Entrenamiento de caminata por intervalos

📝Historia en Breve

Se observó que el entrenamiento de caminata por intervalos (IWT, por sus siglas en inglés) ayuda a mejorar la presión arterial baja, los síntomas de depresión y el riesgo de derrame cerebral, al tiempo que mejora la fuerza muscular y la función del sistema inmunológico
El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, es muy beneficioso; los beneficios aumentan de 2 000 a 12 000 pasos diarios sin límites máximos aparentes en los efectos positivos
Los investigadores japoneses desarrollaron técnicas de caminata innovadoras, incluyendo el IWT y la carrera lenta, que ofrecen soluciones accesibles para personas de todas las edades y niveles de condición física
Correr a paso lento y hacer ejercicio de intensidad ligera activa los genes del cerebro, aumenta la actividad neuronal en el hipocampo y proporciona beneficios para la salud mental sin requerir niveles de disciplina similares a los de un atleta
La caminata se mejora a través de varios métodos, como chalecos con peso, la marcha nórdica, caminatas al aire libre en la naturaleza, caminatas sociales y el uso del tiempo para el pensamiento creativo y el desarrollo personal

🩺Por el Dr. Mercola

La lucha mundial contra la inactividad física es más relevante que nunca, y la Organización Mundial de la Salud (OMS) la identifica como el cuarto factor de riesgo de muerte a nivel mundial. Tan sólo en los Estados Unidos, muchas personas no realizan suficiente movimiento físico y un ligero aumento tendría efectos en la salud. De acuerdo con un informe que se publicó en el Instituto Nacional del Cáncer:¹

"Si los adultos de 40 a 85 años o más en los Estados Unidos aumentaran la actividad física de moderada a vigorosa a 10 minutos por día, se podrían evitar cerca del 6.9 % de las muertes anuales, lo que equivale a 111 174 muertes que se pueden evitar al año. Los mayores beneficios se asociaron con aumentos en la actividad física”.

Para frenar los riesgos para la salud que se asocian con un estilo de vida sedentario, los expertos en salud y las agencias de salud ahora animan a las personas a hacer más ejercicio. Y, una de las soluciones más efectivas al alcance de todos es caminar. Es la forma más sencilla y accesible de ejercicio, y una nueva investigación la sitúa en el centro de un nuevo movimiento de fitness que llevará a una mejor salud general.

Los investigadores de Japón son pioneros en dos métodos transformadores: el entrenamiento de caminata por intervalos (IWT) y la carrera lenta. Dichos enfoques no sólo son efectivos, sino que también se pueden adaptar a diversos estilos de vida y condiciones físicas.

Que es el entrenamiento de caminata por intervalos

En un documental titulado: "New Findings on Walking and Running",² Erica Angyal, presentadora de Medical Frontiers, investiga la popularidad creciente del IWT y la carrera lenta en Japón como soluciones para frenar la inactividad física, en específico entre los ciudadanos de mediana edad y mayores.

Se originó de la Shinshu University in Matsumoto, Japón, y es una forma estructurada de caminar que alterna entre tres minutos de caminata lenta y relajada y tres minutos de caminata rápida. Al inicio se desarrolló para atletas, pero desde entonces se ha adaptado a todos los grupos de edad y niveles de condición física.³

Para cuantificar su efectividad, el equipo de investigación realizó un estudio en el que participaron tres grupos: uno que no caminó, otro que caminó 10 000 pasos al día y otro que hizo 30 minutos de IWT. El estudio reveló resultados sorprendentes:⁴

La presión arterial sistólica en el grupo que hizo IWT cayó cuatro veces más que en el grupo de 10 000 pasos. La presión arterial diastólica disminuyó dos veces y media
Los investigadores creen que si los participantes siguieran este hábito por cinco años, disminuirían hasta en un 40 % el riesgo de derrame cerebral
Los síntomas de depresión se redujeron en un 50 %
Se mejoró el sueño en un 12 %

Dichos resultados resaltan al IWT para mejorar la salud cardiovascular y el bienestar mental. Además, el IWT mejora la fuerza muscular, en específico en los isquiotibiales, y también aumenta la resistencia aeróbica. En concreto, los investigadores observaron que los participantes que realizaron IWT durante cinco meses tuvieron isquiotibiales 12 % más fuertes, en comparación con el grupo que sólo completó 10 000 pasos.⁵

Otro beneficio que destaca el aumento de la actividad física es un sistema inmunológico más fuerte. Un participante mencionó que, "solía enfermarme a menudo, pero ahora rara vez me resfrío. Es un cambio importante”.⁶ Y, ésta afirmación no es sólo anecdótica: investigaciones publicadas demostraron que el ejercicio refuerza el sistema inmunológico. En concreto, produce citocinas antiinflamatorias, neutrófilos, leucocitos, células asesinas naturales y linfocitos.⁷

Cómo empezar con el IWT

Caminar es una de las mejores maneras de mejorar la condición física y la salud mental. Dicho esto, la IWT es una opción ideal, pues es fácil de implementar. Nose Hiroshi, el creador del IWT, explica cómo hacerlo:⁸

Haga estiramientos de los músculos.
Camine con pasos cortos. La intensidad es la adecuada si puede platicar con alguien mientras camina.
Aumente la intensidad al dar pasos más largos. Los talones deben tocar el suelo antes que los dedos del pie.
Doble los brazos en ángulo recto y balancéelos hacia adelante y hacia atrás, para ayudarse a caminar con pasos largos de manera natural. Intente alcanzar una velocidad que genere una pequeña tensión en los músculos de la pantorrilla.
Alterne entre tres minutos de caminata lenta y tres minutos de caminata rápida.
Intente realizar un total de 60 minutos de caminata rápida por semana, puede distribuir las sesiones del IWT en varios días.

Carrera lenta: aumentar la intensidad al caminar

¿Qué pasa si quiere aumentar la intensidad ahora que ya se acostumbró al IWT? Aquí es donde entra en escena la carrera lenta. De acuerdo con Medical Frontiers, correr a paso lento requiere más esfuerzo que el IWT, pero no tanto como el ejercicio de alta intensidad. En esencia, correr lento se considera un ejercicio de intensidad ligera, pero proporcionará beneficios similares a los del ejercicio de intensidad moderada.⁹

Lo bueno de correr lento es que le permite obtener beneficios sin tener la disciplina que se necesita para ser un atleta. Como señala Soya Hideaki, Ph.D., investigadora de fitness en la Tsukuba University, "continuar con ejercicios de intensidad moderada a vigorosa requiere una gran motivación".¹⁰

Soya también señala que, a pesar de ser de menor intensidad, será bueno para su salud mental. Con base en su investigación, correr lento activa genes que mejoran la función del hipocampo de forma similar a correr normal. Para ponerle en contexto, el hipocampo se involucra en el aprendizaje y la memoria, e investigaciones anteriores señalan que el ejercicio aumenta el tamaño de esta región del cerebro.¹¹

Soya y su equipo también realizaron otro experimento en su laboratorio. Monitorearon a tres grupos de ratones durante seis semanas: el primero no hizo ejercicio, mientras que el segundo corrió a una intensidad ligera y el tercero corrió a una intensidad vigorosa. Después de realizar las pruebas, el grupo de intensidad ligera aumentó 1.7 veces sus neuronas del hipocampo en comparación con el grupo que no realizó ejercicio. Mientras tanto, el grupo de intensidad vigorosa aumentó 1.3 veces sus neuronas del hipocampo.

Los experimentos con seres humanos corroboraron dichos hallazgos. Al usar imágenes por resonancia magnética, Soya observó que los participantes que hicieron un ejercicio de pedaleo ligero tuvieron una mayor actividad neuronal en el hipocampo en comparación con aquellos que no hicieron ningún ejercicio. Lo que dio como resultado mejores puntuaciones de precisión en un examen posterior al ejercicio.

Entonces ¿cómo se hace una carrera lenta? De acuerdo con el documental, la clave es correr lo suficiente lento como para poder mantener una sonrisa en la cara. Asegúrese de mantener un ritmo similar al de una caminata rápida mientras mantiene ambos pies fuera del suelo al dar pasos. A modo de comparación, al caminar siempre hay un pie en el suelo.

Caminar es un ejercicio que puede realizarse en la cantidad que lo desee

En la actualidad mucha gente en los Estados Unidos no hace suficiente ejercicio. Y, aunque volver a mover el cuerpo mejorará su estado físico y salud en general, no se exceda: la evidencia dice que el ejercicio vigoroso en exceso también es contraproducente. Dicha observación se publicó en un estudio¹² que realizó el Dr. James O'Keefe y sus colegas del Mid-America Heart Institute en el St. Louis Hospital en Kansas City.¹³

En el estudio,¹⁴ los investigadores indicaron que en las personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio, se observa una mejora dependiente de la dosis en varios marcadores de salud. Los cuales incluyen: menor mortalidad, diabetes, depresión, sarcopenia, riesgo de caídas y osteoporosis. Asimismo, aumentar la intensidad no significa que los beneficios aumenten en automático. En resumen, existe un punto de corte al hacer ejercicio para tener una mejor salud antes de que empeore.

De hecho, el estudio dice que los participantes que realizan grandes cantidades de ejercicio vigoroso comienzan a perder los beneficios de longevidad. Por ejemplo, las personas de entre 40 y 50 años que participan en triatlones de distancia larga, tienen un riesgo hasta 800 % mayor de fibrilación auricular.

A partir de las observaciones del equipo, se observó que el ejercicio de intensidad moderada, (que, en términos generales, se define como hacer ejercicio hasta el punto en que uno se queda un poco sin aliento, pero aún puede mantener una conversación), demuestra un claro enfoque de "cuanto más, mejor" sin límites superiores aparentes. Lo que significa que no se puede exagerar y permite aprovechar de forma segura los beneficios físicos y mentales del ejercicio una y otra vez.

Además, el ejercicio moderado, que incluye caminar (y por extensión el IWT y la carrera lenta), es casi dos veces más efectivo que el ejercicio vigoroso para mejorar las tasas de supervivencia por todas las causas. Con base en esta información, hay un "punto ideal" que se alcanza a través de la intensidad moderada en el ejercicio que es constante, en lugar de cambiar a entrenamientos intensos. El Dr. James aconseja lo siguiente:

"Mientras más camine, mejor. Los mayores beneficios se obtienen de pasar de un estilo de vida sedentario, es decir, caminar de 2 000 a 3 000 pasos al día, a dar 7 000 u 8 000 pasos al día. En este punto, se reduce de manera importante el riesgo de mortalidad y mejora la supervivencia. De hecho, los beneficios continúan hasta los 12 000 pasos al día. Casi todos los estudios demuestran que, después de los 12 000 pasos al día ya no obtendrá más beneficios".

Lleve su rutina de caminatas al siguiente nivel

La mayoría de las personas se beneficiarán al caminar. Salvo que tenga alguna condición de salud grave, recomiendo que lo incorpore a su rutina como parte de un estilo de vida saludable. Lo bueno de caminar, o de cualquier ejercicio de intensidad moderada (IWT o carrera lenta), es que es gratis y se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Aprender a caminar como ejercicio crea una base sólida que le permitirá agregar otras formas de ejercicio. De hecho, ya existen diferentes formas de caminar una vez que haya aumentado su nivel físico y esté buscando desafíos mayores. A continuación se explican diferentes formas de darle vida a su rutina de caminatas:

1. Caminar con un chaleco con peso : el peso adicional involucra más músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia.¹⁵ Considere que si el peso no se distribuye de manera uniforme o si lo compensa al modificar su forma de andar, provocará desequilibrios en su postura y problemas musculoesqueléticos, como dolor de espalda o distensión en el hombro.

Para minimizar estos riesgos, es importante que comience con poco peso y aumente poco a poco la carga a medida que su cuerpo se adapte, también debe asegurarse de que el chaleco sea apto para el tamaño de su cuerpo.

2. Marcha nórdica : esto implica caminar con bastones de esquí de longitud fija y, dado que trabaja el 90 % de sus músculos, es una excelente forma de ejercitar casi todo su cuerpo. Además, requiere un consumo de oxígeno entre 18 y 25 % mayor que caminar sin bastones a la misma velocidad.¹⁶

3. Caminar al aire libre: realizar caminatas al aire libre, en específico en zonas boscosas, proporciona ventajas psicológicas sustanciales más allá de las de caminar de manera regular. Se sabe que estos paseos en la naturaleza refuerzan la salud mental porque reducen los estados emocionales negativos.

En los estudios, los participantes suelen reportar menos sentimientos de depresión, estrés y ansiedad, así como menores niveles de ira, fatiga y confusión. ¹⁷ Caminar al aire libre al mediodía, con ropa ligera, también maximizará los beneficios de la exposición al sol. Para obtener consejos sobre cómo optimizar de forma segura ésta poderosa herramienta, lea mi artículo: "Esconderse de esto podría matarlo poco a poco".

No obstante, si no elimina los aceites vegetales de su alimentación, le recomiendo evitar la exposición intensa al sol, ya que esto puede provocar que el ácido linoleico omega-6 de su piel se oxide y produzca quemaduras solares. En lugar de eso, salga temprano o en la tarde. Una vez que haya eliminado los aceites vegetales por al menos cuatro a seis meses, podrá salir al mediodía.

4. Caminar con un amigo: añadir el aspecto social a sus caminatas producirá otros beneficios. De acuerdo con mi entrevista con el Dr. James:

"Hacer ejercicio mientras crea conexiones sociales tiene muchos beneficios para la longevidad. Lo que significa que es muy beneficioso caminar con un amigo o incluso con su perro. Se trata de mantenerse activo mientras se divierte y socializa".

5. Caminar con un propósito: aproveche el tiempo que pasa caminando con fines creativos, de aprendizaje o de productividad. Además de escuchar audiolibros o podcasts, aproveche el tiempo para la autorreflexión o la lluvia de ideas.

Deborah Grayson Riegel, profesora de comunicación de liderazgo en Duke University’s Fuqua School of Business, escribió en Harvard Business Review: "Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth y Aristóteles eran caminantes compulsivos, que usaban el ritmo de la caminata para ayudarse a generar ideas. Y si bien, se demostró que cualquier forma de ejercicio activa el cerebro, caminar también estimula la creatividad".¹⁸