Estrategias para mantenerse radiante y saludable en cada fase de su vida

📝Historia en breve

• La menopausia suele ocurrir entre los 45 y 55 años y provoca cambios hormonales que causan síntomas como sofocos, bochornos y sudores nocturnos, lo que puede afectar mucho la vida y el bienestar de las mujeres
• Las investigaciones demuestran que consumir carbohidratos saludables podría ayudar a reducir los bochornos en un 88 % e incluso ayudaron a las participantes a experimentar un mayor bienestar tanto físico como emocional
• No se recomiendan las alimentaciones bajas en carbohidratos en mujeres en etapa de posmenopausia, ya que podrían promover los marcadores de degradación ósea y la inflamación, y al mismo tiempo inhibir la formación ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis
• A diferencia de lo que muchos creen, los niveles bajos de estrógeno no son la causa principal de los síntomas de la menopausia, ya que los estudios sugieren que son los niveles bajos de progesterona son los que están detrás de los sudores nocturnos, y también demuestran que el exceso de estrógeno es peor que tener niveles bajos de esta hormona
• La progesterona natural podría ayudar a controlar los síntomas de la menopausia y reforzar todos los aspectos de la salud; otras estrategias naturales para enfrentar mejor esta etapa incluyen tomar extracto de raíz de ashwagandha, utilizar una sauna todos los días y buscar una terapia cognitiva conductual

🩺Por el Dr. Mercola

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que marca el final de los ciclos menstruales y los años reproductivos. Suele ocurrir entre los 45 y los 55 años, y se confirma después de 12 meses consecutivos sin tener un período menstrual. Esta transición altera los niveles de estrógeno y progesterona, lo que provoca cambios físicos y emocionales.

Aunque la menopausia es un proceso natural, sus síntomas pueden afectar bastante la vida y el bienestar de las mujeres. Algunos de los síntomas más comunes durante la transición a la menopausia incluyen períodos irregulares, sudores nocturnos, cambios de humor y problemas de sueño. Pero, los síntomas vasomotores como los bochornos y los sudores nocturnos pueden ser todo un desafío.

Esta sensación repentina de calor en el cuerpo puede durar desde unos segundos hasta varios minutos y ocurren varias veces durante el día y la noche. Son impredecibles y muy frecuentes, lo que provoca malestar, afecta el sueño y deteriora la calidad de vida. La buena noticia es que existen muchas estrategias que la ayudarán a mantenerse sana y feliz durante esta transición.

Los alimentos influyen en los síntomas de la menopausia

La alimentación influye mucho en los síntomas de la menopausia. Las investigaciones confirman la relación entre los hábitos alimenticios y la gravedad de los síntomas vasomotores, lo que abre las puertas a estrategias naturales y prometedoras para aliviar los síntomas de la menopausia.

Consumir carbohidratos saludables se relaciona con una menor prevalencia de bochornos, sobre todo en regiones como Japón y China, donde comen mucho arroz, vegetales y otros alimentos de origen vegetal.¹

Un estudio que se publicó en la revista Menopause, descubrió que consumir más carbohidratos y fibra se relaciona con una menor intensidad en los bochornos de las mujeres con menopausia.²

En términos específicos, mientras más carbohidratos saludables incluya en su alimentación, menor será intensidad y la frecuencia de estos síntomas molestos. Este ensayo controlado aleatorio duró 12 semanas e involucró a 84 mujeres que experimentaban al menos dos bochornos de moderados a intensos al día.

Las participantes se dividieron en dos grupos: un grupo de intervención y un grupo de control que mantuvo su alimentación habitual. La intervención se basó en consumir menos aceite y alimentos grasos y comer más granos enteros, frutas y vegetales. Se realizaron reuniones virtuales semanales para apoyar y orientar a las participantes, lo que ayudó a que fueran constantes con los cambios en su alimentación.

Los beneficios de los carbohidratos en la menopausia

Con ayuda de una aplicación móvil, las participantes rastrearon la frecuencia e intensidad de sus bochornos, además contestaron el cuestionario de calidad de vida específica de la menopausia (MENQOL) para determinar el impacto en su bienestar. Este enfoque integral evaluó los efectos directos de los cambios alimenticios en los síntomas de la menopausia.

Los hallazgos del estudio fueron impresionantes. Las mujeres del grupo de intervención experimentaron una reducción del 88 % en los bochornos moderados a intensos durante el período de 12 semanas, a diferencia del grupo de control que experimentó una reducción del 34 %. De manera sorprendente, al final del estudio, la mitad de las participantes del grupo de intervención dijeron que ya no experimentaban ningún bochorno de moderado a intenso, un marcado contraste con el grupo de control en el que las participantes casi no reportaron cambios.

Además de reducir los bochornos, la intervención alimenticia también ayudó a que las mujeres bajaran de peso, ya que las participantes perdieron un promedio de 7.9 libras (3.6 kilogramos). También se observaron mejoras en varios campos del cuestionario MENQOL, sobre todo en la salud vasomotora, física y sexual.

Estas mejoras sugieren que los beneficios de una alimentación saludable a base de carbohidratos saludables van más allá de aliviar los síntomas, ya que también tienen un impacto positivo en el bienestar físico y emocional. Según el estudio, “consumir poca grasa y muchos carbohidratos saludables y fibra, reduce bastante la intensidad de los bochornos”.³

La calidad de los carbohidratos importa

El efecto de los carbohidratos en los síntomas de la menopausia depende mucho de su calidad. Una investigación que se realizó en Teherán, Irán, enfatiza la importancia del Índice de Calidad de Carbohidratos (CQI) para aliviar los síntomas somáticos y psicológicos de la menopausia.⁴

El CQI evalúa la calidad de los carbohidratos en la alimentación con base en factores como el consumo de fibra, el índice glucémico (IG) y la proporción entre carbohidratos sólidos y totales. Los mayores puntajes de CQI son señal de una alimentación con alto contenido de fibra y un IG bajo, que ayudan a mantener niveles estables de azúcar y combatir la inflamación.

Según el estudio, en el que participaron 393 mujeres en etapa posmenopáusica, existe una fuerte relación inversa entre el CQI y la gravedad de los síntomas de la menopausia. Las mujeres con mayores puntajes de CQI experimentaron menos síntomas menopáusicos totales, tales como bochornos, cambios de humor y problemas de sueño.

En otras palabras, la mejora de los síntomas de la menopausia también depende de la calidad de los carbohidratos (no solo la cantidad). Consumir carbohidratos nutritivos mejora el equilibrio hormonal de su cuerpo y reduce la frecuencia e intensidad de los síntomas de la menopausia.

Por otro lado, llevar una alimentación a base de carbohidratos refinados, como bebidas azucaradas y otros alimentos ultraprocesados, se relaciona con la depresión en mujeres en etapa posmenopáusica⁵ y se cree que podría tener el mismo efecto durante la perimenopausia. Esto se debe a que casi todos los alimentos procesados se elaboran con aceites de semillas, que contienen cantidades elevadas de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), como el ácido linoleico, que imitan al estrógeno y causan dominancia de estrógenos. Esto provoca que los PUFAs alteren el equilibrio hormonal y la función de las mitocondrias.

El impacto de las alimentaciones bajas en carbohidratos en la salud ósea

Llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) puede ayudar a bajar de peso a corto plazo, pero las investigaciones afirman que representa una amenaza para la salud de los huesos, sobre todo en mujeres en etapa posmenopáusica. Por ejemplo, un estudio en atletas descubrió que implementar una dieta LCHF cetogénica a corto plazo, redujo la formación ósea y promovió la resorción ósea.⁶

En concreto, los participantes que llevaron una dieta LCHF experimentaron niveles elevados de telopéptido C-terminal del colágeno tipo I (CTX), un marcador que indica una mayor degradación ósea, junto con menores niveles de propéptido N-terminal del procolágeno 1 (P1NP) y osteocalcina (OC), que son esenciales para la formación y el metabolismo óseo.

Estos hallazgos tienen especial relevancia para las mujeres en etapa posmenopáusica, que ya tienen un mayor riesgo de osteoporosis. La resorción ósea crónica sin una formación adecuada reduce la densidad mineral ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas y osteoporosis.

Llevar una alimentación baja en carbohidratos también podría afectar el sistema inmunológico. Las investigaciones demuestran que las dietas LCHF también incrementaron los niveles de interleucina-6 (IL-6) y cortisol después de hacer ejercicio. ⁷ La IL-6 es una citoquina que participa en la inflamación, esto significa que tener niveles elevados indica un estado inflamatorio que debilita el sistema inmunológico.

Esto se debe a que su cuerpo necesita glucosa para funcionar de forma correcta. Cuando no consume suficientes carbohidratos durante un período prolongado, su cuerpo comienza a producir glucosa a partir del cortisol a través de un proceso que se denomina, gluconeogénesis.⁸ En este proceso, el cortisol descompone los aminoácidos, incluyendo los que se encuentran en los músculos.

El cortisol forma parte de un grupo de hormonas esteroides que se conocen como glucocorticoides. El prefijo “gluco” se refiere a la glucosa (azúcar), mientras que “cortico” hace referencia a su origen en las glándulas suprarrenales. Aunque suele considerarse una hormona del estrés, la función principal del cortisol es incrementar los niveles de azúcar cuando no hay suficiente glucosa, ni reservas de glucógeno en el hígado.

Cuando el cuerpo detecta niveles bajos de glucosa, el cortisol estimula la expresión de la enzima PEPCK, lo que activa la gluconeogénesis. ⁹ Pero, si los niveles de cortisol se mantienen elevados debido a un consumo inadecuado de carbohidratos, causará inflamación, lo que a la larga, terminará por debilitar el sistema inmunológico. Esto es algo que debería evitar. Solía estar a favor de las alimentaciones bajas en carbohidratos, pero ahora creo que no es la mejor estrategia para optimizar la salud.

Los mejores carbohidratos

Para mantener su cuerpo en óptimas condiciones durante la perimenopausia y la menopausia, debe consumir carbohidratos saludables, unos 250 gramos al día, para ayudar a su metabolismo a funcionar de forma correcta. Las bacterias intestinales saludables son fundamentales para descomponer las fibras beneficiosas que contienen los carbohidratos nutritivos, como frutas, vegetales y granos enteros.

Por desgracia, muchas personas tienen desequilibrio en su microbioma, esto provoca que consumir alimentos que de otro modo serían saludables, provoque un impacto negativo en la salud. Esto ocurre porque las bacterias dañinas proliferan y liberan endotoxinas tóxicas que deterioran la función de las mitocondrias.

Si es una de esas personas que aún no tolera los carbohidratos saludables, mejor consuma glucosa pura o dextrosa durante unas cuantas semanas. Esta estrategia es muy beneficiosa si su sistema digestivo está en muy mal estado y consumir carbohidratos le causa malestar.

Beber agua con dextrosa puede ayudarlo a obtener los carbohidratos que necesita, sin incrementar los niveles de endotoxinas. Esto lo ayudará a reincorporar poco a poco una mayor variedad de carbohidratos en sus comidas. Además, este proceso ayudará a restaurar la función de sus mitocondrias.

Pero, si su salud intestinal está en pésimas condiciones, comience con agua con dextrosa, y bébala poco a poco durante todo el día. A medida que mejore su tolerancia, podrá comenzar a beber jugos de frutas con pulpa o frutas enteras. Con el tiempo, su salud intestinal comenzará a mejorar y podrá comer más frutas, vegetales y almidones, lo que tendrá un impacto positivo en su bienestar y su tolerancia a los carbohidratos.

Mi libro nuevo: "Los secretos de la salud celular: guía para alcanzar la longevidad y la felicidad", habla a detalle sobre este tema. Además, clasifica los carbohidratos bajo el sistema de semáforo (verde, amarillo y rojo), lo que ayuda a identificar los mejores tipos de carbohidratos para que pueda incluirlos en su alimentación.

La verdad sobre el estrógeno

Por lo general, se dice que los niveles bajos de estrógeno son una de las características principales de la menopausia y el tratamiento más común es la terapia de remplazo hormonal que involucra estrógeno, y es algo que no recomiendo en absoluto. En nuestra entrevista, Georgi Dinkov, que es experto en bioenergía, dijo que el estrógeno es cancerígeno y antimetabólico.

Reduce bastante la capacidad de las mitocondrias de producir energía celular en forma de ATP, ya que depende de la glucólisis aeróbica (que se conoce como efecto Warburg), que altera la fosforilación oxidativa, lo que maximiza su efecto cancerígeno.

Además, Georgi Dinkov afirma que, la producción de estrógeno no siempre disminuye con la edad, lo que sugiere que administrar estrógeno no es la solución para aliviar los síntomas de la menopausia como suelen recomendar. ¹⁰ A pesar de esto, el estrógeno se utiliza como estrategia universal para aliviar los bochornos, pero esto podría causar más daños que beneficios. De hecho, las investigaciones demuestran que, los niveles bajos de progesterona (no los niveles bajos de estrógeno) son los que causan los sudores nocturnos.

En un estudio, tomar progesterona ayudó a combatir los sudores nocturnos y mejorar la calidad del sueño de las mujeres en perimenopausia. ¹¹ Además, bloquear el estrógeno o tomar dehidroepiandrosterona (DHEA) puede evitar muchos síntomas de la menopausia y otros problemas de salud que se relacionan con esta etapa, tales como la obesidad y la resistencia a la insulina. ¹²

Por desgracia, muchas personas piensan que tienen niveles bajos de estrógeno porque eso sugieren los análisis de sangre, cuando en realidad tienen niveles elevados en sus órganos. Esto se debe a que no reflejan los niveles de estrógeno en los tejidos, esto significa que, los niveles de estrógeno podrían ser bajos en plasma, pero elevados en los tejidos. Los niveles de prolactina sirven como un indicador confiable de la actividad del estrógeno, ya que el estrógeno estimula la glándula pituitaria para producir prolactina.

Cuando tiene niveles elevados de prolactina, significa que también hay una mayor activación del receptor de estrógeno, ya sea por la producción de estrógeno del cuerpo o la exposición ambiental a fuentes como los microplásticos. Esta relación toma especial importancia cuando va de la mano de una mala función de la tiroides, lo que hace que la prolactina sea un marcador crítico para identificar el desequilibrio hormonal.

La progesterona y otras estrategias naturales

Hay muchas terapias naturales que ayudan a aliviar de los síntomas de la menopausia. Por ejemplo, el extracto de raíz de Ashwagandha podría ayudar a aliviar los síntomas leves a moderados en mujeres en etapa perimenopáusica. ¹³ Además, terapias como la hipnosis y la terapia cognitiva conductual también podrían ayudar a aliviar la disfunción sexual, los síntomas vasomotores y los problemas del sueño que se relacionan con la menopausia.¹⁴

Para mejorar aún más el bienestar mental y emocional durante esta fase de transición, implemente prácticas de relajación y técnicas de reducción del estrés que se basan en la atención plena.¹⁵ Utilizar una sauna todos los días también podría ayudar a las mujeres en etapa menopáusica a evitar el aumento de peso, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y estimula el metabolismo de las grasas.¹⁶

En el caso de las mujeres en etapa de perimenopausia y menopausia, la progesterona podría ser muy beneficiosa. Pero, sus beneficios van mucho más allá, ya que también ayuda a controlar el estrés, lo que mejora la salud neurológica y reduce las respuestas alérgicas, lo que la convierte en una hormona de la que creo que casi todos los adultos podrían beneficiarse.

Cómo usar progesterona

Antes de utilizar progesterona, es importante entender que no es una solución mágica y que obtendrá mejores resultados si la utiliza junto con una alimentación bioenergética que le permita quemar glucosa de manera efectiva como combustible principal, sin necesidad de acumular electrones en sus mitocondrias, los cuales disminuyen la producción de energía. Mi nuevo libro titulado: "Los secretos de la salud celular: guía para alcanzar la longevidad y la felicidad", habla a detalle de este proceso.

Después que haya abordado su alimentación, otra estrategia efectiva que podría ayudar a contrarrestar el exceso de estrógenos es tomar progesterona transmucosa (es decir, la que se aplica en las encías, no oral, ni transdérmica), ya que es un antagonista natural de los estrógenos. La progesterona es una de las cuatro hormonas que, en mi opinión, podría beneficiar a la mayoría de los adultos. (Las otras tres son la hormona tiroidea T3, la DHEA y la pregnenolona).

No recomiendo la progesterona transdérmica, ya que su piel exhibirá niveles elevados de la enzima 5-alfa reductasa, lo que provoca que una gran parte de la progesterona que toma se convierta en alopregnanolona y no pueda volver a convertirse en progesterona.

La mejor manera de administrar progesterona

Cabe recalcar que, cuando usa la progesterona por vía transmucosa en las encías, como lo recomiendo, la FDA cree que eso la convierte en un medicamento, y prohíbe a cualquier compañía indicarlo en su etiqueta. Por esa razón, compañías como Health Natura promocionan sus productos de progesterona como “tópicos”.

Sin embargo, es legal que cualquier médico recomiende un uso no indicado o no aprobado para un medicamento. En este caso, la progesterona es una hormona natural y no un medicamento, y es muy segura incluso en dosis altas. Esto es muy diferente a la progesterona sintética llamada progestina, que las compañías farmacéuticas utilizan y, que con frecuencia y de forma incorrecta, llaman progesterona.

El Dr. Ray Peat realizó un trabajo trascendental sobre la progesterona y, en mi opinión, hasta la fecha no hay nadie que supere su conocimiento sobre este tema. En 1982 escribió su tesis de doctorado sobre el estrógeno y pasó la mayor parte de su carrera profesional documentando la necesidad de contrarrestar los peligros del exceso de estrógeno con alimentación baja en AL y suplementos de progesterona transmucosa.

El Dr. Ray Peat encontró que la mayoría de los solventes no disuelven de forma adecuada la progesterona, y descubrió que la vitamina E es el mejor solvente para llevar la progesterona a los tejidos. La vitamina E también le protege contra los daños del AL. Sin embargo, debe elegir bien sus suplementos de vitamina E, ya que la mayoría que se encuentran a la venta son de muy mala calidad y podrían ser contraproducentes.

Nunca utilice vitamina E sintética (acetato de alfa tocoferol; acetato significa que es sintética). La vitamina E natural se etiqueta como "d alfa tocoferol". Este es el isómero D puro, qué es lo que su cuerpo puede utilizar.

También hay otros isómeros de vitamina E, y lo que necesita es el espectro completo de tocoferoles y tocotrienoles, en particular los tipos beta, gamma y delta, en el isómero D efectivo. Para que se dé una idea de una buena vitamina E, puede ver la etiqueta de nuestra vitamina E en nuestra tienda. Puede utilizar cualquier marca que tenga una etiqueta similar.

Puede comprar progesterona bioidéntica de grado farmacéutico como la Progesterone Powder, Bioidentical Micronized Powder de 10 gramos por $ 40 en muchas tiendas en línea como Amazon. Esa cantidad podría durarle casi un año, pero depende de la dosis que elija.

Cabe destacar que, necesitará comprar algunas cucharas medidoras de acero inoxidable, ya que necesitará 1/64 de cucharadita, que son 25 mg, y 1/32 de cucharadita, que son 50 mg. Por lo general, una dosis normal es de 25 a 50 mg y se recomienda tomarla 30 minutos antes de acostarse, ya que tiene una función anticortisol e incrementará los niveles de GABA, lo que le ayudará a dormir mejor.

Por desgracia, este producto suele agotarse muy rápido y, de ser así, puede utilizar Simply Progesterone de Health Natura, la cual también contiene vitamina E y aceite de MCT. Repito, aunque Health Natura afirma que su producto es solo para "uso tópico", le recomiendo que lo aplique por vía transmucosa, es decir, frotándola sobre las encías.

Si está en periodo de menstruación, debe tomar progesterona durante la fase lútea o la última mitad de su ciclo, es decir, comenzar 10 días después del primer día de su período y dejar de tomarla cuando vuelva a empezar su período.

Si es hombre o mujer que no menstrua, puede tomar progesterona todos los días durante 4 a 6 meses, y descansar una semana. Lo más recomendable es tomar progesterona 30 minutos antes de acostarse, ya que tiene una función anticortisol y aumentará los niveles de GABA, lo que le ayudará a dormir mejor.

Esto es lo que yo hago desde hace más de un año con muy buenos resultados. Soy médico, así que no tengo ningún problema para hacerlo. Si no es médico, deberá consultar a uno, ya que la terapia con progesterona por vía transmucosa requiere receta médica.