Mantenga el estrés bajo control con la ayuda de estas bacterias saludables

📝HISTORIA EN BREVE

Las bacterias del intestino influyen en la regulación de las hormonas del estrés y de los ritmos circadianos; bacterias específicas como el Lactobacillus reuteri alcanzan su máximo en momentos determinados para mantener respuestas adecuadas al estrés
Cuando las bacterias del intestino se agotan o están desequilibradas, se alteran las regiones del cerebro que controlan las emociones y manejan el estrés, lo que causa una mayor ansiedad y una adaptación inadecuada al estrés
Las personas muy resilientes demuestran patrones distintivos de bacterias intestinales que favorecen respuestas antiinflamatorias y una mejor regulación emocional, lo que sugiere que la resiliencia es psicológica y biológica
El estrés crónico genera un ciclo dañino, ya que debilita la barrera intestinal, reduce las bacterias beneficiosas y causa una inflamación que viaja al cerebro y empeora la ansiedad
Para restaurar la salud intestinal es necesario tratar la producción de energía celular y comer menos alimentos procesados, en lugar de solo tomar probióticos que quizás no lleguen vivos al colon

🩺Por el Dr. Mercola

La interacción entre su respuesta al estrés y los ritmos circadianos (que son los ciclos naturales de 24 horas que rigen su cuerpo) dependen de su microbiota intestinal. Los investigadores demostraron que las bacterias que residen en el intestino son fundamentales para regular el ritmo diurno de la corticosterona, que es una hormona para la respuesta al estrés y la señalización circadiana.¹

Cuando la microbiota intestinal se agota, este ritmo se altera, lo que produce una respuesta alterada al estrés y desequilibrios en el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés), que es fundamental para manejar el estrés. En particular, las oscilaciones del microbioma intestinal están asociadas con momentos específicos del día.

En entornos intestinales saludables, ciertas bacterias como el Lactobacillus reuteri alcanzan su máximo rendimiento durante fases específicas del día, lo cual coincide con el ritmo natural de la corticosterona. Sin estas señales microbianas, el reloj circadiano central del cerebro, que se ubica en el núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés), pierde su precisión. Esta alteración tiene como consecuencia un deterioro de las respuestas al estrés, sobre todo durante transiciones clave como despertarse o dormirse.

La microbiota y el cerebro están muy conectados

El intestino y el cerebro mantienen una comunicación constante, sobre todo en regiones como el hipocampo y la amígdala, que participan en la regulación emocional y las respuestas al estrés. El agotamiento de la microbiota intestinal altera la expresión genética en estas regiones, lo que perjudica las vías asociadas al estrés y los sistemas circadianos. Esto afecta la habilidad del cerebro para responder con efectividad al estrés en diferentes momentos del día.

Por ejemplo, en ratones libres de gérmenes o tratados con antibióticos para reducir las bacterias intestinales, los investigadores descubrieron alteraciones significativas en los genes asociados con el estrés y en las vías metabólicas del hipocampo y la amígdala.² Estos cambios perjudicaron la habilidad del cerebro para regular conductas sensibles al estrés, como las interacciones sociales o la adaptación a nuevos entornos.

Los neurotransmisores clave, como el glutamato, que son importantes para mantener el equilibrio emocional y las respuestas al estrés, también demostraron patrones alterados en estos animales. Además, el estudio descubrió que el agotamiento de la microbiota intestinal causa niveles exagerados de corticosterona durante períodos específicos, como en la transición del sueño a la vigilia.

Esta sobreactivación perjudica el ritmo de las hormonas relacionadas con el estrés y genera una vulnerabilidad al estrés durante estos periodos. Por ejemplo, cuando los animales con una microbiota agotada enfrentaron estrés en el punto más alto de su ritmo circadiano, sus cuerpos no generaron una respuesta adecuada de corticosterona.

Este efecto atenuante afectó sus habilidades para adaptarse al estrés y generó conductas intensificadas similares a la ansiedad. Estas alteraciones fueron menos evidentes en otros momentos del día, lo que destaca la importancia de mantener un microbioma intestinal saludable para apoyar los mecanismos naturales del cuerpo de adaptación al estrés.

En el estudio, el Lactobacillus reuteri se destacó como un regulador de la liberación de corticosterona. Esta especie exhibe fuertes oscilaciones diurnas e influye en la manera de alinear la respuesta del cuerpo al estrés con los ritmos circadianos.

Los investigadores observaron que al restablecer los niveles de L. reuteri en animales con la microbiota agotada, se recuperaron los patrones normales de corticosterona y mejoraron los comportamientos sensibles al estrés. Estos hallazgos sugieren que las intervenciones probióticas específicas podrían ayudar a controlar mejor el estrés y favorecer la salud general.

El impacto del microbioma intestinal en la resiliencia

Cuando los desafíos de la vida ponen a prueba su fortaleza emocional y mental, su habilidad para afrontarlos (es decir, su resiliencia) es más que un fenómeno psicológico. Una investigación publicada en la revista Nature Mental Health destacó cómo el microbioma intestinal influye en la resiliencia y ofrece una visión holística de cómo la salud mental está determinada por las interacciones cerebro-intestino.³

En las personas resilientes, las bacterias intestinales exhiben comportamientos que promueven los efectos antiinflamatorios, la integridad de la barrera intestinal y la absorción de nutrientes, lo cual crea un estado que los investigadores llaman eubiosis, que es un ecosistema intestinal equilibrado y saludable. Esta armonía entre el intestino y el cerebro permite una mejor regulación emocional, función cognitiva y bienestar psicológico general.

El estudio demostró que los genes bacterianos en las personas de mayor resiliencia son más activos en el metabolismo energético, la reparación genética y la adaptación ambiental. Además, la producción de metabolitos como N-acetilglutamato y dimetilglicina, que apoyan la adaptación al estrés y las respuestas antiinflamatorias, fue mayor en las personas resilientes.

Estos hallazgos confirman que la resiliencia no solo es un proceso mental, sino también físico que involucra la microbiota intestinal. Un microbioma funcional actúa como ancla y permite mantener el equilibrio emocional y la claridad cognitiva incluso frente al estrés.

La regulación emocional y las vías de resiliencia del cerebro

La habilidad del cerebro para procesar el estrés depende de regiones clave que son responsables de regular las emociones y la función cognitiva. Las personas resilientes presentan una mayor conectividad en estado de reposo entre el sistema de recompensa y las redes sensoriomotoras del cerebro.⁴ Esta conectividad crea un entorno neurobiológico donde las emociones se procesan de forma más adaptativa, lo que facilita mantener la calma cuando surgen situaciones estresantes.

Por el contrario, las personas con baja resiliencia muestran déficits estructurales y funcionales en estas vías cerebrales, lo cual aumenta la depresión, la ansiedad y la dificultad para controlar el estrés. En concreto, se descubrió que las personas resilientes tuvieron un menor volumen de materia gris y de tractos de materia blanca en la red de regulación de las emociones, los cuales son cambios asociados con un mejor procesamiento de la información emocional.

Los cerebros resistentes al estrés también tienen menos probabilidades de hiperactivar la reacción de lucha o huida, que perjudica la claridad mental y el control emocional. En cambio, las personas resilientes aprovechan las redes fuertes de regulación emocional para afrontar los desafíos con atención plena y adaptabilidad, lo que demuestra la conexión profunda entre la estructura, la función y la resiliencia del cerebro.

Según la Dra. Arpana Gupta, autora principal y codirectora del Centro de Microbioma Goodman-Luskin de la UCLA.

"Si identificamos cómo es un cerebro y un microbioma saludable y resiliente, entonces podremos desarrollar intervenciones específicas en esas áreas para reducir el estrés. La resiliencia es en verdad un fenómeno que afecta a todo el cuerpo y que no solo perjudica al cerebro, sino también al microbioma y los metabolitos que éste produce".⁵

Cómo el estrés afecta la homeostasis intestinal

Aunque las bacterias intestinales modulan la respuesta al estrés, el estrés crónico también activa el eje HPA, lo que secreta el factor liberador de corticotropina (CRF, por sus siglas en inglés), el cual altera la microbiota intestinal y debilita la barrera intestinal.⁶ Este daño aumenta la permeabilidad intestinal, que es una condición conocida como "intestino permeable", la cual permite que las bacterias y las toxinas dañinas entren al torrente sanguíneo.

El estrés también altera la composición de la microbiota intestinal, ya que reduce las cepas beneficiosas, como el Bifidobacterium y Lactobacillus. Este desequilibrio afecta la habilidad del cuerpo para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son metabolitos que mantienen la integridad de la barrera intestinal y regulan la inflamación.

Asimismo, el estrés crónico estimula los mastocitos del intestino para que liberen mediadores inflamatorios, los cuales aumentan la sensibilidad intestinal, alteran la motilidad y empeoran afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII).⁷

Si presenta problemas digestivos durante períodos estresantes, esta es la forma en la que su cuerpo le indica que necesita sanar su intestino. No obstante, como se señaló en una revisión publicada en The Journal of Nutrition, el estrés no solo altera el intestino, sino que crea un ciclo de retroalimentación en el que la inflamación intestinal empeora la salud mental.⁸

Cuando el estrés causa inflamación en el intestino, se liberan citocinas como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que viajan al cerebro y alteran las vías que regulan el estado de ánimo. Esta señalización inflamatoria agrava la ansiedad, la depresión y la confusión mental.

Al mismo tiempo, el daño intestinal causado por el estrés reduce la habilidad para absorber los nutrientes necesarios para el cerebro, como el magnesio y los ácidos grasos omega-3. La menor disponibilidad de nutrientes agrava aún más la respuesta del cerebro al estrés, lo que debilita su habilidad para regular el estado de ánimo y la cognición.⁹

Un eje intestino-cerebro fuerte desarrolla la resiliencia

Un microbioma intestinal diverso y equilibrado es fundamental para lograr estos beneficios de alivio del estrés y resiliencia, entre muchos otros. Cuando se altera el equilibrio de las bacterias intestinales (que es una condición conocida como disbiosis), la persona es más vulnerable a problemas de salud mental y trastornos psiquiátricos. Por ejemplo, la disbiosis intestinal está relacionada con la ansiedad, depresión y trastorno bipolar.¹⁰

Un análisis publicado en la revista Scientific Reports¹¹ descubrió bacterias intestinales específicas vinculadas con la enfermedad de Alzheimer, las cuales causan procesos neuroinflamatorios a través del eje microbiota-intestino-cerebro. Por desgracia, muchas personas no tienen una buena salud intestinal debido a mitocondrias disfuncionales, lo cual disminuye la energía celular.

Las mitocondrias son la fuente de energía de las células y generan trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), que es la fuente de energía que las células necesitan para funcionar y repararse. Sin suficiente energía, las células pierden su habilidad de regenerarse y repararse, lo que constituye el origen de muchas enfermedades crónicas.

Factores como el exceso de ácido linoleico (AL), las sustancias sintéticas que alteran el sistema endocrino (EDC, por sus siglas en inglés), los estrógenos y la exposición constante a campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) reducen aún más la capacidad de las células para producir energía.

Esta falta de energía dificulta mantener un entorno intestinal libre de oxígeno, que es necesario para que bacterias beneficiosas como la Akkermansia prosperen, lo que agrava el problema. En lugar de favorecer a los microbios beneficiosos, la falta de energía celular crea condiciones intestinales que promueven las bacterias productoras de endotoxinas, las cuales terminarán por destruir su salud.

Comprender la relación entre la generación de energía celular, la distribución de oxígeno en el intestino y la diversidad microbiana es esencial para lograr un bienestar máximo, tanto físico como mental. Una buena función de las mitocondrias le proporciona al cuerpo la energía celular que necesita para mantener un entorno intestinal saludable, lo que resulta en una óptima salud mental y física.

Estrategias alimenticias para restaurar la salud intestinal

Tratar la dinámica compleja de la salud intestinal requiere más que solo agregar probióticos a su rutina. Incluso los probióticos de alta calidad, a menudo, no llegan intactos al colon. Si la cápsula probiótica se desintegra en el intestino delgado, el oxígeno presente en ese entorno destruirá los probióticos antes de que lleguen a su destino: el colon.

Para restaurar con efectividad la salud intestinal, el enfoque debe centrarse en apoyar a los colonocitos, que son las células que recubren el colon, al eliminar las toxinas de las mitocondrias que perjudican la producción de energía. Restaurar la energía celular y crear un ambiente saludable para que las bacterias beneficiosas intolerantes al oxígeno prosperen, permite que estos microbios restablezcan un equilibrio natural en el intestino.

Abordar la disbiosis desde su origen ayuda a romper el ciclo de desequilibrio, lo que prepara el escenario para la salud intestinal a largo plazo. Su alimentación es fundamental en este proceso. Una intervención clave es reducir en gran medida el consumo de alimentos procesados. Este paso ayuda a consumir menos AL en los aceites de semillas, que son inflamatorios y dañinos para el microbioma.

Los carbohidratos también apoyan la función de las mitocondrias, ya que la glucosa es el combustible preferido para la producción de energía a nivel celular. Para las personas que tienen una salud intestinal muy comprometida, recomiendo agua dextrosa como solución de transición (bébala poco a poco durante el día).

A diferencia de los carbohidratos complejos, la dextrosa se absorbe en el intestino delgado y no alimenta las bacterias del colon, lo que disminuye la producción de endotoxinas dañinas. Esta estrategia facilita la curación intestinal gradual sin empeorar la disbiosis.

Para la mayoría de las personas, no es necesario un enfoque tan intensivo. Las personas con problemas intestinales moderados pueden comenzar con arroz blanco y frutas enteras. A medida que su intestino empiece a sanar, puede reintroducir poco a poco vegetales y almidones ricos en fibra sin que provoquen reacciones adversas. Estos cambios en la alimentación favorecen una recuperación sostenible, lo que ayuda a que el intestino restablezca el equilibrio con el paso del tiempo.