Tres desequilibrios silenciosos que pueden provocar lesiones y dolor crónico

📝HISTORIA EN BREVE

Los desequilibrios musculares ocurren cuando ciertos músculos se vuelven más fuertes o más tensos que sus contrapartes opuestas, esto altera la armonía musculoesquelética y causa dolor a través de patrones de movimiento alterados
Las causas comunes incluyen movimientos repetitivos, mala postura, rutinas de entrenamiento inadecuadas y factores de estilo de vida como calzado inadecuado, que afectan tanto a deportistas como a no deportistas
Los desequilibrios de los músculos de la cadera afectan a la salud de la espalda baja, ya que la debilidad en los extensores o flexores de la cadera altera la marcha y ejerce una tensión excesiva sobre la columna vertebral
El dolor y las lesiones de rodilla, en particular el síndrome de dolor patelofemoral, a menudo son resultado de desequilibrios musculares
Las opciones naturales incluyen evitar estar mucho tiempo sentado, realizar estiramientos regulares, ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los músculos hipoactivos, calzado adecuado, entrenamiento del equilibrio y mantener una buena postura durante las actividades diarias

🩺Por el Dr. Mercola

¿Alguna vez ha sentido dolor persistente en el hombro, el codo, la muñeca o la espalda baja, en especial después de realizar actividades que implican movimientos repetitivos? Estas molestias pueden deberse a desequilibrios musculares, donde ciertos músculos se vuelven más fuertes o más tensos que sus contrapartes opuestas.

Los desequilibrios musculares alteran la armonía del sistema musculoesquelético, lo que provoca patrones de movimiento alterados y un mayor estrés en las articulaciones. Este desequilibrio es muy frecuente en los deportistas, incluidos aquellos que realizan movimientos por encima de la cabeza, como los del béisbol, el tenis, el voleibol y el waterpolo.¹ Asimismo, los desequilibrios musculares también afectan a quienes no son deportistas: incluso trabajar frente a una computadora durante muchas horas cada día lo pone en riesgo.

Sin importar la actividad, cuando un lado del cuerpo se vuelve dominante debido al uso repetitivo, el lado no dominante suele quedar rezagado en fuerza y flexibilidad. Los desequilibrios musculares no son sólo una cuestión de asimetría, sino que contribuyen mucho al dolor y las lesiones tanto en los atletas como en la población en general.

Causas de los desequilibrios musculares

Varios factores contribuyen al desarrollo de desequilibrios musculares. En esencia, los movimientos repetitivos en una dirección o patrón hacen que ciertos músculos trabajen demasiado mientras que otros quedan subutilizados. Por ejemplo, en los deportes que requieren levantar objetos por encima de la cabeza, el brazo y el hombro dominantes sufren un estrés constante al lanzar o balancear, lo que aumenta el volumen muscular y la fuerza de ese lado.

Dicho dominio da como resultado músculos más débiles en el lado no dominante, lo que crea un desequilibrio. Además, las rutinas de entrenamiento inadecuadas que descuidan los músculos no dominantes, las técnicas incorrectas y los períodos de descanso insuficientes agravan estos desequilibrios. Rodilla del corredor, también conocida como síndrome de dolor patelofemoral, es otra afección que a menudo la causa el uso excesivo y los desequilibrios musculares.

Incluso mascar chicle en un lado de la boca con más frecuencia que en el otro, también puede causar desequilibrio en los músculos de la mandíbula. Los factores del estilo de vida, como la mala postura, el calzado inadecuado y los hábitos sedentarios, también influyen en un desarrollo muscular desigual. Entender dichas causas es esencial para prevenir los desequilibrios y el dolor que se relaciona con esto, lo que garantiza que el cuerpo se mantenga equilibrado y resistente a las lesiones.

Reconocer los signos del desequilibrio muscular

Identificar a tiempo los desequilibrios musculares ayuda a prevenir la progresión a dolores y lesiones más graves. Los signos comunes incluyen dolores persistentes o molestias en articulaciones específicas, rango de movimiento reducido y diferencias notables en el tamaño o la fuerza de los músculos entre lados opuestos del cuerpo.

Por ejemplo, es posible que note que un hombro está mucho más fuerte o más desarrollado que el otro, o que experimente tensión en ciertos músculos que restringen su movimiento. Además, los desequilibrios musculares pueden provocar movimientos compensatorios, en los que otros músculos o articulaciones compensan a los más débiles, lo que provoca mayor tensión.

Si nota alguno de estos signos, abórdelos rápido mediante ejercicios específicos y técnicas de entrenamiento adecuadas para restablecer el equilibrio y aliviar el malestar.

Si no se tratan, los músculos desequilibrados aumentan el riesgo de sufrir diversas lesiones. En los atletas que realizan movimientos por encima de la cabeza, por ejemplo, las lesiones de hombro se encuentran entre las más comunes, se incluyen desgarros del manguito rotador, pinzamientos y desgarros del labrum.² Estas lesiones ocurren porque el hombro dominante sufre un estrés excesivo, lo que lleva a un uso y a una tensión excesivas.

Las lesiones de codo, como la epicondilitis medial (conocida de manera común como codo de golfista), y las lesiones de muñeca, como la epifisitis radial, también son frecuentes. El dolor lumbar es otro problema frecuente, que surge de movimientos compensatorios y mala postura a causa de desequilibrios musculares.³ Estas lesiones no sólo causan dolor, sino que también dificultan el rendimiento y reducen la funcionalidad general de las zonas afectadas.

Desequilibrios musculares y salud de la cadera

Más allá de los problemas discutidos de manera común en los hombros y las extremidades superiores, los desequilibrios musculares afectan mucho a la salud de la cadera, lo que a menudo provoca un dolor lumbar debilitante. ⁴ Ya sea que sea un atleta o sólo realice sus actividades diarias, con el tiempo los movimientos repetitivos pueden generar una fuerza muscular desigual alrededor de las caderas, lo que altera la alineación y la función de la cintura pélvica. ⁵

La debilidad en los extensores o flexores de la cadera puede alterar su forma de caminar, lo que genera una tensión excesiva en la zona lumbar. Los estudios demostraron que la debilidad de los músculos extensores de la cadera y los desequilibrios de los músculos flexores de la cadera se relacionan de manera cercana con el desarrollo de dolor lumbar crónico, en específico en atletas femeninas. ⁶

Además, los músculos del glúteo medio debilitados en la región de la cadera se asocian con frecuencia con un signo de Trendelenburg positivo, lo que indica una estabilidad de la cadera comprometida. Esta inestabilidad no sólo causa dolor, sino que también afecta su capacidad para realizar movimientos de manera eficiente. Encausar los desequilibrios de los músculos de la cadera a través de ejercicios de fortalecimiento específicos para los glúteos y los flexores de la cadera, ayuda a restablecer el equilibrio, mejorar la postura y aliviar las molestias en la zona lumbar. ⁷

Lesiones de rodilla que se asocian al desequilibrio muscular

El dolor de rodilla es otro problema frecuente que se relaciona con los desequilibrios musculares, en particular el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF). El síndrome de dolor pélvico persistente afecta a cerca del 22.7 % de la población general y a menudo es el resultado de un debilitamiento de los cuádriceps y una activación muscular desequilibrada alrededor de la rodilla. ⁸

Cuando el vasto medial, un músculo clave del cuádriceps, no se activa rápido, altera el seguimiento de la rótula, lo que genera mayor tensión en la articulación de la rodilla. Este desequilibrio provoca dolor y predispone a sufrir más lesiones, como distensiones de ligamentos y daños en el cartílago.

Además, los músculos de la cadera débiles, en particular el glúteo medio, agravan los problemas de rodilla al no lograr estabilizar la pelvis durante el movimiento, lo que obliga a la rodilla a compensar. El hacer ejercicios que fortalezcan tanto los cuádriceps como los estabilizadores de la cadera ayuda a corregir estos desequilibrios, lo que mejora la alineación de la rodilla y reduce el dolor. ⁹

Las evaluaciones funcionales ayudan a identificar desequilibrios musculares

Las evaluaciones funcionales a menudo se utilizan para descubrir los problemas biomecánicos subyacentes que contribuyen al dolor y las lesiones. Los movimientos cotidianos como caminar, ponerse en cuclillas o incluso estar de pie revelan qué tan bien funcionan sus músculos en armonía.

Las evaluaciones funcionales, como sentadillas con una sola pierna, análisis de la marcha y ejercicios de subir escalones, brindan información valiosa sobre la coordinación muscular y la distribución de la fuerza. ¹⁰ Por ejemplo, durante una sentadilla con una sola pierna, las discrepancias en los movimientos de la cadera y la rodilla resaltan debilidad o rigidez en grupos musculares específicos.

Dichas evaluaciones van más allá de las pruebas de fuerza convencionales y revelan cómo los desequilibrios musculares afectan sus patrones generales de movimiento. Identificar sus desequilibrios y deficiencias únicos permite la creación de programas de ejercicios personalizados diseñados para restablecer el equilibrio y mejorar la mecánica natural de su cuerpo, lo que garantiza un estilo de vida más saludable y sin dolor.

Los programas de ejercicios alivian un desequilibrio muscular común

¿Alguna vez has notado una postura con la cabeza hacia adelante o hombros redondeados, en especial después de largas horas en un escritorio o sesiones de entrenamiento intenso? Estos son signos distintivos de síndrome cruzado superior (SCS), un patrón común de desequilibrio muscular que altera la alineación y el funcionamiento de la parte superior del cuerpo.

El SCS se caracteriza por un desequilibrio entre los músculos hiperactivos e hipoactivos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. En concreto, los músculos trapecio superior y pectoral se tensan y se vuelven hiperactivos, y empujan los hombros hacia delante y cabeza hacia una posición jorobada. Por el contrario, los músculos trapecio inferior y medio, serrato anterior e infraespinoso se debilitan y se vuelven poco activos, lo que impide estabilizar la escápula y mantener la alineación adecuada del hombro.

Este desequilibrio no sólo provoca problemas posturales visibles, sino que también conduce a dolor crónico en el cuello, hombros y parte superior de la espalda. Los estudios demostraron que un programa integral de ejercicios correctivos (PIEC) mejora mucho la activación muscular, los patrones de movimiento y la alineación postural en personas con SCS. ¹¹

Durante un período de ocho semanas, el PIEC incorpora una variedad de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos hipoactivos mientras estira y relaja los hiperactivos. Lo que hace que el PIEC sea muy efectivo es su enfoque holístico, que no solo aborda los síntomas sino también los factores neuromusculares y biomecánicos subyacentes que perpetúan los desequilibrios musculares.

Los participantes en estudios informaron mejoras duraderas en el equilibrio muscular y la postura, incluso después de un corto período de desentrenamiento. La postura de yoga de la cobra es un ejercicio a tener en cuenta. Esta postura tradicional de yoga para principiantes es una postura que ayuda a flexionar su columna que se logra desde una posición boca abajo en el suelo.¹²

El objetivo es fortalecer la columna vertebral mientras se abre el pecho. Es una excelente actividad de contraataque para aliviar el SCS que se produce cuando se trabaja en un escritorio. Comience por recostarse sobre el suelo boca abajo, mientras estira las piernas hacia atrás y coloca el empeine de los pies sobre el suelo. ¹³

Coloque las manos debajo de los hombros y mantenga los codos pegados al cuerpo. Presione firme el empeine de sus pies, muslos y pelvis contra el piso mientras estira los brazos para levantar el pecho. Levántese tan alto como pueda mientras mantiene la parte inferior de la pelvis hasta los dedos de los pies sobre el piso. Primero mantenga esta posición durante 15 segundos y aumente a 30 segundos conforme aumente la fuerza. Inhale cuando suba y exhale cuando baje.

Consejos para aliviar los desequilibrios musculares

Lograr y mantener el equilibrio muscular no siempre requiere entrenamiento intensivo o programas especializados. Los métodos naturales pueden aliviar de manera eficaz los desequilibrios musculares y mejorar su salud musculoesquelética general. Comience por incorporar estiramientos regulares a su rutina diaria para mejorar la flexibilidad muscular y reducir la tensión en músculos hiperactivos como los pectorales y el trapecio superior.

Prácticas como el yoga ayudan a mejorar la flexibilidad y promueven la conciencia corporal, ayudándolo a reconocer y corregir desviaciones posturales. Además, las rutinas de flexibilidad también mejoran la elasticidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones, lo que reduce el riesgo de rigidez que contribuye a los desequilibrios. Además, la atención plena y las técnicas de respiración adecuadas alivian la tensión muscular y promueven la relajación, y abordan el estrés que a menudo contribuye a los desequilibrios musculares.

Los ejercicios de fortalecimiento deben centrarse en los músculos hipoactivos, como el trapecio inferior, el serrato anterior y el glúteo medio, para restablecer el equilibrio y la estabilidad. Los ejercicios simples con peso corporal, como planchas, elevaciones de piernas en decúbito lateral y retracciones escapulares (donde se juntan los omóplatos) se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren equipo especial.

Asegúrese de incorporar ejercicios que trabajen tanto el lado dominante como el no dominante. El entrenamiento unilateral, como las prensas con un solo brazo o los levantamientos de peso muerto con una sola pierna, garantiza que cada lado del cuerpo se desarrolle por igual, lo cual evita que un lado compense al otro.

La técnica adecuada durante las actividades físicas es fundamental, ya sea que levante pesas, practique deportes o realice tareas diarias, asegurarse de moverse de la manera correcta minimiza el estrés indebido en músculos específicos. Es igual de importante permitir suficientes períodos de descanso y recuperación, lo que le da a los músculos tiempo para repararse y crecer de manera uniforme.

Métodos más naturales para aliviar los desequilibrios musculares

Si tiene un desequilibrio de movimiento, esto tenderá a provocar algún tipo de lesión con el tiempo. Además, el cuerpo es asimétrico por naturaleza. El equilibrio se mantiene mediante la integración de estos desequilibrios del sistema, y cuando la integración equilibrada falla, a menudo se desarrollan debilidades estructurales y dolor.

Manipulación espinal, la cual que es común que realicen los fisioterapeutas, quiroprácticos y osteópatas, es una herramienta para ayudar a aliviar el desequilibrio muscular al restaurar la alineación y reducir la tensión en la columna, lo que mejora la función nerviosa y alivia la tensión muscular compensatoria.

El calzado adecuado es otro elemento importante, ya que proporciona estabilidad y soporte al arco, ayuda a la participación muscular equilibrada en los pies, las piernas y las caderas, lo que puede prevenir desequilibrios musculares.

Por el contrario, el calzado inadecuado, como los zapatos que carecen de soporte para el arco o con una punta estrecha, alteran la postura y la mecánica de la marcha, eso genera una tensión compensatoria en ciertos grupos musculares, lo que con el tiempo puede causar desequilibrios musculares y contribuir a problemas como juanetes, dolor de rodilla, cadera y espalda baja.

Incorporar entrenamiento de equilibrio, como pararse sobre una pierna o usar una tabla de equilibrio, también mejora la coordinación muscular y previene el desarrollo de desequilibrios. Además, mantener un espacio de trabajo ergonómico y ser consciente de la postura a lo largo del día ayuda a prevenir la aparición de desequilibrios musculares. También debería evitar sentarse demasiado tiempo e incorporar mucho movimiento a diario.

Los desequilibrios musculares, ya sean causados por movimientos atléticos repetitivos, mala postura o síndromes específicos como el SCS influyen en el desarrollo del dolor crónico y las lesiones.

No obstante, abordar los desequilibrios musculares mediante ejercicios específicos y métodos naturales restablecerá la armonía en su sistema musculoesquelético, mejorará su rendimiento físico y le permitirá disfrutar de un estilo de vida más saludable y activo. Adopte estas estrategias hoy y tome medidas proactivas para tener un cuerpo equilibrado y resistente.