📝HISTORIA EN BREVE
- La degeneración de la columna cervical es un problema de salud que afecta hasta al 80 % de los adultos, sus causas principales incluyen la mala postura, el comportamiento sedentario y el uso prolongado de dispositivos; además, las personas que la padecen no suelen presentar síntomas hasta que el problema ya es grave
- Adoptar una postura saludable para dormir, que suele ser cuando se acuesta boca arriba con un soporte especial para el cuello, puede ayudar a remodelar y realinear la columna cervical, lo que previene daños estructurales a largo plazo
- Mantenerse activo es crucial para prevenir la degeneración de la columna, ya que la falta de movimiento degenera las articulaciones, reduce la altura del disco y debilita los músculos
- Implementar técnicas como la respiración nasal, utilizar una almohada ergonómica y mantener la cabeza bien alineada son estrategias que mejorarán bastante la salud de la columna cervical y la calidad del sueño
- Otras estrategias, como los ejercicios de equilibrio y los "dead hangs", así como la terapia de sauna, pueden ayudar a alinear la postura de la cabeza cuando tiene una inclinación hacia adelante, además de que fortalecen los músculos que sostienen la columna
🩺Por el Dr. Mercola
La degeneración de la columna cervical es un problema que afecta a casi el 80 % de los adultos. Por desgracia, dado que las primeras etapas no presentan síntomas, la mayoría de las personas no son conscientes del daño hasta que ya es demasiado tarde.
Hace poco entrevisté al Dr. Peter Martone, especialista en quiropráctica y propietario de Atlantis Chiropractic Wellness Centers, y hablamos de las causas del deterioro de la columna cervical y las estrategias para mejorar la salud de la columna.
En esta entrevista, también analizamos las causas subyacentes de los problemas de la columna cervical, el impacto de la postura al dormir y los beneficios de utilizar una almohada adecuada.
¿Qué es la degeneración de la columna cervical?
La degeneración de la columna cervical se refiere al desgaste de las vértebras y de los discos del cuello, y es un problema que, si no se trata, a la larga causará malestar crónico, rigidez e incluso complicaciones más graves. La columna cervical se compone de siete vértebras que sostienen la cabeza, facilitan los movimientos y protegen la médula espinal. Algunos factores como la mala postura, el comportamiento sedentario y las lesiones aceleran la degeneración de estas estructuras tan importantes.
Según el Dr. Peter Martone:
"Hay siete huesos dentro de la columna cervical. Una lesión normal suele producirse en las zonas inferiores. Es decir, en la C5-C6, C6 y C7. Esto es importante porque esos huesos tienen la mayor extensión de flexión, pero no tienen rotación.
Y cuando se dañan, por lo general se debe a la postura de nuestra cabeza, cuando tenemos la barbilla hacia abajo. El daño se produce durante la flexión y extensión, y también por la forma en que dormimos y otras cosas".
Uno de los factores más comunes es que echamos la cabeza hacia adelante. Incluso una pequeña inclinación hacia adelante (que suele producirse cuando utilizamos dispositivos electrónicos) podría ejercer mucha presión en la columna cervical. Esto incrementa bastante la carga sobre el cuello, ya que la cabeza pesa unas 10 libras.
No cargar este peso de forma adecuada degenera la columna cervical. Mantener esta mala postura provoca protuberancias en los discos, espolones óseos y artritis.
Otro problema importante con la degeneración de la columna cervical es que suele ser asintomática, lo que significa que progresa sin causar un dolor que sea evidente. Sin embargo, el hecho de que no sienta dolor no significa que no hay un problema. Esto demuestra la importancia de la detección y tratamiento temprano para prevenir daños a largo plazo.
El movimiento es la clave
El movimiento es uno de los factores más importantes para prevenir la degeneración de la columna cervical. El Dr. Peter Martone enfatiza que la degeneración es la forma en la que el cuerpo se adapta a la falta de movimiento. También explica que el cuerpo humano es muy adaptativo, y si una parte no se mueve durante un largo periodo de tiempo, comienza a deteriorarse. El Dr. Peter utiliza la analogía de un brazo con yeso:
"Cuando se pone un yeso en el brazo, al principio, desarrollará problemas en el hombro y la muñeca, pero eso depende mucho del tiempo que tiene el yeso, pero no sentirá nada de dolor en el codo. Sin embargo, si utiliza el yeso durante cinco años, producirá cambios degenerativos que son asintomáticos, lo que significa que no notará nada hasta que se lo quiten, y en ese momento comenzará la pesadilla".
En el caso de la columna cervical, la falta de movimiento crónica degenera las articulaciones, reduce la altura del disco y debilita los músculos. Estos factores incrementan el riesgo de degeneración cervical. Por lo tanto, mantenerse en movimiento es fundamental para tener su columna cervical en óptimas condiciones. Este movimiento ayuda a hidratar los discos espinales, previene la atrofia muscular y mejora el funcionamiento de las articulaciones.
El impacto de las lesiones y del tejido cicatricial en la salud de la columna cervical
Según el Dr. Peter Martone, la columna cervical es muy vulnerable a lesiones como el latigazo cervical, las caídas o incluso los traumatismos del parto. También dice que después de una lesión se forma tejido cicatricial, el cual restringe el movimiento natural de las vértebras cervicales. Esto provoca que la columna no obtenga los beneficios del movimiento regular, que incluye el intercambio de nutrientes y el mantenimiento de la flexibilidad.
De acuerdo con el Dr. Peter Martone:
"Incluso las lesiones durante la infancia o los accidentes leves pueden provocar que se forme tejido cicatricial en la columna cervical, lo que limita el movimiento y, a la larga, causa degeneración. Estos problemas estructurales pueden empeorar con los hábitos diarios como permanecer sentado, trabajar frente a una computadora y utilizar el teléfono celular durante mucho tiempo.
Tratar a tiempo estos problemas (a través del movimiento, ejercicios y buenos hábitos) puede ayudar a reducir el riesgo de daños a largo plazo".
El problema también puede empeorar por adoptar una mala postura al dormir y por tener un estilo de vida poco saludable. Por ejemplo, pasar horas sentado con una postura incorrecta o realizar actividades que requieren que el cuello se incline hacia adelante incrementa el estrés en la columna cervical. El Dr. Peter Martone también menciona la importancia de tratar a tiempo estos problemas.
La postura al dormir también influye mucho en la salud de su columna cervical
Se supone que el sueño es el momento para que el cuerpo descanse y se repare, pero adoptar una mala postura al dormir daña la salud de la columna cervical y empeora su degeneración. El Dr. Peter Martone presenta el concepto de los "tres elementos del sueño", que son la alineación corporal, comodidad subconsciente y relajación:
"¿Por qué es tan importante la alineación? Bueno, como dijimos, la posición de la cabeza depende de la postura del cuerpo, por lo que la posición de la cabeza, así como otras dos leyes, la ley de Davis y la ley de Wolff, regeneran el tejido en respuesta a los factores de estrés.
Entonces, si hablamos de la postura al dormir, la mayoría de las personas duermen en una posición en la que creen que están cómodas, pero su cuerpo, su cerebro subconsciente, se siente seguro. Lo único que quiere el cerebro subconsciente es sentirse seguro".
No obstante, la mejor postura para dormir, en términos de salud de la columna cervical, es boca arriba con un soporte especial para el cuello. Esta postura ayuda a mantener la curva natural de la columna cervical y minimiza la tensión. Sin embargo, muchas personas duermen de lado o en posición fetal porque se sienten más cómodas y seguras. Por desgracia, estas posturas ejercen mucha presión en el cuello y los hombros, lo que, con el tiempo, desalineará la columna.
Acostumbrarse a dormir boca arriba puede tomar tiempo, pero es un paso importante para mejorar la salud de la columna. El Dr. Peter Martone recomienda crear un entorno seguro y utilizar almohadas de apoyo, ya que eso ayuda a las personas a adaptarse a esta postura, mientras refuerzan la salud de su columna.
Los beneficios de utilizar la almohada correcta
El Dr. Peter Martone también menciona la importancia de comprar una almohada que proporcione apoyo al cuello sin elevar demasiado la cabeza. La almohada ideal mantiene la curva natural del cuello y permite que la cabeza se extienda un poco hacia atrás. Esta alineación mejora el flujo sanguíneo, reduce la tensión y permite que la columna se repare durante la noche.
Según el Dr. Peter Martone:
"Cuando se trata de dormir boca arriba, es fundamental utilizar el tipo de almohada correcta para apoyar la cabeza. Repito, es fundamental".
Para lograr una alineación óptima, el Dr. Peter Martone desarrolló la Neck Nest, una almohada especial que sostiene el cuello en lugar de la cabeza. A diferencia de las almohadas tradicionales que suelen levantar toda la cabeza y el cuello, esta almohada está diseñada para solo sostener el cuello, lo que permite que el peso de la cabeza cree una ligera extensión de la curva cervical.
Esta postura ayuda a remodelar y realinear la columna vertebral, sobre todo en personas que durante años mantuvieron una mala postura al dormir. Es similar a un ejercicio isométrico en el que el peso de la cabeza provoca que se estire un poco la columna cervical.
La evolución y los beneficios de las almohadas ergonómicas
En un principio, el Dr. Peter Martone se basó en mi experiencia para innovar el diseño original de Neck Nest. Primero, sugirió que se modificara una almohada de plumas de tal modo que apoyara el cuello, pero este diseño tenía una limitación importante: mantener una alineación constante durante toda la noche.
Después de varios ajustes, desarrollé un diseño nuevo porque no lograba que mi cabeza mantuviera la postura correcta. Resulta que este diseño es mucho más fácil de utilizar, y también proporciona un mejor soporte y mantiene el cuello a la extensión adecuada.
De acuerdo con el Dr. Peter Martone:
"Este diseño de almohada se coloca justo debajo del cuello, por lo que es mucho más fácil de utilizar. También utilizamos un relleno diferente para mantener la extensión correcta del cuello. Y luego agregamos un dispositivo de fijación, aunque al principio no sabía cómo funcionaría porque era a base de correas y cosas así.
Cuando se utiliza esta almohada, lo más importante es que ayuda a mantener los hombros sobre la cama mientras sostiene el cuello y la cabeza un poco despegados de la espalda. Por lo tanto, no tocarán la cama en toda la noche. Su cabeza se encuentra en un espacio suspendido a una extensión ideal.
Así que mantiene esta ligera extensión durante ocho horas, y eso tendrá un impacto profundo en su salud. Provocará cambios en su columna cervical y, con el tiempo, comenzará a experimentar los beneficios. Notará que el dolor lumbar, los problemas de rodilla y hombro, todos desaparecerán y comenzará a sentirse mejor. Sentirá que el simple hecho de dormir en esta postura producirá un cambio radical".
Otra ventaja del diseño de esta almohada es que puede llevarla a donde vaya. Si quiere dormir unas horas mientras viaja en avión, será su compañera perfecta, ya que es fácil de guardar en su equipaje de mano.
Más estrategias para reforzar la salud de su columna cervical
Más allá de la postura al dormir, existen otras estrategias que lo ayudarán reforzar la salud de su columna cervical. El Dr. Peter Martone recomienda pararse sobre dos básculas Taylor idénticas para asegurarse que su peso esté bien distribuido. Un desequilibrio en la distribución del peso podría indicar una desalineación en la columna cervical, lo que afecta su postura general.
"Para saber si su cuerpo está bien alineado, párese derecho, si pesa 100 libras, debe pesar 50 libras de en un lado y 50 en el otro.
Si tiene una mala alineación, el peso de su cuerpo será mayor de un lado, digamos que pesará 75 libras de un lado y 25 libras del otro. Esta es una de las estrategias que utilizamos para determinar si un niño desarrollará escoliosis".
Otra estrategia efectiva para mejorar la salud cervical es la tabla de equilibrio, que ayuda a mejorar tanto el equilibrio como la estabilidad. En la tabla de equilibrio el cuerpo activa los músculos posturales, incluyendo los del cuello, para mantener el equilibrio.
Según el Dr. Peter Martone:
"Con la edad, la postura comienza a inclinarse hacia adelante. De hecho, va de la mano del deterioro cognitivo".
El vermis, que es la parte del cerebelo responsable del equilibrio y la coordinación, es fundamental para mantener la estabilidad del cuerpo. La tabla de equilibrio estimula el vermis y mejora la función cognitiva, lo que ayuda a que las personas mejoren su equilibrio y sientan menos ansiedad.
La importancia de la respiración durante el sueño
Otro factor clave para mantener la salud de la columna cervical y el bienestar general es respirar de forma correcta mientras duerme. Respirar por la boca provoca una mala alineación cervical y otros problemas de salud, por lo que debe asegurarse de respirar por la nariz mientras duerme.
Un truco para lograrlo es tapar su boca con cinta de papel antes de dormir. El Dr. Peter Martone también recomienda que coloque su cobija debajo de la barbilla:
"A algunas personas les irrita la cinta en la boca. También puede ponerse una manta entre el mentón y el pecho para mantener el cuello hacia atrás y la mandíbula cerrada. Eso es lo que hago y tiene dos beneficios: ayuda a mantener la cabeza en esa posición y la boca cerrada".
La respiración nasal también es muy beneficiosa porque promueve el intercambio de oxígeno, mejora la respiración y reduce la tensión en la columna cervical. Mantener la boca cerrada también ayuda a mantener una alineación adecuada de la mandíbula y evita que el cuello tome una postura que produzca tensión muscular. El Dr. Peter Martone también recomienda que trate de mantener la lengua contra el paladar, ya que eso ayuda a abrir los senos nasales y mejora el flujo de aire en la nariz.
Consideraciones importantes al momento de comprar todo para su cama
El colchón y los materiales de la ropa de cama también tendrán un impacto importante en la salud de su columna cervical. Los colchones gruesos y suaves suelen hacer que el cuerpo se hunda y provocan una mala postura; un colchón más firme promueve una alineación adecuada de la columna y fortalece los músculos que la sostienen.
Poco a poco me he acostumbrado a dormir en un colchón de dos pulgadas, pero como dijo el Dr. Peter Martone, aunque hacer esto puede fortalecer el cuerpo, se necesita mucho trabajo para adaptarse a este tipo de colchón.
"Cuando se acuesta boca arriba, es como si su columna lumbar fuera un puente colgante. Por lo tanto, es la forma de la estructura la que crea el soporte. Esto significa que no es necesario apoyar la espalda baja porque la estructura crea ese puente colgante. Entonces, no necesita todo ese apoyo".
En cuanto a las sábanas, es importante elegir telas transpirables y de fibra que regulen la temperatura y minimicen la retención de humedad. Le recomiendo que compre ropa de cama de fibra de eucalipto, seda y lana, las cuales absorben el sudor y ayudan a sentirse más cómodo durante la noche. El algodón no es ideal porque retiene la humedad.
Cambie sus hábitos de sueño
No es tan fácil cambiar los hábitos de sueño ni acostumbrarse a una nueva postura para dormir. Sin embargo, hacerlo es fundamental para mantener la salud de la columna cervical y prevenir la degeneración.
Si no puede acostumbrarse a dormir boca arriba, el Dr. Peter Martone recomienda que utilice sus almohadas para crear un entorno que le ayude a sentirse más seguro mientras duerme boca arriba. También recomienda que solo se enfoque en conciliar el sueño en la postura correcta, en lugar de preocuparse por mantenerla toda la noche. El objetivo es que su cuerpo se adapte poco a poco a esta postura más saludable.
También es normal que experimente algunas molestias en lo que sus músculos y tejidos del cuello se adaptan a esta postura nueva. No obstante, recuerde que no es lo mismo sentir incomodidad que dolor; como siempre, es importante escuchar a su cuerpo. Si siente dolor, le recomiendo que cambie el enfoque o consulte a un especialista.
Otras estrategias para reforzar la salud de la columna y mejorar el sueño
Además de optimizar su postura para dormir, le recomiendo la terapia de sauna para optimizar la salud de su columna, la cual reduce el estrés, mejora la circulación y promueve la relajación, que son factores que mejoran la calidad del sueño. En lo personal, paso entre 10 y 20 minutos en la sauna todas las noches, y eso mejoró bastante la calidad de mi sueño.
También hago ejercicios "dead hangs" todos los días, que consisten en colgarse de una barra y extender los brazos, lo que ayuda a estirar las articulaciones de los hombros y mejora la postura de la cabeza. La mayoría de las personas solo aguantan entre 10 y 15 segundos, pero los beneficios se maximizan si logra mantenerse hasta un minuto. El Dr. Peter Martone está de acuerdo y afirma lo siguiente:
"Uno de los beneficios de colgarse es que estimula un músculo que influye en todos los problemas de hombro, y ese es el trapecio inferior. Este es un músculo que no recibe la atención que merece. Provoca que la escápula se desvíe porque pasa por debajo del centro de gravedad o eje de rotación del hombro, y la única forma de llegar al trapecio inferior es cuando se adopta esta postura, es decir, se colocan los brazos por encima de la cabeza y los hombros se contraen".
Los hábitos del sueño, que incluyen una menor exposición a los campos electromagnéticos (CEM), también harán la diferencia en su calidad. Si desea un sueño de calidad, entonces debe mejorar sus hábitos al momento de dormir.
Recuerde, la clave del éxito radica en hacer cambios graduales pero constantes. Ya sea que mejore su postura al dormir, realice ejercicios de equilibrio o utilice una almohada especial, cada paso que dé para mejorar la salud de su columna cervical beneficiará no solo a su cuello sino a todo su cuerpo. Implementar medidas hoy, evitará problemas el día de mañana, y la recompensa (un cuello sin dolor, un sueño de calidad y una mejor salud) vale mucho la pena.
