Más gordos que nunca: el culpable está oculto en su dieta

📝HISTORIA EN BREVE

• En Estados Unidos, las personas tienen tasas metabólicas más bajas que las de sus antepasados, a pesar de que consumen casi las mismas calorías. En el estudio Minnesota Starvation Experiment de la década de los 40, los hombres delgados mantuvieron su peso con 3500 calorías al día con una actividad moderada, mientras que las recomendaciones actuales sugieren que deberían consumir entre 2000 y 2400 calorías
• La investigación del Dr. John Speakman demuestra que la tasa metabólica basal (TMB) ha disminuido de forma significativa, mientras que el gasto de energía activa (ejercicio intencional) ha aumentado, lo que contradice la creencia común de que la única razón es que nos movemos menos que nuestros antepasados
• En Estados Unidos, alrededor del 73 % de los adultos tienen sobrepeso (30.7 %) u obesidad (42.4 %). Se trata de una crisis de salud pública que no es provocada por una menor actividad física
• El aumento tan drástico en el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) desde 1909 (hasta un 238 %) podría ser una de las razones del descenso de las tasas metabólicas, ya que estas grasas pueden dañar el metabolismo en comparación con las grasas saturadas que consumían nuestros antepasados
• Las temperaturas corporales promedio en los Estados Unidos han disminuido de forma constante desde la Revolución Industrial, lo que brinda evidencia adicional de tasas metabólicas más bajas en toda la población

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Estados Unidos se enfrenta a una creciente epidemia de sobrepeso y obesidad, una situación que ahora se clasifica como un problema importante de salud mundial. ¹ En la actualidad, el 30.7 % de los adultos tiene sobrepeso, definido por un índice de masa corporal (IMC) entre 25 y 29.9.² Además, el 42.4 % tiene obesidad (IMC de 30 o más).

Esto significa que 7 de cada 10 adultos en Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad, lo que destaca la necesidad de iniciativas de salud integrales.

Pero, ¿sabía que nuestros antepasados en realidad comían más calorías que nosotros? Tenemos más problemas de sobrepeso y obesidad, a pesar de que consumimos casi las mismas calorías.

Aunque la obesidad es un tema COMPLEJO que requiere de su propio análisis profundo, creo que una de las razones del aumento en los índices de obesidad tiene que ver con los factores alimenticios y ambientales que afectan nuestro metabolismo.

Hablaré de esto a continuación, pero una de las diferencias principales en la alimentación es el TIPO de grasa que se consume (que es lo que produce el cambio dentro de nuestro cuerpo). Y, este cambio en la alimentación (cambiar la mantequilla/sebo/ghee por margarina/aceite vegetal) daña nuestro metabolismo.

También estamos expuestos a niveles más altos de toxinas ambientales, como el glifosato y los microplásticos, los cuales afectan la producción de energía ya que interfieren con las vías metabólicas y la señalización.

La “alimentación rica en PUFA de Estados Unidos” y las toxinas ambientales afectan nuestra capacidad de convertir los alimentos en energía, lo que favorece el almacenamiento de los alimentos en forma de grasa.

Balance energético

El equilibrio energético se refiere a la relación entre la energía que se consume a través de alimentos y bebidas (ingesta calórica — 'calorías que entran') y la energía que se utiliza a través de las funciones corporales y la actividad física (gasto calórico — 'calorías que se utilizan'). Existen cuatro componentes principales de las “calorías que se utilizan”, que se describen en la siguiente imagen.

El componente más grande es su tasa metabólica basal (TMB), que representa cerca del 70 %.

El metabolismo es fundamental en el equilibrio energético ya que determina la manera en que el cuerpo procesa y utiliza la energía de los alimentos (lo que influye de forma significativa en las “calorías que se utilizan”). Se refiere a todos los procesos químicos que ocurren en el cuerpo para mantener la vida, incluyendo convertir los alimentos en energía, construir y reparar tejidos y eliminar los productos de desecho.

Sí, los problemas de peso son el resultado de consumir muchas calorías y quemar muy pocas. Y aquí es donde está la diferencia, en la actualidad se queman muy pocas calorías. ¡Entre mejor sea su metabolismo, más calorías quemará en reposo! Esto es algo que se puede mejorar con cambios en el estilo de vida y alimentación.

La investigación

Comencemos con un artículo del Dr. John Speakman, investigador líder en el campo del metabolismo.

El Dr. John y su equipo de investigadores descubrieron que las tasas metabólicas han disminuido y nuestro gasto de energía activa (ejercicio intencional) ha aumentado. Este hallazgo contradice la creencia popular de que, "no nos movemos tanto como nuestros antepasados".

Una menor tasa metabólica significa que nuestro metabolismo quema pocas calorías en reposo (se utilizan menos calorías). Según el Dr. John, "la magnitud de este efecto explica la epidemia de obesidad".

Entonces, aunque algunas personas consumen más calorías de las que necesitan (y esto puede provocar un aumento de peso), la señal de alerta más importante es que la tasa metabólica basal en Estados Unidos también experimentó un deterioro importante.

Esto se confirma con el hecho de que nuestra temperatura corporal (que es uno de los indicadores principales de la tasa metabólica) también ha disminuido.

Cuando el metabolismo no funciona de forma correcta y queremos mantener (o bajar) nuestro peso, entonces debemos consumir menos calorías. Gracias a la gran cantidad de alimentos podemos ver por qué es MUY fácil ganar peso. Hoy en día, las personas queman menos calorías en reposo (menor tasa metabólica) y tienen acceso a más alimentos.

¿Cuánto comían nuestros antepasados?

En el pasado, comer más era algo bueno, a diferencia de la mentalidad actual, que gira en torno a comer menos y restringir las calorías. Nuestros bisabuelos podían consumir más calorías de las que comemos hoy en día y mantener un peso saludable.

Un ejemplo de esto proviene del Minnesota Starvation Experiment (MSE), que se realizó en la década de los 40. Los participantes fueron hombres delgados de entre 20 y 33 años, con un peso promedio de 152 libras (69 kg) y una altura de 5'10". A pesar de su complexión delgada, su requerimiento calórico fue de 3 500 calorías al día.

Para ponerlo en contexto, el consumo promedio de calorías en Estados Unidos hoy en día es de 3 500 a 3 600 calorías al día. Sin embargo, las tasas de obesidad están en su nivel más alto.

El Minnesota Starvation Experiment fue un estudio controlado y monitoreado. Se monitorearon los niveles de actividad de los participantes, y varios chefs profesionales prepararon todas sus comidas con porciones precisas para mantener un control sobre el consumo de calorías.

No hicieron mucho ejercicio, pero realizaron caminatas todos los días. Caminaron entre 10 000 y 15 000 pasos al día y realizaron una "sesión de cardio" por semana (una caminata de 30 minutos en una caminadora a 4.5 mph con una inclinación del 10 %). Además, tomaron 25 horas de clases universitarias y 15 horas de trabajos de mantenimiento (por ejemplo, lavandería, limpieza, tareas administrativas y estadísticas) cada semana.

Antes de la fase de semi-inanición, el estudio comenzó con un período de "Control" de cuatro semanas, en el que los participantes consumieron su nivel de calorías de mantenimiento (la cantidad de calorías que podían consumir sin aumentar de peso) para establecer una base. La alimentación de control proporcionó 3 492 calorías al día, incluyendo 112 g de proteínas, 124 g de grasa y 482 g de carbohidratos.

La imagen adjunta muestra ejemplos de las comidas durante el período de control. Carbohidratos (almidones, frutas, jugos de frutas), postres, helados, productos lácteos y carne. (Las grasas alimenticias fueron en gran parte SATURADAS y bajas en grasas poliinsaturadas).

Le pregunté a ChatGPT cuánto debería comer un hombre de esta complexión (1.78 m y 70 kg), la cual utilizó una calculadora de calorías y este fue el resultado: "para mantener el peso, un hombre de 30 años y 70 kg que camina entre 10 000 y 15 000 pasos al día debe consumir entre 2 065 y 2 415 calorías al día". ¡1 000 calorías menos por día!

El Minnesota Starvation Experiment no es el único ejemplo. Existen muchos ejemplos que documentan cuánta comida comían nuestros antepasados. Por ejemplo, el 'Eating for Strength', que se publicó en 1888, menciona que, la 'alimentación de subsistencia' era de 1714 calorías, eso lo que muchas personas consumen hoy en día.

Por lo general, una alimentación de subsistencia se enfoca en satisfacer las necesidades calóricas mínimas para sobrevivir. Aunque puede sustentar la vida, es poco probable que cubra el potencial de salud, energía y vitalidad. Una salud próspera y óptima requiere más calorías para satisfacer todas las demandas fisiológicas y de estilo de vida. ¡Puede ver en la lista que la fila de “ejercicio moderado” menciona 2936 calorías!

A continuación, se muestra una captura de pantalla de "The Science of Nutrition", que se publicó en 1888, donde el autor explica por qué es necesario una cantidad mínima de calorías para "el trabajo interno del cuerpo" (es decir, las calorías necesarias para mantenerse vivo, sin contar las calorías necesarias para la actividad). El autor recomienda un consumo de casi 3000 calorías cuando se consideran los niveles de actividad además de lo "necesario para sobrevivir".

Esta es una imagen del Anuario de Agricultura del USDA de 1939. ¡Aquí se muestra que mientras más dinero tenían las personas, más calorías consumían! Algunas personas consumían cerca de 5000 calorías al día.

Y, por último, una captura de pantalla de 'Cookbook 365', que se publicó en 1915. Algunas personas que llevan una alimentación restrictiva consumen la misma cantidad de calorías que los niños de 9 años de esa época.

¡Pero se movían más!

Algunas personas realizan muy poca actividad física y es necesario que sean más activas. Sin embargo, según el artículo del Dr. John, eso no es suficiente para explicar la epidemia de aumento de grasa.

"Llegamos a la conclusión de que el aumento en los índices de obesidad en Estados Unidos y Europa tal vez no haya sido provocado por una menor actividad física que conduzca a una menor TEE. Identificamos una menor BEE (que tiene una relación con la tasa metabólica basal) como un factor no reconocido".

En la actualidad, el promedio de pasos que caminan las personas en los Estados Unidos es de 5117 a 6540 al día.^3,4 Esto es muy poco ya que debería ser de 8000 a 12 000 pasos al día. Pero como se mencionó, esto no explica la epidemia de obesidad. Caminar es fundamental para la salud, pero la diferencia entre caminar 5000 y 12 000 pasos al día es de solo 131 calorías.

Entonces ¿debemos caminar 30 000 pasos al día para aumentar nuestra quema de calorías? ¡En lo absoluto! Deberíamos intentar mejorar nuestra tasa metabólica basal. Mantenerse activo es vital, pero más no siempre es mejor.

El cuerpo humano tiene recursos limitados, y la rapidez con la que se agotan depende de sus exigencias. Esforzarse demasiado podría provocar un sobreentrenamiento, lo que podría afectar la función de la tiroides y la producción de energía, lo que genera un ciclo de rendimientos decrecientes.

"La investigación presentada demuestra que el ejercicio físico prolongado y el balance energético negativo afecta en gran medida la función de la tiroides".⁵

El ejercicio tiene beneficios hasta cierto punto. Después de eso, el ejercicio podría suponer un exceso de estrés, lo que afectaría otras funciones corporales. Los humanos no somos máquinas. Tenemos una capacidad limitada de lo que podemos “dar” en materia de gasto energético.

¿Por qué disminuyó nuestra tasa metabólica?

Uno de los mayores cambios es el TIPO de grasas que consumimos. Consumimos más grasas poliinsaturadas (PUFA) como aceites vegetales, frutos secos y semillas, y menos grasas saturadas (grasas de origen animal, manteca de cacao, aceite de coco).

Los seres humanos nunca habían consumido niveles tan altos de PUFA. Por ejemplo, los niveles históricos de ácido linoleico (que es un PUFA omega-6) eran del 1 % y 2 % de las calorías diarias antes de 1930. Hoy en día, se calcula que el promedio es de entre el 10 % y el 25 % de las calorías diarias totales. Esto provoca que nuestra grasa corporal se vuelva cada vez más INSATURADA.

La disponibilidad de PUFA ha aumentado un 238 % desde 1909. ⁶

El tipo de ácidos grasos que consume (lo que afecta el tipo de grasa dentro de sus tejidos) es fundamental para determinar las calorías que debe quemar. Las grasas que consumimos no sólo sirven como fuente de energía, sino que también influyen en la estructura y señalización.

Cuando hay un exceso de PUFA, el cuerpo envía señales metabólicas diferentes en relación con mayores reservas de grasas saturadas. (Piense en las señales de hibernación. ¿Qué comen las ardillas antes de hibernar? Frutos secos ricos en grasas insaturadas).

Nuestro cuerpo se vuelve cada vez más INSATURADO, y esto daña nuestro metabolismo. Esto tiene dos consecuencias: por un lado, las tasas de obesidad están en aumento (como resultado de la gran cantidad de alimentos y de una menor tasa metabólica). Por otro lado, en su afán por adelgazar, muchas personas consumen muy pocas calorías.

Esto podría provocar una pérdida de la función sistémica, (cualquiera que sea la parte más débil de su organismo). Esto podría manifestarse como problemas digestivos, pérdida de cabello, intolerancia a la histamina, sensibilidad al oxalato u otros problemas de salud.

Los estudios demuestran que la restricción calórica prolongada disminuye la tasa metabólica ya que el cuerpo comienza a conservar energía. ⁷

Entiendo muy bien el lado mental de esta lucha. Al crecer como una niña inmersa en la cultura de las dietas, enfrenté una gran presión por parte de mis compañeros y de los mensajes de la sociedad que apoyaban el estar delgado. Incluso se consideraba "poco femenino" comer sin restricciones. Pero la verdad es que la restricción calórica crónica es una de las peores cosas que podemos hacerle a nuestro organismo.

Hoy en día, agradezco y celebro mi apetito ya que es un reflejo de un metabolismo fuerte y próspero. Comer la cantidad suficiente de comida no sólo está bien, sino que es esencial para la vitalidad y el bienestar. No digo que debe comenzar a comer un montón de calorías de inmediato. Eso provocaría un aumento de peso ya que tiene una tasa metabólica baja.

Pero para alguien que ha llevado una alimentación restrictiva por mucho tiempo, su salud mejorará si aumenta poco a poco el consumo de calorías. Puede mejorar la señalización metabólica al elegir las grasas adecuadas y comer lo suficiente de acuerdo a sus necesidades.

Cómo mejorar la salud metabólica (TBM)

Deberíamos poder comer más sin aumentar de peso, al igual que nuestros antepasados. Sin embargo, la vida moderna conlleva ciertos “obstáculos metabólicos” que hacen que esto sea más complicado.

Pero, no todas son malas noticias. Su metabolismo puede recuperarse. Así como puede entrenar el metabolismo para quemar menos calorías, también puede entrenarlo para quemar más, lo que mejora la producción de energía y aumenta sus calorías de mantenimiento. En otras palabras, la clave para comer más sin ganar peso radica en aumentar la tasa metabólica.

A continuación, encontrará 8 consejos para mejorar su metabolismo y aumentar sus calorías de mantenimiento (para que pueda comer más sin ganar peso):

1. De prioridad a los alimentos enteros: prepare sus comidas en casa y disminuya los alimentos procesados y la comida para llevar. Los alimentos enteros son nutritivos, no contienen gomas, conservadores ni aceites de semillas añadidos y favorecen un metabolismo óptimo.

2. Manténgase activo: intente caminar entre 8 000 y 12 000 pasos al día e incluya de 2 a 4 sesiones de ejercicio por semana. Busque una rutina que le funcione y le permita recuperarse. Recuerde que hacer más ejercicio no siempre es mejor: la clave es mantener el equilibrio.

3. Desarrolle músculo

• El tejido muscular aumenta su tasa metabólica basal ya que requiere más energía que la grasa. Aumentar su proporción músculo-grasa beneficiará su metabolismo.

• Desarrollar músculo lleva tiempo, a veces años, pero los esfuerzos constantes para desarrollar masa muscular magra darán resultados.

4. Mantenga hábitos alimenticios consistentes

• Evite los cambios drásticos en el consumo de calorías, como pasar hambre durante la semana y comer en exceso los fines de semana, ya que podría generar una baja disponibilidad energética y dañar su metabolismo.

• Realice comidas constantes y equilibradas a lo largo del día. El enfoque de tres comidas al día (más un refrigerio si es necesario) funciona bien.

5. Limite su consumo de grasas: limite los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), los cuales podrían afectar la salud metabólica.

6. Elija alimentos de alta calidad: siempre que sea posible, opte por alimentos de alta calidad para disminuir la exposición a pesticidas y toxinas ambientales que podrían alterar la señalización metabólica.

7. Consuma la cantidad adecuada de carbohidratos: asegúrese de consumir los suficientes carbohidratos de alimentos que digiera bien. Los carbohidratos son esenciales para el metabolismo y la función de la tiroides.

8. Aumente de forma gradual su consumo de calorías

• Puede utilizar una calculadora nutricional como Cronometer para realizar un seguimiento de su consumo y aumentar poco a poco las calorías.

• Sus calorías de mantenimiento se encuentran dentro de un rango (por ejemplo, 1 800 a 2300 calorías), por lo que debe intentar llegar al límite superior de ese rango. La meta es crear un metabolismo fuerte que soporte un mayor consumo de alimentos sin aumentar de peso.

Al realizar estos cambios, podrá reentrenar su metabolismo, mejorar sus niveles de energía y crear un estilo de vida que le permita comer más mientras mantiene o incluso mejora su salud. ¡El proceso toma tiempo, pero los resultados valen la pena!