Un delicioso aliado para mantener un peso saludable: ¿ha probado sus beneficios?

📝HISTORIA EN BREVE

• El kimchi, que es un platillo fermentado tradicional de Corea y que se consume como guarnición o acompañamiento, contiene probióticos y compuestos beneficiosos, como la capsaicina, que pueden ayudar a controlar el peso, ya que mejoran la salud intestinal y el metabolismo
• Las investigaciones recientes demostraron que el consumo de kimchi redujo en gran medida la grasa corporal en participantes con sobrepeso, con mejoras en marcadores metabólicos como el colesterol y los triglicéridos
• El kimchi mejora la salud intestinal, ya que aumenta la bacteria Akkermansia, lo cual produce una barrera protectora de mucina que protege las paredes intestinales de daños y ayuda a combatir patógenos dañinos
• Más allá de controlar el peso, consumir kimchi con regularidad ayuda a mejorar el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro, mientras que sus propiedades antiinflamatorias combaten las enfermedades crónicas
• El kimchi es muy fácil de conseguir, sin embargo, algunos contienen conservadores artificiales y azúcares agregados. En lugar de eso, prepare sus propios vegetales fermentados en casa; es económico y le permite controlar los ingredientes

🩺Por el Dr. Mercola

¿Podría esta guarnición picante y fermentada ser lo que necesita para conseguir un peso más saludable? El kimchi, que es un alimento básico y tradicional de Corea, ganó reconocimiento mundial por sus beneficios increíbles para la salud, en particular para controlar el peso. Cada vez hay más personas que padecen obesidad y buscan formas naturales y agradables de mantenerse saludables, y el kimchi ofrece una solución sabrosa y nutritiva.

El kimchi se prepara con vegetales fermentados, como la col napa y el rábano coreano, además se condimenta con ingredientes que incluyen chile, ajo y jengibre. Hay muchas variedades de kimchi, cada una con perfiles de sabor y combinaciones de ingredientes únicos.¹

Las versiones más comunes son el kimchi de baechu (repollo), el cual es crujiente y picante, y el kimchi de kkakdugi (rábano), que es conocido por su sabor atrevido y refrescante.² Cuando incorpora el kimchi a su rutina no solo agrega una explosión de sabor, sino que también apoya los procesos naturales de su cuerpo para una mejor salud y vitalidad.

Más allá de las especias: ¿qué hace al kimchi tan especial?

El sabor único del kimchi proviene de la fermentación, que es un proceso natural en el que microorganismos como las bacterias y la levadura descomponen los azúcares de los alimentos. Las bacterias del ácido láctico (BAL) se utilizan para fermentar los vegetales con los que se prepara el kimchi.³ Este es el mismo grupo de bacterias que se usan en el yogur, y es uno de los grupos más importantes de probióticos, ya que demostró una tasa de supervivencia elevada en condiciones de prueba y resistencia a un pH bajo, lo que indicó una tolerancia razonable a la bilis.⁴

Los probióticos son bacterias vivas que favorecen la salud, en especial al sistema digestivo. Considere su intestino como un jardín. Quiere llenarlo con bacterias buenas que ayuden a su cuerpo a prosperar. Estas bacterias buenas le protegen de las "malas hierbas" o bacterias dañinas que lo enferman. Comer alimentos ricos en probióticos, como el kimchi, mantiene el microbioma del intestino saludable y equilibrado.

El kimchi también es una buena fuente de fibra, lo que favorece la digestión y la salud general.⁵ Aunque el cuerpo no descompone la fibra durante la digestión, este componente no digerido tiene muchos beneficios. La fibra alimenticia retarda la digestión, lo que hace que se sienta saciado y satisfecho después de una comida y reduce el riesgo de comer en exceso.

La fibra también promueve un intestino saludable debido a que actúa como prebiótico, lo cual alimenta las bacterias beneficiosas y apoya el equilibrio del microbioma intestinal. Cuando estas bacterias digieren la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y butirato. Los AGCC son cruciales para la salud intestinal, ya que nutren las células que recubren el colon, reducen la inflamación y ayudan a regular el sistema inmunológico. Además, los AGCC influyen en el metabolismo energético y contribuyen a un mejor control del azúcar en la sangre.⁶

Otro ingrediente especial del kimchi es la capsaicina, que es el compuesto que les da a los chiles su toque picante. Se ha estudiado la capsaicina por su habilidad para potenciar el metabolismo, ya que estimula la termogénesis, que es un proceso que aumenta la producción de calor y quema calorías adicionales a lo largo del día.⁷ Aunque el efecto es modesto, esta quema adicional de calorías contribuye al bienestar a largo plazo.

¿Puede el kimchi ayudar a controlar el peso? Esto dicen las investigaciones recientes

Los estudios destacaron el vínculo entre las bacterias intestinales y el peso corporal. Las investigaciones descubrieron que las personas con un tipo de cuerpo delgado, a menudo, tienen un microbioma intestinal más diverso en comparación con las personas con obesidad. Por otro lado, la obesidad se asocia con una menor diversidad bacteriana y cambios en grupos bacterianos específicos en el intestino, lo que sugiere que un microbioma intestinal deficiente contribuye al aumento de peso.⁸

Debido a que es rico en probióticos, el kimchi influye de forma positiva en el microbioma intestinal, ya que crea un ambiente intestinal más saludable y aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas al mismo tiempo que reduce las dañinas. Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, publicado en el Journal of Functional Foods,⁹ demostró la influencia del kimchi para controlar el peso. Según el estudio:

“En la obesidad pueden influir varios factores, como la genética, la epigenética, la composición del microbioma intestinal, los hábitos alimenticios, aspectos psicológicos y diversas condiciones médicas. En particular, la alimentación es fundamental en el desarrollo y alivio de la obesidad. El kimchi, que es un alimento tradicional de Corea que se fermenta con bacterias del ácido láctico (BAL), recibió bastante atención por ser un alimento antiobesidad”.¹⁰

En este estudio, los investigadores evaluaron a participantes con sobrepeso que consumieron polvo de kimchi fermentado de manera espontánea (S-K) o polvo de kimchi fermentado con Leuconostoc mesenteroides (LMS-K) durante 12 semanas. Ambos grupos demostraron reducciones significativas de la masa grasa del cuerpo en comparación con el grupo de placebo, que exhibió mayor masa grasa del cuerpo. En particular, el grupo de LMS-K presentó mejoras en marcadores metabólicos importantes. Los autores concluyeron lo siguiente:

“En este estudio, confirmamos que consumir kimchi contribuye a reducir la grasa corporal y mejorar los indicadores relacionados con la obesidad en las personas con sobrepeso u obesidad. En comparación con el grupo de placebo, S-K, que fue dominado por L. Sakei, y LMS-K, dominado por Leu. mesenteroides, redujeron en gran medida la masa de grasa corporal en los participantes con sobrepeso.

En el grupo LMS-K, se observaron mejoras adicionales en los indicadores metabólicos, incluyendo menor colesterol LDL y TG (triglicéridos), y mayor colesterol HDL. Esto indica que la fermentación del kimchi con ciertas cepas de LAB puede potenciar estos efectos antiobesidad.

Otro hallazgo significativo fue un gran aumento en la masa grasa del cuerpo, el porcentaje de grasa corporal, el IMC (índice de masa corporal) y el peso corporal total en el grupo placebo. Este grupo también presentó niveles elevados de TG, que es un biomarcador vinculado a la obesidad”.¹¹

El kimchi promueve el crecimiento de la Akkermansia en el intestino

El impacto del kimchi en el microbioma intestinal fue igual de notable. Según el estudio presentado,¹² ambos tipos de kimchi aumentaron la abundancia relativa de Akkermansia muciniphila, que es un tipo específico de bacteria anaeróbica conocida por sus beneficios contra la obesidad y la salud intestinal, mientras que redujeron de forma simultánea los niveles de Proteobacteria, que es un grupo asociado con trastornos metabólicos. Los autores señalaron:

“Observamos mayores niveles de A. muciniphila con el consumo de kimchi. Si consideramos que la A. muciniphila exhibe una gran correlación inversa con la obesidad, se puede inferir que el consumo de kimchi mejora el ambiente intestinal, lo que promueve la proliferación de A. muciniphila y contribuye a bajar de peso y a un mejor el metabolismo lipídico”.¹³

Si ya ha leído mis artículos sobre salud, quizás sepa que estimular el crecimiento de la Akkermansia en su intestino es una de las estrategias que recomiendo para remodelar y optimizar su salud intestinal. Lo ideal es que la Akkermansia conforme alrededor del 10 % de su microbioma.

Esta bacteria es fundamental para la salud intestinal, sobre todo porque estimula la producción de mucina, que es una sustancia protectora similar a un gel y que es esencial para mantener la integridad del tracto gastrointestinal. La mucina forma una barrera protectora en el revestimiento del intestino y protege a las células epiteliales de la pared intestinal del daño mecánico, la irritación causada por los ácidos del estómago y las enzimas digestivas, así como de la invasión de patógenos dañinos como bacterias y virus.

Además de la protección física, la mucina tiene un impacto en el apoyo al sistema inmunológico. Atrapa patógenos y partículas extrañas, lo que facilita eliminarlos del cuerpo a través del proceso digestivo, al tiempo que contiene anticuerpos y péptidos antimicrobianos para protegerse de las infecciones. También es una fuente de alimento vital para otras bacterias intestinales beneficiosas.

Otros beneficios del kimchi para la salud

El kimchi ofrece numerosos beneficios para la salud que van más allá de controlar el peso y mejorar la salud del intestino. Este alimento fermentado y tradicional es una fuente de nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A y C, 34 aminoácidos y carotenoides como la luteína y el betacaroteno.

Estos nutrientes varían según las prácticas agrícolas, los métodos de cosecha y de fermentación, pero todos contribuyen a mantener la salud general y a combatir el estrés oxidativo, que es un gran factor en el envejecimiento y las enfermedades crónicas.¹⁴

Además de su contenido de vitaminas, el kimchi es rico en minerales como calcio, magnesio, potasio y sodio, según los ingredientes utilizados. Estos minerales son fundamentales para mantener la salud ósea, la función nerviosa y el equilibrio electrolítico. La fermentación mejora la biodisponibilidad de estos nutrientes. Además, el kimchi contiene fitoquímicos que promueven los efectos antiobesidad, anticancerígenos y antiateroscleróticos.

También se demostró que el kimchi promueve la salud mental debido al vínculo estrecho entre la salud del intestino y el bienestar mental, a menudo denominado eje intestino-cerebro. Las investigaciones demostraron que consumir alimentos fermentados reduce los síntomas de insomnio y depresión, a la vez que mejora el estado de ánimo y la función cognitiva, ya que fomenta un microbioma intestinal saludable.¹⁵ De acuerdo con un estudio de la revista Frontiers in Nutrition:¹⁶

“Se sugirió que los probióticos tienen el potencial de cambiar la función cerebral a través de varios mecanismos. Las intervenciones alimentarias con probióticos pueden aumentar la diversidad del microbioma intestinal y mejorar los resultados de salud mental.

Los probióticos pueden modular los neurotransmisores y proteínas (GABA, glutamato, histamina, serotonina y BDNF) mediante el eje intestino-cerebro, y son esenciales para controlar el equilibrio neuronal excitatorio e inhibitorio, el estado de ánimo y la ansiedad”.

Los polifenoles y flavonoides que se encuentran en ingredientes como la cebolla y el ajo promueven los efectos protectores del kimchi. Además, el kimchi es una fuente excelente de antioxidantes que protegen las células del daño de los radicales libres, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Sus propiedades antiinflamatorias también combaten la inflamación crónica que está relacionada con afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas y los trastornos neurodegenerativos.

¿Listo para darle sabor a sus comidas? Aquí le explicamos cómo disfrutar del kimchi

Si es nuevo en el consumo de alimentos fermentados, es una buena idea comenzar con cantidades pequeñas de kimchi y ver cómo reacciona su cuerpo. Pruebe diferentes variedades de kimchi para encontrar su sabor favorito. Algunos son más picantes que otros o tienen ingredientes diferentes. Un buen punto de partida es consumir solo una cucharadita de kimchi como acompañamiento de las comidas y luego aumentar poco a poco la cantidad a medida que se acostumbre al sabor y la textura.

El kimchi es un acompañamiento versátil que enriquece muchas comidas. Su sabor picante y ácido complementa los platillos de carne, pescado o vegetales, ya que equilibra los alimentos más densos o pesados. Una porción pequeña de kimchi junto con una comida equilibrada agrega sabor y un mayor aporte nutricional. Para un bocadillo rápido, combine el kimchi con arroz o envuélvalo en una hoja de lechuga como un aperitivo refrescante.

Además de servirlo como guarnición, use el kimchi de forma creativa en su cocina. Agréguelo al arroz frito o haga hotcakes de kimchi con una masa que incluya kimchi en trozos para obtener un sabor único y delicioso. El guiso de kimchi es otro platillo sustancioso y sabroso, perfecto para el clima frío. Para el desayuno, mezcle el kimchi con huevos revueltos para aportarle un toque picante.

Puede encontrar el kimchi en la mayoría de los supermercados, sobre todo en aquellos con una sección de alimentos internacionales, y en los mercados asiáticos. Busque el kimchi que esté refrigerado, ya que es más probable que contenga cultivos vivos y activos, ya que la pasteurización utilizada en las opciones no perecederas mata las bacterias beneficiosas.

Si desea obtener la mayor cantidad de beneficios probióticos, elija el kimchi que esté etiquetado como "crudo" o "sin pasteurizar" para asegurarse de obtener todos los cultivos vivos que hacen del kimchi una valiosa adición a su alimentación. Además, revise la etiqueta para asegurarse que compró un producto con ingredientes que reconoce y con los que se siente cómodo. Algunas marcas pueden tener azúcar agregada o conservadores artificiales, por lo que siempre es una buena idea leer la etiqueta.

Prepare sus propios vegetales fermentados para mayores beneficios

Aunque el kimchi es uno de los alimentos fermentados más populares, la versatilidad de los vegetales fermentados se extiende más allá de este alimento básico picante. Fermentar sus propios vegetales en casa es sencillo, económico y le permite adaptar el proceso a sus preferencias. La fermentación casera no solo garantiza un producto rico en nutrientes y libre de aditivos no deseados, sino que también aumenta la diversidad de bacterias beneficiosas.

Fermentar vegetales en casa requiere de poco equipo y esfuerzo. El primer paso es conseguir los vegetales orgánicos de su preferencia, junto con frascos de boca ancha y agua filtrada. El proceso consiste en envasar bien los vegetales en frascos y dejarlos fermentar o “madurar” durante unos días. El resultado es una guarnición ácida y rica en probióticos que se puede disfrutar sola o con otras comidas.

Los vegetales fermentados, incluyendo el kimchi casero, son una manera excelente de diversificar su consumo de probióticos, al mismo tiempo que agrega sabor y nutrición a su alimentación.

Si no consume alimentos fermentados con regularidad, un suplemento de probióticos es útil, pero no debe considerarse un reemplazo de los alimentos enteros y fermentados. Aunque los suplementos probióticos cubren los vacíos en su alimentación, no aportan todos los beneficios que tienen los alimentos enteros fermentados. Ya sea que comience con una receta tradicional de kimchi o que experimente con otros vegetales, esta práctica es una manera fácil y deliciosa de apoyar la salud de su intestino y su bienestar general.