Más del 50 % de los problemas de salud mental se deben a la falta de esta vitamina

📝HISTORIA EN BREVE

Hay receptores de vitamina D en todo el cerebro y afectan la salud mental ya que regulan los neurotransmisores y reducen la inflamación. La deficiencia de esta vitamina se relaciona con la depresión, la ansiedad y la psicosis
Los pacientes con problemas de salud mental presentan mayores tasas de deficiencia de vitamina D, a causa de una menor exposición al sol, obesidad y otros factores
Los estudios demuestran que tomar suplementos de vitamina D mejora los síntomas de depresión, de manera particular en pacientes de edad avanzada y adolescentes. Los niveles óptimos en la sangre varían de 60 a 80 ng/mL
Exponerse al sol de forma segura sigue siendo la mejor fuente de vitamina D, pero quienes consumen aceites de semillas deben eliminarlos de su alimentación y esperar de cuatro a seis meses antes de aumentar la exposición al sol; si no es posible hacerlo con regularidad, podría ser necesario tomar suplementos de vitamina D
Las estrategias de protección para exponerse al sol de forma segura incluyen tomar astaxantina (12 mg al día), usar crema de niacinamida, aspirina infantil previa a la exposición y suplementos de hidrógeno molecular

🩺Por el Dr. Mercola

Los receptores de vitamina D no se limitan solo al sistema esquelético para la salud ósea, sino que también están presentes en varias regiones del cerebro como el hipocampo, la sustancia negra y el cerebelo.

Esto indica el rol tan importante que ocupa la vitamina D en el desarrollo neurológico y el funcionamiento del sistema nervioso. Cuando el cuerpo no cuenta con una cantidad suficiente vitamina D, se altera la liberación de neurotransmisores, los factores neurotróficos y la neuroprotección.¹

Estas alteraciones se relacionan con cambios de humor y de comportamiento, lo que contribuye a trastornos psiquiátricos como la depresión, la ansiedad e incluso la psicosis. Además, la vitamina D ayuda a modular la inflamación que suele presentarse en gran medida en las personas que sufren trastornos de salud mental. Por eso es importante optimizar sus niveles de vitamina D para gozar de una buena salud física y mental.

La deficiencia de vitamina D y su prevalencia en trastornos de salud mental

La deficiencia de vitamina D es un problema muy común y afecta a más de la mitad de la población mundial, sin importar su edad o su origen étnico. ² Para las personas que padecen trastornos psiquiátricos, las tasas de deficiencia son todavía más altas. Los estudios indican que los pacientes psiquiátricos suelen tener niveles de vitamina D más bajos en comparación con la población general.

Los factores que contribuyen a esta deficiencia incluyen una menor exposición a la luz del sol debido al tiempo que las personas pasan en interiores, un escaso consumo de alimentos ricos en esta vitamina y la obesidad, la cual secuestra la vitamina D en los tejidos grasos. Asimismo, ciertos medicamentos psiquiátricos provocan un aumento de peso, lo que complica aún más el estado de la vitamina D.³

Esta deficiencia generalizada es preocupante ya que un nivel bajo de vitamina D se ha relacionado con una mayor incidencia de diversos problemas de salud mental, como la depresión, la esquizofrenia y los trastornos de ansiedad,⁴ los cuales se ven afectados de forma particular.

Cuando una persona tiene depresión, los niveles bajos de vitamina D se relacionan con un aumento de los síntomas y un mayor riesgo de desarrollar el trastorno. La vitamina D puede proteger el hipocampo durante la desregulación relacionada con el estrés y ayuda a que se libere dopamina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo. ⁵

La esquizofrenia, que es un trastorno de salud mental crónico que se caracteriza por pensamientos y percepciones distorsionadas, es otra área de interés en relación con los beneficios de la vitamina D. Las investigaciones revelan una alta prevalencia de deficiencia de vitamina D entre personas con esquizofrenia, sobre todo en aquellas que experimentan episodios agudos. ⁶

Algunos estudios también han encontrado una fuerte relación entre un nivel bajo de vitamina D y la gravedad de los síntomas de la esquizofrenia, lo que sugiere que la vitamina D podría intervenir en la función cognitiva y la neuroprotección. ⁷ En las enfermedades del espectro psicótico, como la esquizofrenia, la deficiencia suele estar relacionada con una peor evolución y una mayor gravedad de los síntomas, debido a que hay una menor neuroprotección y la neurotransmisión se ve afectada.

El impacto de la vitamina D en ciertos problemas de salud mental

Los trastornos del neurodesarrollo como el autismo y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), también tienen una correlación significativa con los niveles de vitamina D, y se ha observado que tomar suplementos mejora los síntomas cognitivos y de comportamiento. ⁸

Algunas investigaciones también indican que las personas con trastorno bipolar suelen presentar niveles más bajos de vitamina D en comparación con aquellos que no padecen esta condición. Por ejemplo, se han observado niveles más elevados de proteína transportadora de vitamina D en pacientes con bipolaridad, lo que sugiere que hay un vínculo entre el metabolismo de la vitamina D y la regulación del estado de ánimo. ⁹

Además, la vitamina D interviene en los trastornos del sueño-vigilia, por lo que una deficiencia de la misma altera los ritmos circadianos y provoca una mala calidad del sueño. ¹⁰ Por esa razón es que optimizar los niveles de vitamina D es una estrategia prometedora para tratar muchos problemas de salud mental. Los estudios han demostrado que tomar suplementos de vitamina D alivia los síntomas depresivos, de manera particular en individuos con deficiencias.

Por ejemplo, los pacientes de edad avanzada que sufren depresión, los adolescentes y aquellos que se están recuperando de enfermedades agudas se han beneficiado de un mayor consumo de vitamina D. En lo que respecta a la esquizofrenia, incluir vitamina D en los tratamientos antipsicóticos convencionales se ha relacionado con mejoras cognitivas y una menor gravedad de los síntomas. ¹¹

La neuroinflamación, que es la inflamación del tejido nervioso, interviene en muchos trastornos neurológicos y mentales, como las lesiones cerebrales traumáticas, la enfermedad de Alzheimer y la demencia vascular. La vitamina D se ha destacado como un agente prometedor en la lucha contra la neuroinflamación debido a sus propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras. ¹²

Los estudios en animales, como los que se han realizado en ratas con lesiones cerebrales traumáticas, también han demostrado que los suplementos de vitamina D cambian las células microgliales hacia un estado antiinflamatorio, lo que reduce el edema cerebral y protege la barrera hematoencefálica.

La vitamina D ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad

Un metaanálisis publicado en el Journal of Affective Disorders exploró la eficacia de los suplementos de vitamina D para tratar la depresión primaria. ¹³ El estudio revisó 18 ensayos controlados aleatorizados para evaluar si la vitamina D alivia los síntomas de depresión en adultos. Los resultados revelaron una reducción global en la puntuación de la depresión entre los que recibieron suplementos de vitamina D en comparación con los que recibieron un placebo.

En particular, los beneficios fueron más pronunciados en los individuos con niveles basales de vitamina D superiores a 20 ng/mL, en los que la reducción de los síntomas depresivos fue considerable. Esto sugiere que podría ser necesario aumentar los niveles de vitamina D para conseguir mejoras significativas en la depresión.

Un estudio que se publicó en The American Journal of Geriatric Psychiatry también reveló una relación convincente entre la deficiencia de vitamina D y el aumento de los síntomas de depresión en los adultos mayores. ¹⁴ El estudio analizó datos de 299 participantes, de los cuales más del 60 % se clasificaron como deficientes o insuficientes en vitamina D.

Estos individuos presentaron puntuaciones más altas en la Escala de Depresión Geriátrica, sobre todo en los subdominios de disforia y falta de sentido. Esta correlación negativa sugiere que unos niveles bajos de vitamina D se relacionan de forma directa con una mayor sensación de tristeza, desesperanza y falta de objetivos, que son los elementos básicos de la depresión. En particular, el estudio descubrió que los niveles más altos de suficiencia de vitamina D, cercanos a los 95.5 ng/mL, se asociaban con síntomas depresivos mínimos o inexistentes.

Estos resultados destacan el rol fundamental que desempeña una cantidad adecuada de vitamina D para mantener la salud mental, lo que resalta el potencial de los suplementos de vitamina D como una intervención estratégica para aliviar los síntomas depresivos en las poblaciones de edad avanzada. Los trastornos de ansiedad, al igual que la depresión, afectan de manera significativa a la vida cotidiana y al bienestar general.

Otra investigación destaca que los niveles bajos de vitamina D no solo incrementan los síntomas de depresión, sino también de ansiedad. ¹⁵ Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la vitamina D ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, los cuales son factores esenciales en la fisiopatología de los trastornos de ansiedad.

Regiones cerebrales como el córtex prefrontal y el hipocampo, que intervienen en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad, contienen receptores de vitamina D y la enzima necesaria para activarla. Esto sugiere que unos niveles adecuados de vitamina D son esenciales para mantener la salud y la funcionalidad de estas áreas del cerebro. De igual forma, se descubrió que tomar suplementos de vitamina D ayuda a reducir los síntomas de ansiedad. ¹⁶

Cómo aprovechar los beneficios de la luz solar para obtener vitamina D

Aunque los suplementos de vitamina D son fáciles de conseguir, la luz del sol sigue siendo nuestro mejor aliado para que nuestro cuerpo la sintetice. Más allá de la producción de vitamina D, exponernos al sol nos brinda muchas otras ventajas. De hecho, los niveles elevados de vitamina D podrían servir como indicadores de una exposición saludable al sol que, a su vez, podría ser la causa de muchos de los beneficios de este nutriente, incluyendo una mayor longevidad y un menor riesgo de desarrollar cáncer.

Sin embargo, un factor importante que a menudo se pasa por alto en los debates sobre la exposición al sol es el impacto de los aceites que se consumen, sobre todo los que provienen de semillas. Si consume aceites de semillas de manera regular, deberá tener ciertas precauciones para exponerse al sol. Estos aceites contienen altas cantidades de ácido linoleico (AL), lo cual se vuelve un problema cuando usted se expone a la radiación ultravioleta. Cuando la luz del sol interactúa con una piel rica en AL, produce inflamación y daña el ADN.

Por este motivo, es aconsejable limitar la exposición al sol a las primeras horas de la mañana o a las últimas de la tarde si ha estado consumiendo estos aceites de forma regular. Un enfoque seguro consiste en esperar de cuatro a seis meses después de eliminar estos aceites de la alimentación antes de aumentar la exposición al sol. De igual forma, hay varias características individuales que también influyen en el modo en que el cuerpo tolera y responde a la luz solar:

Pigmentación de la piel: la melanina actúa como un protector solar natural. Las personas que tienen un tono de piel más oscuro necesitan exponerse al sol por más tiempo que las de piel clara para producir la misma cantidad de vitamina D.
Composición corporal: el tejido graso almacena compuestos liposolubles, tales como aceites de semillas oxidados. Las personas con porcentajes de grasa corporal más elevados deben ser más precavidas, ya que los aceites almacenados prolongan el periodo de riesgo incluso después de realizar cambios en la alimentación.

Pautas para exponerse al sol de forma segura

La forma más sencilla de calcular la exposición solar adecuada es la "prueba de la quemadura solar". Observe su piel para detectar cualquier signo de enrojecimiento. Si no hay indicios de enrojecimiento en su piel, significa que su exposición al sol estuvo dentro de un rango seguro. Evite las quemaduras a toda costa, ya que indican que su piel ha sufrido un daño. A medida que se reducen las reservas de AL en su cuerpo, su susceptibilidad a las quemaduras solares y al cáncer de piel es mucho menor.

Estas recomendaciones contemplan tanto la producción óptima de vitamina D como la protección frente al estrés oxidativo mientras el cuerpo elimina el AL almacenado durante el periodo de transición:

• Hasta que lleve seis meses sin consumir aceite de semillas, evite el sol directo 2 ó 3 horas antes y después del mediodía solar. Si bien eliminar los aceites de semillas de los tejidos toma alrededor de dos años, el período de seis meses suele permitir una desintoxicación suficiente para que la persona pueda aprovechar los beneficios de exponerse al sol durante las horas de mayor intensidad.

• Recuerde que durante el horario de verano, el mediodía solar ocurre a la 1 p.m., no a las 12 p.m. Esto significa que las horas de máxima luz solar son de 10 a.m. a 4 p.m. durante esos meses.

• A medida que su cuerpo elimina los aceites de semillas almacenados durante los primeros seis meses, aumente la exposición al sol de manera gradual a medida que se acerca el mediodía. Comience por tomar el sol a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, y vaya acercándose poco a poco a la exposición al mediodía a medida que sus tejidos se vuelven más limpios y resistentes a la luz ultravioleta.

Si es necesario que se exponga al sol antes de que su cuerpo haya eliminado por completo los aceites de semillas, considere estas medidas de protección:

Suplementos de astaxantina: tome 12 miligramos cada día para mejorar la resistencia de la piel al daño solar.
Niacinamida tópica: aplique crema con vitamina B3 antes de exponerse al sol para protegerse contra el daño al ADN inducido por los rayos UV.
Aspirina antes de la exposición: tomar una aspirina infantil entre 30 y 60 minutos antes de exponerse al sol puede reducir el riesgo de cáncer de piel al prevenir que el AL se convierta en metabolitos dañinos del ácido linoleico oxidado (OXLAM).
Hidrógeno molecular: este compuesto ayuda a neutralizar los radicales libres y reduce el estrés oxidativo al tiempo que mantiene las especies reactivas de oxígeno beneficiosas.

Recomendaciones para aprovechar los suplementos de vitamina D

Si no tiene la posibilidad de exponerse al sol, es probable que necesite suplementos de vitamina D. Sin embargo, se ha demostrado que la definición actual de deficiencia de esta vitamina (menos de 20 ng/mL) es inadecuada para preservar una buena salud y prevenir enfermedades. Si bien la suficiencia comienza en torno a los 40 ng/mL (100 nmol/L en Europa), el intervalo objetivo para una salud óptima es de 60 a 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). Para optimizar sus niveles de vitamina D:

Compruebe sus niveles de esta vitamina dos veces al año
Ajuste su exposición a los rayos del sol y los suplementos en función de sus resultados
Vuelva a realizar la prueba después de tres o cuatro meses para confirmar que alcanzó su nivel objetivo
Siga monitoreando sus niveles de esta manera para que sean óptimos de manera constante

Recuerde que, cada persona tiene su propia relación con el sol. Escuche a su cuerpo y ajuste su exposición si es necesario. El objetivo es aprovechar los beneficios de la luz solar sin sufrir quemaduras. Asimismo, tenga presente que la interacción entre la vitamina D y la salud mental es compleja y multifacética. Si bien los suplementos tienen resultados prometedores, no es una solución que aplique para todas las personas.

La deficiencia de vitamina D podría ser tanto una consecuencia de una enfermedad mental (debido a factores como una menor exposición a la luz solar y una mala alimentación) como un factor que contribuye a la gravedad y la resistencia al tratamiento de estos problemas. Por lo anterior, abordar los niveles de vitamina D debería ser parte de un enfoque holístico del cuidado de la salud mental, junto con una mejor alimentación, actividad física y otras intervenciones psicosociales.

No obstante, exponerse de forma segura al sol y tomar suplementos para asegurarse de tener un nivel adecuado de vitamina D es un componente valioso para apoyar su bienestar mental. Si toma medidas proactivas para controlar el estado de la vitamina D en su cuerpo, mejorará su salud mental general y su resistencia a los trastornos psiquiátricos.