📝HISTORIA EN BREVE
- La memoria muscular permite una recuperación rápida de la fuerza y el tamaño de los músculos después de las pausas en el entrenamiento, y tanto el entrenamiento de resistencia periódico como el continuo demuestran resultados similares a largo plazo
- Si bien, la fuerza y el tamaño de los músculos disminuyen durante los descansos, se recuperan con rapidez al reentrenarlos, en particular dentro de las primeras cinco semanas debido a los mionúcleos retenidos y las adaptaciones neuronales
- Los descansos a corto plazo no afectan de forma significativa las adaptaciones musculares a largo plazo, lo que sugiere que los descansos ocasionales del entrenamiento no son perjudiciales para el entrenamiento de fuerza de por vida
- Un estudio en Experimental Gerontology descubrió que los hombres mayores aumentaron hasta en un 36 % la fuerza y potencia muscular después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, e incluso después de un descanso de 12 semanas, solo se perdió entre el 5 % y el 15 % de esas ganancias, lo que destaca el poder de la memoria muscular para recuperarse con rapidez
- Una investigación publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports descubrió que las personas que se sometieron a un entrenamiento de resistencia periódico (PRT, por sus siglas en inglés) recuperaron fuerza y tamaño muscular más rápido durante el reentrenamiento en comparación con las que siguieron un entrenamiento de resistencia continuo (CRT, por sus siglas en inglés), lo que demostró los beneficios de los descansos del entrenamiento para favorecer la memoria muscular
🩺Por el Dr. Mercola
Mantener sus músculos fuertes es esencial para su salud general y su independencia, sobre todo a medida que envejece. El entrenamiento de resistencia (RT, por sus siglas en inglés) no solo aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos, sino que también mejora su habilidad para realizar tareas diarias con facilidad. Pero ¿qué pasa cuando se toma un descanso del entrenamiento?
Una investigación publicada en Experimental Gerontology reveló que después de un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, los hombres mayores aumentaron hasta en un 36 % su fuerza y potencia muscular.1 Cuando deja de entrenar, algunos de esos avances que obtuvo con tanto esfuerzo pueden disminuir, pero la historia no termina ahí.
El mismo estudio descubrió que después de un período de desentrenamiento de 12 semanas, la fuerza y la potencia muscular solo disminuyeron entre un 5 % y un 15 %, lo que dejó intacta una gran parte de las mejoras. Esta preservación parcial sienta las bases para lo que los científicos denominan "memoria muscular", la cual permite recuperar la fuerza perdida con más rapidez cuando se reanuda el entrenamiento. Además, los hombres necesitaron menos de ocho semanas de reentrenamiento para recuperar su nivel posterior al entrenamiento de fuerza máxima en una repetición.2
¿Qué es la memoria muscular?
Imagine dedicar tres meses a desarrollar su fuerza muscular, tomarse unas semanas de descanso y luego recuperar su máximo rendimiento en solo dos meses de reentrenamiento. Este fenómeno no es solo una casualidad: hay evidencia científica que lo respalda. La recuperación rápida después de reentrenar sugiere que los músculos conservan una memoria de su estado anterior, en la que influyen factores como el tamaño de las miofibras y las estructuras celulares.3
Comprender la memoria muscular tiene un gran impacto en el camino hacia la buena forma física de una persona. Ya sea que tenga el tiempo limitado o se recupere de una lesión, el hecho de que sus músculos "recuerden" cómo crecer y fortalecerse significa que los descansos intermitentes del entrenamiento no arruinaran su progreso a largo plazo.
La memoria muscular es un concepto fascinante que intrigó tanto a científicos como a entusiastas del ejercicio. Cuando realiza un entrenamiento de resistencia, sus músculos se adaptan mediante un mayor tamaño y fuerza. Sin embargo, estas adaptaciones disminuyen cuando se deja de entrenar. Esta disminución se conoce como desentrenamiento, y es frustrante para aquellos que trabajaron duro para desarrollar su fuerza.
No obstante, la buena noticia es que cuando reanuda el entrenamiento, sus músculos suelen recuperar su fuerza y tamaño anteriores con más rapidez de lo que tardó en desarrollarlos al inicio. Esta recuperación rápida se atribuye a la memoria muscular, que es un fenómeno que permite a los músculos "recordar" su estado anterior.
¿Cómo funciona la memoria muscular?
Los mecanismos subyacentes de la memoria muscular aún se exploran, pero se plantearon varias teorías. Un elemento fundamental es la retención de los mionúcleos, que son los núcleos dentro de las fibras musculares que ayudan a regular el crecimiento muscular. Cuando entrena, sus músculos aumentan el número de mionúcleos, y estos núcleos adicionales permanecen incluso después de terminar de entrenar.
Esta retención permite un crecimiento muscular más rápido cuando comienza a entrenar de nuevo. Además, las adaptaciones neuronales, como la mejora del aprendizaje motor y la coordinación, también son cruciales en la memoria muscular. Estas adaptaciones ayudan al sistema nervioso a reclutar fibras musculares de manera efectiva, lo que permite ganar fuerza más rápido durante el reentrenamiento.
Es por ello que las pausas breves en el entrenamiento, ya sea por lesiones, viajes u otros compromisos, no son tan perjudiciales como parecen. Sus músculos están preparados para recuperarse gracias a la memoria que conservan de sesiones de entrenamiento anteriores.
Sin embargo, es un desafío diagnosticar los efectos del desentrenamiento y la memoria muscular. Muchos factores influyen en la rapidez y efectividad con la que los músculos se recuperan, incluyendo la duración del descanso, la intensidad del entrenamiento previo y las diferencias individuales en la fisiología muscular.
Algunas personas recuperan con rapidez sus niveles de fuerza anteriores, mientras que otras tardan más. Esta variabilidad dificulta el predecir con exactitud cómo se manifestará la memoria muscular en cada persona. Además, el aspecto psicológico de volver a entrenar después de una pausa también influye en el progreso. La motivación, la confianza y la constancia influyen en la rapidez con la que se recupera la fuerza.
En última instancia, comprender este concepto le ayudará a abordar su rutina de ejercicios con confianza, ya que sabe que sus músculos están equipados para manejar los altibajos de la vida y listos para recuperarse junto con usted.
La memoria muscular: la recuperación rápida después de los descansos del entrenamiento
Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports investigó cómo el entrenamiento de resistencia periódico (PRT, por sus siglas en inglés) se compara con el entrenamiento de resistencia continuo (CRT, por sus siglas en inglés) para mantener y recuperar la fuerza y el tamaño muscular después de una pausa significativa del entrenamiento.4 La investigación se centró en comprender si las interrupciones a corto plazo del entrenamiento obstaculizó el desarrollo muscular a largo plazo y si la memoria muscular tiene un impacto en la recuperación.
En el estudio participaron 55 personas sanas y no entrenadas con una edad promedio de 32 años, incluidos hombres y mujeres, distribuidos de forma equitativa entre los grupos PRT y CRT. A lo largo de la intervención, ambos grupos participaron en programas de entrenamiento de resistencia diseñados para mejorar la fuerza y el tamaño de los músculos. Los resultados demostraron que tanto los participantes del PRT como los del CRT presentaron aumentos significativos en la fuerza y el tamaño muscular.
Ambos grupos demostraron ganancias sustanciales en métricas de rendimiento específicas. Los participantes demostraron aumentos significativos en su repetición máxima (1RM) para las prensas de piernas y flexiones de bíceps, área de sección transversal (CSA, por sus siglas en inglés) muscular en el vasto lateral (VL) y el bíceps braquial (BB), y altura de salto con contramovimiento (CMJ, por sus siglas en inglés).5
Estas mejoras destacan los beneficios integrales del entrenamiento de resistencia en varios aspectos del rendimiento muscular y la capacidad física. Los detalles relacionados con el tiempo enfatizan aún más la firmeza de la memoria muscular. Después del período de desentrenamiento de 10 semanas, los participantes experimentaron una pérdida de fuerza y tamaño muscular: el 1RM de prensa de piernas disminuyó en un aproximado de 5.4 % y el 1RM de curl de bíceps disminuyó un 3.6 %.
La CSA muscular en el VL y BB también se redujo en un 9.9 % y un 7.3 %, respectivamente.6 A pesar de estas pérdidas, la fase de reentrenamiento vio una rápida recuperación de la fuerza y el tamaño de los músculos en solo cinco semanas, lo que llevó a los participantes otra vez a sus niveles de entrenamiento iniciales.7
¿El entrenamiento continuo o periódico influye en la memoria muscular?
El estudio también exploró los efectos comparativos de PRT y CRT en la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza. A pesar de que el grupo CRT participó en más sesiones de entrenamiento, las diferencias en los resultados entre los dos grupos no fueron significativas.
Esta falta de diferencias se atribuyó a la menor tasa de hipertrofia muscular y desarrollo de fuerza del grupo CRT durante el período de desentrenamiento, mientras que el grupo PRT mantuvo una tasa constante de mejora incluso después de los descansos.8 En consecuencia, ambos enfoques de entrenamiento produjeron beneficios similares en la fuerza y tamaño de los músculos al concluir el estudio.
Sin embargo, la fuerza y el tamaño de los músculos disminuyeron durante un período de desentrenamiento de 10 semanas en el grupo PRT, pero se recuperaron con rapidez en las fases de reentrenamiento posteriores. El estudio encontró que durante las primeras cinco semanas de reentrenamiento, el grupo PRT presentó mayores aumentos en la fuerza y el tamaño de los músculos en comparación con el grupo CRT durante el mismo período. 9
Esta mejora acelerada resalta la efectividad de las pausas periódicas del entrenamiento para fomentar la memoria muscular. En general, ambos grupos PRT y CRT se beneficiaron a largo plazo, y el reentrenamiento periódico restableció de manera efectiva la fuerza y el tamaño muscular perdidos durante los periodos de desentrenamiento.
Esto respalda la idea de que la memoria muscular no solo preserva las ganancias previas, sino que también acelera el proceso de recuperación, lo que la convierte en una consideración importante para quienes organizan sus programas de entrenamiento en un entorno impredecible.10
¿Cómo mejorar la memoria muscular y facilitar una recuperación rápida?
Es importante mantener la fuerza y el tamaño de los músculos durante los descansos del entrenamiento para alcanzar los objetivos de forma física a largo plazo. Puede garantizar que sus músculos se recuperen de manera rápida y efectiva si aborda el origen de la pérdida muscular e implementa estrategias efectivas basadas en la energía y nutrición celular óptimas. A continuación le presento cuatro pasos que le ayudarán a lograr una recuperación rápida después un descanso del entrenamiento de resistencia:
1. Incorpore ejercicios de esfuerzo moderado, como caminar: realizar actividades como caminar ayuda a mantener la salud musculoesquelética sin ejercer una tensión excesiva en los músculos. Caminar promueve un flujo sanguíneo constante, apoya la salud cardiovascular y mejora la movilidad general, lo que reduce el riesgo de lesiones durante las fases de reentrenamiento.
Si está recuperándose de una pausa en el entrenamiento, agregar caminatas regulares a su rutina le ayudará a mantener la función muscular y la condición física general. Además, combinar las caminatas con la exposición a la luz del sol en la mañana optimiza los ritmos circadianos y favorece la producción de energía de las células.
2. Utilice el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés): el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo es una herramienta poderosa que le permite fortalecer sus músculos mediante pesas más livianas, lo que reduce en gran medida su riesgo de lesiones. Cuando usa bandas BFR durante sus entrenamientos, se crea un ambiente hipóxico que estimula el crecimiento de los músculos y favorece la recuperación.
Este método es sobre todo beneficioso si regresó a entrenar después de un descanso, ya que le permite desarrollar masa muscular sin cargas pesadas que podrían provocar distensiones o lesiones. Incorporar el entrenamiento BFR es adecuado para disminuir el estrés excesivo en los músculos y, al mismo tiempo, promover de manera efectiva la retención de fuerza y tamaño.
3. Optimice su alimentación con carbohidratos saludables y proteínas adecuadas: una nutrición buena tiene una relación muy fuerte con la recuperación y crecimiento de los músculos. La mayoría de los adultos necesitan al menos 200 a 300 gramos de carbohidratos saludables todos los días, adaptados a su microbioma individual, para favorecer la producción de energía de las células y apoyar la memoria muscular. Las personas muy activas pueden necesitar un consumo aún mayor de carbohidratos.
Concéntrese en los carbohidratos enteros y sin procesar, por ejemplo, las frutas enteras. Evite llevar una alimentación rica en fibra si su salud intestinal está comprometida, ya que alimentará las bacterias intestinales patógenas y aumentará los niveles de endotoxinas. En lugar de ello, considere incorporar agua dextrosa a su alimentación durante una semana o dos y bébala poco a poco a lo largo del día. A medida que su intestino sane, podrá empezar a consumir jugos de frutas con pulpa, frutas enteras y, en última instancia, vegetales y almidones ricos en fibra.
Además, asegúrese de consumir al menos 0.8 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra, y que un tercio de su consumo de proteína consista en colágeno para proporcionar los componentes básicos de la reparación muscular.
Asimismo, elimine los aceites de semillas y frutos secos debido a su gran contenido de ácido linoleico (AL). El AL es un veneno para sus mitocondrias que provocará una menor energía de las células. En su lugar, incorpore grasas saludables como sebo, ghee y mantequilla de animales alimentados con pastura para favorecer las funciones metabólicas y reducir la inflamación.
4. Optimice su exposición al sol, considere la conexión a tierra y el azul de metileno: exponerse con regularidad al sol es esencial para optimizar la producción de la energía de las células y mantener los ritmos circadianos. Asegúrese de recibir suficiente luz del sol para estimular la producción de vitamina D y apoyar la función de las mitocondrias. Sin embargo, evite la luz del sol durante las horas de luz más intensa hasta que haya dejado de consumir aceites de semillas durante al menos seis meses para prevenir el estrés oxidativo.
Además, incorpore prácticas de conexión a tierra o caminar descalzo, como pasar tiempo en el océano, para reducir el estrés reductivo y promover la salud de las células. Recuerde que la conexión a tierra en América del Norte es más efectiva en entornos remotos y no contaminados, como las montañas y el océano.
Para potenciar aún más la energía de las células, incorpore a su rutina el azul de metileno de calidad farmacéutica. Utilice azul de metileno solo en forma de cápsulas o tabletas según lo prescrito por un profesional de la salud y consígalo en una farmacia magistral de buena reputación.
La dosis recomendada es de 5 miligramos una vez al día para la mayoría de los adultos, la cual reduce o elimina con efectividad el estrés reductivo. El azul de metileno sirve como una alternativa a la conexión a tierra, ya que apoya la función de las mitocondrias y promueve la producción óptima de energía de las células.
Cuando combina el azul de metileno con la exposición al sol y la conexión a tierra, se crea un enfoque integral para la salud de las células que facilita la recuperación muscular rápida y el mantenimiento de la fuerza a largo plazo.
Dicho esto, para optimizar en verdad la salud de sus células, es esencial abordar las causas fundamentales en lugar de confiar solo en el azul de metileno o la conexión a tierra. Si bien estos son beneficiosos, para lograr una salud óptima es necesario abordar el consumo excesivo de ácido linoleico, optimizar el microbioma intestinal, reducir la carga de estrógeno y minimizar la exposición a los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés).
Estas estrategias en su rutina de ejercicios proporcionan a su cuerpo una base saludable para abordar con efectividad la pérdida muscular durante los descansos del entrenamiento y aprovechar la memoria muscular para recuperar fuerza y tamaño con rapidez. Sea constante con su régimen de ejercicios, priorice una alimentación rica en nutrientes sin exceso de AL y aproveche la exposición beneficiosa al sol para apoyar el desarrollo de sus músculos a largo plazo y su salud general.
🔎Fuentes y Referencias:
