El efecto de este estado emocional en su comportamiento

📝HISTORIA EN BREVE

• La fatiga mental reduce el autocontrol, lo que provoca un comportamiento agresivo y disminuye la capacidad de tomar decisiones. Así lo demuestra un estudio en el que participaron 447 participantes en escenarios de juego cooperativo
• La corteza prefrontal, que controla las funciones cognitivas y los impulsos, se fatiga con el uso en exceso, de forma similar a los músculos que necesitan descanso y recuperación del entrenamiento
• La fatiga mental se diferencia del cansancio físico y se manifiesta como una sensación de agotamiento y agobio, con síntomas como irritabilidad y falta de concentración que persisten incluso después de dormir
• Cuando las personas están mentalmente fatigadas, son más propensas a involucrarse en conflictos, malinterpretan las señales sociales y tienen dificultades para comunicarse, lo que hace que los pequeños inconvenientes parezcan grandes provocaciones
• Las estrategias para desarrollar resiliencia incluyen aumentar el consumo de carbohidratos saludables, practicar el pensamiento positivo, caminar de forma regular y mejorar la calidad del sueño

🩺 Por el Dr. Mercola

Todas las personas hemos pasado por eso, ya que después de un largo día de trabajo, donde nos enfrentamos a responsabilidades familiares o a una situación estresante, nos sentimos muy agotados. Esta sensación de fatiga mental afecta más que sólo nuestro estado de ánimo. También afecta nuestra habilidad de controlar nuestros impulsos y emociones, lo que provoca comportamientos más agresivos y decisiones que por lo general no tomaríamos.

Cómo descifrar el autocontrol, que es la voz interior del cerebro

En un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), los investigadores demostraron cómo la fatiga mental afecta la habilidad de nuestro cerebro para controlar el comportamiento.¹ Partiendo del concepto de “fatiga del ego”, que es la idea de que la fuerza de voluntad disminuye con el uso constante, analizaron cómo “la fatiga mental prolongada puede debilitar las regiones cerebrales esenciales para el autocontrol, lo que hace que las personas se comporten de manera más agresiva”.²

Para empezar, los investigadores reclutaron a 447 participantes, y los sometieron a tareas que les provocaran cansancio durante 45 minutos para debilitar su ego. Después, se les asignó jugar juegos enfocados en el comportamiento cooperativo. Esto es lo que descubrieron después de completar el estudio:³

“Las personas que completaron tareas que requerían un ejercicio de más autocontrol demostraron mayor tendencia a luchar en el juego del Halcón y la Paloma en relación con las que realizaron tareas similares que no requerían autocontrol. Así, cuando se enfrentan a una situación en la que los agentes pueden decidir resolver una situación conflictiva de forma pacífica o agresiva, las personas fatigadas tienen más probabilidades de elegir la alternativa agresiva.

Además, los participantes fatigados demostraron una probabilidad menor de seleccionar la opción relativa al castigo prosocial, es decir, el acto de castigar a los desertores, y una tendencia mayor a elegir castigar con rencor, es decir, castigar a otro jugador al azar”.

De acuerdo con los investigadores, gran parte del motivo por el que aumenta el comportamiento agresivo se debe a la fatiga que experimenta la corteza prefrontal, que se encuentra en la parte frontal del cerebro.⁴ Esta área es responsable de las funciones cognitivas de nivel superior, como la toma de decisiones, planificación y el control de los impulsos.

La corteza prefrontal es como el director de una orquesta, que coordina diferentes partes del cerebro para producir acciones y pensamientos armoniosos. Cuando el director trabaja bien, usted organiza de manera correcta los pensamientos, emociones y comportamientos. Sin embargo, cuando sufre fatiga mental, la habilidad de la corteza prefrontal para funcionar no es óptima.

Cuando su “tanque de combustible” mental está bajo, su habilidad para ejercer autocontrol disminuye. Esto explica por qué es más difícil estar concentrado en una tarea compleja después de un día largo y mentalmente agotador.

Con base en los resultados del estudio, es importante entender que la fuerza de voluntad no es algo inagotable. La idea de que puede “superar” cualquier desafío u obstáculo es un mito. Las investigaciones demuestran que el autocontrol es como un músculo: se fortalece con la práctica, pero también se fatiga con el uso en exceso.⁵

Esto significa que después de un día lleno de tomar decisiones, resolver problemas y lidiar con situaciones de estrés, nuestra capacidad de autocontrol disminuye. Reconocer esta restricción es el primer paso para tratar la fatiga mental. En breve compartiré estrategias que le ayudarán a desarrollar su resiliencia mental.

Cómo identificar las señales de fatiga mental

Es importante distinguir entre fatiga física y mental. Mientras que la fatiga física se caracteriza por dolor muscular y cansancio, la fatiga mental se manifiesta de manera diferente. A menudo se describe como una sensación de estar mentalmente cansado, abrumado e incapaz de concentrarse.

Esto suele estar acompañado de síntomas emocionales como irritabilidad, apatía y sensación de desesperanza. A diferencia del cansancio físico, que a menudo se alivia con el descanso, la fatiga mental persiste incluso después de una buena noche de sueño.

El estrés crónico es un factor muy importante que contribuye a la fatiga mental.⁶ Cuando experimenta largos períodos de estrés, su cuerpo está en un estado de “lucha o huida” constante, lo que agota sus recursos mentales. Es como una computadora que ejecuta varios programas de manera simultánea, con el tiempo, será más lenta e incluso se bloqueará.

De manera similar, el estrés crónico sobrecarga su capacidad mental, lo que provoca fatiga mental. Sentirse fatigado de manera constante hará que sea difícil recuperarse y reponer sus reservas mentales.

Es muy importante reconocer los signos de fatiga mental para tomar las medidas correctas. Además de la irritabilidad y la sensación de fatiga mental, es muy probable que empiece a criticar a sus seres queridos por cosas menores, desarrolle dificultades para concentrarse en las tareas o se sienta saturado por las responsabilidades diarias. Si presta atención a estas señales de advertencia podrá identificar cuándo comienza a acercarse a sus límites.

La relación entre la fatiga mental y las discusiones

La fatiga mental afecta su habilidad para gestionar las emociones, lo que lo vuelve más susceptible a los conflictos. Así como el hambre nos hace sentir “hambrientos”, la fatiga mental nos hace más propensos a la irritación y a las reacciones impulsivas.

El estudio de PNAS⁷ destaca aún más el concepto de “fatiga cognitiva”, donde la toma de decisiones repetida agota nuestros recursos mentales, lo que provoca peores elecciones y mayor irritabilidad. Este efecto hace que sea más probable que reaccione de manera exagerada a pequeños problemas y que los desacuerdos se agraven.

Cuando se siente mentalmente agotado, su tolerancia a la frustración disminuye. Los inconvenientes pequeños que por lo general ignoramos se convierten en factores que provocan ira y frustración. Es como esperar en una fila larga en el supermercado después de un día de bastante estrés en el trabajo: que alguien se meta en su fila por lo general es una molestia menor, pero cuando se siente mentalmente agotado, se siente como la gota que derrama el vaso, lo que podría llevarlo a un arrebato de ira.

El agotamiento mental también afecta sus habilidades de comunicación. Es posible que malinterprete las palabras o acciones de los demás, ignore señales sociales importantes e incluso tenga dificultades para expresarse con claridad. Esto causa malentendidos y complica los conflictos de manera innecesaria. Por ejemplo, una simple pregunta de un compañero después de un largo día será percibida como una crítica, lo que ocasionará una discusión.

Cuando se encuentre en una situación de confrontación y reconozca que se siente mentalmente agotado, es importante emplear estrategias como respirar de manera profunda, alejarse de la situación o comunicar sus sentimientos con calma, ya que eso ayudará a prevenir problemas futuros. También es importante reconocer cuándo es necesario posponer una conversación hasta que se sienta más descansado y capaz de comunicarse de manera proactiva.

Recargarse y reconstruirse: estrategias para un mayor autocontrol

Darle tiempo a su salud mental para que se relaje es indispensable para desarrollar y mantener el autocontrol. Esto incluye participar en actividades que le ayuden a relajarse, recargar energía y controlar el estrés. Programar descansos mentales de manera regular a lo largo del día le ayudará a mejorar su habilidad para controlar el estrés y mantener la concentración. Así como su teléfono necesita cargarse de manera regular para funcionar de manera óptima, su cerebro también necesita descansos regulares para recargarse.

Tomar descansos cortos para estirarse, caminar o simplemente cerrar los ojos ayudará a recuperar la energía mental y mejorar la concentración. Incluso descansos de cinco minutos harán una diferencia en su bienestar mental.

Aprender a decir “no” a los compromisos adicionales y delegar tareas cuando sea posible (tanto en el trabajo como en casa) son habilidades esenciales para tratar la fatiga mental. Comprometerse a demasiadas cosas provoca estrés crónico y agota sus recursos mentales. Reconocer sus límites y establecer fronteras le ayudará a evitar sentirse agobiado. Si implementa estas estrategias, podrá lograr un estilo de vida más equilibrado y controlable.

Cuatro consejos adicionales para mejorar su resiliencia mental

Desarrollar la resiliencia mental ayudará, pero no espere obtener resultados de la noche a la mañana. De acuerdo con Michèle Wessa Ph.D., la resiliencia es algo que ocurre poco a poco y no una hora después de haber realizado un programa de entrenamiento.⁸ Entonces, además de los consejos que mencioné, estas cuatro estrategias le ayudarán a fortalecer su mente:

• Aumente su consumo de carbohidratos: como dice el dicho, "somos lo que comemos". Y, para ayudar a desarrollar resiliencia mental, la estrategia más importante es aumentar su consumo de carbohidratos saludables para ayudar a reducir sus niveles de cortisol, que es una hormona del estrés y del envejecimiento.

De acuerdo con Raffael Kalisch, Ph.D., neurocientífico del Instituto Leibniz para la Investigación de la Resiliencia, "la clave de la resiliencia es mantenerse saludable incluso cuando se enfrenta a los problemas de la vida".⁹ Y, dadas las repercusiones del cortisol en la salud mental, es importante consumir una alimentación rica en carbohidratos de fuentes nutritivas para que su cuerpo ya no cree su propia glucosa al aumentar los niveles de cortisol.

Para ello, céntrese en los carbohidratos como su fuente principal de energía. Son mejores que las grasas porque generan menos especies reactivas de oxígeno en las mitocondrias. Aunque las grasas son saludables, comerlas en exceso obstaculizará el metabolismo de los carbohidratos, por lo que es importante reducir el consumo de grasas a menos del 30 % de sus calorías diarias.

Para obtener una explicación detallada sobre cómo los carbohidratos son el combustible ideal y pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, lea mi artículo: "Los efectos metabólicos de una alimentación baja en carbohidratos."

• Cultive el pensamiento positivo: ¿No sabe cómo ser más optimista? Al igual que entrenar la fuerza de voluntad, el optimismo es una habilidad que se cultiva y perfecciona. La Dra. Sue Varma, profesora clínica adjunta de psiquiatría en la Universidad de Nueva York, aconseja visualizar el mejor resultado, y luego crear un camino paso a paso para lograrlo.

Esta estrategia fomenta el comportamiento positivo, la resiliencia y la capacidad de recuperarse ante los desafíos de la vida. Aunque ésta no es la única manera de fomentar el optimismo.¹⁰

Si desea aprender una nueva habilidad, también podrá cultivar el optimismo de esta manera. Solo elija una actividad que haya estado posponiendo durante años, como aprender un nuevo deporte o tocar un instrumento musical. Hacer esto llenará su mente de experiencias positivas porque aprenderá algo nuevo.

• Salga a caminar al aire libre: en un estudio publicado en GeroScience, los investigadores destacaron la importancia de la actividad física regular para favorecer el envejecimiento saludable y la longevidad. Se centraron en caminar y afirmaron que es más que un ejercicio básico: también es una estrategia efectiva contra el envejecimiento.¹¹ Pero eso no es todo, ya que ayuda a mejorar la calidad del sueño y la función cognitiva.

Es curioso que esos no son los hallazgos más sorprendentes del estudio. Los investigadores también observaron que caminar ayuda a rejuvenecer la salud mitocondrial y, como puede imaginar, la función mitocondrial óptima es importante tanto para la salud física como mental.¹²

¿Cuál es la cantidad ideal de pasos al día para mantener su salud? De acuerdo con los hallazgos de un estudio de 2023, dar 8000 pasos una o dos veces a la semana reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, en especial cuando se hace todos los días.¹³ En mi entrevista con el Dr. James O'Keefe, cardiólogo, señaló que, caminar de manera frecuente es la mejor forma de obtener la mayoría de beneficios, ya que es un ejercicio de intensidad moderada que no se puede hacer en exceso:

"Mientras más camine, mejor. Los mayores beneficios se obtienen de pasar de un estilo de vida sedentario, es decir, caminar de 2000 a 3000 pasos al día, a dar 7000 u 8000 pasos al día. En este punto, se reduce de manera importante el riesgo de mortalidad y mejora la supervivencia.  De hecho, los beneficios continúan hasta los 12 000 pasos al día. Casi todos los estudios demuestran que, después de los 12 000 pasos al día ya no obtendrá más beneficios".

• Mejore la calidad de su sueño: el sueño es la base de una salud óptima, y obtener un descanso de calidad constante ayudará a fortalecer su resiliencia mental. En un estudio de PLoS One, los investigadores observaron que la calidad del sueño se relacionó con la ansiedad.¹⁴

Para probar la hipótesis, el equipo reunió a 127 estudiantes de universidad y utilizó una combinación de modelos cualitativos para explorar la relación entre la calidad del sueño y la progresión de la ansiedad, que afecta a la resiliencia mental.

En conclusión, observaron que la mala calidad del sueño influye en la aparición de ansiedad. Además, observaron que, los participantes que ya tenían una fuerte resiliencia mental fueron capaces de enfrentar los efectos de la falta de sueño y rectificar su perspectiva para volver a ser más optimistas.¹⁵

Ahora ¿cómo mejorar la calidad del sueño? Primero, elimine toda la luz de su dormitorio con cortinas especiales. Si esto está fuera de su presupuesto, una máscara para dormir bien ajustada es una alternativa práctica.

También elimine todas las fuentes de campos electromagnéticos de la habitación. Apague el Wi-Fi durante la noche y aleje todos los dispositivos digitales, incluyendo los despertadores, y cámbielos por relojes analógicos. Para obtener consejos adicionales, lea mi artículo: "¿Tiene problemas para dormir? Esta actividad le ayudará a conciliar el sueño.”