📝HISTORIA EN BREVE
- No dormir bien incrementa en un 54 % el riesgo de gripe; algunos eventos alteran los patrones de sueño y debilitan las respuestas del sistema inmunológico
- El Dr. Matthew Walker, uno de los principales expertos en sueño de la actualidad, afirma que el sueño es una de las bases de la salud, ya que afecta la memoria, las emociones y la función inmunológica, así como reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer
- La falta de sueño también tiene consecuencias económicas, ya que muchos países gastan miles de millones al año en problemas que resultan de esta situación, sin mencionar su impacto en la productividad de las personas, ya que cerca de un tercio de la población mundial no duerme las horas que se recomiendan
- La calidad del sueño depende de tener un horario constante, crear un entorno apto para dormir mejor, optimizar la alimentación y tener rutinas nocturnas que ayuden a relajarse y reforzar la salud de las células
- La predisposición genética, la tecnología, el estrés y los factores del estilo de vida influyen en la calidad del sueño, lo que hace que sea un componente complejo pero esencial para el bienestar físico y mental
🩺Por el Dr. Mercola
La influenza, que también se conoce como gripe, es una enfermedad respiratoria contagiosa que se caracteriza por síntomas como fiebre, tos, dolor de garganta, dolores musculares y fatiga. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que solo en los Estados Unidos se registran entre 9.3 y 41 millones de casos de gripe al año.1
Esta infección viral podría tener complicaciones graves, sobre todo en poblaciones vulnerables como personas de edad avanzada, niños pequeños y personas con un sistema inmunológico débil. Por esa razón, es esencial comprender los factores que influyen en la propagación y la gravedad de esta enfermedad. Según investigaciones recientes, la falta de sueño es uno de los factores de riesgo principales para la gripe.
La falta de sueño incrementa el riesgo de gripe
Hace poco, un estudio que se publicó en la revista medRxiv descubrió que la falta crónica de sueño se relaciona con un riesgo 54 % mayor de visitas al médico por gripe.2 Este incremento demuestra el impacto de los patrones de sueño en la función inmunológica y el riesgo de enfermedades.
Los investigadores utilizaron datos de usuarios de Fitbit que se recopilaron entre 2016 y 2022, y analizaron sus patrones de sueño, incluyendo las estimaciones. Identificaron 32 eventos nacionales, tanto políticos como no políticos, que provocaron que las personas durmieran mucho menos de lo normal. Se les denominó: "eventos de privación aguda del sueño" (ASDE). Los investigadores descubrieron que después de que ocurrieron estos ASDE, el riesgo de los participantes de contraer gripe incrementó bastante.3
Según concluyeron los investigadores:4
"Según nuestra hipótesis, la relación entre los ASDE y las visitas por gripe fue mayor en personas que tenían más genotipos de sueño corto (OR = 1.47 [1.32, 1.64] en comparación con 1.10 [0.98, 1.22], valor P de la interacción genotipo-ASDE = 0.0008, Tabla S8-S10).
En conjunto, estos hallazgos sugieren que la falta crónica de sueño en la población, así como su predisposición genética, influyen en el riesgo de visitas al médico por gripe".
Esta interacción entre la falta de sueño y el riesgo de gripe sugiere que los factores que alteran el sueño empeoran su propagación y gravedad, lo que plantea más desafíos para controlar y prevenir esta enfermedad.
La falta crónica de sueño ya es una crisis de salud pública
El sueño es esencial para regular varias funciones, incluyendo el sistema inmunológico. Cuando se interrumpe el sueño, se reduce la producción de citoquinas, que son las proteínas que ayudan a combatir las infecciones. Esta reducción debilita la respuesta inmunitaria, lo que vuelve al cuerpo más vulnerable a infecciones como la gripe. Además, la falta de sueño afecta la capacidad del cuerpo de producir anticuerpos, lo que debilita aún más sus defensas contra los virus.
Las causas subyacentes de la falta crónica de sueño son multifacéticas. Un factor importante es el estilo de vida moderno, las personas suelen darle más prioridad a la productividad que al descanso. Esta presión social altera los patrones de sueño y provoca que las personas no duerman lo suficiente.
Otro factor importante es la tecnología, que expone a las personas a la luz azul de las pantallas, lo que altera los ciclos naturales del sueño. El estrés y la ansiedad, que también son característicos del mundo moderno, empeoran los trastornos del sueño. Las predisposiciones genéticas son otro factor, ya que algunas personas tienen una tendencia natural a dormir menos, y esto los hace más susceptibles a los efectos de la falta de sueño.
La complejidad del sueño y su impacto en la salud hacen que sea difícil obtener diagnósticos precisos. Muchos médicos no reconocen la importancia de los patrones de sueño en la salud, por lo tanto, muchas veces no son capaces de determinar que la falta de sueño está detrás de algún problema de salud.
El sueño restaura su cerebro y cuerpo
El Dr. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, es uno de los principales expertos en la ciencia del sueño en la actualidad. En una entrevista, el Dr. Matthew Walker comparte información que le ayudará a entender mejor el tema del sueño:5
"Dormir es lo mejor que puede hacer para restablecer la salud de su cerebro y cuerpo. Es su sistema de soporte vital e incluso diría que es el mayor regalo de la Madre Naturaleza para ayudarnos a mantener una buena salud". 6
Las personas deben darle al sueño la importancia que merece. El Dr. Matthew Walker también dijo que el sueño evolucionó junto con la vida misma en este planeta, lo que demuestra que es una parte fundamental de los procesos biológicos.7 Repito, esta presencia de larga data en el mundo natural demuestra una vez más la importancia del sueño para sustentar la vida y favorecer el crecimiento.
El Dr. Matthew Walker también afirma que esto representa una carga económica enorme, ya que la mayoría de los países gastan miles de millones de dólares al año en problemas que resultan de la falta de sueño. Este enorme costo financiero demuestra la importancia de considerar el sueño en las estrategias de salud pública y los factores de estilo de vida.8
"La falta de sueño le cuesta a la mayoría de los países alrededor del 2 % de su producto interno bruto (PIB). En Estados Unidos, esa cifra fue de 411 mil millones de dólares de ganancias perdidas a causa de la falta de sueño. En el Reino Unido fue de 50 mil millones de dólares, mientras que en Japón fue de más de 120 mil millones de dólares".
El sueño influye en muchos aspectos de la salud
El Dr. Matthew Walker describe el sueño como "la base de todos los aspectos de la salud".9 El sueño influye en varias funciones, desde el metabolismo hasta las emociones, por lo que ayuda a reforzar todos los aspectos de su salud, y eso lo convierte en la base de la salud y la longevidad.
Sin embargo, se estima que un tercio de la población mundial no duerme las siete o nueve horas que se recomiendan por noche, lo que incrementa el riesgo de una serie de problemas que representan una amenaza para su salud y bienestar.
Por ejemplo, el sueño ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, lo que garantiza que tenga las defensas que necesita para combatir las enfermedades o recuperarse más rápido cuando se enferma.
Según el Dr. Matthew Walker:
"Por ejemplo, mientras duerme se restauran las defensas de su sistema inmunológico, y esto significa que, cuando despierte, estará mejor preparado para enfrentar cualquier amenaza".
El sueño también influye en el peso, el Dr. Matthew Walker dijo que si no duerme lo suficiente, el 60 % de su pérdida de peso será en forma de masa muscular magra y no de grasa.10 Esto significa que la falta de sueño no solo dificulta que alcance el peso que desea, sino que también deteriora su fuerza muscular y metabolismo.
"Cuando está a dieta y no duerme lo suficiente, solo pierde músculo y se queda con toda la grasa. Está claro que esto no es lo ideal".
La relación entre el sueño, la salud del cerebro y el alzhéimer
El Dr. Matthew Walker también habló de los efectos de la falta de sueño en la salud cognitiva y emocional, y enfatizó que la memoria y el aprendizaje tienen una relación muy estrecha con los patrones de sueño. "El sueño, en el cerebro, ayuda a fijar los recuerdos, así como a aprender y recordar", afirmó.11
Hay muchas cosas que se producen durante el sueño, incluyendo el conocimiento y el saber, mientras que el conocimiento implica recordar partes individuales de información, el saber consiste en comprender cómo se unen esas partes.12 El sueño facilita esta transformación y permite integrar y aplicar el conocimiento.
La calidad del sueño también afecta el bienestar emocional; dormir bien reduce la ansiedad, así como los problemas y traumas emocionales.13 El sueño permite que el cerebro procese mejor las emociones, lo que ayuda a mantener la estabilidad y la resiliencia mental frente a los factores estresantes.
Con respecto a las enfermedades neurodegenerativas, el Dr. Matthew Walker dijo que el sueño produce un efecto de depuración, ya que ayuda a eliminar las proteínas tóxicas del alzhéimer que se acumulan en el cerebro.14 Este proceso de desintoxicación es crucial para prevenir la aparición y progresión de enfermedades que se relacionan con la demencia, lo que demuestra la importancia del sueño en la salud del cerebro.
"Las dos enfermedades más temidas en los países desarrollados son el cáncer y el alzhéimer, y ambas se relacionan con la falta de sueño. La relación entre el sueño y el alzhéimer es tan estrecha que hasta el 50 % del trabajo que hago en mi centro del sueño se enfoca en estos dos aspectos.
Los datos son sorprendentes; diría que la falta de sueño parece ser uno de los factores de estilo de vida que más influyen en el riesgo de alzhéimer. Sin embargo, esos solo son los factores de estilo de vida, también hay factores genéticos, pero ahora sabemos que la falta de sueño predice una mayor patología de alzhéimer en el cerebro".
Estrategias para mejorar la calidad del sueño
Como ya sabe, la falta de sueño deteriora todos los aspectos de su salud, desde su rendimiento cognitivo hasta la resistencia inmunológica. Por suerte, hacer cambios específicos en el estilo de vida, que también estimulen la producción de energía celular y mejoren el bienestar general, ayudarán a mejorar bastante la calidad del sueño.
El Dr. Matthew Walker recomienda que evite quedarse en la cama por la mañana; después de despertarse, salga de la cama y haga algo relajante, como estirar, meditar o incluso leer un libro.
"Esto se debe a que si comienza a pasar mucho tiempo despierto en su cama, su cerebro comenzará a asociar la cama como un lugar para estar despierto. Por lo tanto, a través de este ciclo repetido de comportamiento comienza a aprender que, 'cuando esté en su cama, debe permanecer despierto', y eso es algo que debemos evitar".
También le recomiendo que se exponga a la luz natural a primera hora de la mañana durante unos 10 a 15 minutos. La luz brillante del sol tiene luz azul, que le indica al cuerpo que es hora de despertarse. Esto ayudará a enviar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, lo que hará que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles en el futuro.
La constancia es fundamental para establecer una rutina saludable de sueño, pero estos cuatro consejos son un buen comienzo:
1. Mantener un horario de sueño constante: establecer horarios regulares para dormirse y despertarse todos los días ayuda a sincronizar su ritmo circadiano de forma natural. Los patrones de sueño constantes permiten que su cuerpo se prepare mejor para descansar, lo que promueve un sueño más profundo y reparador.
Trate de dormir entre siete y nueve horas ininterrumpidas cada noche. La falta crónica de sueño o dormir menos de seis horas incrementa bastante su riesgo de sufrir accidentes y otros problemas de salud, además reduce su capacidad para tomar decisiones.
2. Optimizar su entorno de sueño: asegúrese de que su habitación esté en total oscuridad, sin ruidos y fresca, esto significa que debe mantener una temperatura de entre 65 y 68 grados °F (18 y 20 grados °C). Esto favorecerá el descenso natural de la temperatura corporal, lo que ayudará a tener un sueño reparador.
También es importante que elimine todas las fuentes de luz artificial, incluyendo las pantallas LED y dispositivos electrónicos, ya que incluso la exposición mínima a la luz altera la producción de melatonina e interfiere con su ciclo de sueño.
Además, es importante que reduzca su exposición a toxinas ambientales, por lo que debe evitar productos que contengan aceites vegetales, metales pesados y otras sustancias dañinas. Utilice ropa de cama natural y segura, y minimice la exposición a contaminantes, ya que todo esto lo ayudará a crear un entorno propicio para una buena función celular y mejor calidad de sueño.
3. Regular su consumo de carbohidratos y proteínas: su alimentación también influye mucho en su calidad del sueño. Consuma de 250 a 300 gramos de carbohidratos al día, y haga ajustes según el estado de su microbioma y nivel de actividad, ya que esto es fundamental para estimular la producción de energía celular y reforzar la salud metabólica.
Asegúrese de que alrededor del 15 % de su consumo de calorías provenga de proteínas, esto equivale a 0.8 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra. Incorpore fuentes de proteínas que contengan colágeno, ya que este compuesto es muy beneficioso para los procesos metabólicos y todos los aspectos de su salud. Evite las alimentaciones con alto contenido de fibra y elimine alimentos como productos lácteos pasteurizados, snacks procesados y alimentos ultraprocesados.
Este enfoque le ayudará a mantener una buena salud intestinal y reducirá los niveles de endotoxinas, lo que a su vez producirá efectos positivos en su sueño.
4. Reforzar la función de las mitocondrias con suplementos: tenga una rutina nocturna relajante que ponga en práctica dos o tres horas antes de acostarse, esto significa que debe dejar de hacer actividades tanto físicas como mentales. Practique actividades relajantes, como los estiramientos ligeros, la lectura o los movimientos suaves para indicarle a su cuerpo que es hora de prepararse para descansar. Durante este periodo, evite actividades estimulantes, comidas pesadas y ejercicio intenso.
Tome azul de metileno de grado farmacéutico, tal y como se lo indique su médico, ya que ayuda a estimular la función de las mitocondrias y reducir el estrés reductivo. La dosis recomendada es de 5 miligramos una vez al día, y este suplemento debe obtenerlo de una farmacia especializada.
Las prácticas de conexión a tierra en entornos no contaminados, como el océano, pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar la relajación. Esta rutina de relajación le indica a su cerebro que debe pasar de un estado activo a un estado de sueño reparador, lo que garantizará que duerma mejor.
🔍Fuentes y Referencias
