📝HISTORIA EN BREVE
- Más del 50 % de las personas en los Estados Unidos tiene deficiencia de magnesio, y casi la mitad de la población mundial carece de un consumo adecuado de calcio, lo que aumenta el riesgo de problemas cognitivos que van desde lapsos de memoria hasta deterioros graves
- El magnesio estimula la producción de energía de las células cerebrales, actúa como antioxidante y regula los receptores NMDA para la formación de la memoria; las investigaciones demuestran que niveles más altos se correlacionan con un mejor rendimiento cognitivo
- El calcio es clave en la neurotransmisión y la formación de la memoria, y los niveles bajos se relacionan con un riesgo mayor de deterioro cognitivo y de enfermedades neurodegenerativas
- La falta de calcio en la alimentación desencadena la liberación de la hormona paratiroidea, lo que hace que el calcio se extraiga de los huesos y se deposite en los tejidos blandos, contrario a las creencias comunes sobre que la suplementación con calcio causa calcificación
- Las vitaminas D3 y K2 trabajan en sinergia con el calcio y el magnesio para garantizar una absorción adecuada y dirigir el calcio a los huesos, en lugar de los tejidos blandos y las arterias, ya que una relación equilibrada entre calcio y fósforo también es importante
🩺Por el Dr. Mercola
Los minerales esenciales, en especial el magnesio y el calcio, son importantes para mantener la agudeza mental. Muchos adultos mayores experimentan deficiencias de estos minerales, afecciones conocidas como hipomagnesemia e hipocalcemia, las cuales son más comunes de lo que cree.
Por ejemplo, más de la mitad de las personas en los Estados unidos no obtiene suficiente magnesio a diario,1 mientras que cerca del 50 % de la población mundial consume niveles inadecuados de calcio.2 Las deficiencias de calcio y magnesio minan sus capacidades cognitivas, dando lugar a problemas que van desde leves lapsos de memoria, hasta deterioros cognitivos más graves.
En la revista Nutrients se publicó una investigación reciente en la que se descubrió cómo mantener niveles idóneos de estos minerales favorece la agudeza mental y la salud neurológica en general.3
La función del magnesio en la salud cognitiva
El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones corporales, incluyendo las del cerebro. Es clave en la producción de energía, sobre todo dentro de las mitocondrias, que son las fuentes de energía de las células. Cuando no se tiene suficiente magnesio, la habilidad del cerebro para generar trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal moneda energética de las células, disminuye, lo que reduce la función cognitiva.4
Dado que es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, el magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas.5 Además, actúa como un antioxidante natural, lo que protege las neuronas de los radicales libres dañinos y el estrés oxidativo, que contribuyen al deterioro cognitivo que se relaciona con la edad. También regula la actividad de los receptores N-metil-D-aspartato (NMDA) implicados en la plasticidad sináptica y la formación de la memoria.
Las investigaciones indican que niveles más altos de magnesio se asocian con un mejor rendimiento cognitivo, lo que sugiere que mantener un buen nivel de magnesio es importante para prevenir el deterioro cognitivo.6
Beneficios del calcio: más allá de los huesos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, a menudo se elogia por su función en la salud de los huesos, pero va más allá de mantenerlos fuertes. En el cerebro, el calcio es importante para la neurotransmisión y la excitabilidad neuronal, procesos que sustentan la habilidad de pensar, aprender y recordar. Las alteraciones en la homeostasis del calcio provocan deterioros cognitivos significativos.
Por ejemplo, tanto los niveles altos de calcio (hipercalcemia), como los niveles bajos se relacionan con un riesgo mayor de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. Los iones de calcio actúan como mensajeros primarios en varias vías de señalización que ayudan en el aprendizaje y la memoria.7
Cuando los niveles de calcio están desequilibrados, estas vías funcionan mal, lo que genera dificultades para formar nuevos recuerdos y recuperar los existentes. Por lo tanto, mantener niveles adecuados de calcio no sólo es esencial para los huesos, sino también para garantizar que el cerebro siga funcionando de manera óptima a lo largo de los años.
La señal de la importancia del calcio se da cuando no se obtiene suficiente, ya que el cuerpo no sólo presenta deficiencia de calcio, sino que sucede algo más complejo. Su cuerpo preserva los niveles de calcio en la sangre a toda costa, por lo tanto, cuando su consumo de calcio es bajo, desencadena la liberación de la hormona paratiroidea (PTH). Esta hormona extrae calcio de los huesos para mantener los niveles de calcio en la sangre.
Resulta irónico, ya que este proceso conduce a la acumulación de calcio en lugares equivocados, tales como vasos sanguíneos y tejidos blandos, mientras que los huesos se debilitan. Es por esto que el temor común de que el calcio en la alimentación puede causar calcificación de los tejidos es erróneo. De hecho, obtener suficiente calcio a través de la alimentación ayuda a prevenir depósitos de calcio no deseados, ya que mantiene los niveles de PTH normales y el calcio donde corresponde: en los huesos.
El impacto de las deficiencias en el rendimiento cognitivo
El estudio de la revista Nutrients involucró a 1220 adultos mayores hospitalizados y destacó los efectos perjudiciales de las deficiencias de magnesio y calcio en el rendimiento cognitivo.8 Los participantes con niveles bajos de magnesio y calcio obtuvieron puntuaciones mucho más bajas en evaluaciones cognitivas como el Mini-Mental State Examination (MMSE) y el Clock-Drawing Test (CDT).
En concreto, aquellos con deficiencias tanto de magnesio como de calcio tuvieron el peor rendimiento cognitivo, lo que destaca el efecto combinado de la falta de ambos minerales.9 Dichos hallazgos sugieren que las deficiencias de magnesio y calcio no solo son problemas de salud aislados, sino que se relacionan de manera cercana con la habilidad del cerebro para funcionar de manera efectiva.
La reducción en las puntuaciones cognitivas que se asocian con estas deficiencias apunta a un deterioro de la memoria, la atención y las funciones ejecutivas. Monitorear y mantener niveles adecuados de estos minerales esenciales es importante para apoyar su salud cognitiva y prevenir la aparición de la demencia y otros trastornos cognitivos.
La función protectora del magnesio
Además, en una investigación independiente se reveló que los niveles más bajos de magnesio sérico se asocian de manera importante con un menor rendimiento cognitivo en pacientes que reciben hemodiálisis, que es un tratamiento para la insuficiencia renal.10 En dicho análisis transversal se encontró que aquellos con niveles bajos de magnesio obtuvieron puntuaciones más bajas en las pruebas de función cognitiva.
No se puede exagerar la función importante del magnesio para el cerebro: es esencial para la producción de energía, la neurotransmisión y la protección de las neuronas contra el estrés oxidativo. Para los pacientes de hemodiálisis, cuyos niveles de magnesio a menudo fluctúan debido al proceso de diálisis, el garantizar un consumo adecuado de magnesio es muy importante. Aunque el magnesio ocupa un lugar central en la protección cognitiva, el fosfato también ayuda de manera significativa en el mantenimiento de la salud cerebral.
El estudio destacó que los niveles más bajos de fosfato sérico se asociaron con un menor rendimiento cognitivo, aunque el impacto del fosfato fue secundario al del magnesio. El fosfato es fundamental para la formación de ATP. Los niveles adecuados de fosfato garantizan que sus neuronas tengan la energía necesaria para realizar tareas complejas, tales como la formación de la memoria y procesar la información.
Cómo equilibrar la proporción de calcio y fósforo
Es importante lograr un equilibrio con nutrientes como el fosfato, ya que tanto los niveles bajos como los altos son perjudiciales. En los pacientes con hemodiálisis, controlar los niveles de fosfato es un desafío, esto debido al proceso de diálisis, el cual elimina el exceso de fosfato de la sangre. El estudio también señaló que el uso de quelantes de fosfato, los cuales son medicamentos que ayudan a controlar los niveles de fosfato, se asoció con mejores resultados cognitivos.
Esto sugiere que mantener niveles adecuados de fosfato, en conjunto con el magnesio, es esencial para ayudar a las funciones cognitivas y prevenir el deterioro. La proporción de calcio y fósforo (Ca:P) también es importante, ya que la población en general consume niveles altos de fósforo y niveles bajos de calcio, lo que afecta la salud
Esto es muy cierto si consume muchas proteínas animales, que son ricas en fósforo. Los granos, las legumbres y los alimentos procesados contienen fósforo. Por lo tanto, muchas personas consumen mucho más fósforo que calcio. Aunque una relación Ca:P ideal está entre 1:1 y 1.3:1, las alimentaciones a base de carne y sin lácteos suelen dar lugar a relaciones más cercanas a 0.3:1.
Cuando el consumo de fósforo es desproporcionado, en comparación con el calcio, da lugar a varios problemas de salud. Los niveles altos de fósforo provocan que el calcio se filtre de los huesos para mantener una proporción saludable de calcio en la sangre, lo que debilita la estructura ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis.
Además, el exceso de fósforo contribuye a la calcificación vascular, donde se acumulan depósitos de calcio en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Una relación Ca:P desequilibrada también aumenta el riesgo de sufrir obesidad y envejecimiento prematuro.
Fuentes óptimas y suplementación de magnesio
Entre las diversas formas de suplementos de magnesio, el treonato de magnesio se destaca por su capacidad para atravesar barreras biológicas importantes, incluyendo las que protegen el cerebro y las mitocondrias. Si nunca ha tomado suplementos de magnesio, puede comenzar con 200 miligramos de citrato de magnesio por día y aumentar poco a poco hasta notar heces un cuanto blandas.
La razón para utilizar citrato de magnesio al principio son sus propiedades laxantes suaves que le ayudan a identificar su dosis óptima. Una vez que haya establecido su umbral personal, puede probar otras formas de magnesio si lo desea.
Cabe señalar que los análisis de sangre no son tan fiables para evaluar el nivel de magnesio, ya que los niveles séricos no reflejan con exactitud el contenido de éste mineral en tejidos como los músculos y los huesos. La forma más confiable de controlar el consumo de magnesio es mediante un seguimiento alimenticio cuidadoso. Los rastreadores digitales de nutrientes pueden ayudarle a registrar y calcular su consumo diario de magnesio.
Aunque los vegetales de hojas verdes son una excelente fuente de magnesio alimenticio, debido al agotamiento de los suelos ahora muchos alimentos saludables tienen niveles más bajos de nutrientes. Como resultado, muchas personas aún podrían necesitar suplementos para alcanzar niveles óptimos de magnesio. En general, su consumo de magnesio debe estar cerca de la mitad de su consumo de calcio, por lo tanto, si consume 1000 mg de calcio, su consumo ideal de magnesio puede ser de casi 500 mg.
¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?
Las mejores fuentes de calcio provienen de la alimentación, no de los suplementos. Los productos lácteos como la leche, el queso sin pasteurizar, el yogur griego y el queso cottage, son buenas fuentes, al igual que las hojas de col rizada cocidas. El cascarón de huevo también ofrece una fuente natural y biodisponible de calcio, sobre todo en forma de carbonato de calcio, que es el mismo compuesto que se encuentra en los huesos, los dientes y las uñas.
Esto hace que el cascarón de huevo sea muy valioso es su perfil mineral equilibrado, el cual contiene 27 minerales adicionales que trabajan en sinergia con el calcio para asegurar que el cuerpo lo absorba y utilice. A diferencia de la harina de hueso en polvo, que a menudo acumula metales pesados tóxicos (sobre todo del ganado más viejo), el cascarón de huevo contiene una contaminación mínima de metales pesados.
Para las personas que no consumen muchos productos lácteos, consumir cerca de 1/2 cucharadita de cascarón de huevo en polvo tres veces al día con las comidas proporciona alrededor de 1300 mg de calcio. Si experimenta estreñimiento, considere tomar magnesio con el calcio del cascarón de huevo, para obtener mejores resultados.
Nutrientes sinérgicos: potencian los beneficios cognitivos del calcio y el magnesio
Mantener una salud cognitiva óptima va más allá del consumo adecuado de calcio y magnesio, requiere una interacción armoniosa con otros nutrientes esenciales. La vitamina D3 es un excelente ejemplo de un nutriente que actúa en sinergia con el calcio y el magnesio para ayudar a la función cerebral.
La vitamina D3 facilita la absorción del calcio de la alimentación en el torrente sanguíneo, lo que garantiza que los huesos lo utilicen de manera efectiva, en lugar de acumularse en los tejidos blandos donde puede causar depósitos no deseados.
Sin suficiente vitamina D3, la cual debería de provenir de una exposición adecuada al sol, incluso una alimentación rica en calcio tal vez no logre mantener un equilibrio adecuado de este mineral, lo que conduce a niveles elevados de PTH y la lixiviación de calcio de los huesos.
El magnesio también es crucial para regular los niveles de calcio, lo que garantiza que se dirija a los huesos donde pertenece y evita que se deposite en las arterias y otros tejidos blandos. Dicha regulación no sólo favorece la densidad ósea, sino que también protege contra la calcificación vascular, la cual tiene una relación con el deterioro cognitivo y las enfermedades cardiovasculares.
Además, la vitamina K2, la cual está presente en alimentos fermentados como el natto y el chucrut, así como en quesos como el Gouda, Brie y Edam, actúa junto con el calcio y el magnesio, ya que activan proteínas que ayudan a unir el calcio a la matriz ósea, lo que mejora aún más la fuerza de los huesos y reduce la probabilidad de depósitos de calcio en las arterias.
Todos estos nutrientes crean una red sinérgica que beneficia la salud esquelética y cognitiva. Garantizar un consumo equilibrado de magnesio, calcio, vitamina D3 y vitamina K2, a través de una alimentación completa, exposición a la luz solar o suplementación adecuada, mejorará la resistencia de su cerebro contra el deterioro cognitivo que se relaciona con la edad y mantendrá el bienestar neurológico general.
🔍Fuentes Y Referencias
