📝HISTORIA EN BREVE
- Las investigaciones identificaron un circuito neuronal que involucra la corteza cingulada anterior, el puente y el bulbo raquídeo y que relaciona la respiración lenta con menos ataques de ansiedad. Este circuito se activó en ratones y descubrieron que provocó una respiración más lenta y disminuyó ansiedad, mientras que al desactivarse aumentó el estrés y las frecuencias respiratorias
- El descubrimiento de este circuito cerebral proporciona una base neurológica para prácticas como el yoga y la meditación
- Otro estudio descubrió que la rigidez del torso, una respuesta común al estrés, limita el retorno venoso y el gasto cardíaco, lo que intensifica los síntomas de ansiedad. El ejercicio aeróbico y la respiración adecuada reducen la rigidez del torso, mejoran la circulación y previenen problemas en el sistema cardiopulmonar
- Es indispensable comprender la respuesta biomecánica del cuerpo ante la ansiedad para desarrollar estrategias holísticas. Las técnicas que promueven la relajación de los músculos y mejoran la circulación, como el ejercicio aeróbico y la respiración controlada, son muy efectivas para tratar los ataques de ansiedad
- Al tratar tanto los aspectos neurológicos como los físicos de la ansiedad, permite un enfoque más integral para controlar los ataques de ansiedad. Esto incluye integrar técnicas de respiración y ejercicio físico para aliviar los síntomas y promover el bienestar
🩺Por el Dr. Mercola
Los trastornos de ansiedad son un grupo de trastornos de salud mental que se caracterizan por miedo, preocupación y aprensión persistentes y exagerados. Es posible que experimente síntomas como inquietud, ritmo cardíaco acelerado, dificultad para concentrarse y una gran sensación de miedo. Si los trastornos de ansiedad no se tratan de manera correcta, afectan el bienestar general y la calidad de vida.
Estos trastornos se caracterizan por respuestas emocionales y físicas muy exageradas. Si sufre ataques de pánico, es recomendable evitar situaciones sociales o tener pensamientos obsesivos. Los síntomas más comunes incluyen nerviosismo constante, irritabilidad y fatiga, los cuales afectan en el ambiente de trabajo, las relaciones y el bienestar general. Si la ansiedad no se trata a tiempo, suele provocar problemas más graves como depresión, abuso de sustancias o problemas de salud.
Una investigación reciente de Frontiers in Public Health1 demuestra que entre 1992 y 2021, la cantidad de casos en el mundo de trastornos de ansiedad aumentó un 73.44 %, y las tasas de incidencia estandarizadas por edad aumentaron un 21.17 %. Entre los países BRICS (Brasil, Federación Rusa, India, China y Sudáfrica), India vio el aumento más impresionante, ya que experimentó un aumento del 113.3 %, mientras que China demostró el crecimiento más pequeño, con un 2.79 %.
Brasil y Sudáfrica también reportaron cambios, que reflejan diversos factores socioeconómicos. Estas estadísticas destacan una preocupante tendencia al alza de los trastornos de ansiedad y la necesidad de realizar intervenciones específicas en materia de salud mental.
Si usted o alguien que conoce padece de ansiedad, es importante reconocer el impacto de estos trastornos. La ansiedad no sólo afecta a las personas, sino que también impone cargas sociales y económicas en la sociedad. Los desafíos para mantener el empleo, sostener relaciones y gestionar las tareas diarias son comunes.
Además, los índices elevados de ansiedad contribuyen al aumento de costos de atención médica y a una menor productividad, lo que destaca la necesidad urgente de contar con estrategias integrales de salud pública para abordar esta preocupación. Las soluciones naturales simples, como la respiración lenta, ofrecen una opción holística para aliviar la ansiedad.
Causas de los trastornos de ansiedad
Los trastornos de ansiedad a menudo se agravan por diferentes factores de riesgo, incluyendo la predisposición genética, factores ambientales que causan estrés y los antecedentes personales de trauma. Los tratamientos convencionales que se recetan de manera frecuente, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y las benzodiazepinas, provocan efectos adversos. Estos medicamentos producen efectos secundarios como somnolencia, mareos y dependencia, y tal vez no aborden las causas reales de la ansiedad.
Además, la efectividad de estos medicamentos varía mucho de una persona a otra, por lo que algunas personas no obtienen los resultados esperados. Las causas subyacentes de los trastornos de ansiedad incluyen desequilibrios en la química cerebral, en especial en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que desempeñan un papel muy importante para regular el estado de ánimo. El estrés crónico y los malos mecanismos de defensa también contribuyen al desarrollo de trastornos de ansiedad.
Además, factores del estilo de vida como la falta de actividad física, mala alimentación y la mala calidad del sueño complican los síntomas. Estos elementos crean un entorno desafiante para la salud mental, que por lo general contribuyen a un ciclo de ansiedad difícil de romper. La progresión desde estas causas hasta el trastorno de ansiedad declarado implica una gran cantidad de cambios fisiológicos y psicológicos.
Los desequilibrios en los neurotransmisores alteran el funcionamiento normal del cerebro, lo que provoca respuestas emocionales muy intensas y problemas para controlar el estrés. El estrés crónico altera la estructura y el funcionamiento del cerebro, en especial en las áreas responsables de regular las emociones, como la amígdala y la corteza prefrontal. Esto da como resultado un mayor estado de alerta y ansiedad, lo que impide que las personas se relajen o se sientan a gusto.
Diagnosticar el trastorno de ansiedad podría ser complicado debido a la naturaleza de los síntomas y la superposición con otros trastornos de salud mental. Muchas personas no buscan ayuda hasta que los síntomas son más graves, lo que causa un retraso en el diagnóstico y el tratamiento.
Además, la confianza en los síntomas informados por los propios pacientes da lugar a diagnósticos erróneos, ya que es posible que las personas no hablen con precisión de la gravedad o la naturaleza de su ansiedad, lo que genera tratamientos inadecuados que no abordan las necesidades específicas del paciente.
La falta de un marcador biológico definitivo para el trastorno de ansiedad complica aún más su diagnóstico. A diferencia de algunas afecciones físicas, los trastornos de ansiedad no tienen pruebas diagnósticas claras, lo que dificulta que los proveedores de atención médica confirmen un diagnóstico.
Esta confianza en el juicio clínico y en el historial del paciente a veces da lugar a diagnósticos inconsistentes o inexactos. Como resultado, las personas experimentan períodos prolongados de ansiedad sin tratar, lo que afecta la calidad de vida.
Cómo la respiración lenta intencional ayuda a controlar la ansiedad
Un artículo reciente destacó una investigación innovadora realizada por neurocientíficos del Instituto Salk. Este estudio buscó identificar y comprender los circuitos cerebrales específicos responsables del control voluntario de la respiración y su relación con los estados emocionales y conductuales.2
Al explorar estas vías neuronales, los investigadores buscaron descubrir cómo las técnicas de respiración consciente influyen en el bienestar mental y ofrecer nuevas vías terapéuticas para los trastornos que se relacionan con la ansiedad.
La investigación publicada en Nature Neuroscience se enfocó en la relación de las diferentes regiones del cerebro que regulan los patrones de respiración. 3 Los científicos descubrieron un circuito que abarca la corteza cingulada anterior, el puente y el bulbo raquídeo. Este circuito es indispensable para coordinar la respiración con sus estados emocionales.4
Para descubrir esto, se realizaron experimentos en ratones, donde la activación de esta vía neuronal provocó frecuencias respiratorias más lentas y menores signos de ansiedad. Por el contrario, inhibir el circuito provocó niveles más altos de estrés en los animales.5
Uno de los hallazgos más importantes del estudio fue identificar cómo los mensajes del puente detienen la actividad en el bulbo raquídeo, lo que provoca una frecuencia respiratoria más baja.6 Esta interacción permite que la respiración voluntaria disminuya, lo que a menudo se practica en técnicas de relajación como el yoga y la meditación.
La habilidad de controlar la respiración a través de este circuito demuestra una base neurológica directa para los efectos calmantes que se observaron en estas prácticas.7 Los investigadores destacaron que este descubrimiento confirma la relación entre los ejercicios de respiración consciente y su impacto en los centros emocionales del cerebro.
Al comprender las funciones específicas de la corteza cingulada anterior y sus conexiones con el puente y el bulbo raquídeo, los científicos comprenden mejor cómo el control intencional de la respiración regula las respuestas al estrés.8 Este conocimiento no sólo valida las prácticas tradicionales sino que también permite el desarrollo de tratamientos específicos para los trastornos de ansiedad y pánico.
La importancia de una respiración adecuada para la salud mental
Los experimentos del estudio también demostraron que cuando el circuito corteza-protuberancia-médula se activó de manera artificial en ratones, los animales demostraron menos signos de ansiedad y respiraron más despacio.9 Esto sugiere que estimular esta vía podría ser una estrategia para reducir los síntomas de ansiedad en los seres humanos. La habilidad de regular de manera consciente la respiración a través de este circuito neuronal resalta la relación entre nuestros procesos fisiológicos y estados emocionales.10
Al influir de manera directa en los mecanismos neuronales que controlan la respiración, se podrían desarrollar tratamientos que proporcionen alivio sin los efectos secundarios de los medicamentos convencionales.
Esta investigación demuestra la importancia de la respiración para mantener la salud mental. A lo largo del tiempo, los seres humanos han utilizado técnicas de respiración lenta para regular las emociones, a menudo sin comprender los procesos neurológicos.11 El descubrimiento de este circuito cerebral específico proporciona una explicación concreta de por qué estas prácticas son efectivas, lo que confirma la relación del cerebro para coordinar la respiración con nuestros estados emocionales y conductuales.12
Además, el estudio destaca la complejidad del cerebro en el manejo del estrés y la ansiedad. La actividad coordinada entre la corteza cingulada anterior, el puente y el bulbo raquídeo demuestra cómo las regiones superiores del cerebro interactúan con las áreas inferiores del tronco encefálico para mantener el equilibrio emocional.13 Esta relación compleja es esencial para adaptarse a diferentes estados de ánimo y manejar el estrés de manera efectiva.
En resumen, el descubrimiento del circuito corteza-protuberancia-bulbo marca un avance en nuestra comprensión de cómo la respiración influye en el bienestar mental. Al desentrañar las vías neuronales específicas involucradas, esta investigación proporciona una base sólida para desarrollar tratamientos innovadores para la ansiedad y los trastornos relacionados con el estrés.14
A medida que los científicos analizan estas conexiones, se hace más prometedor el potencial para nuevas estrategias terapéuticas que aprovechen el poder de la respiración controlada.
Qué relación existe entre la rigidez del torso en la ansiedad y la circulación
Al explorar cómo los cambios físicos afectan la salud mental, una revisión narrativa exploró cómo la rigidez del torso (qué tan rígida es la parte superior del cuerpo) influye en los sentimientos de ansiedad y en la forma en que la sangre circula.15
Los investigadores se propusieron comprender si la forma en que sostenemos nuestro cuerpo afecta nuestro estado mental y nuestra salud física. Al examinar la relación entre la tensión muscular en el torso y los niveles de ansiedad, el estudio buscó descubrir nuevos métodos para aliviar la ansiedad a través de ajustes físicos.
El estudio se centró en personas que padecen ansiedad crónica y examinó cómo la tensión muscular en la zona del torso afecta el flujo de la sangre. Se descubrió que la rigidez del torso, que se refiere a la tensión o rigidez de los músculos alrededor de la parte superior del cuerpo, era una respuesta común al estrés.
Cuando las personas sufren ataques de ansiedad, sus cuerpos a menudo se ponen tensos, sobre todo en el torso, lo que restringe el flujo sanguíneo de regreso al corazón y disminuye la cantidad de sangre que el corazón bombea con cada latido. Esta limitación disminuye el suministro de oxígeno y nutrientes a los órganos vitales, lo que contribuye a los síntomas físicos de la ansiedad, como frecuencia cardíaca acelerada y dificultad para respirar.
Uno de los hallazgos más importantes fue que el ejercicio aeróbico, que incluye actividades como la natación o el ciclismo, reduce la rigidez del torso. El ejercicio aeróbico ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y promueve una mejor circulación de sangre en todo el cuerpo. Cuando los músculos del torso se relajan, la sangre fluye mejor, lo que mejora la habilidad del cuerpo para responder al estrés.
El ejercicio combinado con técnicas de respiración beneficia la ansiedad
Además, el estudio descubrió que las técnicas de respiración controlada, cuando se combinan con ejercicio aeróbico, ayudan a reducir aún más la tensión muscular y mejoran la circulación. Esta combinación no solo ayuda a reducir los ataques de ansiedad, sino que también favorece la salud cardiovascular.
Los investigadores también destacaron que este enfoque de combinar ejercicio aeróbico con técnicas de respiración adecuadas previene efectos negativos en el sistema cardiopulmonar, que incluye el corazón y los pulmones. Al mantener la flexibilidad de los músculos del torso y garantizar un buen flujo de sangre, las personas evitan la tensión que a menudo acompaña a la ansiedad crónica.
Una mejor circulación significa que su cuerpo maneja y se recupera mejor del estrés, lo que reduce el impacto a largo plazo en la salud del corazón y los pulmones.
Comprender la biomecánica de cómo su cuerpo responde a la ansiedad es muy importante para desarrollar estrategias efectivas de tratamiento. El estudio enfatizó que, al atender factores físicos como la tensión muscular y el flujo de la sangre, los proveedores de atención médica ofrecen una atención más integral para las personas que tienen ataques de ansiedad.
La idea de integrar técnicas que promueven la relajación de los músculos y mejoran la circulación, como el ejercicio aeróbico y la respiración controlada, para tratar la ansiedad, proporciona un alivio inmediato y duradero de los síntomas.
Además, el estudio exploró los mecanismos biológicos específicos detrás de estos hallazgos. Cuando los músculos del torso están tensos, crean barreras físicas que impiden que la sangre regrese al corazón. Esto crea un ciclo en el que la mala circulación genera mayor estrés en el corazón para bombear sangre, lo que agudiza los sentimientos de ansiedad.
Cuando realiza ejercicio aeróbico, el corazón bombea mejor la sangre, y el movimiento ayuda a aflojar los músculos del torso. Por otro lado, la respiración controlada activa el sistema nervioso parasimpático (la parte del sistema nervioso responsable de la relajación y la recuperación), lo que contrarresta la respuesta de lucha o huida que contribuye a la ansiedad.
La combinación de ejercicio aeróbico y respiración adecuada mejora la habilidad del cuerpo para mantener la función muscular y el flujo de sangre en buenas condiciones. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés), que es una medida de la variación en el tiempo entre cada latido del corazón, es otro beneficio que se observó en el estudio. Una HRV más alta se relaciona con una mejor resistencia al estrés y salud cardiovascular, lo que demuestra que el cuerpo está mejor equipado para manejar el estrés.
Cómo controlar los ataques de ansiedad
La ansiedad a menudo proviene de la manera en cómo respiramos y cómo nuestro cerebro controla ese proceso. Considerar estos aspectos fundamentales, le ayudará a reducir la ansiedad y mejorar su bienestar general.
1. Respire por la nariz: respirar por la nariz garantiza que el aire se filtre, caliente y humedezca antes de llegar a los pulmones. Esto no sólo mejora la absorción de oxígeno, sino que también regula los niveles de dióxido de carbono, que son importantes para calmar el sistema nervioso. La próxima vez que sienta un ataque de ansiedad, concéntrese en respirar muy despacio por la nariz.
2. Realice la respiración horizontal: en lugar de tomar respiraciones profundas y verticales que causan la respuesta al estrés, practique la respiración horizontal. Esto significa expandir la caja torácica hacia los lados en lugar de levantar el pecho hacia arriba. La respiración horizontal promueve la relajación ya que evita la activación de las vías de estrés en el sistema nervioso.
3. Respire menos y más despacio: las respiraciones rápidas aumentan los niveles de ansiedad ya que sobreoxigenan el cuerpo y agotan el dióxido de carbono. Intente respirar con menos frecuencia y más despacio. Este equilibrio ayuda a mantener niveles óptimos de dióxido de carbono, que son esenciales para calmar el cerebro y reducir las hormonas del estrés como el cortisol.
4. Integre prácticas de respiración controlada: la práctica constante de ejercicios de respiración controlada reconfigura la respuesta del cerebro al estrés. Las técnicas como la respiración nasal alternada o el método Buteyko fomentan respiraciones lentas y deliberadas que activan el sistema nervioso parasimpático, lo que contribuye a un estado de calma que mejora la habilidad para controlar la ansiedad de manera efectiva.
🔎Fuentes y Referencias:
