¿Es posible prevenir el Alzheimer con estos juegos mentales?

📝HISTORIA EN BREVE

• Practicar con frecuencia juegos, rompecabezas y actividades que activen la mente, disminuye el riesgo entre un 9 % y un 11 % de desarrollar demencia, los crucigramas muestran una eficacia especial comparados con los juegos cognitivos computarizados
• Leer, armar rompecabezas, tomar clases y practicar juegos estratégicos tres o cuatro veces por semana, favorece la memoria y la velocidad de procesamiento de manera especial en personas con deterioro cognitivo leve (DCL)
• Los juegos numéricos como el sodoku benefician el rendimiento cognitivo, ya que quienes los practican a diario tienen ventaja sobre sus pares en pruebas de memoria, atención y velocidad de procesamiento entre adultos de 50 a 93 años
• Los cuatro factores que dañan la producción de energía celular y provocan enfermedades crónicas como el Alzheimer, son el abuso de grasas esenciales (aceites vegetales), los estrógenos (sintéticos/xenoestrógenos), los campos electromagnéticos (EMFs) y las endotoxinas de bacterias intestinales patógenas
• Su cerebro requiere de carbohidratos sanos para su buen funcionamiento, debido a que consume el 20 % de la energía corporal, aunque es sólo el 2 % del peso corporal, por eso deben evitarse los carbohidratos refinados

🩺Por el Dr. Mercola

La amenaza del Alzheimer está sobre nosotros en las últimas etapas de la vida, daña a más de 50 millones de personas en el mundo, y se estima que para el 2050 supere los 150 millones.¹ Esta enfermedad progresiva disminuye su función cognitiva y su bienestar general, así como el de sus seres queridos.

No hay un tratamiento eficaz para detener o revertir la demencia, a pesar de las grandes investigaciones del tema. Esta realidad deja ver la urgencia de estrategias de prevención que también ayuden a conservar la salud cognitiva con la edad.

Por eso es importante entender cómo nuestras actividades diarias están relacionadas con la resistencia del cerebro contra la demencia. En investigaciones recientes se ofrece información prometedora acerca de cómo ciertas opciones de estilo de vida, entre ellas mantener el cerebro activo y estimulado, reducen de manera importante el riesgo de desarrollar esta desgastante enfermedad.²

El gran poder de un estilo de vida estimulante

El simple hecho de llevar a cabo actividades que le den alegría, puede defender a su cerebro contra los daños que ocasiona la demencia. Un estudio hecho en Australia analizó a 10 318 ancianos para encontrar la relación entre un positivo del estilo de vida y el riesgo de desarrollar demencia.³ Los hallazgos son convincentes, el participar en actividades que estimulen la mente disminuye las probabilidades de desarrollar demencia.

Esta investigación deja ver cómo la importancia de conservar una mente activa por medio de diversas actividades cognitivas. Puede ser tomar clases, usar una computadora o resolver rompecabezas, estas actividades representan, según los científicos, una "reserva cognitiva". Esta reserva actúa como un amortiguador que ayuda al cerebro a combatir los cambios que vienen con la edad y los procesos neurodegenerativos.

En el estudio algunas actividades fueron más beneficiosas para aminorar el riesgo de demencia. El participar de manera constante en actividades de alfabetización para adultos, como redactar cartas o diarios, usar una computadora y tomar clases, se relacionó con un riesgo 11 % menor de desarrollar demencia durante una década.⁴

También las actividades mentales como el practicar juegos, cartas, ajedrez y completar crucigramas o rompecabezas disminuyeron el riesgo en un 9 %.⁵ Estos descubrimientos revelan que las actividades con participación activa y pensamiento crítico, son muy eficaces para mantener la función cognitiva.

Incluso las actividades artísticas como la artesanía, la carpintería, la metalistería, la pintura y el dibujo tienen que ver con una disminución del 7 % del riesgo de desarrollar demencia. También las actividades mentales pasivas como la lectura de libros, periódicos y revistas, el mirar televisión y escuchar música o la radio, mostraron un pequeño efecto protector.

La razón por la que la alfabetización y los juegos mentales benefician a su cerebro

Posiblemente se pregunte la razón por la que actividades como escribir, usar la computadora y hacer rompecabezas tienen una influencia tan importante en la salud del cerebro. La respuesta se encuentra en la estimulación cognitiva. Involucrarse en actividades de alfabetización para adultos que requieren que procese y guarde nueva información fomenta el crecimiento neuronal y las conexiones sinápticas.

Este constante ejercicio mental retrasa el envejecimiento neurobiológico y mejora la eficiencia del cerebro. Los juegos mentales activos como el ajedrez y los crucigramas retan al cerebro a pensar de manera estratégica en la resolución de problemas y a adaptarse a nuevos contextos. Todas estas actividades unen diferentes dominios cognitivos como la memoria, la atención y la función ejecutiva, las cuales son importantes para conservar la salud del cerebro.⁶

El carácter dinámico de estas tareas propicia el pensamiento crítico y el razonamiento lógico al aumentar su reserva cognitiva. Participar de manera continua en actividades que demandan mucha actividad mental, entrena de manera eficaz a su cerebro para que esté alerta y resistente contra la demencia.

Las actividades divertidas aumentan la resiliencia cognitiva

Un estudio en el Journal of Cognitive Enhancement también investigó cómo la participación continua en actividades de ocio cognitivamente estimulantes (CSLA, por sus siglas en inglés) contribuye a mejorar la salud cognitiva, en especial si ya se experimenta un deterioro cognitivo leve (DCL).⁷

Esta investigación llevada a cabo con datos del Estudio de Salud y Jubilación (HRS, por sus siglas en inglés) entre 2012 y 2020, siguió a 5 932 ancianos con deterioro cognitivo leve (DCL) para evaluar cómo los diferentes niveles de involucramiento en actividades de ocio cognitivamente estimulantes afectan funciones cognitivas como la memoria, la memoria de trabajo, la atención y la velocidad de procesamiento.

Los resultados son muy alentadores para personas que sufren deterioro cognitivo leve (DCL). Las personas que se involucraron mucho en actividades de ocio cognitivamente estimulantes, al participar tres o cuatro veces por semana, demostraron un desempeño cognitivo mejor que aquellas con un compromiso moderado o bajo.

Esta participación de alto nivel no sólo mejoró la memoria y la velocidad de procesamiento, sino que también ayudó a mantener estas funciones cognitivas de manera constante durante el período de estudio. Por otra parte, las personas con niveles de compromiso más bajos experimentaron un deterioro más grande en sus capacidades cognitivas a lo largo del tiempo.

Este estudio es importante por su enfoque en estrategias viables para la preservación cognitiva, al revelar lo importante que es agregar actividades estimulantes en su rutina como una estrategia para retardar el deterioro cognitivo.

Las actividades como leer, armar rompecabezas, tomar clases y practicar juegos estratégicos como el ajedrez, ofrecen desafíos mentales y también contribuyen a la resiliencia cognitiva a largo plazo. El estudio destaca la importancia de que los proveedores de servicios médicos estén a favor de la participación en CSLA, esto sugiere que los programas estructurados tres o cuatro veces por semana pueden ser de beneficio para el mantenimiento cognitivo.⁸

El estudio también puso énfasis en los aspectos que impiden que los ancianos con deterioro cognitivo leve (DCL) formen parte de estas provechosas actividades. Los problemas como el insuficiente apoyo de los cuidadores y las limitaciones económicas dificultan la participación. Enfrentar estos problemas por medio de los servicios de atención pública y las redes de apoyo comunitario, permite que las personas de todas las edades integren de manera más fácil estas actividades beneficiosas a su vida cotidiana.

Comparando actividades cognitivas: los juegos contra los crucigramas

Si se pregunta cuál es el tipo de rompecabezas y juegos que ofrecen mejores resultados, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine (NEJM) Evidence, investigó la eficacia de diferentes actividades cognitivamente estimulantes en especial en personas con deterioro cognitivo leve (DCL).⁹ Esta prueba de 78 semanas comparó juegos cognitivos computarizados e intensivos en el hogar con crucigramas computarizados entre ancianos con deterioro cognitivo leve (DCL).

El resultado fue que los crucigramas fueron más eficaces para mejorar los resultados cognitivos que los juegos cognitivos. Los participantes que resolvieron crucigramas mostraron una pequeña mejoría en sus puntuaciones en la Escala de Evaluación Cognitiva de la Enfermedad de Alzheimer (ADAS-Cog), mientras que los que practicaron juegos cognitivos empeoraron un poco más.

Lo anterior sugiere que, para las personas con deterioro cognitivo leve (DCL), las actividades como los crucigramas aportan mejores beneficios cognitivos en comparación con los más modernos juegos computarizados. Los crucigramas mejoraron los puntajes cognitivos y también impactaron de manera positiva las capacidades funcionales, según lo que midió el Cuestionario de Actividades Funcionales (FAQ, por sus siglas en inglés).

Por otra parte, los juegos cognitivos no mostraron los mismos beneficios, incluso se relacionaron con deterioros mayores en algunas regiones del cerebro como el hipocampo.

Esto significa que agregar crucigramas en la rutina diaria podría ser de mucha ayuda para conservar las funciones cognitivas y retrasar la demencia. El estudio también subraya la importancia de una práctica continua y recomienda hacer actividades cognitivamente estimulantes por lo menos tres o cuatro veces por semana para alcanzar los beneficios.

Los juegos numéricos como el sudoku son una gran herramienta para conservar la salud cognitiva

Otro estudio convincente destacó la importancia de los juegos numéricos como el sudoku, en el mantenimiento de la función cognitiva, y esta información amplió los beneficios de las actividades mentalmente estimulantes.¹⁰ En un estudio realizado con 19 078 adultos de entre 50 y 93 años, los investigadores analizaron con qué frecuencia de hacer juegos numéricos como el sudoku se modifican diversos dominios cognitivos.

Las personas que resolvieron juegos numéricos más de una vez por día tuvieron ventaja sobre sus compañeros en pruebas de memoria, memoria de trabajo, atención y velocidad de procesamiento. Esta importante relación sugiere que la constante participación en juegos numéricos mejora la capacidad del cerebro para procesar información, conservar la concentración y retener recuerdos.

En contraste con las actividades pasivas, los juegos numéricos requieren una resolución activa de problemas y pensamiento crítico, los cuales propician la estimulación de múltiples áreas del cerebro de manera simultánea. Ya sea que prefiera el desafío estructurado del sudoku u otros juegos numéricos, estas actividades aportan una forma sencilla y factible de mejorar su agilidad mental y evitan el deterioro cognitivo a medida que se envejece.

No es necesario un equipo especial ni suscripciones caras para obtener el beneficio de estas actividades, muchos juegos numéricos se encuentran disponibles gratis en línea o en forma impresa. Los juegos numéricos son flexibles en cuanto a su dificultad y complejidad, lo que le permite ajustar el nivel de reto para que coincida con su capacidad cognitiva y su progreso a lo largo del tiempo.

Proteja la salud de su cerebro al evitar los cuatro enemigos

El gran problema en la mayoría de las enfermedades crónicas, incluida la demencia, se debe a que las células no producen la energía suficiente. Existen cuatro importantes factores que merman la producción de energía celular: son los cuatro enemigos El evitar estas cuatro E mejora su energía celular y protege su salud cerebral:

1. Exceso de grasas esenciales (aceites vegetales): el consumo elevado de aceites vegetales procesados es muy frecuente en las dietas modernas, en especial en alimentos procesados los cuales son peligrosos para la salud. Estos aceites ricos en ácido linoleico (AL), afectan de manera importante a la función mitocondrial.

2. Estrógenos: el estrógeno sube los niveles de calcio intracelular y baja la función mitocondrial. De hecho, el predominio de este es casi tan peligroso como la ingesta excesiva de AL cuando se trata de destruir la función mitocondrial. Es importante reducir la exposición a los estrógenos sintéticos, como los que se encuentran en la terapia de reemplazo hormonal y los anticonceptivos orales.

Los xenoestrógenos presentes en artículos de uso cotidiano al igual que el plástico, son otra fuente generalizada de exposición.  Los disruptores endocrinos (EDC por sus siglas en inglés) constituyen una gran categoría de sustancias que incluyen los  plásticos que interfieren en la función hormonal y se han relacionado con problemas de salud como los problemas reproductivos, los trastornos del desarrollo y ciertos tipos de cáncer.

El mecanismo principal de estas sustancias químicas es que activan los receptores de estrógeno en las células, de una forma muy similar en que los campos electromagnéticos activan los canales de calcio dependientes de voltaje.  Esto provoca que el calcio entre en las células, y el exceso de calcio intracelular estimule la producción de superóxido y óxido nítrico. Ambos se combinan rápido para formar peroxinitrito, que es un estresor oxidante muy potente. Y, este estrés oxidativo, daña las células.

3. Campos electromagnéticos (EMF): la tercera amenaza importante para la salud celular proviene de la creciente exposición a los campos electromagnéticos debido a la proliferación de tecnologías inalámbricas. Estos aumentan las concentraciones de iones de calcio dentro de las células, lo que causa la producción de radicales libres dañinos.

4. Endotoxinas: el consumo exagerado de AL, junto con la exposición a EDCs y EMFs, perjudica la producción de energía, hace que proliferen bacterias intestinales patógenas tolerantes al oxígeno que no deben estar en el intestino.

Estas bacterias producen una forma muy virulenta de endotoxina, o lipopolisacáridos (LPS), que provocan inflamación si traspasan la barrera intestinal hacia la circulación sistémica. Esta inflamación crónica de bajo grado influye en la disfunción metabólica que antecede a la acumulación de beta amiloide en la enfermedad de Alzheimer.

Su cerebro requiere de carbohidratos saludables

Cuando tiene deficiencia de energía, no va a pensar de manera correcta. Por eso cuando aumentan su energía celular, muchas personas experimentan importantes beneficios en su salud mental. De hecho, su cerebro consume el 20 % de su energía, a pesar de que sólo representa el 2 % de su peso corporal.¹¹ La fuente de energía favorita de su cerebro es la glucosa, la que viene de los carbohidratos, ya que su cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa.

Si no posee suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, su cuerpo lo compensa secretando cortisol. El problema es que, esta hormona absorbe compuestos importantes de los huesos, los músculos magros y el cerebro para producir aminoácidos que el hígado convierte en glucosa (gluconeogénesis). Los niveles elevados de cortisol promueven la inflamación y afectan la función inmunológica.

El mantener niveles elevados de cortisol daña el tejido del cerebro, lo que incrementa el riesgo de enfermedades como demencia y depresión.¹² Mientras que tenga una buena flexibilidad metabólica, el consumir más carbohidratos le ayudará a reducir el cortisol. Pero no se confunda, no escoja azúcares refinados ni carbohidratos de alimentos procesados. En lugar de eso, elija carbohidratos saludables como el arroz blanco y las frutas maduras para aportarle a su cerebro la energía que necesita.

Hágase cargo de su salud cognitiva

Mientras considera estrategias para proteger su cerebro del Alzheimer, la evidencia sustenta la importancia de las actividades mentales estimulantes. El participar en actividades como jugar ajedrez, resolver crucigramas y juegos numéricos como el sudoku, es posible reducir de manera significativa el riesgo de desgaste cognitivo.

Además de estimular su mente, practique un enfoque holístico de su salud cerebral tomando en cuenta otros factores del estilo de vida. Al evitar los cuatro enemigos que mencionamos mejorará la producción de energía celular, lo cual es esencial para conservar la función cognitiva y evitar enfermedades crónicas.

Consumir carbohidratos saludables le garantiza que su cerebro obtenga la glucosa necesaria para un buen rendimiento sin los efectos negativos de los carbohidratos refinados. Al agregar actividades cognitivas continuas, además de elecciones dietéticas y ambientales conscientes, le ayudaran a preservar la salud de su cerebro, mejorar su agilidad mental y disfrutar de una mejor calidad de vida en sus años por venir.