Una inocente equivocación que puede costarle su salud

📝HISTORIA EN BREVE

• Su cuerpo tiene un reloj interno (el ritmo circadiano) que influye en varias funciones, incluyendo sus patrones de sueño, hormonas y digestión
• El ritmo circadiano también influye en la forma en que su cuerpo procesa los alimentos. Su metabolismo, que es el proceso de convertir los alimentos en energía, sigue este ritmo todos los días
• Un estudio reciente descubrió que los "comedores tardíos" (que son las personas que consumen el 45 % o más de las calorías después de las 5 p.m.) tuvieron un peor control del azúcar en la sangre, sin importar el peso o la alimentación
• Comer más tarde en el día altera la habilidad natural del cuerpo para metabolizar la glucosa debido a una menor secreción y sensibilidad a la insulina durante la noche
• Consumir un desayuno saludable, evitar los refrigerios nocturnos y distribuir los carbohidratos a lo largo del día son estrategias cruciales para controlar el azúcar en la sangre

🩺Por el Dr. Mercola

¿Alguna vez ha experimentado ese bajón de energía por la tarde después de un gran almuerzo o sentir mucha energía después de comer un bocadillo nocturno? Estas experiencias no son accidentales. Su cuerpo funciona con un reloj interno, muy parecido a un horario incorporado, llamado ritmo circadiano, y afecta todo, incluyendo sus patrones de sueño, hormonas y digestión.

Un estudio reciente encontró otra área que controla el ritmo circadiano, los niveles de azúcar en la sangre. Esto proporcionó una perspectiva interesante: no solo importa lo que se come, sino también cuándo lo hace, lo que significa que programar sus comidas según su ritmo circadiano influye en gran medida en sus niveles de glucosa y, en última instancia, su salud general.¹

Las personas que comen tarde tienen niveles más altos de glucosa y son más propensas a subir de peso

Un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes descubrió que las personas que tienden a comer más tarde en el día tienen un riesgo mayor de tener problemas para controlar el azúcar en la sangre. Esto significa que a estos cuerpos se les dificulta más regular la glucosa, que es el azúcar principal que se encuentra en el torrente sanguíneo.²

Los investigadores estudiaron a 26 personas de entre 50 y 70 años con sobrepeso u obesidad y con prediabetes o diabetes tipo 2. Dividieron a los participantes en dos grupos según el momento en que comían: los "comedores madrugadores", que consumieron la mayor parte de sus calorías antes de la tarde, y los "comedores tardíos", que consumieron casi la mitad (45 % o más) de sus calorías después de las 5 p.m.

Ambos grupos comieron los mismos tipos y cantidades de alimentos para garantizar que la comparación fuera justa. La única diferencia fue su horario de comida. Los participantes registraron todas sus comidas en una aplicación móvil.

El hallazgo más importante del estudio fue que las personas que comieron más tarde en el día tuvieron más problemas para controlar su tolerancia a la glucosa (que es la habilidad de su cuerpo para absorber glucosa y usarla para el cerebro y los tejidos), sin importar su peso o tipo de alimentos que comieron. Estos “comedores tardíos” también acostumbraron a comer más carbohidratos y grasas por la noche. Según los investigadores:

“Además de los hallazgos previos sobre el efecto perjudicial de comer tarde en el IMC (índice de masa corporal) y el metabolismo, y su relación con una alimentación más deficiente, ahora observamos que la relación de comer tarde con una peor tolerancia a la glucosa es independiente de un mayor peso corporal, masa corporal grasa, cantidad de calorías o una peor composición de la alimentación”.³

La doctora Diana Díaz Rizzolo, miembro de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC y autora principal del estudio, explicó lo siguiente:

“Durante la noche, la habilidad del cuerpo para metabolizar la glucosa es limitada, ya que la secreción de insulina se reduce y disminuye la sensibilidad de nuestras células a esta hormona debido al ritmo circadiano, el cual está determinado por un reloj central en nuestro cerebro que se coordina con las horas de luz y de noche”.⁴

Nuestro reloj interno: el ritmo circadiano y el metabolismo

Piense en su cuerpo como una orquesta muy bien afinada. Cada órgano y sistema tiene una función, y el ritmo circadiano es la sincronización durante un periodo de 24 horas. Así como un director utiliza una batuta, nuestros cuerpos utilizan un conductor de luz, lo que mantiene todo en oscuridad para cumplir con el programa.

La luz del sol envía señales a nuestro cuerpo para que libere hormonas como el cortisol, el cual nos ayuda a sentirnos alerta y nos da energía. Cuando oscurece, nuestro cuerpo produce más melatonina, que es una hormona que promueve la relajación y nos prepara para dormir. ⁵

Este reloj interno también afecta la forma en que el cuerpo procesa los alimentos. Nuestro metabolismo, que es el proceso de convertir los alimentos en energía, sigue este ritmo todos los días. Por ejemplo, por la mañana nuestros cuerpos suelen utilizar mejor la insulina, que es una hormona que ayuda a trasladar el azúcar (glucosa) de la sangre a las células para obtener energía.⁶ La insulina actúa como una llave que abre la puerta de las células, lo que permite que el azúcar entre y genere energía. Es por esto que nuestros cuerpos procesan los azúcares de manera más efectiva las primeras horas del día.

Esto nos lleva a un área importante de investigación llamada crononutrición, la cual analiza cómo nuestros patrones de alimentación se alinean con nuestro reloj interno.⁷ Como lo ilustra el estudio presentado, comer de manera constante, en horarios que no coinciden con nuestros ritmos naturales, por ejemplo, muy tarde por la noche, desequilibra nuestro metabolismo.⁸

Esto es de gran relevancia para los trabajadores por turnos, que a menudo tienen horarios de sueño y alimentación irregulares, y que son más propensos a padecer problemas metabólicos.⁹ Alterar el ritmo circadiano causa resistencia a la insulina. Esto dificulta que el azúcar ingrese a las células, lo que genera niveles elevados de azúcar en la sangre y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.¹⁰

El momento en que comemos importa: los horarios de las comidas y el control del azúcar en la sangre

Ahora que entendemos como nuestro reloj interno influye en el metabolismo, veamos cómo el momento de nuestras comidas afecta el control del azúcar en la sangre. A continuación, le explico cómo el desayuno, comer tarde en la noche, la frecuencia de su alimentación e incluso el ayuno intermitente afectan su nivel de azúcar en la sangre:

• Omitir el desayuno: omitir el desayuno podría causar problemas de azúcar en la sangre durante todo el día. Las investigaciones demostraron que las personas que omiten el desayuno suelen tener picos de azúcar en la sangre más elevados después del almuerzo y la cena.¹¹ Es como si omitir el desayuno hiciera a su cuerpo menos efectivo a la hora de manejar el azúcar más tarde, lo que produce un efecto dominó a lo largo del día.

• Bocadillos nocturnos: comer bocadillos a altas horas de la noche es uno de los principales responsables de los problemas de azúcar en la sangre. Su cuerpo es como una fábrica que se apaga por la noche. Así como una fábrica ralentiza su funcionamiento, la habilidad del cuerpo para procesar el azúcar también disminuye por la noche.

Comer tarde por la noche es como pedirle a la fábrica que aumente de forma repentina la producción cuando está a punto de terminar. Esto causa un aumento de peso y eleva el riesgo de diabetes tipo 2. Si tenemos en cuenta que nuestros antepasados quizás comían la mayor parte de su comida durante el día cuando estaban activos, es beneficioso alinear nuestros hábitos alimenticios con este patrón natural.

• Distribuir la carga de carbohidratos: la frecuencia de las comidas también influye en el control del azúcar en la sangre. En lugar de tres comidas grandes, intente distribuir su consumo de carbohidratos a lo largo del día con comidas y refrigerios más pequeños y equilibrados.

Esto ayuda a evitar los picos altos de azúcar en la sangre que ocurren después de comer muchos carbohidratos al mismo tiempo. Es como darle a su cuerpo pequeñas dosis manejables de combustible en lugar de una gran sobrecarga, lo que le permite procesar el azúcar de manera más constante.

• Ayuno intermitente: otro enfoque que puede considerar es el ayuno intermitente (AI), el cual implica alternar períodos de alimentación y ayuno. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente mejora la forma en que el cuerpo utiliza la insulina y ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Hay diferentes maneras de hacer ayuno intermitente, como el método 16/8 (comer dentro de un periodo de 8 horas y ayunar durante 16 horas) o la alimentación 5:2 (comer de forma normal durante cinco días y restringir las calorías durante dos).

Implemente hábitos más saludables con estas estrategias

Ahora que comprende cómo el horario de las comidas afecta su nivel de azúcar en la sangre, a continuación, le presento algunos consejos fáciles de seguir para mejorar sus hábitos alimenticios:

• Priorice el desayuno: considere el desayuno como el primer leño que pone en el fuego de su metabolismo todos los días. El desayuno pone las cosas en marcha y sienta las bases para el control del azúcar en la sangre. No desayunar es como intentar hacer una fogata con madera húmeda: no funciona tan bien.

En lugar de cereales o pasteles azucarados, que provocan un aumento rápido y luego una caída en el nivel de azúcar en la sangre, pruebe estos cambios simples:

◦ Yogur con fruta madura: el yogur elaborado con leche sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura está repleto de proteínas que lo mantendrán saciado y satisfecho. Añada fruta para obtener vitaminas, fibra y dulzura natural. Una pizca de canela puede incluso ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

◦ Tostada de trigo integral con huevo orgánico de gallinas criadas con pastura: esta comida sencilla aporta una buena combinación de grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos.

• Evite los refrigerios en la noche: ¿recuerda la analogía de la fogata? Comer muy tarde por la noche es como echar leña a un fuego que se apaga. Su cuerpo no es tan efectivo a la hora de procesar los alimentos al final del día, por lo que es más probable que presente un exceso de azúcar en el torrente sanguíneo. Si desea evitar comer tarde en la noche:

◦ Establezca una hora regular para la cena: esto ayuda a regular las señales de hambre. Intente cenar unas horas antes de dormir para darle a su cuerpo tiempo suficiente para digerir.

◦ Coma sin distracciones: es fácil comer en exceso cuando lo hace mientras mira la televisión o usa el teléfono. Intente crear un ambiente tranquilo a la hora de la comida.

◦ Establezca una rutina relajante a la hora de dormir: a veces, los antojos muy tarde en la noche se deben al aburrimiento o al hábito. Una rutina relajante, como leer o tomar un baño tibio, le ayudará a no sentir la necesidad de comer bocadillos. Si todavía tiene hambre, beba un vaso de agua o una infusión de hierbas.

• Distribuya sus carbohidratos con cuidado: los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo, pero algunos se digieren más rápido que otros. Considérelos como diferentes tipos de combustible: algunos se queman rápido y causan una explosión repentina de energía seguida de un colapso, mientras que otros se queman poco a poco y aportan energía constante. Si desea distribuir sus carbohidratos de manera inteligente:

◦ Elija granos enteros: los granos enteros tienen más fibra, lo cual ayuda a regular el azúcar en la sangre.

◦ Coma muchas frutas maduras y vegetales bien cocidos: son ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo cual retarda la absorción de sus azúcares naturales.

◦ Cuide sus porciones: incluso los carbohidratos saludables aumentan el nivel de azúcar en la sangre si come demasiados a la vez. Equilibre sus comidas con proteínas y grasas saludables. Incluya 0.8 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra como mínimo, y asegúrese de que un tercio de su consumo de proteínas esté basado en colágeno.

En cuanto a las grasas saludables, elija sebo de res alimentado con pastura, ghee y aceite de coco para cocinar y elimine los aceites vegetales que están saturados de ácido linoleico (AL). Evite los alimentos procesados y las comidas de restaurantes, que a menudo están elaboradas con estos aceites.

• Los cambios pequeños tienen un gran impacto: hacer cambios grandes en su alimentación es difícil, así que comience poco a poco y haga cambios graduales y sostenibles. Recuerde, lo importante es ser constante. A continuación, le comparto algunas ideas sencillas para empezar:

◦ Concéntrese en una comida: comience por mejorar una comida, como el desayuno, y luego extiéndase poco a poco a otras comidas.

◦ Establezca metas realistas: establezca metas pequeñas y alcanzables, como desayunar todos los días durante una semana o cambiar las bebidas azucaradas por agua.

◦ Registre su progreso: un diario de alimentación o una aplicación le ayudarán a mantenerse motivado y ver el progreso que hizo.