📝HISTORIA EN BREVE

  • La vitamina D3 es más eficaz que la D2 para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, lo que demuestra un aumento del 40 % en las concentraciones totales de vitamina D a través de la suplementación
  • La exposición natural a la luz del sol sigue siendo la fuente óptima de vitamina D, pero factores como el color de la piel, la ubicación geográfica y la composición corporal afectan la síntesis individual de vitamina D
  • La deficiencia de vitamina D a nivel global afecta a cerca del 76.6 % de la población, lo que repercute en la salud ósea, la función inmunológica, la salud mental y el riesgo de enfermedades crónicas
  • Las personas que consumen alimentaciones ricas en aceites de semillas deben limitar la exposición al sol durante las horas pico, ya que estos aceites se oxidan bajo la luz ultravioleta, lo que provoca inflamación y daño al ADN
  • Para obtener beneficios óptimos para la salud, mantenga los niveles de vitamina D entre 60 y 80 ng/mL mediante la exposición solar sensata y la suplementación con vitamina D3 cuando sea necesario

🩺Por el Dr. Mercola

La vitamina D es un nutriente que es importante en el mantenimiento de la salud de los huesos, ya que ayuda al sistema inmunológico y regula el estado de ánimo. Existe principalmente en dos formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Comprender las diferencias entre estas dos formas es esencial para optimizar su salud.

La vitamina D3 se sintetiza de manera natural en la piel cuando se expone a la luz solar, específicamente cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB). También se encuentra en alimentos de origen animal, como las yemas de huevo, los pescados grasos, como el salmón y la caballa, y los productos lácteos fortificados. Por otro lado, la vitamina D2 por lo general proviene de fuentes vegetales, incluyendo las levaduras y los hongos expuestos a la luz ultravioleta, lo que la convierte en una opción popular para vegetarianos y veganos.

Ambas formas están disponibles como suplementos alimenticios y, a menudo, se añaden a alimentos fortificados. Si bien tanto la vitamina D2 como la D3 cumplen funciones similares en el cuerpo, ya que favorecen la absorción de calcio y la mineralización ósea, éstas no tienen el mismo valor nutricional como muchas personas creen.

Las investigaciones hallaron diferencias claras en su eficacia y en cómo interactúan con diversos factores fisiológicos. Esta comprensión más profunda es clave para tomar decisiones informadas sobre qué forma de suplemento de vitamina D es la más adecuada para sus necesidades de salud individuales.

Vitamina D2 vs. D3: ¿cuál es más efectiva?

En un estudio que se publicó en la revista Advances in Nutrition se exploraron las diferencias entre las vitaminas D2 y D3 para aumentar los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), un marcador clave de los niveles de vitamina D.1 La investigación abarcó 20 estudios comparativos y reveló que la vitamina D3 es, por lo general, más potente que la vitamina D2 para elevar las concentraciones totales de 25(OH)D.

En concreto, la suplementación diaria con vitamina D2 dio como resultado un aumento 40 % menor de la 25(OH)D total en comparación con la vitamina D3, ya que su aumento promedio fue de 4.12 ng/ml (10,39 nmol/l). Esta diferencia significativa subraya la eficacia superior de la vitamina D3 para mejorar los niveles generales de vitamina D.

Además, para aquellos con un índice de masa corporal (IMC) inferior a 25 kg/m² (peso saludable), la vitamina D3 demostró un efecto marcadamente superior en el aumento de los niveles séricos de 25(OH)D en comparación con la vitamina D2.

Dicha diferencia resalta la relevancia de considerar la composición corporal junto con su estado de vitamina D. Si bien la exposición al sol es la mejor opción para aumentar sus niveles de vitamina D, para aquellos que intentan optimizar su estado de vitamina D a través de suplementos, la vitamina D3 es la opción más efectiva.

Más allá de incrementar los niveles totales de 25(OH)D, el estudio analizó cómo la vitamina D2 y D3 influyen en sus respectivas formas hidroxiladas en el torrente sanguíneo: 25(OH)D2 y 25(OH)D3.

Los hallazgos revelaron que ambas formas de vitamina D tienen un impacto positivo similar en sus metabolitos correspondientes. Lo que significa que mientras que la vitamina D3 es más eficaz para elevar los niveles totales de 25(OH)D, la vitamina D2 aumenta de manera eficaz la 25(OH)D2 sin afectar los niveles de 25(OH)D3.

Factores que influyen en los resultados de la suplementación

No obstante, la eficacia de la suplementación con vitamina D no está determinada solo por tomar D2 o D3. Otros factores influyen en cómo su cuerpo responde a estos suplementos. El estudio identificó modificadores de respuesta clave que impactan la eficacia de la vitamina D2 y D3 para elevar los niveles séricos de 25(OH)D. Estos factores incluyen el estado inicial de vitamina D, la raza, la ubicación geográfica (latitud), la dosis y la ingesta de calcio.2

  • Estado inicial de vitamina D: las personas con niveles iniciales de 25(OH)D más bajos tienden a experimentar aumentos más significativos en los niveles de vitamina D sérica después de la suplementación. Esta relación inversa sugiere que aquellos que sufren una deficiencia pueden beneficiarse más de la suplementación, en comparación con aquellos que tienen niveles adecuados.
  • Ascendencia y ubicación geográfica: las diferentes ascendencias y el hecho de vivir en distintas latitudes afectan la forma en la que el cuerpo sintetiza y metaboliza la vitamina D. Por ejemplo, las personas que viven en latitudes más altas, con menos exposición a la luz solar, pueden necesitar más suplementos para alcanzar niveles óptimos de vitamina D.
  • Dosis y frecuencia de la suplementación: el estudio enfatizó que los regímenes de dosificación diaria pueden reducir la brecha de eficacia entre la vitamina D2 y D3 en comparación con los regímenes de dosificación menos frecuentes, como semanales o mensuales. Además, las dosis diarias más altas de vitamina D se asociaron con diferencias más pequeñas en la eficacia entre las dos formas.
  • Ingesta de calcio: el calcio interactúa con el metabolismo de la vitamina D. El estudio observó una asociación negativa entre la ingesta de calcio y los niveles séricos de 25(OH)D, específicamente en individuos con una ingesta adecuada de vitamina D. Esta interacción sugiere que mantener una ingesta equilibrada de calcio y vitamina D es importante para obtener beneficios óptimos.

Las claras ventajas de la vitamina D3 frente a la D2

En otro estudio convincente se destacó aún más la eficacia superior de la vitamina D3 sobre la vitamina D2.3 En este ensayo controlado aleatorio, que involucró a 250 adultos con deficiencia o insuficiencia de vitamina D, se asignó a los participantes para recibir cápsulas semanales de 50,000 UI de D2 o D3 hasta por 12 semanas.

Los resultados fueron sorprendentes: después de sólo ocho semanas, aquellos en el grupo de la vitamina D3 experimentaron un aumento medio de 18,74 ng/mL en sus niveles séricos de 25(OH)D, en comparación con sólo 5,88 ng/mL en el grupo D2. A las 12 semanas, los niveles del grupo D3 habían aumentado en 20,76 ng/mL, mientras que los del grupo D2 aumentaron solo 7,93 ng/mL.

Este aumento rápido y sostenido de vitamina D3 es específicamente significativo para las personas en regiones con altas tasas de deficiencia, donde factores como la exposición limitada al sol y las restricciones alimenticias agravan el problema. La capacidad de la vitamina D3 para elevar y mantener niveles séricos más altos de manera más efectiva garantiza una mejor protección contra los innumerables problemas de salud asociados con la deficiencia.

Si la exposición regular al sol no es una opción, los resultados sugieren que elegir suplementos de vitamina D3 podría conducir a mejoras más rápidas y sustanciales en su estado de vitamina D, de manera más eficiente que la vitamina D2.

La deficiencia de vitamina D tiene una prevalencia alarmante en todo el mundo, y la región del Medio Oriente ejemplifica esta tendencia, ya que el 81 % de la población sufre sus consecuencias.4 Los grupos de alto riesgo incluyen a personas de piel oscura, personas obesas, personas que toman ciertos medicamentos que aceleran el metabolismo de la vitamina D, personas institucionalizadas y aquellas con exposición limitada al sol debido a ropa protectora o al uso constante de protectores solares.

Además, afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad celíaca, que perjudican la absorción de nutrientes, aumentan aún más el riesgo de deficiencia. En ausencia de exposición regular al sol, la eficacia superior de la vitamina D3 para elevar los niveles séricos de 25(OH)D la convierte en una herramienta esencial para combatir la deficiencia en estos grupos.

La deficiencia de vitamina D a nivel mundial

La deficiencia de vitamina D no es sólo un problema localizado, también supone un importante desafío para la salud en el mundo. Los estudios recientes, incluyendo un análisis conjunto de casi 8 millones de participantes de 81 países, revelan que cerca del 15.7 % de las personas tienen niveles de vitamina D inferiores a 12 ng/mL (30 nmol/L), que es un umbral crítico asociado con trastornos óseos como la osteomalacia y el raquitismo.5

Además, casi la mitad de la población mundial tiene niveles inferiores a 20 ng/mL (50 nmol/L) y un 76.6 % tiene niveles inferiores a 30 ng/mL (75 nmol/L).

Las consecuencias de una deficiencia tan generalizada se extienden mucho más allá de la salud ósea. La vitamina D es fundamental para la función inmunológica, el rendimiento muscular y la prevención de enfermedades crónicas, como los trastornos cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.

Investigaciones recientes también revelan que la falta de vitamina D altera el sistema inmunológico, ya que lo hace más susceptible a enfermedades autoinmunes en las que el cuerpo ataca por error a sus propios tejidos.6

La deficiencia de vitamina D también es frecuente entre las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).7 Mientras que los niveles más elevados de vitamina D se asocian con una mejor salud mental. Los estudios demuestran que los niveles bajos de vitamina D aumentan el riesgo de depresión, mientras que la suplementación mejora los síntomas en algunos casos.8

Aunque las investigaciones sobre la vitamina D en la salud mental se centran en la depresión, los estudios también revelaron sus posibles efectos en otras enfermedades.9 Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se relacionó con un mayor riesgo de esquizofrenia, y algunas investigaciones sugieren que la deficiencia prenatal de vitamina D puede ser un factor de riesgo. En el trastorno bipolar también se observaron niveles más bajos de vitamina D.

Priorizar la luz solar para unos niveles óptimos de vitamina D

Es muy recomendable maximizar el consumo de vitamina D mediante la exposición consciente al sol, ya que ofrece beneficios que se extienden más allá de la mera producción de vitamina D. Los niveles elevados de vitamina D suelen ser indicativos de una exposición saludable al sol, lo que se vincula a numerosas ventajas para la salud que por tradición se asocian con la vitamina D, incluyendo un menor riesgo de cáncer y una mayor longevidad.

La exposición constante a la luz solar también aumenta la producción de melatonina, que es un poderoso agente anticancerígeno.10 Asimismo, aunque la luz solar es esencial para la síntesis de la vitamina D y la salud general, existen riesgos si se excede. Por ello, es importante lograr el equilibrio adecuado entre protección y beneficio.

Si su alimentación es rica en aceites de semillas, es necesario tener especial cuidado con la exposición al sol. Los aceites de semillas son ricos en ácido linoleico (AL), un ácido graso omega-6 que se oxida fácilmente cuando se expone a la luz ultravioleta. Cuando los rayos UV interactúan con la piel que contiene estos aceites, provocan su descomposición, lo que causa inflamación y daño al ADN. Para mitigar estos riesgos:

  • Evite la exposición prolongada al sol: si consume aceites de semillas, evite las horas de máxima exposición solar. En la mayor parte de los Estados Unidos esto significa evitar los rayos del sol desde las 11 a. m. hasta las 3 p. m. durante el horario de verano, o desde las 10 a. m. hasta las 2 p. m. en el horario estándar.
  • Elimine los aceites de semillas: evite la exposición máxima al sol hasta que haya eliminado los aceites de semillas de su alimentación durante cuatro a seis meses. Con el tiempo, a medida que su cuerpo se desintoxica de los aceites de semillas acumulados, puede aumentar poco a poco el tiempo que pasa bajo el sol. Al final, podrá disfrutar de una hora o más bajo la luz intensa del sol.

Su composición corporal, específicamente el porcentaje de grasa corporal, también juega un papel importante en cómo maneja la exposición al sol. El tejido adiposo almacena sustancias liposolubles, incluyendo los aceites de semillas oxidados, lo que prolonga el período de riesgo incluso después de ajustar la alimentación.

También debe tener en cuenta el color de la piel. Las personas con tonos de piel más oscuros tienen niveles más altos de melanina, por lo que requieren mayor exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que aquellos con piel más clara.

Estrategias naturales para protegerse del sol

Cuando se exponga al sol es importante monitorear la piel: ponga atención al enrojecimiento o a alguna quemadura. Es probable que su exposición al sol sea segura si su piel no se pone roja.

Reducir las reservas de AL disminuye las probabilidades de sufrir quemaduras solares y cáncer de piel. Preste siempre atención a cómo reacciona su piel y busque protección solar de inmediato si nota cualquier enrojecimiento. Al gestionar de forma inteligente su exposición al sol, estará dando un paso crucial para preservar su salud.

Si necesita pasar tiempo al sol antes de que su cuerpo haya eliminado por completo los aceites de las semillas, considere consumir lo siguiente como medida de protección para proteger su piel de daños:

  • Astaxantina: actúa como un poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres y reduce la inflamación, mejora la resistencia de la piel a la radiación UV. Tome 12 miligramos diariamente para mejorar la resistencia de su piel al daño solar.
  • Crema de niacinamida (vitamina B3): protege contra el daño al ADN inducido por los rayos UV y fortalece la barrera de la piel, lo que la hace más resistente a los factores estresantes del sol. Aplique la crema en la piel antes de la exposición al sol.
  • Aspirina: tome una aspirina infantil entre 30 y 60 minutos antes de exponerse al sol. Esto ayuda a inhibir la conversión del AL en metabolitos dañinos del ácido linoleico oxidado (OXLAM), que se vinculan al cáncer de piel, lo que proporciona una capa adicional de protección contra el daño solar.
  • Hidrógeno molecular (H2): esta molécula reduce el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres, específicamente el radical hidroxilo altamente reactivo. Penetra las membranas celulares para atacar las fuentes de inflamación y el daño oxidativo sin alterar las especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) beneficiosas. Además, aumenta los niveles de energía y favorece la recuperación, ayuda a la salud celular frente a factores estresantes ambientales, como la exposición al sol, y los desafíos alimenticios.

Complementar la alimentación con vitamina D cuando la exposición a la luz solar no es suficiente

Cuando no es posible la exposición adecuada a la luz solar, los suplementos de vitamina D ayudan para mantener niveles saludables. Una deficiencia de vitamina D se define por tener menos de 20 ng/mL, lo cual es inadecuado para una salud óptima y la prevención de enfermedades. Muchas personas pueden tener niveles subóptimos incluso por encima de este umbral.

Para asegurarse de que está tomando la cantidad adecuada de vitamina D3, controle sus niveles de vitamina D dos veces al año y ajuste la exposición al sol y la suplementación en consecuencia. Vuelva a realizar la prueba después de tres o cuatro meses para confirmar que alcanzó su nivel objetivo. Los rangos óptimos son los siguientes:

  • Ideal para la salud y la prevención de enfermedades: 60 a 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L)
  • Umbral de suficiencia: 40 ng/mL (100 nmol/L en Europa)

Al equilibrar la exposición al sol, adoptar estrategias de protección y complementar con vitamina D3 cuando sea necesario, es posible mejorar su salud y bienestar general y minimizar los posibles riesgos asociados con una exposición solar inadecuada o excesiva.

🔍Fuentes y Referencias