Dormir bien no es suficiente, su respiración también afecta su memoria

📝Historia en breve

• El sueño influye en la consolidación de la memoria a través de mecanismos neuronales que reproducen y fortalecen la información recién adquirida, en un proceso que integra el nuevo conocimiento con los recuerdos existentes
• Investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron que los patrones de respiración durante el sueño coordinan las ondas cerebrales del hipocampo, lo que señala el primer vínculo directo entre los ritmos respiratorios y las actividades cerebrales relacionadas con la memoria
• Las investigaciones también demostraron que durante el sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés), las neuronas alternan entre periodos de mayor actividad y descanso, lo que sincroniza las redes neuronales y fortalece las vías de la memoria; el sueño interrumpido perjudica este equilibrio
• La apnea del sueño altera en gran medida la formación de la memoria y, según una investigación de 2024, las personas afectadas tienen una probabilidad 50 % más elevada de registrar problemas cognitivos en comparación con las que no presentan síntomas
• Las opciones de tratamiento para la apnea del sueño se centran en abordar su origen a través de dispositivos bucales, terapia miofuncional y el método de respiración Buteyko, en lugar de depender solo del manejo de los síntomas

🩺Por el Dr. Mercola

La relación entre el sueño y la memoria se conoce desde hace siglos. Un estudio reciente¹ de la Universidad Northwestern destacó la observación hecha por el erudito romano Quintiliano, quien afirmó que "el intervalo de una sola noche aumentará en gran medida la fuerza de la memoria".² La neurociencia moderna demostró desde entonces que este efecto se debe a la habilidad del cerebro para reproducir y consolidar recuerdos durante el sueño.

Este proceso no sólo fortalece la información recién adquirida, sino que también la integra con el conocimiento existente, lo que hace del sueño un componente esencial del aprendizaje y el rendimiento cognitivo. Esto implica mecanismos neuronales precisos, incluyendo la reactivación de circuitos cerebrales relacionados con la memoria y la sincronización de ondas cerebrales, que facilitan la codificación y el almacenamiento a largo plazo de los recuerdos.

El estudio de la Universidad Northwestern³ avanzó aún más en esta comprensión, ya que identificó una conexión entre los ritmos respiratorios y la consolidación de la memoria al dormir. Es el primer estudio que vincula de forma directa estos ritmos con actividades cerebrales relacionadas con la memoria, lo que tiene implicaciones importantes para afecciones como la apnea del sueño, donde la respiración desordenada interfiere con la habilidad del cerebro para consolidar recuerdos.

La respiración sincroniza las oscilaciones del sueño en el hipocampo

El estudio presentado, el cual se publicó en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias,⁴ planteó la hipótesis de que la respiración influye de forma directa en la coordinación de los ritmos cerebrales relacionados con el sueño. Según los autores:

“Los ritmos cerebrales al dormir coordinan la actividad en diferentes sistemas neuronales, como parte de los procesos de consolidación de la memoria. Estas oscilaciones coordinadas del sueño ocurren durante el sueño no REM (por sus siglas en inglés) en ráfagas, y se asumió, en general, que surgen de forma intrínseca durante el sueño sin un ritmo subyacente o un impulso externo”.⁵

Los investigadores observaron que estas oscilaciones del sueño siguen un ritmo lento cada tres a seis segundos, el cual es un ritmo que coincide con las frecuencias respiratorias naturales al dormir. Sus hallazgos demostraron que la respiración genera un ritmo lento en el hipocampo, que es la región del cerebro encargada de codificar y consolidar los recuerdos. Este ritmo se sincroniza con las oscilaciones del sueño del hipocampo, lo que garantiza una coordinación precisa de los procesos relacionados con la memoria.

Además, los investigadores descubrieron que la respiración facilita la formación de ondas agudas, que son ráfagas de actividad breves y de frecuencia alta que ocurren en el hipocampo. Esta anidación es un componente esencial de la consolidación de la memoria, ya que permite que el hipocampo se comunique de forma adecuada con la corteza, lo que fortalece y almacena los recuerdos.

Estos hallazgos sugieren que la respiración no es solo un proceso fisiológico pasivo durante el sueño, sino que contribuye de manera activa a la sincronización de la actividad cerebral involucrada en el procesamiento de la memoria, lo que enfatiza la importancia de patrones respiratorios estables al dormir para la salud cognitiva.

“Las personas con alteraciones respiratorias al dormir deberían buscar tratamiento”, afirmó Andrew Sheriff, uno de los autores del estudio. “Cuando no duerme, su cerebro sufre, su cognición sufre y lo hace sentir desorientado. También sabemos que los trastornos respiratorios durante el sueño se relacionan con los derrames cerebrales, la demencia y los trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer”.⁶

Estos hallazgos coinciden con investigaciones previas publicadas en el Journal of Neurophysiology,⁷ que demostraron que la sincronización impulsada por la respiración ocurre durante el sueño y la vigilia. En estados de vigilia, mejora la concentración, la atención y la resolución de problemas, mientras que durante el sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés), optimiza la transferencia de información del hipocampo a la corteza.

El impacto del sueño profundo en la formación de la memoria

El sueño profundo, en específico el sueño no REM, es fundamental en la formación de la memoria ya que fortalece las conexiones entre las neuronas (llamada consolidación sináptica). Un mecanismo clave son las oscilaciones entre períodos de mayor actividad neuronal (estados UP) y de reposo (estados DOWN).

Un estudio reciente publicado en Nature Communications⁸ investigó el impacto de estos estados cerebrales en la consolidación sináptica, que es el proceso que refuerza las conexiones entre neuronas. Los investigadores, a partir de tejido cerebral de pacientes sometidos a neurocirugía, examinaron cómo estos estados oscilantes influyen en la comunicación neuronal en el neocórtex.

Durante el SWS, las neuronas alternan entre estados UP de mayor actividad y estados DOWN de reposo, que calman de forma temporal el sistema. Este ciclo crea oportunidades para que las neuronas se reinicien y sincronicen, lo que mejora el flujo de información. Los investigadores descubrieron que los estados UP mejoraron la fuerza de las conexiones entre neuronas, ya que ampliaron las señales eléctricas en el cerebro.

Este efecto fue más intenso cuando los estados UP y DOWN ocurrieron en una secuencia, lo que creó las condiciones ideales para que las neuronas se sincronizaran e intercambiaran información. En caso de fallo en esta sincronización, las conexiones neuronales se debilitaron, lo que resalta la importancia de una actividad bien sincronizada al dormir.

Sus hallazgos también revelaron que los estados UP y DOWN refinaron la comunicación entre neuronas, ya que estabilizaron las conexiones fuertes y debilitaron las menos importantes. Este proceso selectivo optimiza la capacidad cerebral, ya que preserva la información esencial y descarta la irrelevante. El sueño interrumpido afecta este equilibrio, ya que perjudica la habilidad del cerebro para organizar y retener los recuerdos.

El impacto de la apnea del sueño en la cognición y en la salud general

La apnea del sueño es un trastorno del sueño frecuente que se caracteriza por interrupciones repetidas de la respiración al dormir. Los estudios demostraron que altera en gran medida la sincronización de la actividad cerebral necesaria para la consolidación de la memoria, lo que afecta la memoria a corto y a largo plazo. ⁹

Por ejemplo, un estudio de abril de 2024 publicado en la revista Neurology¹⁰ analizó datos de una encuesta nacional de personas adultas de Estados Unidos, y encontró una conexión fuerte entre los síntomas de la apnea del sueño y los problemas de memoria. Las personas que experimentaron síntomas de apnea del sueño, como jadeos, resoplidos o pausas en la respiración durante el sueño, fueron más propensas a presentar fallos de memoria, confusión, dificultad para concentrarse y mala toma de decisiones.

Incluso después de ajustar los factores que afectan la memoria y el pensamiento, como la edad, la raza, el género y la educación, los investigadores encontraron que las personas con síntomas de apnea del sueño tuvieron una probabilidad 50 % mayor de presentar problemas de memoria o pensamiento en comparación con aquellos sin síntomas.¹¹

En los niños, el impacto de la apnea del sueño también es significativo. Una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine¹² encontró que los niños con apnea obstructiva del sueño durante los movimientos oculares rápidos del sueño (AOS REM) tuvieron mayor dificultad para consolidar recuerdos declarativos en comparación con los niños con AOS no REM o sin problemas de sueño. Este estudio se realizó con niños de 6 a 14 años que se sometieron a estudios del sueño y pruebas de memoria.

Los niños con AOS REM obtuvieron peores resultados en tareas de recuperación de la memoria, en comparación con los niños sanos y aquellos con otros tipos de trastornos respiratorios del sueño. La gravedad de las interrupciones de la respiración durante el sueño REM también se relacionó con puntuaciones menores de memoria de reconocimiento, lo que enfatiza la importancia del sueño REM ininterrumpido para la formación de la memoria. Esto sugiere que los déficits de memoria en AOS REM tienen una relación directa con procesos de sueño REM interrumpidos más que con despertares frecuentes.

Además de causar cambios cognitivos perjudiciales, las alteraciones respiratorias también promueven una mala salud y aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas ya que:

• Reducen la cantidad de oxígeno en la sangre, lo que perjudica el funcionamiento de los órganos internos y agrava otras afecciones de salud que pueda tener
• Disminuyen la velocidad o evitan la desintoxicación del tejido cerebral, ya que el sistema de eliminación de desechos del cerebro, conocido como sistema glinfático, solo funciona durante el sueño profundo
• Alteran el ritmo circadiano, lo que disminuye la producción de melatonina y altera otras sustancias químicas corporales
• Inhiben la liberación de la hormona del crecimiento, lo que impide un crecimiento y desarrollo óptimos
• Aumentan el tono simpático, lo que provoca problemas de enuresis, sudoración nocturna, terrores nocturnos, sueño inquieto y ansiedad

Tratar la causa principal de la apnea del sueño para mejorar la salud

Si usted o alguien de su familia tiene apnea del sueño, es importante identificar y abordar la causa raíz para lograr un alivio duradero y una mejor salud general. Comience por consultar a un especialista del sueño. Esté preparado para buscar profesionales que se centren en abordar los problemas subyacentes, ya que muchos se basan en las máquinas CPAP para el manejo de los síntomas.

Si bien las máquinas CPAP ofrecen alivio de los síntomas, no abordan la causa principal y suelen presentar desafíos como incomodidad, requisitos de mantenimiento y riesgo de interrupción del sueño debido al ruido y los campos electromagnéticos. Además, no se recomienda usar la CPAP a largo plazo, sobre todo en niños, ya que altera la estructura facial con el tiempo.

En algunos casos, las amígdalas o adenoides agrandadas son factores contribuyentes y podría ser recomendable extirparlas. No obstante, si no se corrigen los patrones de respiración y los hábitos de masticación y deglución, reaparecerán problemas estructurales en las vías respiratorias. Si la obesidad es un factor, bajar de peso alivia en gran medida la apnea del sueño.

Para los casos relacionados con la posición de la lengua o la mandíbula, un dentista capacitado en el tratamiento de la apnea del sueño diseñará aparatos bucales personalizados para expandir el paladar y mover la mandíbula o la cara hacia adelante, lo que aborda el problema desde su origen. La combinación de estos dispositivos con la terapia miofuncional, que fortalece los músculos involucrados en la respiración y la deglución, mejora la efectividad.

Para los adultos, los aparatos bucales como los dispositivos de reposicionamiento mandibular mueven la mandíbula hacia adelante, mientras que otros mantienen la lengua en su lugar sin alterar la posición de la mandíbula. Estos dispositivos forman parte del tratamiento estándar para la apnea del sueño desde 1995 y a menudo se recomiendan como primer tratamiento para casos leves a moderados. Incluir la terapia miofuncional en el plan de tratamiento también disminuye el riesgo de molestias en la mandíbula o problemas en la articulación temporomandibular (ATM).

Para explorar la terapia con aparatos bucales, puede consultar la Academia Americana de Medicina Dental del Sueño¹³ para encontrar especialistas. Además, un terapeuta miofuncional oral brinda un gran apoyo para corregir los patrones de respiración y la función oral. Encuentre terapeutas calificados a través de la Academy of Orofacial Myofunctional Therapy.¹⁴

Una respiración nasal adecuada es esencial para una mejora a largo plazo. Explore técnicas como el método de respiración Buteyko para reentrenar los hábitos respiratorios y mejorar la función de las vías respiratorias. Podrá abordar la apnea del sueño de manera efectiva si adopta un enfoque integral, lo que resulta en un mejor sueño y una mejor salud general.

Mejore su respiración con el método Buteyko

El método de respiración Buteyko, que lleva el nombre del médico ruso que fue pionero en la técnica, es un método muy efectivo para disminuir la apnea del sueño. Si entrena a su cuerpo a respirar por la nariz en lugar de por la boca, normaliza su volumen respiratorio, lo que permite una oxigenación óptima de los tejidos y órganos, incluyendo el cerebro.

Su alimentación es muy importante en la configuración de sus patrones de respiración. Los alimentos procesados acidifican la sangre, lo que obliga al cuerpo a sobrecompensar para mantener niveles de pH normales. Esto causa una respiración más pesada y una hiperventilación crónica, ya que el dióxido de carbono, que es un importante regulador del pH de la sangre, se expulsa muy rápido. Llevar una alimentación rica en antioxidantes y realizar actividad física con regularidad mejora la habilidad del cuerpo para producir y utilizar CO2 de manera más efectiva.

Algunas señales de hiperventilación incluyen respiración por la boca, respiración superficial en el pecho, suspiros frecuentes, respiraciones audibles en reposo e inhalaciones grandes antes de hablar. Es importante reconocer estos patrones, ya que una mala respiración durante el día aumenta el riesgo de tener problemas respiratorios relacionados con el sueño. El método de respiración Buteyko es una solución comprobada para recuperar hábitos respiratorios saludables y mejorar su función respiratoria general.