios de resistencia se relacionaron con un mejor rendimiento cognitivo, lo que demuestra que podrían ser una de las mejores estrategias para reforzar la salud del cerebro.¹⁰

Los autores dijeron que, a diferencia de los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de resistencia requería dosis menores para producir mejoras cognitivas. Esto significa que los adultos de edad avanzada podrían obtener mejores resultados cognitivos con menos intensidad. Las bandas de resistencia, en particular, se consideraron la herramienta más efectiva para mejorar la función cognitiva, ya que tienen una mayor probabilidad de producir resultados importantes.¹¹

Para determinar el costo energético de las actividades físicas, los investigadores utilizaron el MET (equivalente metabólico), que representa la cantidad de energía que se gasta durante una actividad en comparación con el descanso. Determinaron que se necesitaban alrededor de 724 MET-minutos a la semana, a un nivel moderado de actividad, para observar ganancias cognitivas que se consideraran importantes.

De manera curiosa, la investigación también menciona que dosis superiores a 1200 MET-minutos a la semana no proporcionaron beneficios adicionales. Esto sugiere que existe un rango óptimo de intensidad y duración del ejercicio que no vale la pena superar porque no proporcionará más beneficios. El estudio también menciona que los adultos de edad avanzada con sobrepeso u obesidad experimentaron mejoras cognitivas significativas incluso con menores niveles de ejercicio.

A diferencia de los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto más evidente en las funciones cognitivas, ya que promueve la liberación de sustancias químicas y neurotransmisores.

Los investigadores enfatizaron la importancia de adaptar los programas de ejercicio a las necesidades individuales, sobre todo en el caso de los adultos de edad avanzada en riesgo de deterioro cognitivo, ya que esto ayudará a maximizar los beneficios cognitivos mientras se consideran las limitaciones físicas, lo que hace al entrenamiento de resistencia una estrategia clave para mantener una buena salud cerebral en las poblaciones de edad avanzada.¹²

El ejercicio aeróbico reduce el deterioro cognitivo en personas con alzhéimer

Por otro lado, un ensayo piloto que se enfocó en el impacto del ejercicio aeróbico en la enfermedad de Alzheimer y que se publicó en el Journal of Alzheimer's Disease, trató de determinar si las actividades aeróbicas regulares, como el ciclismo, podrían retardar o estabilizar el deterioro cognitivo en personas de edad avanzada con alzhéimer leve a moderado. En el estudio participaron 96 personas de edad avanzada (66 años en adelante) con alzhéimer de leve a moderado.

Los participantes se dividieron de forma aleatoria en dos grupos: 64 participaron en un programa de ciclismo, mientras que 32 participaron en ejercicios de estiramiento. Los resultados demuestran que las personas que participaron en el régimen de ciclismo experimentaron un deterioro más lento de las capacidades cognitivas, a diferencia de lo que suele esperarse con la progresión del alzhéimer.

Durante un período de seis meses, las puntuaciones del grupo de ciclismo en la Escala de Evaluación Cognitiva de la Enfermedad de Alzheimer (ADAS-Cog) solo incrementaron 1 punto en promedio, lo que es mucho menos que el incremento habitual de 3.2 puntos que se observa conforme avanza la enfermedad. Estos resultados sugieren que el ejercicio aeróbico, como el ciclismo, produce mejoras a corto plazo en la velocidad de procesamiento cognitivo.

Aunque los mecanismos detrás de estas mejoras son complejos. El ejercicio aeróbico altera el procesamiento de la proteína precursora amiloide, lo que reduce la producción de placas beta-amiloide tóxicas, que son una de las características distintivas de la patología del alzhéimer. También reduce la producción de proteínas tau, lo que inhibe la formación de ovillos que alteran la comunicación neuronal. Además, las actividades aeróbicas estimulan la liberación de sustancias químicas y neurotransmisores beneficiosos que ayudan a retardar la progresión de la enfermedad.

El ejercicio aeróbico también ayuda a combatir patologías no características del alzhéimer, como la neuroinflamación y el estrés oxidativo. Estos factores empeoran el deterioro cognitivo, pero la actividad aeróbica regular reduce sus efectos, ya que promueve la salud cardiovascular y mejora el flujo sanguíneo, lo que garantiza que las células del cerebro reciban oxígeno y nutrientes vitales.

Aunque el grupo de ciclismo mostró un efecto positivo en la cognición general, algunos dominios específicos, como la atención, la velocidad de procesamiento y el lenguaje, no mostraron mejoras inmediatas a largo plazo. Sin embargo, la tendencia general indica que el ejercicio aeróbico ayuda a estabilizar la cognición, incluso si ciertas funciones cognitivas no muestran mejoras inmediatas.

Es importante mencionar que el estudio enfatizó que el ejercicio aeróbico es una opción segura y práctica para las personas de edad avanzada con enfermedad de Alzheimer. Las actividades como el ciclismo no solo tienen un riesgo mínimo de eventos adversos, sino que representan un enfoque no farmacológico para controlar el deterioro cognitivo, lo que las convierte en una opción valiosa dadas las limitadas alternativas de tratamiento que existen.¹⁴

El movimiento cotidiano también es importante para combatir el deterioro cognitivo

Para abordar la causa subyacente del deterioro cognitivo, que suele relacionarse con un estilo de vida sedentario, es esencial incorporar actividad física regular a su rutina diaria. Aquí algunas estrategias efectivas para mejorar la salud del cerebro a través del movimiento cotidiano:

Caminar y hacer ejercicio de intensidad moderada: si quiere reforzar la salud de su cerebro, caminar es una gran forma de hacerlo. Le recomiendo que camine a paso ligero al menos 30 minutos casi todos los días de la semana. Además, actividades como andar en bicicleta, nadar o bailar a un ritmo moderado proporcionan beneficios similares, y además ayudan a mantener la mente alerta y ágil.
Incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios: incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o utilizar bandas de resistencia, a su rutina semanal. Trate de realizar estos ejercicios al menos dos veces a la semana para mantener su cuerpo y cerebro saludables, sin importar su edad.
Incorporar ejercicios de equilibrio y flexibilidad: hacer actividades como yoga, tai chi o pilates no solo mejora el equilibrio y la flexibilidad, sino que también reduce el estrés y ayuda mantener el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Estos movimientos promueven la conectividad neuronal y mejoran la conciencia corporal, lo que, a su vez, refuerza la salud cognitiva a medida que envejecemos.
Ser constante con sus hábitos de ejercicio: la constancia es clave cuando se trata de cosechar los beneficios cognitivos del ejercicio. Establezca un programa de ejercicios regular que se adapte a su estilo de vida, y sea constante. Ya sea trotar por la mañana, ir a sesiones de yoga por la tarde o dar caminatas de fin de semana, hacer del ejercicio un hábito reforzará la salud del cerebro y ayudará a prevenir el deterioro cognitivo.
Combinar la actividad física con el trabajo mental: trabaje la mente mientras hace ejercicio para maximizar los beneficios. Actividades como bailar, practicar deportes en equipo o incluso caminar mientras escucha podcasts educativos estimularán tanto su cuerpo como su cerebro. Esta combinación no solo mejora la salud física, sino que también refuerza las conexiones neuronales, lo que refuerza la resiliencia cognitiva.
Hacer actividades al aire libre para obtener otros beneficios: las actividades al aire libre, como el senderismo, la jardinería o el yoga, combina la actividad física con los efectos restauradores de estar en un entorno natural. Exponerse a la luz solar y al aire fresco también ayuda a regular el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar la claridad mental.

La salud de las mitocondrias es fundamental para la salud cognitiva

Además del ejercicio regular, mejorar la función de las mitocondrias es un paso importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo la demencia, así como para prevenir el deterioro cognitivo. Una investigación que se publicó en la revista Neurology¹⁵ afirma que llevar una alimentación que promueve la inflamación también incrementa el riesgo de demencia, una enfermedad que tiene su origen en la disfunción mitocondrial.

Hay tres toxinas que deterioran la función de las mitocondrias, ya que afectan el calcio intracelular y la salud de las células. El exceso de calcio intracelular podría aumentar los niveles de superóxido y óxido nítrico, los cuales se combinan para formar peroxinitrito, que es una especie reactiva de oxígeno muy potente que podría contribuir a la mala salud. Estas toxinas incluyen:

Ácido linoleico (AL): el AL, que es un ácido graso poliinsaturado omega-6 que abunda en los aceites vegetales y de semillas, así como en los alimentos procesados, es uno de los ingredientes más dañinos de la alimentación occidental. Cuando se consume en exceso, el AL ralentiza la tasa metabólica y daña el microbioma intestinal, que son dos factores muy importantes que influyen en su estado de salud.
Sustancias químicas disruptoras endocrinas (EDC, por sus siglas en inglés): la exposición a las EDC provenientes de fuentes como microplásticos, sobreactiva sus receptores de estrógeno. Debido a que los microplásticos se encuentran en todas partes, es posible que consuma una cantidad de plástico equivalente a una tarjeta de crédito a la semana.¹⁶ Este plástico contiene ftalatos y bisfenol A (BPA), los cuales activan los receptores de estrógeno. El estrógeno incrementa los niveles de calcio intracelular, lo que podría generar peroxinitrito.
Exposición excesiva a campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés): la exposición diaria a los campos electromagnéticos, como los que emiten los teléfonos móviles, tiene consecuencias para la salud. Los EMF activan los receptores de canales de calcio voltaje dependientes (VGCC) dentro de las células, lo que provoca una afluencia de calcio y estimula la producción de peroxinitrito.¹⁷