📝HISTORIA EN BREVE

  • Las dietas para bajar rápido de peso no abordan las causas subyacentes de los problemas de peso, lo que no solo causa el efecto rebote, sino también mucha frustración
  • Preparar su metabolismo antes de implementar cualquier estrategia para bajar de peso lo ayudará a obtener resultados duraderos sin tener que recurrir a estrategias extremas
  • En la fase de mantenimiento, estimula el metabolismo, aprende a llevar una buena relación con la comida y prepara el camino al éxito
  • Tener un metabolismo saludable permite que coma más mientras mantiene su peso y pierde grasa
  • Para llevar su metabolismo a otro nivel, también incluya el entrenamiento de fuerza y el movimiento diario

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Si uno de sus propósitos de año nuevo es alcanzar su mejor versión, entonces esta información le interesa. A todos nos ha pasado: llega enero y, de pronto, nuestras redes sociales se inundan de dietas milagrosas y soluciones rápidas para bajar de peso. Y me parece excelente que las personas se sientan motivadas y quieran hacer cambios positivos tanto por dentro como por fuera. De hecho, es admirable que las personas se fijen metas.

El problema es que estos programas de moda prometen que lo ayudarán a bajar de peso y transformar su vida en cuestión de semanas. Sin embargo, es como querer tapar el sol con un dedo, y aunque pueden funcionar por un tiempo, no abordan las causas subyacentes, lo que provocará que los resultados solo sean temporales.

Digamos que nuestro cuerpo es como un motor inteligente. Por lo tanto, antes de tratar de forzarlo a que funcione de manera diferente, lo mejor es darle todas las herramientas que necesita para funcionar de forma óptima. Esto significa que primero debemos enfocarnos en los aspectos básicos, que son optimizar la salud metabólica y desarrollar hábitos sostenibles. ¿Qué hace antes de salir a un viaje en carretera? Pues se asegura que el coche esté en óptimas condiciones para que no falle a medio camino.

La verdad es que ni las soluciones rápidas ni las medidas extremas le darán resultados a largo plazo. Se trata de crear los cimientos para obtener objetivos a largo plazo. Después de todo, no hay nada más frustrante que el llamado "efecto rebote", o incluso, terminar peor de como comenzó.

Si uno de sus propósitos de año nuevo fue tener el cuerpo de sus sueños, no tiene nada de malo. Sin embargo, es muy importante que todo lo que haga para lograrlo sea sostenible y saludable. El primer paso es construir los cimientos que necesita para cumplir sus objetivos.

Primero prepare su cuerpo

En 2024 emprendí mi propio viaje y bajé casi 8 kg (17 libras). No obstante, después de cuatro meses, mantuve esos resultados mientras consumía 2600 calorías al día (y sigo incrementando poco a poco mi consumo diario de calorías). Como referencia, mido 1.63 m y ahora peso unos 60 kg (~130 libras).

Lo mejor de todo es que lo logré sin rebote y sin morir de hambre. Sin embargo, aquí está el secreto: todo comenzó mucho antes de empezar a perder grasa. La mayoría de las personas están atrapadas en un círculo vicioso y pasan de una dieta restrictiva a otra, con la esperanza de que alguna funcione. Sin embargo, es como querer hacer un gran trayecto en coche sin combustible.

Aquí el secreto que podría cambiarlo todo. La "fase de mantenimiento", que consiste en optimizar su salud metabólica, tomará tiempo, pero créame que valdrá la pena. Si lo piensa, tiene lógica, no puede comenzar la fase de pérdida de grasa si consume un mínimo de calorías. Su cuerpo necesita construir los cimientos.

Aquí es donde entra la fase de "reinicio": un período de 2 a 12 meses en el que incrementa poco a poco su consumo de calorías, mientras mejora sus hábitos diarios para estimular su metabolismo.

A simple vista, podría parecer contradictorio, pero cuando implementa las estrategias que se necesitan para acelerar su tasa metabólica, sucede algo sorprendente: su cuerpo se vuelve muy bueno para quemar calorías. En este punto puede comer más sin subir de peso. ¡Así es!

Una vez que pasa las primeras fases de preparación metabólica y comienza la pérdida de grasa, todo se vuelve más fácil: no más luchas interminables ni los daños metabólicos que suelen causar los enfoques tradicionales.

La conclusión es simple: antes de empezar otra dieta, dele a su cuerpo las herramientas que necesita para reforzar su metabolismo. Su futuro se lo agradecerá.

La importancia del metabolismo

Una mejor tasa metabólica significa que su cuerpo funcionará mejor, tendrá más energía, pensará mejor, dormirá mejor y funcionará mejor en todos los aspectos. Una mejor tasa metabólica también facilitará la pérdida de grasa.

Si nos basamos en la Ley de la Termodinámica (la energía no se crea ni se destruye), si desea bajar de peso debe entrar en un déficit de calorías (calorías que consume < calorías que quema). Claro que no es tan simple como suena, ya que hay MUCHOS factores que afectan la parte de las “calorías quemadas” de la ecuación, pero es importante crear un déficit de energía que depende de una serie de variables. El equilibrio entre su consumo y gasto de energía a lo largo del tiempo determinará si mantiene, baja o sube de peso.

El consumo energético (es decir, las calorías que consume) equivale a todas las calorías que provienen de los alimentos y líquidos que come. Mientras que el gasto energético (es decir, las calorías que “quema”) se compone de:

1. Tasa metabólica basal (TMB): que se refiere a la energía que necesita su cuerpo para realizar funciones básicas. Esto incluye respirar, digerir los alimentos, bombear sangre por todo el cuerpo, mantener el cabello y las uñas fuertes, producir energía, etc.

Esto representa entre el 65 % y el 70 % de su gasto energético diario, por lo que aquí se va casi toda la energía. Acelerar su tasa metabólica es una de las formas más sencillas y sostenibles de bajar y mantener un peso saludable. ¡Así es! Una vez que su tasa metabólica esté en óptimas condiciones, será más fácil bajar de peso.

2. Termogénesis sin ejercicio: NEAT (mantenerse en movimiento, que incluye hacer actividades cotidianas como lavar la ropa, etc.). Las calorías que se queman a través de la NEAT varían MUCHO. Las personas más activas (mayor número de pasos diarios) quemarán más calorías porque sus niveles de NEAT son mayores. El Dr. Levine demostró que la NEAT puede variar hasta 2000 calorías al día entre dos personas del mismo tamaño.

3. Ejercicio: la energía que utiliza su cuerpo para la actividad física, ya sea entrenamiento de fuerza, práctica de deportes o una sesión de cardio. En realidad, no se queman muchas calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza y, de hecho, ​​el objetivo no es quemar calorías. El objetivo es que se produzca una adaptación muscular que luego incrementará su masa magra (músculo), lo que, a su vez, acelera el metabolismo.

4. Efecto térmico de los alimentos (TEF): la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza para digerir los alimentos que consume.

El modelo de dieta que se basa en "quemar las calorías que consume" es muy controversial con respecto a la pérdida de peso, y por una buena razón. Como dijo la Dra. Fatima Cody Stanford, especialista en obesidad y profesora de la Facultad de Medicina de Harvard:

"Esta idea de 'quemar las calorías que consume' para bajar de peso, no solo es obsoleta, sino que está mal por donde se vea.
La realidad es que, incluso si somos muy cuidadosos al momento de calcular el número de calorías, los resultados no siempre son uniformes. La forma en que su cuerpo quema calorías depende de varios factores, que incluyen el tipo de alimentos que consume, el estado de su metabolismo e incluso el tipo de organismos que viven en su intestino. Puede comer las mismas calorías que otra persona y obtener resultados muy diferentes en su peso".

Y ¡tiene toda la razón! ¡Hay muchos factores en juego! El metabolismo, las hormonas e incluso la salud intestinal afectan la forma en que el cuerpo utiliza la energía. El tipo de alimentos que consume también puede influir en la cantidad de calorías que quema su cuerpo.

Sin embargo, aquí el punto clave es el siguiente: aunque el equilibrio energético no es tan simple como “quemar las calorías que consume”, tiene cierto sentido. La energía extra (calorías) que su cuerpo no necesita no desaparece, sino que se almacena como grasa. Por eso es muy importante que conozca bien su metabolismo.

Si su metabolismo no funciona de manera óptima (debido a malos hábitos, dietas extremas o desequilibrios hormonales), su capacidad para quemar calorías será mucho menor. Y eso significa que bajar de peso se vuelve mucho más difícil, incluso si solo come alimentos “saludables”.

Entonces ¿cuál es la solución? Es importante que determine el estado actual de su metabolismo. En lugar de reducir calorías o entrenar en exceso, enfóquese en mejorar poco a poco su salud metabólica.  Este enfoque toma tiempo, pero es muy efectivo, ya que ayuda a su cuerpo a adaptarse y quemar mejor la energía, lo que garantizará resultados sostenibles.

Los alimentos no desaparecen, se utilizan como energía, se almacenan para el futuro o se utilizan para reconstruir y reparar el cuerpo. La clave está en optimizar la forma en que su cuerpo procesa esa energía para que pueda sentirse bien y cumplir sus objetivos.

El secreto está en conocer su metabolismo

Imagine que hará un viaje en carretera por todo el país. Lo primero que hace es asegurarse de que su coche esté en óptimas condiciones para que no falle a medio camino. Cuando se trata de perder grasa, su metabolismo es su motor y, por lo tanto, los resultados dependerán del estado en el que se encuentre. Aquí un ejemplo:

Le presento a Anna, mantiene su peso con 1600 calorías diarias. No obstante, si quisiera bajar de peso, necesitaría consumir alrededor de 1200 calorías ¡que es menos de lo que la mayoría de los niños necesitan! ¡Es como intentar correr un maratón con el estómago vacío!

No solo es insostenible, sino que también nos mete en un círculo vicioso de restricción, atracones y frustración. ¿Le recuerda a algo? Sin embargo, cambiemos el escenario, en lugar de una restricción extrema, Anna decide invertir de 3 a 6 meses en optimizar su metabolismo. Con ayuda de cambios estratégicos en su estilo de vida y alimentación (de lo que hablaré más adelante), incrementa poco a poco sus calorías de mantenimiento hasta alcanzar las 2300 al día. Eso significa que ¡ahora mantiene su peso mientras come 700 calorías más todos los días!

Su consumo de calorías de mantenimiento no es un número fijo, sino un rango. Por debajo del límite inferior de ese rango, baja de peso; por encima del límite superior de ese rango, sube de peso. No obstante, como dije, mientras mejor funcione su metabolismo, mayor podrá ser ese rango.

Aquí es donde se pone interesante: cuando Anna decide comenzar su viaje de pérdida de grasa con ayuda de este enfoque, puede comer una cantidad de calorías mucho más razonable. ¡Ya no tendrá que recurrir a dietas extremas a base de lechuga y café! Podrá disfrutar de comidas ricas y nutritivas, mientras da un paso más para cumplir sus objetivos.

Es como si estuviera actualizando el motor de su cuerpo, y una vez que optimiza la función de su metabolismo y sistema tiroideo, su cuerpo se convierte en una máquina quemagrasa. Y ¿cuál es el resultado? Si quiere perder grasa, podrá hacerlo mientras come más, lo que ayudará a que se sienta lleno de energía y disfrute del proceso.

Recuerde, su cuerpo es muy bueno para adaptarse, solo necesita tiempo y paciencia. Pasar del punto A al punto B no es algo que sucederá de la noche a la mañana: es un todo un proceso, pero uno que garantizará el éxito. Ahora que sabe que todo depende del estado de su metabolismo, pasemos a todo lo que necesita saber para hacer que esta transformación se vuelva una realidad. Hablemos de los pasos exactos que debe implementar.

Guía paso a paso para acelerar su metabolismo

Ahora que conoce la importancia de su metabolismo, tal vez se pregunte: "pero ¿qué debo hacer?"; no se preocupe, aquí le diremos cómo acelerar su tasa metabólica basal (TMB) o, en términos más simples, cómo activar el motor natural de quema de calorías de su cuerpo.

Estoy a punto de darle una guía paso a paso que no solo me funcionó a mí, sino a una gran cantidad de personas.

La clave está en ver estos pasos como bloques de construcción. Así como no pondría el techo antes de construir los cimientos, cada uno de estos pasos se basa en el anterior. Debe dominar el primero antes de pasar al siguiente: recuerde que no es una carrera, no hay prisa, lo importante es crear un cambio duradero. Aquí los cinco pasos que transformarán su vida:

• Paso 1: olvídese de las soluciones rápidas: no podemos negar que todos hemos probado alguna de estas dietas rápidas que prometen resultados espectaculares de la noche a la mañana. Ya sabe: "¡deje de consumir carbohidratos y dígale adiós a los kilos de más!". No obstante, hay muchas cosas que no le dicen detrás de todas estas promesas.

Claro que, al principio, dejar de consumir carbohidratos hará que pese menos en la báscula. Sin embargo, aquí está el problema: lo que pierde es peso en agua porque elimina el glucógeno almacenado y, muchas veces, incluso masa muscular (¡que es algo que debe evitar!). Es como meter todo en el closet para que su casa se vea limpia: se verá bien por un tiempo, pero no resolverá el problema real.

He visto este patrón cientos de veces. La historia suele ser: "hice la dieta cetogénica y baje muy rápido de peso... pero luego volví a subir, incluso más de lo que pesaba al principio", y no son casos aislados.

Cuando restringe grupos enteros de alimentos, no solo afecta su peso, sino que también altera sus hormonas, ralentiza su metabolismo y, lo peor de todo, entra en un círculo vicioso de restricción y atracones.

He aquí una verdad que contradice todo lo que le han dicho: dejar de consumir carbohidratos no le ayudará a perder grasa. Sí, algunas personas bajan de peso con dietas bajas en carbohidratos, pero eso solo se debe a que comen menos calorías en general, no porque los carbohidratos sean el problema.

Tu cuerpo puede quemar grasa, aunque consuma carbohidratos. De hecho, un enfoque equilibrado, que incluya todos los macronutrientes, no solo proporciona mejores resultados, sino más sostenibles.

Recuerde que su cuerpo es más inteligente que cualquier dieta de moda. En lugar de buscar una solución mágica, enfóquese en lo que sí funciona: optimizar el metabolismo y crear hábitos saludables y sostenibles de por vida.

• Paso 2: conozca sus números (ya que dicen mucho): ¿ha escuchado el dicho "lo que puede medirse, puede mejorarse"? Pues, cuando se trata de mejorar su metabolismo, esto es muy cierto. Imagine que tiene un mapa y quiere llegar a un sitio, pero no conoce el punto de partida, sería muy complicado ¿no lo cree?

Por esa razón, el primer paso es simple pero poderoso: haga un registro de su peso y consumo de alimentos. Considere esto como su GPS metabólico, que le indica el punto exacto de partida y le ayuda a guiar su viaje hasta su destino. Pero ¿por qué es esto importante?, si no conoce sus números de referencia:

◦ No podrá calcular con precisión cuántas calorías de mantenimiento necesita

◦ No sabrá si ya hizo un avance real o solo son fluctuaciones normales

◦ Es posible que coma mucho menos (o más) de lo que cree

◦ No sabrá cómo responde su cuerpo a diferentes alimentos y porciones

Es fácil comenzar, solo descargue una aplicación como Cronometer y empiece a registrar sus comidas. No haga ningún cambio, solo registre todo. Pésese de forma periódica (lo ideal es que lo haga a primera hora de la mañana) y registre sus números.

Recuerde, no se trata de juzgar ni restringir, sino de recopilar toda la información. Imagínese que es un científico que recopila todos los datos sobre su propio cuerpo. Estos datos de referencia se convertirán en su guía para tomar decisiones informadas sobre su nutrición y metabolismo en el futuro.

• Paso 3: prepare sus propias comidas: esta es una de las estrategias más poderosas para optimizar su metabolismo. Es más fácil de lo que cree, preparar sus propias comidas no solo se trata de ahorrar dinero o saber qué hay en sus alimentos (¡aunque esos son beneficios fantásticos!), se trata de darle a su cuerpo el combustible exacto que necesita para funcionar al máximo.

Piense en su metabolismo como un motor de alto rendimiento, claro que puede funcionar con gasolina normal, pero funciona mejor con combustible prémium. Cuando cocina sus propias comidas, controla la calidad de su combustible.

Las comidas de restaurante y los alimentos procesados dañan el metabolismo, ya que suelen contener grandes cantidades de carbohidratos y grasas (piense en las papas fritas), con niveles elevados de PUFA inflamatorios (aceites vegetales procesados) y bajos niveles de los micronutrientes que su cuerpo necesita.

Sin embargo, no todas son malas noticias: no necesita convertirse en un gran chef ni olvidarse de salir a comer para siempre. Cocinar la mayoría de sus comidas en casa (mientras disfruta de alguna comida ocasional en un restaurante) puede hacer una gran diferencia. ¿Por qué? De este modo:

◦ Evita los conservadores, las gomas y los rellenos que pueden dañar la salud intestinal

◦ Controla sus ingredientes para estimular la producción de energía

◦ Elije alimentos que sean beneficiosos para sus hormonas

◦ Construye la base para un metabolismo fuerte

Recuerde, cada comida que cocina en casa es una inversión en su salud metabólica. Comience poco a poco, enfóquese en los alimentos enteros y observe cómo responde su cuerpo. ¡Su metabolismo se lo agradecerá!

• Paso 4: implemente una rutina completa de ejercicios y movimientos: la cuestión es la siguiente: no necesita exagerar con el ejercicio para mejorar su metabolismo, aunque sí es esencial mantenerse activo. En pocas palabras, los humanos están hechos para mantenerse en movimiento. No solo se trata de quemar calorías, sino que promueve una respuesta metabólica saludable que ayude al cuerpo a funcionar de forma óptima.

Y la ciencia lo respalda. Los estudios demuestran que las personas que se mantienen en movimiento a lo largo del día (no solo cuando hace ejercicio), tienen mejor composición corporal y tasa metabólica que las personas sedentarias.

De hecho, permanecer sentado durante mucho tiempo puede anular algunos de los beneficios del ejercicio. Esto significa que, incluso si hizo su máximo esfuerzo en el gimnasio, mantenerse inactivo el resto del día provocará que su cuerpo no obtenga todos los beneficios que debería, como una mejor utilización del combustible. Pero ¿cuál es la dosis óptima del ejercicio?

◦ Entrene su fuerza de 2 a 3 veces a la semana: ¿por qué? El músculo es el tejido con mayor actividad metabólica en su cuerpo. Desarrollar y mantener los músculos ayuda a mantener el metabolismo en óptimas condiciones.

◦ Trate de caminar entre 8000 y 12 000 pasos al día: piense en caminatas ligeras, descansos activos o solo muévase más.

El objetivo es que combine entrenamientos intencionales con movimientos regulares a lo largo del día. Este enfoque equilibrado maximiza los beneficios del ejercicio, promueve la pérdida de grasa y mejora todos los aspectos de la salud, sin el agotamiento que provoca el sobreentrenamiento. Es muy simple, solo muévase más, haga pesas y comience a sentirse increíble. ¡El éxito está en sus manos!

• Paso 5: incremente poco a poco su consumo de calorías: ahora que ya aprendió a registrar y comprender mejor su consumo de calorías, es hora de dar el siguiente paso: incrementar poco a poco la cantidad de calorías que consume. ¿Por qué? Hacerlo de forma gradual ayudará a que su cuerpo se adapte, lo que acelerará su metabolismo sin hacer que suba de peso. Aquí le explicamos cómo hacerlo:

◦ Divida sus calorías en 3 comidas balanceadas al día: (desayuno, comida y cena), más un bocadillo si es necesario.

◦ Comience poco a poco: incremente sus calorías en solo 10 a 30 por semana. Por ejemplo, si comienza con 1800 calorías en la primera semana, trate de consumir entre 1820 y 1830 en la segunda semana, y así sucesivamente.

◦ Haga un seguimiento de sus tendencias de peso corporal: pésese de 3 a 7 veces a la semana y compare los promedios semanales. El objetivo es consumir más calorías mientras mantiene su peso. Es normal subir un poco al principio, pero no debe volverse una tendencia.

Sin embargo, no olvide que debe hacerlo poco a poco. Este enfoque gradual le da a su cuerpo tiempo para utilizar la energía adicional de manera efectiva, lo que acelera su tasa metabólica (o mejora su “quema de calorías”) sin almacenarla como grasa. Es como entrenar su metabolismo para que trabaje de forma más inteligente, no más dura. Claro que tendrá sus recompensas.

¡Después de sólo 3 meses de pequeños aumentos semanales, podría estar comiendo entre 240 y 360 calorías más al día! Esto es combustible extra para su cuerpo, sin sacrificar el progreso. Muchas personas pueden seguir con los incrementos durante varias semanas más (ya que la mayoría de las personas tienen problemas metabólicos como resultado de años de dietas restrictivas).

Pero recuerde que tendrá que parar en algún momento. Llegará el punto en el que alcance el límite superior de su rango de calorías de mantenimiento, por lo que agregar más lo haría subir de peso. Si eso sucede, solo reduzca un poco la cantidad y manténgase en ese punto óptimo. Mientras más tiempo se mantenga en el límite superior de su ventana calórica, mejor se adaptará su cuerpo.

Va mucho más allá de las calorías: se trata de desarrollar un metabolismo más fuerte y eficiente, mientras le da a su cuerpo el combustible que necesita para prosperar.

Resumen

¡Y eso es todo amigos: estos son los cinco pasos que debe seguir para mejorar su metabolismo! Tomarse el tiempo para implementar esta fase de mantenimiento puede hacer toda la diferencia. Vivir a base de dietas restrictivas deteriora el metabolismo, causa fatiga mental y hace que el proceso sea una pesadilla. Cuando entra y sale de ciclos de dieta, es fácil perder la esperanza y conformarse.

La buena noticia es que comer en niveles de mantenimiento puede restablecer su metabolismo, restaurar su energía mental y darle el impulso que necesita para cumplir sus objetivos. Y para algunas personas, estos cambios por sí solos (mejores hábitos y una rutina más estricta) podrían ser suficientes para bajar de peso, ya que crea un déficit de calorías natural.

Pero esos no son todos los beneficios. Una fase de mantenimiento también puede ayudarlo a llevar una buena relación con la comida. Las dietas crónicas suelen dañar nuestras señales de hambre, lo que hace que sea más difícil confiar en nuestros instintos, y convierten el comer en una batalla mental. Imagínese una vida sin la ansiedad constante por la comida, reglas restrictivas o miedo a comer “demasiado”.

En lugar de eso, imagine que come hasta sentirse satisfecho, lo que hace que sea más fácil cumplir sus objetivos. Restablecer su metabolismo no solo se trata de salud física, se trata de crear la libertad para vivir sin preocuparse todo el tiempo por su peso.

Sobre la autora

A Ashley Armstrong le apasiona educar e inspirar a otros para mejorar su salud metabólica.

A Ashley también le apasiona mejorar el sistema alimentario y proporcionar productos de alta calidad que refuercen la salud tiroidea y metabólica. Utiliza prácticas regenerativas y es cofundadora de la empresa Angel Acres Egg Club, que se especializa en producir huevos con bajo contenido de PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) y fitoestrógenos, y de Nourish Cooperative, que también vende carne de cerdo y res, queso, lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA.