📝HISTORIA EN BREVE

  • El elegir los suplementos adecuados para sus necesidades es tan sólo una parte de la ecuación, pues para maximizar su eficacia, el momento adecuado, consumirlos con o sin alimentos, también es esencial para su eficacia
  • Las vitaminas hidrosolubles se toman mejor con las comidas durante el día, mientras que las vitaminas liposolubles deben tomarse con comidas que contengan grasas saludables, ya sea durante el día o la noche
  • Los minerales como el calcio, el magnesio y el zinc también tienen requisitos de tiempo específicos: el calcio funciona mejor en dosis divididas, el magnesio antes de acostarse y el zinc durante el día con la comida
  • Los suplementos para el rendimiento deportivo, como la beta-alanina, el jugo de remolacha y la creatina, requieren un momento específico en torno a los entrenamientos y las comidas para maximizar su eficacia en el rendimiento atlético y la recuperación
  • Si bien el momento de tomar sus suplementos mejora los beneficios, una alimentación equilibrada en nutrientes sigue siendo la base de su salud. Además, los alimentos integrales proporcionan los nutrientes más biodisponibles y reducen la necesidad de suplementos

🩺Por el Dr. Mercola

Los suplementos se han vuelto cada vez más populares entre más personas que buscan mejorar su salud y bienestar. Según una encuesta de 2023 realizada por el Council for Responsible Nutrition,1cerca del 74 % de los adultos en los Estados Unidos toman suplementos alimenticios y el 55 % los utiliza a menudo.

Maximizar los beneficios de sus suplementos va más allá de seleccionar los correctos y tomar la dosis adecuada, y el momento también importa. Cada suplemento tiene patrones de absorción únicos que influyen en su funcionamiento en el cuerpo.

Algunos suplementos se toman mejor con las comidas, mientras que, otros son más efectivos con el estómago vacío. Ciertos nutrientes funcionan de manera óptima por la mañana, algunos antes de acostarse y otros se consumen mejor durante el ejercicio para lograr un rendimiento y una recuperación óptimos. Comprender estas consideraciones mejora la eficacia de su rutina de suplementos.

Pautas del momento en el que se consumen vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos categorías principales: liposolubles e hidrosolubles (solubles en grasa o solubles en agua) Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en los tejidos grasos y el hígado y deben tomarse junto con la grasa de los alimentos para una absorción efectiva. Mientras tanto, las vitaminas hidrosolubles, que incluyen la vitamina C y el grupo del complejo B, se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo, por lo que, su consumo diario es esencial para mantener niveles óptimos. 2,3

Tanto las vitaminas B, como la vitamina C no liposomal ocasionan malestar estomacal si se toman con el estómago vacío, por lo que, se recomienda tomarlas con las comidas. El complejo de vitamina B funciona de manera eficaz cuando se toma con el desayuno, ayuda al metabolismo durante todo el día, mientras que, la vitamina C se toma mejor después del desayuno con un vaso de agua lleno para minimizar el riesgo de náuseas. 4

Asimismo, para la niacinamida (vitamina B3) recomiendo tomar pequeñas dosis de 50 miligramos (mg) tres veces al día. Se demostró que esta dosis optimiza el metabolismo energético y aumenta los niveles de NAD+, que son fundamentales para una salud óptima. También puede tomarla cuatro veces al día si las espacia. Tome una dosis tan pronto como se levante, antes de acostarse y dos veces espaciadas de manera uniforme entre esos momentos.

La vitamina B12 es otra excepción, ya que se absorbe mejor con el estómago vacío, a menos que se utilice una forma sublingual. No obstante, la vitamina B12 puede interactuar con varios medicamentos, incluidos aquellos para la pérdida ósea, el cáncer, la gota, la presión arterial alta y la indigestión ácida (como los bloqueadores H2 y los inhibidores de la bomba de protones), así que, verifique las contraindicaciones antes de su uso regular. 5

Para los multivitamínicos que contienen nutrientes solubles en agua y en grasa, intente dividir la dosis: tome la mitad con el desayuno y la otra mitad con el almuerzo o la cena. Esto garantiza un suministro constante de nutrientes durante todo el día y reduce la posibilidad de náuseas que, a veces, ocurren cuando se toma una dosis completa de una vez. Si bien, es posible que no note ningún efecto nocivo si la toma con el estómago vacío, por lo general, tomar los multivitamínicos con alimentos es una apuesta más segura. 6

Las vitaminas liposolubles D3 y K2 se toman mejor junto con la comida más grande que contenga grasas saludables, como mantequilla orgánica de animales que comieron pasto, ghee o aceite de coco, para maximizar la absorción. En cuanto a la vitamina E, es importante evitar cualquier vitamina E sintética (acetato de alfa tocoferol, que indica que es sintético).

Busque "d-alfa tocoferol" en las etiquetas. Esta forma natural contiene el isómero D, que es lo que el cuerpo absorbe y utiliza de manera efectiva. Para aprovechar al máximo la vitamina E, busque un complejo completo con todos los tocoferoles y tocotrienoles, en específico los tipos beta, gamma y delta en forma de isómero D.

El momento ideal para tomar suplementos minerales

Los minerales son esenciales para numerosas funciones corporales, desde ayudar a la salud de los huesos hasta reforzar la función inmunológica. Al igual que las vitaminas, el momento de consumir minerales influye de manera importante en su absorción y eficacia. A continuación, se muestra un desglose del momento óptimo para varios minerales esenciales:

Calcio: es vital para la salud de los huesos, la transmisión nerviosa y el funcionamiento de los músculos, es mejor tomarlo en dosis divididas de 500 mg o menos, ya que el cuerpo absorbe cantidades más pequeñas de manera más eficiente. 7 Si usa citrato de calcio, puede tomarlo con o sin alimentos, ya que no requiere ácido estomacal para su absorción. 8

El carbonato de calcio, una forma más común, debe tomarse con los alimentos para mejorar su absorción. Evite tomar calcio con hierro o zinc, ya que interfieren en la absorción de cada uno. 9

Magnesio: este mineral es uno de los más importantes que se deben complementar, ya que la mayoría de las personas tienen deficiencia de éste. Además, favorece a la relajación muscular, la calidad del sueño y la función celular general. Dado que tiene un efecto calmante, a menudo se recomienda tomar magnesio por la noche o antes de acostarse. 10

Considere combinar suplementos de magnesio con calcio. Si hace ejercicio de manera cotidiana, tome sus suplementos de calcio y magnesio en una proporción de 1 a 2 con una comida previa al entrenamiento. Si bien, por lo general, se recomienda una proporción de 1 a 1, la mayoría de las personas consumen mucho más calcio que magnesio a través de la alimentación, por lo que, muchos necesitarán entre dos y tres veces más magnesio suplementario para lograr un equilibrio óptimo.

Zinc: este mineral es esencial para la salud inmunológica, la cicatrización de heridas y la síntesis de proteínas. 11 Tómelo durante el día con la comida para evitar malestar estomacal. Evite tomar zinc con un suplemento de calcio o hierro, ya que estos dificultan la absorción de zinc en el cuerpo. 12

Hierro: es esencial para la síntesis de glóbulos rojos y la producción de energía, en específico en niños, adultos jóvenes y aquellos con deficiencias de hierro. El hierro se absorbe de manera eficaz con el estómago vacío. 13 Asimismo, si produce molestias gastrointestinales, tomarlo con una pequeña merienda ayudará.

Evite tomar hierro con zinc, alimentos ricos en fibra o cafeína, ya que inhiben la absorción de hierro. 14 Tenga en cuenta que, la mayoría de los hombres y mujeres menopáusicas ya tienen niveles excesivos de hierro y no deben tomar más suplementos para evitar daños por sobrecarga de este.

Yodo: es clave en la función y el metabolismo de la tiroides. 15 Aunque a menudo se incluye en multivitamínicos, el yodo puede tomarse por separado por la noche con la comida. Evite combinarlo con otros medicamentos para la tiroides, ya que el consumo de yodo debe equilibrarse con cuidado para evitar alterar la función tiroidea.

La exposición a haluros como el cloro, el flúor y el bromo también afecta la absorción de yodo por la glándula tiroides, por lo que, también es importante evitar estas exposiciones.

Potasio: este mineral es vital para la función muscular y nerviosa, la salud cardiovascular y la hidratación. Por lo general, se obtiene a través de la alimentación y la única vez que necesitará un suplemento es cuando su consumo alimenticio es insuficiente o si ha perdido demasiado debido a una enfermedad u otros factores. Cuando use un suplemento de potasio, tómelo después de una comida o con la comida para evitar malestar estomacal o efectos laxantes. 16

Momento óptimo para consumir antioxidantes y compuestos bioactivos

Incorporar antioxidantes, aminoácidos y otros compuestos bioactivos a su alimentación proporciona importantes beneficios para la salud. La chlorella es un alga rica en nutrientes conocida por sus efectos desintoxicantes, es más efectiva cuando se toma en dos dosis: una durante el día y otra por la noche, ambas con las comidas.

La cúrcuma y su compuesto activo, la curcumina, también funcionan mejor con las comidas durante el día, al agregar pimienta negra, que contiene piperina, aumenta la biodisponibilidad de la curcumina hasta en un 2,000 %. 17 Otro suplemento diurno que también es mejor tomar con la comida son las grasas omega-3 del aceite de krill. Mientras tanto, los suplementos diurnos que se deben tomar con el estómago vacío incluyen:

  • Ginseng fermentado para mejorar la energía y ayudar a la función cognitiva.18
  • Extracto de semilla de uva para la salud vascular y la protección celular19
  • Rodiola: es una hierba adaptogénica que reduce los niveles de estrés y favorece la claridad mental.20
  • L-arginina: ayuda a la salud cardiovascular y el rendimiento físico21
  • Membrana de cascaron de huevo y ácido hialurónico: para ayudar a la salud de las articulaciones22

Los suplementos que se toman mejor con la comida por la noche incluyen la astaxantina. La cual funciona mejor cuando se toma con una comida que contenga grasas, ya que esto permitirá que sus propiedades antioxidantes ayuden a la reparación y regeneración del cuerpo durante la noche. 23 Este momento también se aplica a los hongos fermentados como el reishi y el shiitake, así como, al ajo fermentado, todos los cuales favorecen la función inmunológica. 24

El ubiquinol (CoQ10), conocido por favorecer la producción de energía y la salud celular, y los suplementos para la salud del hígado también se toman con la cena para alinearse con el ciclo de desintoxicación natural del cuerpo, que es más activo durante el sueño.

Por el contrario, algunos suplementos son más eficaces sin comida por la noche. Esto incluye al resveratrol, un poderoso antioxidante que se relaciona a la salud del corazón y al antienvejecimiento,25 así como suplementos para la salud ocular que contienen luteína y zeaxantina, y vinagre de sidra de manzana que ayudan a la saciedad y a la digestión, los cuales le ayudan a tener un buen día.

También es mejor tomar colágeno sin alimentos antes de acostarse y combinarlo con vitamina C o metilsulfonilmetano (MSM) que aumenta aún más la producción de colágeno del cuerpo.

¿Qué pasa con la fibra, las enzimas y los probióticos?

El momento en el que se toman suplementos de fibra es importante para minimizar sus efectos en la absorción de otros nutrientes. Por ejemplo, la cáscara de psyllium es más efectiva cuando se toma dos horas después de la comida con un vaso lleno de agua y al menos una hora antes o de dos a cuatro horas después de cualquier medicamento. 26 También es ideal tomar suplementos de fibra varias horas antes del ejercicio, ya que ralentiza la digestión, lo que provoca molestias durante la actividad física.

Enzimas como la bromelina, la papaína y la tripsina benefician el sistema digestivo, favorecen la recuperación muscular y reducen la inflamación. El momento depende de su objetivo: tómelos con una comida para mejorar su digestión o tómelos con el estómago vacío después de un entrenamiento por la mañana o por la tarde para la recuperación muscular o efectos antiinflamatorios.

Los probióticos se establecen mejor en el intestino cuando se toman con el estómago vacío a primera hora de la mañana. Este momento permite que las bacterias beneficiosas lleguen a los intestinos con una interferencia mínima de los alimentos, el ácido del estómago u otros suplementos.

Cinco suplementos para mantenerse en forma y cuándo tomarlos

Elegir el momento adecuado para tomar los suplementos de fitness marca la diferencia a la hora de aumentar la fuerza, favorecer la recuperación y aprovechar al máximo su entrenamiento. En un estudio publicado en el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry27 se examinaron cinco suplementos para mejorar el rendimiento de uso común y se determinaron los mejores momentos para tomar cada uno para obtener el mayor beneficio:

1. Beta-alanina: este aminoácido actúa como precursor de la carnosina, que amortigua los niveles de pH del músculo, lo que retrasa la aparición de la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración. El estudio sugiere que, tomar beta-alanina con comidas que contienen carbohidratos y proteínas mejora su absorción, ya que la insulina ayuda a transportar beta-alanina a los tejidos musculares.

Se demostró que tomar de 3 a 6 gramos de este suplemento de forma constante, con las comidas, durante un período de cuatro a 10 semanas eleva de manera importante los niveles de carnosina muscular, lo que mejora la capacidad de rendimiento y retrasa la fatiga.

2. Jugo de betabel (nitrato): el nitrato del jugo de betabel se convierte en óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, reduce el costo de oxígeno del ejercicio y mejora el rendimiento durante las actividades aeróbicas. Los autores recomendaron consumir entre 5 y 9 mmol de jugo de betabel de 2 a 2.5 horas antes del ejercicio para permitir que el cuerpo tenga tiempo suficiente para procesar los nitratos.

3. Cafeína: se le conoce por aumentar el estado de alerta y retrasar la fatiga, la cafeína se utiliza para mejorar la resistencia y la concentración en el ejercicio aeróbico y anaeróbico. El estudio sugiere tomar de 3 a 6 mg de cafeína entre 30 y 60 minutos antes de la actividad, para permitir que alcance niveles máximos en sangre justo cuando comienza el entrenamiento.

4. Creatina: la creatina se une al fosfato en el cuerpo, lo que crea un compuesto llamado fosfato de creatina, que luego se utiliza para producir trifosfato de adenosina (ATP), el combustible energético para las células. 28

Si bien la creatina es muy beneficiosa para el rendimiento físico, también es importante en la salud cognitiva, lo que favorece a la memoria y la concentración. En un estudio29 se demostró que la creatina se absorbe mejor después de un entrenamiento, en específico cuando se toma con bebidas que contienen carbohidratos y proteínas.

Según Harvard Health Publishing,30 la dosis diaria que se recomienda de de creatina es de 3 a 5 gramos. No hay ninguna ventaja en tomar dosis altas, ya que sólo sobrecargará sus riñones. Tomar 10 gramos al día provoca molestias gastrointestinales y diarrea, mientras que, 20 gramos diarios provoca retención de líquidos. Para evitar estos efectos secundarios, es mejor mantenerse dentro de la dosis recomendada.

5. Bicarbonato de sodio: como compuesto alcalino, el bicarbonato de sodio contrarresta la acumulación de ácido en los músculos durante actividades de alta intensidad, lo que retrasa la fatiga y mejora el rendimiento.

Para obtener mejores resultados, los autores recomendaron tomar bicarbonato de sodio entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio en una dosis de 300 a 500 mg por kilogramo de peso corporal. Para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales, consúmalo con una comida rica en carbohidratos.

Cómo implementar una alimentación nutritiva que es la base de su salud

Si bien la sincronización precisa mejora los beneficios de los suplementos, la alimentación completa y equilibrada en nutrientes sigue siendo la fundamental para gozar de una buena salud. Cuanto mejor y más sana sea su alimentación, menos suplementos necesitará.

Las formas más biodisponibles de nutrientes provienen de alimentos integrales, donde existen junto con compuestos naturales que ayudan a su absorción. Los suplementos funcionan mejor como aliados, pero no pueden reemplazar la base proporcionada por los alimentos integrales.

Para mantener y mejorar su bienestar, comience por establecer una base de alimentos ricos en nutrientes y luego integre suplementos de manera estratégica según sus necesidades individuales. Consulte la infografía a continuación, para obtener una descripción general concisa y fácil de seguir sobre las mejores estrategias de sincronización.