¿Sufre de inflamación crónica? Este sorprendente factor podría ser la razón

📝HISTORIA EN BREVE

• Las investigaciones demuestran que el ritmo circadiano influye en el funcionamiento del sistema inmunológico. Los macrófagos son más activos durante las horas de la mañana, cuando es más probable que se enfrenten a desafíos ambientales, como lesiones o infecciones
• La exposición a la luz afecta en gran medida el ritmo circadiano. La exposición a la luz del sol por la mañana favorece la vigilia, mientras que la luz artificial nocturna altera los patrones de sueño y aumenta los riesgos de diversas afecciones de salud
• El horario de las comidas afecta los relojes corporales periféricos en órganos como el hígado y el páncreas, y los estudios demuestran que los horarios de comidas tempranas favorecen la regulación de la glucosa y mejoran los niveles de colesterol
• La exposición a la luz durante la noche es sobre todo perjudicial para los adultos mayores, ya que aumenta su riesgo de padecer obesidad, hipertensión arterial y diabetes
• Mantener horarios de sueño constantes, incluso en los fines de semana, junto con actividad física regular y técnicas de relajación, ayuda a reforzar los ritmos circadianos saludables y el bienestar general

🩺Por el Dr. Mercola

El cuerpo humano sigue un ritmo circadiano que le permite tener una rutina saludable. Se le conoce como reloj interno y consiste en un programa de 24 horas que le indica a su cuerpo cuándo dormir y despertarse. Además, influye en la producción de hormonas y controla la temperatura corporal. Ahora, las investigaciones demuestran que el ritmo circadiano también influye en el sistema inmunológico, ya que ayuda a controlar mejor la inflamación.

La hora del día influye en cuándo se produce la inflamación

En un estudio publicado en The FASEB Journal,¹ los investigadores analizaron cómo el reloj interno del cuerpo influye en el manejo de la inflamación a través del sistema inmunológico. En concreto, descubrieron que los macrófagos, que son un tipo específico de células inmunitarias, se comportan de forma diferente en distintos momentos del día.

Cuando se activan, los macrófagos causan inflamación como mecanismo de defensa, ya que crean inflamasomas. En el centro de este proceso está el inflamasoma NLRP3, que es responsable de "procesar y liberar citocinas inflamatorias, como la interleucina-1β (IL-1β), para intensificar la inflamación".²

Para realizar el estudio, los investigadores utilizaron un modelo animal y sometieron a los participantes a ciclos opuestos de luz y oscuridad de 12 horas durante dos semanas, para después cubrirlos en oscuridad constante por 24 horas. Esta metodología les permitió analizar el impacto de su reloj interno en la función del sistema inmunológico y, por consiguiente, en la inflamación.³ Un informe de Medical Xpress resumió los hallazgos:⁴

"Se descubrió que la activación de un inflamasoma llamado NLRP3 no era constante a lo largo del día, sino que estaba regulado por el reloj circadiano de 24 horas del cuerpo. Este ritmo diario determina cuándo los macrófagos son más efectivos para detectar amenazas y cuándo sus niveles de energía alcanzan su punto máximo para dar una respuesta. La investigación también destaca la influencia de las mitocondrias, que son la fuente de energía de las células, a la hora de impulsar estos cambios diarios en la actividad inmunológica.

Cuando los macrófagos 'creen' que es de día, su activación de inflamasomas es más rápida y potente.

Esto significa que la respuesta del sistema inmunológico se intensifica durante las primeras horas del día, que es un momento en el que estamos despiertos y tenemos más probabilidades de enfrentar desafíos ambientales, como lesiones o infecciones".

Este descubrimiento destaca cómo la administración de tratamientos en un momento específico del día tiene un impacto en los pacientes que padecen enfermedades inflamatorias. Un ejemplo es la artritis, cuyos síntomas suelen empeorar por la mañana. De acuerdo con el Dr. James O'Siorain, autor principal del estudio:⁵

"Gracias a estos hallazgos, existe el potencial de perfeccionar los tratamientos para las enfermedades inflamatorias. Por ejemplo, las nuevas terapias dirigidas a los inflamasomas podrían ser más efectivas si se administran en momentos específicos del día cuando la actividad de los macrófagos llega a su punto máximo".

La exposición a la luz y la oscuridad son los factores que más afectan el ritmo circadiano

De acuerdo con la Clínica Cleveland, la luz y la oscuridad tienen el mayor impacto en el ritmo circadiano.⁶ Es por esto que es importante sincronizarlo con una programación regular. Sin embargo, los avances tecnológicos afectaron en gran medida el ritmo circadiano de la mayoría de las personas con el argumento de la conveniencia o la productividad.

Por ejemplo, después de la invención de los focos, comenzó el trabajo en turnos de noche, ya que los humanos encontraron una forma de extender las horas de "luz del día".⁷ La llegada de las computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes también ha expuesto a innumerables personas a la luz azul durante la noche en un nivel sorprendente. La luz azul altera su habilidad para conciliar el sueño, ya que le indica a su cerebro que deje de producir melatonina.⁸

Esta alteración de su ritmo circadiano, que se estabiliza con la exposición a la luz brillante durante el día y a la oscuridad total durante la noche, perjudica su salud. Una mayor exposición a la luz durante la noche se relaciona con un riesgo mayor de varias enfermedades psiquiátricas, incluyendo las siguientes:⁹

En un estudio, los investigadores observaron que la exposición a cualquier cantidad de luz en la noche es perjudicial para los adultos mayores. En particular, aumentó el riesgo de padecer obesidad, hipertensión arterial y diabetes.¹⁰ En otro estudio se encontró que una mayor exposición a la luz exterior durante la noche podría aumentar el riesgo de cáncer de mama posmenopáusico,¹¹ y la evidencia sugiere que la luz durante la noche también podría aumentar el riesgo de cáncer de tiroides,¹² ya que la función de la tiroides está regulada por el ritmo circadiano.

Recupere su ritmo circadiano mediante una exposición adecuada a la luz

Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular del departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad Stanford, recomienda exponerse a la luz brillante, de preferencia la luz solar, entre los primeros 30 y 60 minutos después de despertarse, para estimular la vigilia a lo largo del día y conciliar el sueño con más facilidad por la noche.¹³

Además, las investigaciones demuestran que ver la luz durante las primeras horas de la noche ayudará a mitigar algunas de las consecuencias de la exposición a la luz más tarde en la noche. ¹⁴ Sin embargo, cuando son las 6 o 7 de la tarde, es importante evitar las luces artificiales brillantes de cualquier color. Como se mencionó antes, los dispositivos emiten luz azul que bloquea la producción de melatonina, ya que el cuerpo cree que todavía hay luz.

Una vez que anochezca, adopte el hábito de atenuar las luces de su casa y utilizar la menor cantidad de luz artificial posible. Esto incluye apagar la pantalla de la computadora y evitar las luces del techo, en su lugar elija usar lámparas de escritorio. Si es posible, lo mejor es solo usar la luz de las velas o de la luna después del atardecer.

Si su habitación tiene contaminación lumínica, asegúrese de usar persianas enrollables u opacas para evitar que ingrese la luz, también le recomiendo eliminar todas las fuentes de luz, incluyendo el reloj despertador digital o el teléfono celular. Otra alternativa es usar un antifaz para dormir.

Programar sus comidas también sincronizará su reloj interno

Programar el consumo de alimentos restablecerá sus relojes internos periféricos, en particular en órganos metabólicos como el hígado y el páncreas. Esto se debe a que los horarios de comida influyen en los relojes periféricos, incluso aunque no se exponga a señales luminosas.

Esto se observó en un estudio¹⁵ en el que los investigadores analizaron como retrasar las comidas cinco horas podría afectar varios relojes corporales y marcadores biológicos. Diez jóvenes siguieron un programa de 13 días en el que comieron tres comidas (desayuno, almuerzo y cena) con intervalos de cinco horas, ya sea poco después de despertarse (comidas tempranas) o más tarde en el día (comidas tardías). Después de adaptarse a comer temprano, los participantes pasaron a comer tarde durante seis días.

Los investigadores observaron que los ritmos de glucosa en la sangre se retrasaron alrededor de 5.7 horas cuando se aplazaron las comidas y disminuyeron los niveles promedio de glucosa. Esto apunta a que el horario de las comidas ayuda a sincronizar los ritmos circadianos periféricos.¹⁶

En otro estudio,¹⁷ investigadores analizaron si comer más temprano en el día afecta los ritmos circadianos relacionados con el corazón y los niveles de lípidos en la sangre. Seleccionaron a 14 adultos jóvenes que solían omitir el desayuno y los dividieron en dos grupos.

Un grupo comió a las 8:00, 13:00 y 18:00 horas, mientras que otro grupo comió cinco horas más tarde, a la 13:00, 18:00 y 23:00 horas. Después del análisis, observaron un gran descenso en los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL en el grupo que comió más temprano, en comparación con el que comió más tarde.

Aunque el colesterol total alto y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) no causan enfermedades del corazón, el estudio destacó la gran influencia que tiene el horario de las comidas y los ritmos circadianos en la síntesis de colesterol. Esta información también es importante para quienes siguen una alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés).

Si no tiene una flexibilidad metabólica adecuada, el ayuno a corto plazo podría ayudarle a abordar la obesidad y la resistencia a la insulina. Una vez que recupere su flexibilidad metabólica, lo cual podría tomarle varias semanas o algunos meses, necesitará aumentar su periodo de alimentación.

Esto se debe a que, si priva a su cuerpo de glucosa por mucho tiempo, producirá cortisol para estimular a su hígado a producir glucosa. El cortisol también es una hormona del estrés, y no queremos que circule por el cuerpo durante períodos largos de tiempo.

Los niveles elevados de cortisol causan inflamación crónica y daño celular. Por lo tanto, una vez que ya no tenga resistencia a la insulina, lo mejor es variar su periodo de alimentación entre 12 y 18 horas, con horas más largas en el invierno y más cortas en el verano. También es aconsejable evitar comer antes del amanecer o después del atardecer, y comer por última vez al menos tres horas antes de dormir.

Su rutina de sueño también influye en sus ritmos circadianos

Además de optimizar su exposición a la luz durante el día y programar sus comidas, otros factores, como dormir lo suficiente y mantener un horario de sueño regular, también afectan los ritmos internos del cuerpo.

Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso en los fines de semana, fortalece los ritmos circadianos. También ayuda realizar actividad física con regularidad,¹⁸ sobre todo durante las horas del día. La función de su reloj circadiano también está muy conectada con el sistema de respuesta al estrés de su cuerpo,¹⁹ es por eso que prácticas como la atención plena, la meditación y las técnicas de relajación, que permiten controlar el estrés, también podrían ayudar a sincronizar sus ritmos circadianos.