Este es el yogur que no puede faltar en su alimentación

📝HISTORIA EN BREVE

• Además de los nutrientes saludables derivados de la leche, el yogur casero es un alimento fermentado que aporta los probióticos beneficiosos que necesita para una salud intestinal óptima
• Si bien, por lo general, se supone que el yogur es un refrigerio nutritivo, sería prudente mirar más allá del empaque y las percepciones para darse cuenta de que no todos los yogures son iguales
• Su cuerpo puede recibir varios beneficios saludables al comerlo o ninguno, lo cual depende de la calidad de la leche y de los métodos de fermentación que se usen

🩺Por el Dr. Mercola

Alrededor del año 5000 a.C. durante el auge de la domesticación animal, se presume que se descubrió el yogur y desde entonces ha recorrido un largo andar. El yogur es un subproducto de la leche fermentada que tiene raíces turcas y en idiomas de todo el mundo se sigue haciendo referencia a él por su nombre en esa misma lengua. ¹

Debido a que el yogur es un derivado de la leche, contiene muchos de los mismos nutrientes beneficiosos de ésta: calcio, fósforo, potasio, riboflavina y vitamina A. Además, en su forma tradicional es un alimento rico en nutrientes, proteínas de alta calidad, probióticos beneficiosos y ácido linoleico conjugado que combate el cáncer.

En la actualidad, la disponibilidad, conveniencia y propiedades saludables del yogur atraen a personas de todo el mundo. Las ventas de yogur en los Estados Unidos ascienden a unos 8 mil millones de dólares anuales, de los cuales cerca de la mitad se le atribuyen al yogur griego. ²

Como se sabe, el yogur griego o de éste estilo es el resultado de un proceso de colado que elimina el suero líquido, lo que da lugar a un yogur más espeso y cremoso. Si bien su sabor es similar al del yogur normal, el griego contiene más calorías, grasas y proteínas.³

A pesar de que se asume que el yogur es un refrigerio nutritivo, sería prudente mirar más allá del empaque y las percepciones para descubrir los hechos. Muchos de los productos de yogur bebibles, para comer con cuchara o exprimidos que vienen en innumerables sabores y paquetes no son todo lo que parecen.

La mayoría contienen mucha azúcar añadida, ingredientes artificiales y rellenos. La mayoría contiene sólo una cantidad mínima de probióticos. Por desgracia, el yogur que consume en el supermercado local quizá no beneficie su salud tanto como cree.

Lo que necesita saber sobre el yogur de las tiendas

Hay varios factores que afectan la calidad del yogur comercial que se vende en tiendas. Todo depende de la calidad de la leche, de los métodos que se usan para hacerlo, para que su cuerpo se beneficie en salud, o bien, no recibir nada.

El yogur de alta calidad contiene un puntaje elevado de bacterias benéficas que mejoran su salud intestinal. No obstante, el mayor problema con las variedades que se venden en las tiendas es que pierden su calidad debido a tres razones. ⁴ En primera instancia, la leche que se utiliza para producir yogures comerciales es de baja calidad. En los Estados Unidos significa que la leche proviene de vacas Holstein, las cuales crecen en Operaciones Concentradas de Alimentación Animal (CAFO, por sus siglas en inglés).

Desde 1940 a las vacas Holstein fueron cruzadas a nivel genético para producir cada vez más leche. ⁵Por lo que, cada año en los Estados Unidos éstas vacas generan cerca del 28 % del suministro de leche. ⁶

Y en particular, la leche de este tipo de vaca contiene el menor porcentaje de grasa y proteína en comparación con la de otras razas, como la de las vacas Brown Swiss, Guernsey y Jersey. ⁷ Al contener un menor contenido de grasa, esto le resta cremosidad y consistencia al yogur.

En segundo lugar, aunque muchos yogures de tiendas se hacen pasar por alimentos saludables, en realidad contienen colorantes, saborizantes y endulzantes, incluidos los edulcorantes artificiales, así como, espesantes como la pectina. Lo idóneo en un "buen yogur" es que contenga leche cruda rica en grasa de vacas alimentadas con pastura y cultivo de probióticos vivos.

Otra de las grandes preocupaciones es el contenido de azúcar en los yogures que se venden en las tiendas. Y uso el término "azúcar" a la ligera, porque muy a menudo se utilizan organismos genéticamente modificados (OGM) para endulzar el yogur. Lo cual incluye al azúcar de remolacha, al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y ambos transgénicos.

Lo más importante para desarrollar una microbiota intestinal saludable es limitar el consumo de azúcar, esto debido a que alimenta a los microbios que causan enfermedades y desplazan la flora beneficiosa en el tracto intestinal. Los estragos que ocasiona el azúcar superan por mucho los beneficios de los probióticos que puede obtener del yogur que ofrecen las tiendas.

En tercer lugar, a menos que el yogur que compre sea orgánico y esté hecho con leche de vacas alimentadas con pasto, es muy probable que consuma yogur mezclado con maíz o soya transgénicos. Es seguro que usted ya sabe que más del 90 % del suministro mundial de maíz y soya es transgénico, y la mayoría de las vacas lecheras estadounidenses consumen una alimentación basada en transgénicos.

Usted podría hacer su propio yogur de alta calidad en casa

Es posible que ni siquiera lo haya considerado. Quizá no sabe que es muy fácil de hacer. Lo único que requiere es un cultivo iniciador de alta calidad y leche cruda de animales alimentados con pasto. Existen muchos cultivos iniciadores disponibles.

Sin importar su elección, asegúrese de no usar yogur comercial endulzado como la fuente de dicho cultivo. Ya que contiene mucha azúcar y no tiene suficientes cultivos vivos para que sea efectivo. Todo lo que requiere para convertir la leche en yogur es muy básico, debe agregar el cultivo iniciador a la leche y dejarlo reposar toda la noche a temperatura ambiente.

Dado que los cultivos son sensibles a la temperatura, se debe de mantener la mezcla de leche y el cultivo iniciador a una temperatura cálida de manera constante, hasta que se fermente. ⁸

Puede ser que requiera de varios intentos para lograr tanto la consistencia, como el sabor deseados. Por ejemplo, si a la mañana siguiente le quedó kéfir, tan sólo deje que la mezcla fermente unas horas más.  Una vez que espese hasta tener la consistencia del yogur, puede guardarlo en el refrigerador hasta que lo consuma.

Caliente la leche un poco para obtener un yogur más espeso

Los aficionados a la elaboración de yogur afirman que al calentar la leche se garantiza un resultado más consistente y un yogur más espeso. El único equipo que necesitará es una olla, una cuchara y un termómetro, además de las siguientes instrucciones paso a paso:⁹

1. Coloque la cantidad deseada de leche en la olla.
2. Caliente la leche un poco a unos 109 grados Fahrenheit, o 43 grados Celsius, lo cual garantiza que conservará las bacterias naturales de la leche.
3. Mida y agregue el cultivo iniciador cuando la leche alcance la temperatura correcta.
4. Mezcle bien.
5. Ponga agua caliente dentro de un frasco de vidrio.
6. Vacíele el agua caliente.
7. Añada la mezcla de leche al frasco.
8. Tape el frasco para evitar la pérdida de calor.
9. Mantenga el frasco caliente por seis a ocho horas, o más, para activar los cultivos.
10. Coloque el yogur en el refrigerador de cinco a seis horas o hasta que esté firme.

Considere estos consejos adicionales:^10,11

• Tenga cuidado al calentar la leche porque el sobrecalentamiento no sólo mata los cultivos vivos que ya están presentes en la leche, sino que también puede obstaculizar la fermentación.
• Envuelva el frasco en un par de toallas gruesas y colóquelo en una hielera para mantener la mezcla caliente y ayudar a activar los cultivos.
• Una vez fermentado hasta alcanzar la consistencia deseada, el yogur casero debe almacenarse en el refrigerador, donde se conservará durante cinco a siete días.
• Si prepara un nuevo lote de yogur dentro de los siete días, puede prescindir del uso del cultivo iniciador al agregar algunas cucharadas del producto terminado a la leche para el nuevo yogur.

Al hacer yogur casero se controlan los ingredientes

A pesar de que el yogur casero puede ser más líquido que el de la tienda, el sabor será similar o mejor y tendrá control total sobre los ingredientes.  Si el sabor natural del yogur casero es demasiado fuerte para su gusto, puede endulzarlo con frutas.

De acuerdo con su gusto, puede agregar bayas frescas, un chorrito de su jugo cítrico favorito, una pizca de Stevia o un poco de extracto de vainilla. Otra opción para agregar sabor es el coco seco sin azúcar. Pruebe agregar eneldo, ajo u otras especias a su yogur, para preparar aderezos y salsas salados. Mientras se encontraba en el extranjero, la escritora de gastronomía Nicole Spiridakis, quien vive en San Francisco, compartió su perspectiva sobre por qué vale la pena hacer su propio yogur:¹²

"Si de productos lácteos se trata, me gusta la leche orgánica y el yogur sin azúcar. Quedé sorprendida en mis incursiones iniciales en el supermercado al descubrir que la mayoría del yogur tenía sabor, además de tener mucha azúcar para mi gusto. Soy muy aburrida en mis preferencias de yogur: por favor natural y sin azúcar.

Experimenté con la elaboración de yogur casero hace años, tanto por la diversión científica como por el producto final. Sin embargo, casi se me olvidan dichos esfuerzos, pues el yogur es de fácil acceso y viene en diferentes sabores y variedades.

El esfuerzo propio vale la satisfacción. Además, no es que hacer yogur sea difícil: en realidad, es tan sencillo que incluso es ridículo. Para quienes les agrada tener el control, así como yo, una ventaja es saber lo que sucede.

Si le agrada el toque dulce puede añadir fruta, miel o jarabe de maple, o dejarlo así. Lo que me fascina es que decido qué lleva, ya que las opciones son infinitas".

Una vez que lo domine, incorporarlo a su alimentación le ayudará a darse cuenta de los numerosos beneficios que se les atribuyen a los alimentos fermentados. Cuando el yogur y otros productos cultivados se convierten en una parte habitual de su alimentación, le proporcionarán a su tracto digestivo las bacterias beneficiosas que necesita para funcionar en armonía.

La importancia de utilizar leche cruda orgánica de vacas alimentadas con pasto

No puedo enfatizar lo suficiente sobre la importancia de utilizar leche cruda y orgánica de vacas alimentadas con pasto para su yogur. Si bien casi todos los "expertos" en salud pública sugieren que la leche debe pasteurizarse para garantizar un consumo seguro, es importante recordar que la leche cruda se consumía durante milenios antes de que llegara la pasteurización. En comparación con las variedades comerciales pasteurizadas, el yogur de leche cruda también es muy espeso y cremoso.

En mi opinión, la pasteurización sólo se necesita para la leche que producen las vacas criadas en malas condiciones, como las CAFO, donde los animales están hacinados en condiciones insalubres y se alimentan con comida antinatural que hace que desarrollen enfermedades. Por lo que, al hacer yogur debe asegurarse de utilizar leche cruda que provenga de animales alimentados con pasto, de una granja de alta calidad, de preferencia local y orgánica.

Puede localizar una fuente de leche cruda cerca de usted a través del buscador Price Foundation's Raw Milk Finder. ¹³ La leche cruda de alta calidad contiene muchos beneficios, tales como:

• Bacterias "buenas" que recubren y protegen el tracto gastrointestinal
• Aminoácidos, proteínas y grasas omega-3
• Más de 60 enzimas digestivas que hacen a la leche cruda digerible (y estas se destruyen al pasteurizar la leche, lo cual hace más arduo para el cuerpo el procesar la leche pasteurizada)
• Colesterol saludable no oxidado

Puede determinar con facilidad la calidad de la leche y el yogur de animales alimentados con pasto por su color. Los carotenoides presentes en las plantas que comen las vacas le aportan a los productos un tono más amarillo anaranjado. Cuando las vacas se crían con pasto seco o heno, el producto será más blanco debido a un menor contenido de carotenoides y antioxidantes.

Lo que necesita saber sobre los cultivos iniciadores y la fermentación

Un cultivo iniciador de yogur es sólo una mezcla de bacterias cuya función principal es consumir lactosa. Cuando se agrega un cultivo iniciador a la leche, éste convierte la lactosa en ácido láctico, un proceso que contribuye al sabor refrescante y ácido del yogur. Los tiempos de fermentación más largos dan como resultado sabores más ácidos. Los cultivos iniciadores están disponibles en variedades de siembra directa o tradicionales, tal y como se explica continuación:¹⁴

• Los cultivos de fraguado directo a los que también se les conoce como cultivos de un solo uso, se agregan a la leche para producir un solo lote de yogur.
• Los iniciadores tradicionales se reutilizan, lo que significa que, se pueden propagar de manera indefinida al mezclar parte del yogur del último lote con la leche del nuevo lote, por lo general dentro de los siete días para conservar la fuerza de las bacterias.

Además de la propagación, la temperatura es otro factor importante a considerar al fermentar yogur. Existen dos tipos de cultivos que se basan en los rangos de temperatura más deseables en los que producen yogur: mesófilo y termófilo. ¹⁵

Los cultivos mesófilos funcionan bien a temperatura ambiente (de 70 a 77 grados Fahrenheit, o de 21 a 25 grados Celsius). Cuando se utiliza un cultivo mesófilo no se necesita precalentar la leche. En lugar de eso, tan sólo mezcle el cultivo con leche fría y mantenga la mezcla a temperatura ambiente durante unas 12 a 18 horas, o hasta que alcance la consistencia deseada. Por lo general, los cultivos mesófilos producen yogur de una consistencia más fina que el que se produce cuando se utiliza leche calentada.

Los cultivos termófilos se agregan a la leche calentada y toleran tiempos de fermentación más cortos. Por lo general, los cultivos termófilos producen un yogur más espeso que está listo después de solo 5 a 12 horas, o más tiempo si lo desea, esto debido a la temperatura de la leche. El truco para una fermentación adecuada con este tipo de cultivo iniciador es mantener una temperatura cálida y constante durante varias horas. Debido a esto, algunos optan por utilizar una yogurtera, mientras que otros han tenido éxito al utilizar una olla de cocción lenta.

Observe más de cerca el yogur que tiene en el refrigerador

Sin importar si decide experimentar con la elaboración de yogur casero, espero que observe más de cerca las etiquetas de ingredientes de los productos de yogur que pueda traer a casa desde el supermercado. Si no puede encontrar una marca orgánica de alta calidad y cuyas vacas hayan sido alimentadas con pasto, hable con el gerente de la tienda para ver si podría considerar tener alguna disponible. Si quiere saber qué yogures comerciales son saludables y cuáles no, consulte el The Cornucopia Institute's Yogurt Report. ¹⁶

Otra fuente de yogur orgánico de alta calidad es la tienda local de alimentos naturales. La mayoría de las tiendas de alimentos naturales venden al menos una o dos de estas marcas. También tienen cultivos iniciadores o puede encontrarlos y pedirlos fácil en línea.