Su cuerpo probablemente está sediento de este mineral vital

📝HISTORIA EN BREVE

• El magnesio participa en muchos de los procesos bioquímicos de su cuerpo, tales como la función de las mitocondrias, la producción de ATP, la regulación del azúcar y la activación de músculos y nervios
• Comer alimentos procesados es uno de los factores de riesgo principales para la deficiencia de magnesio, un nutriente que también se pierde a causa del estrés y la falta de sueño. Los niveles elevados de insulina podrían ser una señal de niveles bajos de magnesio
• Descubra cuáles son los alimentos que contienen más magnesio y algunas recomendaciones para incrementar sus niveles, así como más información sobre otros nutrientes que trabajan de forma sinérgica con el magnesio (calcio, vitamina D y K2)

🩺Por el Dr. Mercola

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. De hecho, hay más de 3750 sitios de unión de este nutriente en las proteínas humanas ¹ y es necesario para más de 300 enzimas diferentes.

En resumen, el magnesio participa en una serie de procesos bioquímicos, incluyendo los siguientes:

Al igual que la vitamina D, si no se tiene suficiente magnesio, el cuerpo no puede funcionar de manera óptima, y la falta de magnesio en las células puede deteriorar la función metabólica, lo que incrementa el riesgo de problemas de salud más graves.

Para empezar, el magnesio es fundamental para mantener las mitocondrias en buen estado, lo que influye en todos los aspectos de la salud, sobre todo en la prevención del cáncer.

De hecho, optimizar el metabolismo de las mitocondrias podría ayudar a que el tratamiento del cáncer sea más efectivo. Sin embargo, las mitocondrias también influyen en los niveles de energía, el rendimiento deportivo y todos los demás aspectos de la salud.

Los beneficios del magnesio en las mitocondrias

Las mitocondrias son pequeños orgánulos. La mayoría de las células tienen entre 1 y 2000 mitocondrias que se encargan de producir la energía que necesitan sus órganos para funcionar de forma correcta.

Dado que todo lo que sucede dentro de su cuerpo depende de la función de las mitocondrias, es fundamental darles los nutrientes y precursores que necesitan para mantenerse en óptimas condiciones, lo que ayudará a reforzar su salud y reducir su riesgo de enfermedades.

Como explicó la Dra. Rhonda Patrick, el magnesio es fundamental para la salud. La Dra. Rhonda Patrick ha realizado muchas investigaciones sobre la relación entre el metabolismo de las mitocondrias, la apoptosis y el cáncer, así como los efectos de la hipertermia en los músculos.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad ayuda a optimizar el rendimiento deportivo porque mejora la capacidad oxidativa, es decir, la capacidad de las células de los músculos para consumir oxígeno. Sin embargo, la capacidad oxidativa depende de la capacidad de sus mitocondrias para producir ATP.

La Dra. Rhonda Patrick también dijo lo siguiente:

"Para mejorar o maximizar su rendimiento y evitar la fatiga muscular, debe producir más ATP del que consume".

Hay dos formas de mejorar su capacidad oxidativa:

• Incrementar el número de mitocondrias en sus células con ayuda de ejercicios en intervalos de alta intensidad. No obstante, para crear nuevas mitocondrias, debe tener suficiente magnesio.

• Reforzar sus mitocondrias para incrementar su capacidad de reparar los daños y producir ATP. Este proceso también requiere magnesio como cofactor.

Las causas principales de la deficiencia de magnesio

Hace unos 100 años, obteníamos alrededor de 500 miligramos (mg) de magnesio de los alimentos que comíamos porque el suelo en el que se cultivaban estaba lleno de nutrientes. Se cree que, en la actualidad, solo obtenemos entre 150 y 300 mg al día de nuestro suministro de alimentos.

Como dijo la Dra. Rhonda Patrick, llevar una alimentación con alto contenido de calorías y pocos micronutrientes (alimentos procesados) es uno de los factores de riesgo principales de la deficiencia de magnesio, por la sencilla razón de que este nutriente se encuentra en las moléculas de clorofila.

Como sabe, la clorofila es lo que les da a las plantas su color verde. El problema es que la mayoría de las personas comen muy pocas frutas y vegetales, y esa podría ser la razón por la que más de la mitad de la población de Estados Unidos tiene deficiencia de magnesio.

Además de no obtener suficiente magnesio de la alimentación, está el hecho de que factores como el estrés, la falta de sueño, el consumo de alcohol y el uso de medicamentos de prescripción (en especial diuréticos, estatinas, flúor y medicamentos que contienen flúor, como los antibióticos fluoroquinolónicos) agotan los niveles de este nutriente.

Como si esto no fuera suficiente, también hay ciertas hormonas, como el estrógeno, que reducen los niveles de magnesio. Si tiene niveles elevados de insulina (que es el caso del 80 % de las personas que viven en los Estados Unidos), es muy probable que también tenga niveles bajos de magnesio.⁴

Consumir más magnesio podría ayudar a revertir este problema, o bien, prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes. De hecho, en un estudio,⁵ las personas con prediabetes que consumieron la mayor cantidad de magnesio redujeron en un 71 % su riesgo de problemas metabólicos y de azúcar.

Un segundo estudio⁶ descubrió que consumir más magnesio reduce el riesgo de problemas en el metabolismo de la glucosa y la insulina, y retrasa la progresión de prediabetes a la diabetes.

Según los autores, "consumir magnesio podría ser muy beneficioso para las personas con riesgo elevado de diabetes". Este efecto del magnesio en la homeostasis de la glucosa y la insulina podría relacionarse con dos genes que son responsables de la homeostasis del magnesio.⁷

El magnesio también es necesario para activar la tirosina quinasa, una enzima que funciona como un interruptor de "encendido" o "apagado" en muchas funciones celulares y, además, ayuda a que los receptores de insulina funcionen de forma correcta. Por último, pero no menos importante, los problemas digestivos como la enfermedad de Crohn y el intestino permeable afectan la capacidad del cuerpo para absorber magnesio, que es otra de las causas de la epidemia de deficiencia de magnesio que vivimos en la actualidad.

Como dijo la Dra. Carolyn Dean, es muy probable que los niveles bajos de magnesio también estén detrás de las tasas elevadas de problemas de salud como las enfermedades cardíacas, la diabetes y la hipertensión. La deficiencia de este nutriente también influye en el riesgo de fibromialgia ⁸ y se considera un factor de riesgo importante en las migrañas.⁹

Los signos más comunes de la deficiencia de magnesio

Por desgracia, no existe ningún análisis de laboratorio que proporcione una lectura precisa del estado del magnesio. Esto se debe a que solo el 1 % del magnesio en su cuerpo se encuentra en la sangre, mientras que del 50 al 60 % está en sus huesos y el resto en sus tejidos blandos.

Dado que casi todo el magnesio se almacena dentro de sus células y huesos en lugar de en la sangre, no existen análisis precisos para evaluarlo. Dicho esto, algunos laboratorios especializados sí ofrecen un análisis de magnesio en glóbulos rojos que es un poco más preciso.

Otras formas de evaluar sus niveles de magnesio incluyen un análisis de orina de 24 horas o una prueba epitelial sublingual. Aun así, estos análisis solo brindan un estimado, por lo tanto, los médicos deben basarse en los síntomas para determinar si hay una deficiencia.

Los primeros signos de deficiencia de magnesio podrían incluir dolores de cabeza, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga o debilidad. Mientras que la deficiencia crónica puede causar síntomas mucho más graves, tales como los siguientes:

• Frecuencias cardíacas anormales y espasmos coronarios
• Calambres y contracciones musculares
• Convulsiones
• Entumecimiento y hormigueo
• Cambios de personalidad

Estos solo son algunos signos y síntomas, faltan muchos más por mencionar.¹⁰

Los alimentos reales son la mejor fuente de magnesio

En teoría, llevar una alimentación saludable que incluya muchos vegetales de hojas verdes oscuras podría ser suficiente para mantener sus niveles de magnesio en el rango terapéutico, sin tener que recurrir a un suplemento; los jugos de vegetales también son una excelente fuente de este nutriente.

Dicho esto, es importante recordar que el contenido de magnesio de sus alimentos depende del suelo en el que se cultivan.

La mayoría de los suelos ya no contienen tantos nutrientes como antes y, por esta razón, algunos expertos, incluyendo a la Dra. Carolyn Dean, creen que casi todas las personas necesitan un suplemento.

Aunque los alimentos orgánicos que se cultivan en suelos ricos en nutrientes podrían contener más magnesio, es muy difícil saberlo. Si come alimentos enteros y orgánicos y no tiene signos de deficiencia, podría significar que su alimentación es suficiente para mantener sus niveles.

No obstante, sin importar que tan saludable sea su alimentación, si tiene síntomas de deficiencia de magnesio, sería prudente que tomara un suplemento, algo de lo que hablaré a mayor detalle en la siguiente sección. Según datos que recopiló GreenMedInfo ¹¹ y The World's Healthiest Foods, ¹² estos son algunos de los alimentos con el mayor contenido de magnesio:

Las dosis correctas y otras recomendaciones sobre los suplementos de magnesio

La dosis diaria recomendada (RDA) de magnesio ¹³ va de 310 a 420 mg al día, según la edad y el sexo. Sin embargo, como dijo la Dra. Carolyn Dean, algunos investigadores creen que podríamos necesitar entre 600 y 900 mg/día para optimizar la salud.

Sin duda, existen muchas razones para consumir más de la dosis diaria recomendada y, por suerte, el magnesio es muy seguro, por lo que no hay que preocuparse por excederse. La Dra. Carolyn Dean recomienda que utilice su reacción intestinal como referencia para la dosis ideal. Recomienda que comience con 200 mg de citrato de magnesio oral al día e incremente poco a poco la dosis hasta que sus heces tengan una consistencia un poco blanda.

Esto significa que alcanzó su dosis ideal, ya que cuando consume demasiado magnesio, el cuerpo lo elimina. Se sabe que el citrato de magnesio produce un efecto laxante, y en este caso sería la mejor opción.

Podría tomar hasta 600 mg/día antes de notar un cambio en sus deposiciones, o bien, podría ocurrir con una dosis mucho menor, todo depende de la cantidad de magnesio que obtenga de su alimentación. También considere que es mejor dividir su dosis y tomarla dos o tres veces al día en lugar de tomar una sola dosis alta.

Además del citrato de magnesio, hay otros suplementos de magnesio en el mercado. En lo personal, prefiero el treonato de magnesio, ya que parece penetrar mejor las membranas celulares, incluyendo las mitocondrias, lo que incrementa los niveles de energía.

También penetra la barrera hematoencefálica y puede ayudar a mejorar la memoria. La siguiente tabla resume algunas de las diferencias entre las distintas formas de magnesio. Cualquiera que sea el suplemento que elija, evite los que contienen estearato de magnesio, que es un aditivo común pero muy peligroso.

Otros nutrientes que trabajan de forma sinérgica con el magnesio

Uno de los beneficios principales de obtener los nutrientes de una alimentación a base de alimentos enteros es que es menos probable que sufra un desequilibrio de nutrientes. Cuando se trata de magnesio, también debe considerar otros nutrientes como el calcio, la vitamina D y la K2, ya que los cuatro trabajan de forma sinérgica, y se necesitan el uno al otro. Todos son necesarios para que cada uno funcione de forma correcta.

• Se cree que una proporción adecuada de magnesio y calcio es de 1:1. El desequilibrio en esta proporción podría causar problemas de salud como infartos, derrames cerebrales y muerte súbita. Si tiene deficiencia de calcio, lo mejor es que consuma más alimentos ricos en calcio antes de optar por un suplemento. Esto se debe a que muchos alimentos ricos en calcio también contienen cantidades elevadas de vitamina K2.

La naturaleza es tan sabia que nos proporciona estos dos nutrientes juntos. Algunas de las mejores fuentes de calcio incluyen frutos secos, semillas y productos lácteos, sobre todo quesos y vegetales, aunque éstos últimos no contienen mucha vitamina K2, a excepción de los vegetales fermentados, en los que se utiliza un cultivo iniciador que está diseñado para producir grandes cantidades de K2.

El caldo de huesos casero es otra fuente excelente. Solo hierva a fuego lento los huesos durante un día entero para extraerles el calcio. Puede utilizar este caldo para preparar sopas, guisos o beberlo de forma directa.

• En cuanto a la vitamina D, lo ideal es que esté en el rango óptimo de 50 a 70 ng/ml. La exposición segura al sol es la mejor forma de optimizar sus niveles, pero también se puede utilizar una cama solar o un suplemento de vitamina D3 (y en menor grado ciertos alimentos) durante los meses de invierno, cuando no hay suficientes rayos del sol.

• Aún no se sabe cuál es la dosis óptima de vitamina K2, entre 180 y 200 microgramos (mcg) de vitamina K2 es suficiente para activar las proteínas dependientes de K2 que transportan el calcio a las áreas correctas.

Optimizar sus niveles de magnesio reforzará su salud y lo hará sentir lleno de energía

La evidencia es clara: si desea optimizar la función de sus mitocondrias y su metabolismo, así como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares, es fundamental que tenga niveles óptimos de magnesio. Además, este nutriente participa en los procesos de desintoxicación de su cuerpo y, por lo tanto, es importante para ayudar a prevenir el daño que causan las sustancias químicas ambientales, los metales pesados y otras toxinas.

Incluso el glutatión, el antioxidante más poderoso de su cuerpo, que también se conoce como "el antioxidante maestro", necesita magnesio para sintetizarse. Además, hay algunos factores como la edad, el estrés, la falta de sueño, el consumo de alcohol, la resistencia a la insulina y la diabetes, el uso de medicamentos de prescripción, un microbioma intestinal desequilibrado, una mala función renal, entre otros, que incrementan su necesidad de magnesio.

Algunos de los síntomas más comunes de deficiencia de magnesio incluyen: "calambres musculares" (el espasmo muscular que se produce al estirar las piernas), los espasmos musculares o coronarios, la fatiga, las náuseas y los dolores de cabeza o migrañas.

Todas estas son señales de advertencia que indican que es probable que necesite más magnesio, ya sea a través de su alimentación o de un suplemento.¹⁴

Aunque es mejor obtenerlo de su alimentación, la mayoría de los alimentos no contienen suficiente magnesio y otros minerales debido al agotamiento de los suelos. Los fertilizantes como el glifosato también actúan como quelantes, lo que significa que inhiben la absorción y utilización de minerales.

Por esta razón, creo que la mayoría de las personas debería tomar un suplemento de magnesio de alta calidad, que es lo que hago, a pesar de que tengo acceso a alimentos orgánicos.

Otra forma de optimizar sus niveles de magnesio son los baños con sal de Epsom, que es un sulfato de magnesio que el cuerpo puede absorber a través de la piel. Dado que el aceite de magnesio también se aplica por vía tópica, tiene una mayor absorción.